Какие продукты полезно есть на севере
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
Все слышали, о том, что жить в условиях Крайнего Севера опасно для здоровья. Но мало кто знает, в чем заключается риск и как его можно минимизировать. Об этом наш разговор с доктором. Ольга Владимировна Шестакова, врач – терапевт, гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог. Работала в стационаре городской больницы Мегиона (Ханты-Мансийский автономный округ — Югра), в лечебно-диагностическом центре «Здоровье» (ведомственная поликлиника ООО «Славнефть-Мегионнефтегаз»), в настоящий момент живет в г. Санкт-Петербурге, практикующий диетолог-нутрициолог, создатель онлайн-школы здорового питания.
Синдром северного напряжения
— Ольга Владимировна, у многих северян нет четкого понимания: как именно условия Крайнего Севера влияют на здоровье. Вы можете пояснить это в двух словах?
— Чтобы понять как Север влияет на организм, надо разобраться, какие еще вредные факторы здесь есть, кроме холода.
Первые медицинские исследования по теме появились еще в 70 годы прошлого века. Именно тогда в трудах советских академиков В.П. Казначеева и С.Т.Пашина появился так называемый синдром «северного» или «полярного» напряжения.
Тогда же было доказано, что жизнь в северных широтах воздействует на организм на клеточном уровне и меняет метаболизм в целом. Из вредных факторов, конечно, самый известный, – это холодовой. Кроме холода оказывает влияние на здоровье УФ дефицит (низкое солнцестояние, часто облачность и туман), выраженные изменения длины светового дня в течение года, мощные колебания магнитного поля (крайние проявления – северное сияние), измененное соотношение между минералами и микроэлементами почвы, частые перепады атмосферного давления в течение дня, частая смена воздушных масс под влиянием циклонов.
— Довольно внушительный список…
— Да, и все эти факторы требуют приспособления к ним, что приводит к нарушению синхронности работы организма и хронической гипоксии тканей и органов. Сложнее всего приходится людям с высокой метеочувствительностью.
— Но адаптация все-таки возможна?
— Организм включает систему адаптации на полную мощность. Есть люди, которые полностью адаптируются и чувствуют себя хорошо. От чего это зависит: почему одним север подходит, а другим – категорически нет, — сложно сказать. У меня нет достоверных данных на этот счет.
В момент адаптации происходит перестройка обмена веществ на так называемый «полярный метаболический тип». Период перестройки может сопровождаться психологическими проблемами. От внезапных апатии, вялости, отгороженности от мира, нежелании общаться до бездеятельного пребывания в постели на протяжении нескольких суток. Эти симптомы возникают в момент максимального истощения приспособительных резервов организма.
— Что происходит при недостаточной адаптации к условиям Крайнего Севера?
— Это раннее старение, более высокая предрасположенность к болезням сердца и сосудов, более тяжелое протекание болезней сердца и их «агрессивность», активация коры надпочечников с выработкой повышенного уровня стрессовых гормонов и как следствие их раннее истощение, снижение работоспособности, нарушение работы вегетативной нервной системы, снижение иммунитета.
При длительном пребывании в условиях Крайнего Севера, если систематически не заниматься своим здоровьем, рано или поздно происходит истощение внутренних резервов организма и возникает недостаточность процессов регенерации и детоксикации. То есть организм хуже восстанавливается после болезни и накапливает больше вредных веществ. И это приводит к его быстрому износу.
— Кто в зоне риска?
— Пожилые, люди, занятые тяжелым физическим трудом, беременные, дети, кормящие женщины. Одним словом те, у кого система адаптации и так уже напряжена. Мое мнение: если к условиям Крайнего Севера не получается адаптироваться, то не стоит здесь оставаться.
Кислорода не хватает
— Часто слышим фразу «на севере не хватает кислорода». Что она означает?
— Нам действительно не хватает кислорода, когда мы находимся в условиях севера. Но это не означает, что кислорода в воздухе меньше. Здесь его столько же, как и везде. Но усваивается хуже, поэтому и требуется его больше.
Под воздействием особого климата и географии, метаболизм постепенно перестраивается с углеводного на жировой тип. Это увеличивает количество свободных радикалов в крови, а уровень антиоксидантной защиты падает.
В конечном итоге мембраны клеток становятся более уязвимыми к действию внешних факторов, что и повышает уровень кислородного запроса тканей. Именно рост количества свободных радикалов, дефицит антиоксидантов и особый тип обмена веществ приводят к высокой потребности в кислороде и снижают скорость его усвоения клетками, а не дефицит кислорода в воздухе.
— Какие показатели здоровья надо внимательно контролировать северянам?
— Необходимо ежегодно проходить профилактические осмотры у терапевта поликлиники и отслеживать основные показатели крови, холестерин, уровень глюкозы, липидограммы, ЭКГ. По показаниям можно делать УЗИ сердца и дуплексное исследование брахеоцефальных артерий, УЗИ и гормоны щитовидной железы. Дополнительное обследование назначит терапевт по результатам анализов.
— Как противостоять рискам?
В первую очередь, повторюсь, — регулярная диагностика состояния здоровья. Здесь жизненно важны режим труда, питания, отдыха, необходима физкультура. Желателен «умный» отпуск за пределами северных широт. Умный – значит восстанавливающий здоровье, а не разрушающий его еще больше. Важно корректировать недостаточность витаминов и минералов (особенно железа и витамина Д).
«Сладкая» энергия
— Есть ли особые требования к питанию северян?
— Питание должно быть основано на белково-липидном рационе — то есть мясо и рыба необходимы постоянно.
Надо сделать так, чтобы на столе круглый год не переводились брусника, морошка, клюква, черника, голубика, а также грибы. В природе все сбалансировано. Человек должен питаться теми продуктами, которые природа дает ему там, где он живет.
Один из самых важных моментов: необходимо минимизировать количество быстрых углеводов. Это все сладости и выпечка из белой муки. Современной диетологией многократно доказано: переизбыток сахара разрушает организм человека. Суточная безопасная норма сахара в питании – 6 чайных ложек. Причем в эту норму входит и сахар, содержащийся в фруктах. Все, что больше – вредит здоровью.
— Сахар вреден только склонным к полноте?
— В своей практике я довольно часто встречаю стройных пациентов с ожирением печени. Причина — чрезмерная любовь к сладкому. Стоит человеку изменить характер питания, как решаются многие, в том числе и застарелые проблемы со здоровьем.
Северяне стараются при помощи сладостей и выпечки компенсировать нехватку солнечной энергии. Естественно, не осознавая этого. За окном холодно и сумрачно – а у нас всегда горячий чай с пирогами и конфетами. Казалось бы, уют, комфорт и благо, но… Быстрые углеводы дают моментальное удовольствие, выброс энергии, которая, не успевая потратиться, запасается в виде жира.
В меню должно быть больше овощей и медленных углеводов – каши, корнеплоды, макароны из твердых сортов пшеницы. И еще раз повторю, качественные мясо, масло, рыба, молочные продукты…
Диетология от отчаяния
— Почему вы — практикующий терапевт и гастроэнтеролог, решили заняться диетологией?
— Вероятно, от отчаяния. Угнетала невозможность помочь пациентам, основной причиной болезни которых было ожирение, в том числе и висцеральное.
Совет сесть на диету, заняться спортом и все пройдет – почти не работал. По моей статистике, из ста человек способны сделать это самостоятельно всего двое. Да, всего два процента людей, решая восстановить здоровье, меняют образ жизни и полностью восстанавливаются. Остальные не могут.
— Почему так происходит?
Вот и я начала с этим разбираться: почему? Основная причина в тотальном незнании принципов здорового питания, неумении отличить пищу от пищевого мусора. Простой пример: люди, в том числе взрослые женщины, отвечающие за питание своей семьи, изумляются, когда узнают, что сливочное масло с показателем жирности менее 82 процентов, есть не надо. Это не масло, ничего хорошего от него не будет.
Полки супермаркетов, казалось бы, ломятся от еды. Но если внимательно посмотреть, то больше 90 процентов товаров непригодны для питания. Есть можно, но питаться, то есть наполнять клетки нашего организма здоровой энергией и обеспечивать органы качественным строительным материалом с этой едой не получится.
Если мы дорожим своим здоровьем, здоровьем своих близких, то в первую очередь надо разобраться с качеством питания.
Две крайности в приеме витаминов
— Без витаминных комплексов нам здесь, вероятно, не обойтись?
-В приеме витаминов две крайности. Либо не принимают вообще, либо, реагируя на рекламу, потребляют без разбору, горстями, все подряд. И то, и другое плохо. Чтобы скорректировать дефицит, его нужно сначала установить. Сдать анализы, разобраться, чего точно не хватает, а потом уже идти в аптеку.
За время работы на Севере, я чаще всего наблюдала у пациентов дефицит железа и витамина Д. Сегодня много говорят о витамине Д. Конечно же, в условиях Крайнего Севера его надо принимать всем и в любом возрасте. Но… Мало кто знает, что при истощенных депо железа, витамин Д не переходит в активную работающую форму! Нехватка железа – это состояние энергетического истощения.
Когда речь заходит о железе, часто слышу: «у меня гемоглобин в норме». Показатель гемоглобина может вводить в заблуждение. Гемоглобин в норме, а депо железа истощены. И это базовый дефицит, без устранения которого не усваивается другие необходимые витамины и минералы. Поэтому, в первую очередь следим за железом, а потом подтягиваем все остальное!
И так со многими витаминами и микроэлементами, все они тесно связаны между собой и подход к их коррекции должен быть грамотным и обоснованным.
— Сейчас модно вегетарианство. Это допустимо на Крайнем Севере?
— Вегетарианцу будет крайне трудно выжить на севере, в условиях отсутствия качественных овощей зимой в должном количестве. Я против таких экспериментов. Хотя просто замену мяса рыбой можно рассмотреть. Но рыба должна быть жирной. Берите пример с коренных северных народов.
«Поставьте мне капельницу!»
— Холод и тяжелая физическая работа — по Вашим наблюдениям, к каким проблемам со здоровьем ведёт это сочетание?
— Тяжелый физический труд требует полноценного отдыха. Но часто под словом отдых наш человек понимает либо встречи с друзьями с алкоголем, либо еще одну работу в межвахтовый период. Естественно о каком полноценном отдыхе может в итоге идти речь? Это изнашивает сердечно сосудистую системы и приводит к раннему атеросклерозу и болезням сердца. Вредные же производственные факторы, разные для каждого предприятия, только усиливают износ.
— Стрессы и профессиональное выгорание — насколько актуальны эти проблемы среди северян?
— Смотря что вы понимаете под стрессом. Стресс – любое событие, выбивающееся нас за рамки обычной жизни. Проживание на севере уже само по себе стресс. Ну и конечно постоянное напряжение системы адаптации этот стресс усиливает.
Поэтому наслаивается и усталость, и сонливость, и отсутствие мотивации. Что касается профвыгорания, то я думаю это мало связано с климатом, оно есть везде. Важно соблюдать гигиену труда.
Труд на севере и так сложен. Здесь сказывается и специфический микроклимат на предприятиях — повышенная или пониженная температура, неадекватная влажность, искусственное освещение в большую половину дня, а иногда и целый день. Вибрация – частый дополнительный стрессор на буровых вышках и автотранспорте, тяжелый физический труд, напряженный характер труда, сменный график, работы в ночные смены, групповая изоляция при работе вахтовым методом. Не исключено, что такие условия и приводят к раннему выгоранию, но я не встречала исследований на эту тему.
— Вы, как специалист, занимавшийся профосмотрами, что можете сказать по повышению пенсионного возраста, в том числе и для работников, занятых в условиях Крайнего Севера?
— Уже к пятидесяти годам здоровье подорвано у большинства мужчин, занятых на производстве в наших широтах. Я, как врач, как человек, против повышения пенсионного возраста. Я за то, чтобы здесь люди хорошо зарабатывали, рано уходили на пенсию и уезжали. На мой взгляд, это было бы правильно. Но несмотря на это убеждение, могу сказать, что труд не является главным фактором риска. Да, есть производства с особыми условиями труда, и там, конечно же, обязателен ранний выход на пенсию.
Однако, в абсолютном большинстве случаев главный ущерб своему здоровью наносит сам человек нездоровым образом жизни, нежеланием меняться. «Доктор, поставьте мне какую-нибудь капельницу, чтобы я нормально себя чувствовал, и я пойду» — сколько раз я слышала подобные просьбы! Капельницу, конечно, поставить можно, простимулировать организм, чтобы он еще немного побегал, но пройдет еще немного времени, и уже ни какая капельница не поможет.
— А смена образа жизни точно поможет?
— Да, причем в любой, даже самой запущенной ситуации. Начни любить себя, заботиться о себе и все обязательно изменится, даже если ты живешь в условиях Крайнего Севера, здесь работаешь и не намерен отсюда уезжать. Ответственность за свое здоровье надо взять на себя, а не ждать, что о нем позаботится кто-то другой.
Первый шаг навстречу здоровью можно сделать прямо сейчас: выяснить свою безопасную норму сахара.
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
«Северный стресс» и антистрессовый рацион для жителей Севера
Из книги Н. Бойко «Разбудить внутреннего врача».
– Изд-во МОФ «Родная страна». – М., 2011
Согласно современным представлениям, при переезде на Крайний Север человек попадает в необычные, контрастные по отношению к прежнему месту жительства экологические условия, требующие адаптационной перестройки жизнедеятельности. Напряжение механизмов адаптации у северян превышает аналогичные показатели у жителей регионов с комфортным климатом на 30 –70%.
В условиях Севера организм подвергается воздействию целого ряда экстремальных факторов среды, таких как холод, сильные ветра, резкие перепады атмосферного давления, магнитные возмущения, гипоксия, особенности геохимического состояния почвы, воды и других.
Процесс адаптации человека на Крайнем Севере сопровождается существенными перестройками всех его физиологических систем. У некоренного, пришлого населения развивается особый синдром – «синдром полярного напряжения», или «северный стресс», которому присущи расстройства метаболизма (замедляется скорость восстановительных и обменных процессов), снижение функциональных возможностей эндокринной и иммунной систем (эндокринная и иммунная недостаточность), истощение приспособительных резервов организма, психоэмоциональное напряжение и другие нарушения (Труфакин, Хаснуллин, 1998; Хаснуллин, 1998). В результате организм быстро стареет, даже у молодых развиваются многочисленные заболевания вплоть до такой тяжелой патологии как «северная», или «холодовая» болезнь, при которой происходят глубокие нарушения функций центральной и периферической нервной системы, развивается дыхательная и сердечнососудистая недостаточность, гипоксия и даже, в тяжелых случаях, отек легких и мозга.
У женщин с увеличением срока проживания в северных регионах преобладает рост болезней эндокринной системы, расстройств питания и нарушения обмена веществ. У мужчин – болезней системы кровообращения.
На Севере формируется так называемый «полярный метаболический тип», который характеризуется изменением всех видов обмена веществ – повышается потребность в белках, жирах, жирорастворимых витаминах, в сбалансированном поступлении макро и микроэлементов, существенно уменьшается потребность в углеводах (работы акад. (1978, 1983, 1987) и др. ученых СО РАМН).
У коренных народов Севера, пищевой рацион которых в основном состоял из мясных, рыбных и молочных продуктов, исторически был сформирован белково-липидный, или северный, тип обмена, который передавался из поколения в поколение. К этому типу обмена у них приспособлены все ферментные системы, расщепляющие белки, жиры и углеводы до конечных компонентов, усваивающихся организмом.
У коренных северных народов энергетический обмен переключен с углеводного типа на жировой; усилен липидный обмен за счет пищевых источников жира, то есть быстрого «сгорания» не эндогенного (внутреннего), а экзогенного (пищевого) жира. Поэтому они могут употреблять большее количество мяса и жира (эскимос, например, может съесть за день 6-8 кг мяса). Коренные жители Севера, занимающиеся традиционными северными видами хозяйствования, например, оленеводы, в отличие от оседлых аборигенов, живущих в поселках, учащихся школ-интернатов, вынужденных употреблять в пищу повышенное количество углеводов, редко страдают ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией. Эпидемиологические исследования, выполненные Институтом терапии Северного отделения РАМН на Крайнем Севере, в частности на Чукотке, показали, что среди жителей прибрежных районов, потребляющих в пищу большое количество рыбы и морепродуктов, атерогенные изменения крови и атеросклероз распространены в значительно меньшей степени, чем в Новосибирске или Москве.[1]
Значительное сокращение в пищевом рационе количества белков и жиров в сочетании с большим употреблением углеводов (хлеба, сахара) и алкоголя привело к резкому нарушению установившихся механизмов метаболизма, что явилось одним из факторов дестабилизации здоровья популяции. Коренные жители Севера, отказавшиеся от традиционного рациона питания, более подвержены дезадаптивным и патологическим расстройствам органов пищеварения, дыхания, мочевыделительной системы, ЛОР-органов, иммунной и эндокринной систем. Изменение рационов питания отражается также на состоянии сердечно–сосудистой, нервной системы и органов дыхания у городских жителей.[2]
Употребление углеводов на Севере с ограничением в рационе белков и жиров приводит к болезням!
У пришлых жителей Севера при северном стрессе происходят неблагоприятные сдвиги в липидном спектре крови: в крови возрастает содержание агрессивных форм липидов, повреждающих мембраны клеток. Новоселы Севера болеют в среднем в 3 раза чаще ишемической болезнью сердца, нарушениями мозгового кровообращения, артериальной гипертонией и болезнями обмена веществ (ожирение, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата и др.)!
Отличительной особенностью состояния здоровья населения Крайнего Севера является также рост числа заболеваний, в природе которых ведущее место занимает аллергическое состояние организма и связанная с ним иммунопатология.
Малое содержание селена в питьевой воде Севера снижает антиканцерогенную, антиоксидантную активность и угнетает иммунитет организма.
Малое содержание фтора способствует большей распространенности кариеса зубов.
Чем дальше от экватора, тем выше энерготраты на выполнение одной и той же работы. Причинами повышенного расходования калорий на Севере являются холод и дополнительные физические нагрузки, связанные с работой или ходьбой по неровной, снежной поверхности в зимней, тяжелой одежде. Дополнительную нагрузку вызывает и ветер, нарушающий ритм движений и препятствующий им.[3]
В сохранении здоровья населения особое место занимает рацион питания.
В качестве профилактики развития болезней метаболической дезадаптации крайне важной является разработка практических рекомендаций для отдельных групп населения: для коренного населения Севера с его северным типом обмена – рекомендации одни, для приезжего населения с обычным европейским типом обмена веществ – другие. Это обязательно нужно учитывать.
С целью оптимизации питания и адекватного дифференцированного вмешательства население северных районов разделяют на три категории:
Коренное сельское население с сохранившимся укладом жизни, характерным для традиционного типа хозяйствования, специфическим образом питания, включающим базовые продукты национальной кухни северных народов. Для него целесообразно сохранить привычный для коренного населения образ питания, включающий, прежде всего, мясо и мясопродукты, рыбу и рыбопродукты, молочные блюда. Учитывая уникальные холестеринснижающие способности жира жеребятины и конины, десенсибилизирующие свойства оленины, рекомендуется потреблять в пищу традиционную жирную жеребятину, конину и оленину.
Рекомендуется шире практиковать потребление национальных блюд народов Севера. Особое значение имеет потребление рыбы, богатой Омега-3 ЖК.
Коренное население, проживающее в современных крупных городах и промышленных центрах, где утеряны традиционные методы хозяйствования и традиционный образ питания, тип питания больше похож на европейский с содержанием характерных для него пищевых компонентов.
Рекомендуется проводить широкие медико-социальные корригирующие мероприятия, обеспечивающие оптимальную трансформацию северного типа обмена веществ в европейский с минимальными потерями для здоровья. В комплекс этих мероприятий должны входить – профилактика алкоголизма, наркомании, табакокурения, рационализация питания и двигательной активности. Крайне важны раннее выявление повреждений адаптационных механизмов, в том числе и метаболических в начальных их стадиях, и своевременная немедикаментозная и медикаментозная коррекция с применением антиоксидантов, природных адаптогенов и др. средств.
Приезжее европейское население, проживающее в основном в крупных городах и промышленных центрах, с европейским образом питания.
Для этой группы населения, представляющей большую часть населения Севера, необходимы примерно те же мероприятия, что и для второй группы, но с учетом рекомендаций ВОЗ и Института питания РАМН, а также специфических национальных особенностей населения, прежде всего пищевых традиций народов. Эта проблема пока что является одной из малоизученных и ждет своего решения. В этом вопросе должны играть решающую роль определение адекватных норм калорийности питания и соотношения основных пищевых веществ, что предполагает проведение тщательного анализа структуры питания и пищевых привычек различных групп населения; изучение распространенности и уровней алиментарных ФР, избыточной массы тела, гиперхолестеринемии, гипертриглицеридемии, постпрандиальной гипергликемии в различных группах населения; исследование антиоксидантной, витаминной и минеральной обеспеченности (исследование сыворотки крови и/или мочи); — использование функционального, рационального питания.
Фактор питания — важнейший элемент здоровья человека на Крайнем Севере.
Норма белка у северных народов выше среднеширотных норм: для жителей Якутии – на 27%, для коряков Камчатки – на 45%; для эвенков в Эвенкии – на 47%, для эскимосов Чукотки на 18%.
Первым условием формирования антистрессового рациона для жителя Севера является обязательное наличие в пище полноценных белков животного и растительного происхождения с необходимым количеством и соотношением незаменимых аминокислот.
Белки содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, твороге и молочных продуктах, яйцах, сыре, крупе, хлебе. Они обязательно должны присутствовать в питании населения северных регионов.
Животные белки мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов усваиваются хорошо. Причем, они практически взаимозаменяемы: 300 г мяса можно заменить 300 г птицы или рыбы, 8 яйцами, 330 г творога или 240 г сыра.
Растительные белки усваиваются значительно хуже: если яиц, молока, рыбы и мяса – на 95%, то хлеба – на 85%, овощей – на 80%, картофеля и бобовых – на 70%.
Очень важна для организма аминокислота метионин. Он регулирует жировой обмен и способствует торможению развития атеросклероза. Содержится в твороге, сыре, курином мясе, лососе, треске, селедке, кисломолочных продуктах, яйцах, бобах и ржи.[4]
Второе условие антистрессового рациона для жителей Севера – обеспечение жиром, потребление которого составляет 39% от суточных энергетических потребностей.
По данным канадских ученых, у эскимосов почти 90% общей калорийности пищи обеспечивается именно жирами. Примерно такая же картина в рационах питания у нганасан и долган полуострова Таймыр, ненцев на полуострове Ямал, хантов, манси, коми-зырян, чукчей, индейцев Северной Америки и многих других представителей коренных народов Севера.
Базовым продуктом традиционной якутской кухни было мясо, прежде всего конина, а у других народов Севера – оленина. Но в настоящее время значительно сократилось употребление в пищу конины (жеребятины) и оленины. Уникальная особенность жира жеребятины в отличие от говяжьего жира заключается в том, что в нем содержится значительное количество ненасыщенных жирных кислот (НЖК), в частности линоленовой кислоты (24,3% всех НЖК), в то время как в говяжьем жире наиболее ценные ненасыщенные ЖК представлены лишь 1% линолевой кислоты.
В говяжьем жире, напротив, преобладают насыщенные фракции ЖК: стеариновая кислота, которая составляет 25% (в жире же жеребятины – всего 6,2%), пальмитиновая кислота – 30% (25,4% в жире жеребятины).
Резкое сокращение в пищевом рационе доли конины и жеребятины, замещение их в рационе говяжьим мясом и жиром – одна из причин подъема уровня заболеваемости коренного населения атеросклерозом и сердечнососудистыми заболеваниями.[5]
Жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Они необходимы для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей, выполняют целый ряд биологических функций в организме – энергетическую, регуляторную, в том числе терморегуляторную, а также регенераторную, гормональную и защитную. Присутствие жиров необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, которые, благодаря жирам, способны легко проникать через сосудистую стенку и мембраны клеток, а также транспортироваться в биологических жидкостях.
Для полноценного обеспечения организма жирами как энергетическим и строительным материалом в экстремальных условиях, необходимо в суточном рационе пре-дусмотреть около 40% растительных жиров (из них 10% полиненасыщенных и 30% насыщенных), а также 60% животных от общего количества жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся:
– олеиновая, линолевая и арахидоновая – в растительных маслах, свином сале, гусином и курином жире, бараньем, говяжьем и молочных жирах.
– Омега-6 – в большинстве пищевых растительных масел (подсолнечном, кукурузном, кунжутном, виноградном), а также в свинине.
– Омега-3 – в составе «жиров морского типа». Основной продуцент Омега-3 – это морские водоросли. Также они содержатся в рыбьем жире, мясе лосося, макрелей, сардин, морских млекопитающих: тюленей, моржей и китов.
Роль Омега-6 и Омега-3 в организме
Омега-6 и Омега-3 участвуют в синтезе простагландинов – специфических веществ, необходимых для поддержания постоянной среды организма.
Простагландины, связанные с Омега-6, стимулируют рост клеток, инициируют воспалительные реакции, способствуют повышению вязкости крови. Потребление жиров и масел, содержащих Омега-6, ведет к большей устойчивости к инфекционным заболеваниям, но при этом повышает риск развития ишемической болезни сердца и, возможно, способствует развитию раковых заболеваний.
Простагландины, в образовании которых участвуют Омега-3, в значительной мере снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний, обеспечивают дополнительную защиту против злокачественных новообразований, но снижают интенсивность воспалений – защитных реакций организма на проникновение в него инфекционных агентов. У коренных жителей Севера Сибири, например, основным источником поступления Омега-3 является рыба. Рыба занимает также очень важную составляющую долю в традиционных рационах питания коренных жителей лесных и тундровых регионов Севера.
Для обеспечения антистрессового эффекта требуется не менее 5 г Омега-3 в сутки. Это количество обеспечивает употребление в сутки либо 600-800 г нежирной речной рыбы, либо 300 г жирной речной или морской рыбы. Второй вариант более приемлем, так как в этом случае не возникает избытка белка в суточном рационе. При невозможности включения в пищу необходимых видов рыб можно восполнять дефицит Омега-3 приемом аптечных препаратов рыбьего жира или непосредственно Омега-3.
Хорошим источником Омега-3 является льняное масло.
Третье условие формирования антистрессового рациона – снижение содержания углеводов в суточном рационе.
Особенность обмена веществ при пребывании в холоде требует значительно меньшего количества углеводов. И если житель Севера употребляет избыточное количество сладкого, особенно рафинированного сахара, у него может возникнуть ряд болезней – избыточный вес и ожирение, нарушение холестеринового и жирового обмена, диабет и атеросклероз. Поставщиками углеводов должны быть не сладости, а крупы из злаковых, рис и бобовые.
Четвертое условие – восполнение теряемых в процессе адаптации на Севере витаминов B1, B2 и C и повышенное употребление витаминов А, Е, D и К.
Пятое условие – полноценное содержание в рационе питания минеральных элементов.
Микроэлементы принимают участие в формировании и построении тканей организма, образовании тканевого белка, входят в состав клеток, формируют оптимальные солевые составы и кислотно-щелочное равновесие всех жидкостей организма, включая плазму крови, оказывают влияние на защитные реакции организма, обеспечивают иммунитет.
Для правильного обмена жирных кислот обязательно необходимы медь и цинк; для воспроизведения красной крови – железо и кобальт; для активизации ферментов – марганец, молибден и др.; для нормализации функции щитовидной железы – йод и др.
[1] , КарамноваН. С., Особенности питания жителей Крайнего Севера России // «Профилактическая медицина» (Профилактика заболеваний и укрепление здоровья). №№4-5, 2005.
[2] Здоровье, северный тип метаболизма и потребность рыбы в рационах питания на Севере. НЦКЭМ СО РАМН, г. Новосибирск. https://old. iea. *****/conferences/2009/medanrtho_summer_school/texts/hasnulin_metabolism. pdf.
[3] , КарамноваН. С., Особенности питания жителей Крайнего Севера России.// «Профилактическая медицина» (Профилактика заболеваний и укрепление здоровья). №№4-5, 2005.
[4] Метионин играет важнейшую роль в организме: участвует в регуляции обмена холестерина и предупреждении развития атеросклероза, необходим для синтеза адреналина, активирует действие гормонов, ферментов и витамины (С, группы В и фолиевой кислоты), играет очень важную роль в белковом обмене. Участвует в обеспечении мышечных клеток энергией, обезвреживании токсических продуктов обмена веществ, образующихся в самом организме, и бактериальных токсинов при инфекциях, способствует выводу из организма солей тяжелых металлов и снижает опасное влияние радионуклидов на организм. Способствует повышению иммунитета и адаптации человека в стрессовых ситуациях.
При недостатке метионина в организме нарушается обмен жиров, что может приводить к поражению печени с развитием жирового гепатоза и цирроза, и синтез белка; ускоряется процесс развития атеросклероза, может развиться гипофункция надпочечников, анемия, облысение, патология почек. У людей старшего возраста (после 50 лет) потребность в метионине повышена.
Применяется для профилактики и лечения заболеваний печени, при сахарном диабете, хроническом алкоголизме, после инфекционных кишечных заболеваний. А для поддержания правильного обмена метионина необходимо достаточное поступление в организм витаминов группы В.
[5] , КарамноваН. С., Особенности питания жителей Крайнего Севера России.// «Профилактическая медицина» (Профилактика заболеваний и укрепление здоровья). №№ 4-5, 2005.