Какие продукты повышают жиры
Жиры необходимы организму человека для осуществления различных функций. Они обеспечивают нормальную работу мозга, иммунной и пищеварительной системы. При ежедневном потреблении 2 000 калорий взрослому человеку следует съедать около 53 граммов жиров (но не более 18 г насыщенных жиров).[1] Не все жиры одинаковы. Научитесь различать их и постарайтесь включить в свой рацион побольше полезных жиров.
Потребление полезных жиров с мясом
1
Узнайте о различии между полезными и вредными жирами. Организму человека полезны моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и каноловом масле, авокадо, орехах и рыбе.
- Насыщенные и транс-жиры относятся к вредным жирам. Большое количество подобных жиров содержится в сливочном масле, маргарине, жире для выпечки, печенье, пицце и многих других продуктах.[2][3]
2
Ешьте жирную рыбу. Рыба идеально подходит для того, чтобы насытить ваш организм полезными жирами. В рыбе, особенно жирной, содержится большое количество полиненасыщенных жиров, а также омега-3 ненасыщенных жирных кислот.[4] Полезные жиры входят в состав следующих морепродуктов:
- лосось (чавыча, нерка);
- сельдь;
- скумбрия;
- анчоусы;
- устрицы;
- сардины;
- тунец (пойманный на крючок);
- озерная форель.
3
Ешьте курятину без кожи и жира. Куриный жир и кожа содержат насыщенные жиры.[5] В одной порции приготовленной куриной грудки содержится 276 калорий и 3 г насыщенных жиров на каждые 28 г. Удаляйте жир и кожу, чтобы не употреблять насыщенные жиры.
- Курица содержит полезные питательные вещества, такие как белок. В 100 г куриного мяса содержится 31 г белка.
4
Покупая свинину, выбирайте правильные части. Хотя свиное мясо богато моно- и полиненасыщенными жирами, в нем также содержится немало насыщенных жиров и калорий — все зависит от части туши. Например, в 100 г вырезки содержится 144 калории, а в 100 г грудинки — 520 калорий. Свиная вырезка содержи при этом 5,3 г жиров, из них 1,3 г насыщенных и 0,7 г трансжиров.
- Стоит быть внимательным, какую именно свинину включать в рацион. Хотя свинина и богата полезными жирами, она содержит также значительное количество калорий и вредных жиров. Употребляйте белое свиное мясо (например, вырезку) и избегайте более жирного темного, а также продуктов из переработанной свинины, таких как колбаса и бекон.
Потребление полезных жиров с овощами
1
Используйте полезные масла. Один из простейших способов добавить в свой рацион здоровые жиры — использовать такие растительные масла, как оливковое, рапсовое (каноловое), арахисовое, кукурузное и сафлоровое. Попробуйте заменить свою привычную заправку для салата на растительное масло. Также готовьте пищу на растительном масле вместо сливочного масла, маргарина или сала. Однако помните, что и его следует употреблять умеренно. Одна порция растительного масла — это, например, количество размером с пятирублевую монету, которым вы смазываете сковороду.
2
Ешьте авокадо. Этот богатый полезными жирами продукт поистине является «суперпищей».[6] В 230 г пюре из авокадо (примерно 1 целый плод и еще треть) содержится целых 35 г жиров (55% рекомендуемой суточной нормы), в том числе 22,5 г мононенасыщенных и 4,3 г полиненасыщенных. Авокадо вкусное и полезное!
3
Не забывайте про орехи. Несмотря на то, что миндаль, арахис и грецкие орехи содержат немало калорий (например, 20 г грецких орехов соответствуют 132 калориям), они богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами и ненасыщенными жирами.[7]
- Можно также употреблять натуральное арахисовое масло и пасты из других орехов. Как правило, в их состав входит большое количество полезных жиров и белков. Однако следите за тем, чтобы паста не содержала много сахара или соли.
4
Употребляйте семена. Семена чиа и льна — отличный источник жирных кислот омега-3.[8] 1 столовая ложка (10,3 г) льняного семени содержит 4,3 г жиров (0,4 г насыщенных, 3 г полиненасыщенных, 0,8 г мононенасыщенных) и 55 калорий. В таком же количестве семян чиа содержится около 4 г жиров (0,5 г насыщенных, 3 г полиненасыщенных, 0,25 г мононенасыщенных) и 65 калорий. Добавляйте их в салаты, смузи, йогурт или в тесто для хлеба, чтобы дополнить свой рацион полезными жирами.
Полезные блюда
1
Готовьте полезные блюда. В интернете по запросу «здоровые блюда» или «здоровое питание рецепты» можно найти тысячи разнообразнейших рецептов. Попробуйте уточнить критерии поиска и найти рецепты с определенным продуктом, содержащим здоровые жиры.
2
Попробуйте наш рецепт полезного блюда с авокадо. Если вам нравится этот продукт, попробуйте приготовить салат из запеченной кукурузы, редиски и авокадо. В этом блюде содержится 3,6 г моно- и 1,6 г полиненасыщенных жиров![9][10]
- Вам понадобится 1/2 спелого очищенного и нарезанного тонкими ломтиками авокадо, 1 чайная ложка свежего сока лайма, 2 неочищенных початка желтозерной кукурузы, 2 пучка салата-латука, 1/2 стакана тонко нарезанной редиски и 1/2 стакана заправки.
- Разогрейте духовку до 230 °C.
- Положите тонко нарезанное авокадо в небольшую миску и залейте соком лайма. Накройте миску пластиковой крышкой и поставьте в холодильник. Кислый сок лайма не даст авокадо потемнеть.
- Возьмите кукурузные початки и обрежьте концы, но не очищайте их. Положите початки на покрытый фольгой противень и поставьте в духовку на 20 минут (или пока они не размякнут). Подождите, пока кукуруза остынет.
- Когда кукурузные початки остынут, очистите их от листьев и нитей. Острым ножом отделите зерна от початков (как будто вы их бреете).
- Порубите салат-латук — вам понадобится около четырех стаканов.
- Смешайте ломтики авокадо, зерна кукурузы, нарезанную редиску и порубленный салат-латук в большой миске. Добавьте свою любимую заправку (попробуйте заправку с авокадо и травами или оливковое масло с кинзой) и разложите салат по тарелкам.
3
Попробуйте наш рецепт полезного блюда из куриной грудки. Если вам нравятся куриные грудки и брюссельская капуста, из них легко можно приготовить чудесное блюдо, в котором содержится 10,2 г моно- и 2 г полиненасыщенных жиров.[11]
- Вам понадобится 2 половины куриной грудки без кожи и костей (около 225 г каждая половинка), 3/4 чайной ложки крупной соли, 2 стебля брокколи, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки свежего лимонного сока, 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца, 3 стакана тонко нарезанной брюссельской капусты (около 12 кочанчиков среднего размера), 2 тонко нарезанных стебля сельдерея, 1/4 стакана обжаренного фундука и 1/4 стакана крупно порубленной свежей петрушки.
- Положите куриное мясо в небольшую кастрюлю. Залейте его водой и добавьте 1/2 чайной ложки соли. Поставьте кастрюлю на плиту и доведите воду до кипения, после чего сразу же снимите ее с огня. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте ее на 15 минут.
- По прошествии 15 минут слейте из кастрюли воду и залейте мясо холодной водой. Это необходимо для того, чтобы оно не переварилось. Выложите мясо на тарелку, чтобы оно остыло. После того как мясо охладится, разрежьте его на более мелкие кусочки.
- Овощечисткой снимите со стеблей брокколи кожуру и нарежьте их длинными полосками.
- Налейте масло и лимонный сок в большую миску, добавьте туда 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца и тщательно взбейте смесь. Затем положите в миску нарезанную курицу, полоски брокколи и остальные ингредиенты, после чего добавьте заправку и разложите блюдо по тарелкам.
4
Перекусывайте любимыми орехами и семенами. С их помощью вы сможете утолить голод между основными приемами пищи и перекусить в случае сильной занятости. Ешьте кешью, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
5
Ешьте больше овощей, в том числе авокадо и оливок. Растительные жиры обычно полезны (только кокос содержт много насыщенных жиров). Употребляйте нравящиеся вам «жирные» овощи в различном виде, в том числе и сыром.
Здоровая диета
1
Выбирайте нравящиеся вам продукты, в которых содержится большое количество полезных жиров. Учтите, что насыщенные жиры вредны для здоровья. При изучении состава продуктов обращайте внимание на содержание ненасыщенных, в том числе моно- и полиненасыщенных жиров. Полезные жиры содержатся во многих продуктах — подберите те из них, что нравятся вам.
- К примеру, рыба богата омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Однако если вы не любите рыбу, постарайтесь заменить ее другими продуктами, которые содержат большое количество этих полезных веществ.
2
Экспериментируйте с различными методами приготовления полезных продуктов. Одно и то же блюдо быстро приедается, поэтому постарайтесь разнообразить свой рацион.
- Например, можно нарезать авокадо ломтиками и сделать с ним бутерброд, а в следующий раз приготовить из него мексиканское блюдо гуакамоле. Можно запечь стейк из тунца, а в другой день поджарить филе лосося на гриле.
3
Воздерживайтесь от нездоровой пищи. В такой пище содержится много насыщенных жиров. Обращайте внимание на количество ненасыщенных, в том числе моно- и полиненасыщенных жиров. Полезные жиры содержатся во множестве продуктов — подберите те, что нравятся вам.
- Например, в рыбе содержится большое количество омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Но если вы не любите рыбу, постарайтесь заменить ее другими продуктами, богатыми полезными жирами.
4
Принимайте пищевые добавки. Если вам по какой-то причине (вкусовые предпочтения, дороговизна, нехватка времени, трудности с готовкой и так далее) не удается обогатить свой рацион полезными жирами, можно принимать незаменимые жирные кислоты в форме пищевых добавок.
- Рыбий жир и льняное масло — две недорогие пищевые добавки, которые можно приобрести практически в любой аптеке.
- Как правило, достаточно принимать в сутки по одной капсуле, содержащей 500 мг омега-3, если только врач не порекомендует вам большую дозу.
- При выборе пищевых добавок следите за тем, чтобы в их состав не входила ртуть.
- Прием пищевых добавок следует рассматривать как крайнюю меру, поскольку лучше употреблять полезные жиры вместе с обычной пищей. Пищевые добавки хуже усваиваются организмом. Принимайте пищевые добавки лишь в том случае, если чувствуете, что вам действительно не хватает полезных жиров: в любом случае, принимать добавки лучше, чем не употреблять полезных жиров вообще.
Предупреждения
- Прежде чем внести какие-либо значительные изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Слишком большое количество полезных жиров также может привести к набору лишнего веса. Несмотря на пользу этих жиров, следует соблюдать меру. Рекомендуемая норма полезных жиров зависит от веса тела, возраста, образа жизни и состояния здоровья. Как правило, доля жиров не должна превышать 20–35% суточного потребления калорий. Проконсультируйтесь с врачом насчет того, сколько жиров вам можно употреблять.
- Богатая рыбой диета может привести к накоплению ртути в организме. В этом случае также не помешает посоветоваться с врачом.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8520 раз.
Была ли эта статья полезной?
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Что на самом деле означает «полезный жир»?
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
5. Оливки
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
6. Оливковое масло
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
7. Семена льна
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
9. Тунец
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
10. Темный шоколад
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
11. Тофу
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
13. Семена подсолнечника
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
14. Семена чиа
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Оцените статью:
Загрузка…