Какие продукты полезнее есть для умственного труда
Люди, постоянно занимающиеся интеллектуальной работой, хорошо знают, насколько ценны отличная память, быстрая сообразительность и вообще свежая голова.
Повысить производительность вполне по силам каждому человеку, если соблюдать правила здорового образа жизни и в первую очередь — здорового питания, поскольку связь между эффективностью умственной работы и качеством еды доказана научными исследованиями.
В этой статье мы поговорим про общие особенности питания для людей, ежедневно занятых умственным трудом, а также приведем список из 10 самых полезных для таких лиц продуктов.
Что нужно есть при умственных нагрузках — 4 общих принципа
Достойную отдачу от интеллектуальной работы можно получать, только постоянно заботясь о главном мыслительном органе. В рационе должны присутствовать полезные для мозга продукты и быть сведено к минимуму все вредное. Поэтому работникам стоит соблюдать такие основные правила:
- Свежесть и натуральность пищи. Мозг — самый чувствительный орган человеческого тела. Ему необходима только самая натуральная и свежая пища. Полуфабрикаты и продукты с большим количеством ингредиентов должны уступить место простой и здоровой пище, приготовленной не в промышленных условиях. Смотрите в отдельной статье 7 фруктов и овощей для памяти и внимания.
- Преобладание растительной пищи. Три четверти рациона должны составлять растительные продукты, поскольку они получают полезные вещества из почвы и воды, минуя дополнительные этапы, в отличие от продуктов, содержащих животные протеины. Предпочтение нужно отдавать овощам, цельнозерновым крупам, зелени, фруктам и семенам. Эта еда легче всего переваривается и дает больше всего энергии.
- Нежирное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности. Из животных белков преимущество — у белого нежирного мяса, у нежирной птицы и маложирных молочных продуктов. Они дают много энергии при умственных нагрузках, но не засоряют сосуды холестерином.
- Отсутствие алкоголя. Употребление алкоголя может создавать иллюзию получения дополнительной энергии. Но в целом он значительно снижает продуктивность мозга, клетки которого умерщвляются этанолом, приносимым в мозг кровяным потоком.
Существует заблуждение, что «полезные» алкогольные напитки, например, красное вино и коньяк, не вредят умственным процессам. На самом деле вред алкоголя для мозга определяется не столько типом спиртного, сколько количеством потребленного этанола за единицу времени.
10 важных продуктов в рационе
Существует огромное количество полезных продуктов, которые защищают мозг от перегрузок, стимулируют мозговое кровообращение и сохраняют высокую работоспособность. Каждый из них должен быть в рационе регулярно.
- Морская рыба и морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.
- Яйца. Опасность яиц как источника холестерина сильно преувеличена: для взрослого человека, ребенка или подростка 1-2 куриных яйца необходимы для поставки в организм витаминов, белка и лецитина, который так необходим при умственной деятельности и для повышенной работоспособности. Диетическим продуктом, полезным для человека любого возраста, являются перепелиные яйца.
- Нерафинированные растительные масла. Масла прямого, лучше холодного, отжима помогают сохранить нормальное состояние кровеносного русла, а значит питание мозга и снабжение его кислородом. К тому же, мозг на 70% состоит из жиров, поэтому нерафинированные растительные масла, богатые, омега-3 и омега-6, витаминами и минеральными веществами, жизненно необходимы для тех, кто работает интеллектуально.
- Зеленые листовые овощи и любая зелень. Шпинат, укроп, петрушка, кинза, руккола, листовой салат не только укрепляют память, делают человека более собранным и внимательным, но и стимулируют познавательную деятельность, пробуждают интеллектуальные силы.
- Бобовые. Это не только поставщик растительного белка в организм, но и хороший стимулятор мозга. Например, чечевица хорошо усваивается и содержит аминокислоты, которые стимулируют всю биохимию мозга, повышая способности и ясность мышления.
- Орехи. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и даже омега-9, что обеспечивает защиту от атеросклероза, молодость и высокую способность к работе. Употребление орехов дает много энергии, в том числе и мыслительному органу, помогает концентрировать внимание и запоминать много информации.
- Фрукты, овощи и ягоды. Без них рацион человека, занятого умственным трудом, неполноценен. Например, помидоры содержат мелатонин, который не дает мозгу уставать и стареть, и ликопин, который даже защищает от развития старческого слабоумия. А яблоки и черная смородина помогают сохранять ясность рассудка и улучшают память.
- Горький шоколад. Какао-бобы, из которых на 95% состоит горький и на 75% — темный шоколад, — один из лучших стимуляторов мозговой активности. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, стимулируют внимание, улучшают память, помогают быстро реагировать и усваивать информацию.
- Кофе. Кофеин блокирует аденозин, стимулируя вместе с тем гормоны, отвечающие за бодрость и хорошее настроение. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности.
- Специи. Корица, черный и кайенский перец, имбирь, куркума, базелик, мускатный орех, чеснок стимулируют кровообращение, выработку гормонов хорошего настроения и обостряют мышление.
Примерно через 25-30 минут после употребления кофе необходимо пополнить запасы жидкости в организме. Если этого не сделать, то сработает мочегонный эффект, наступит частичное обезвоживание, а состояние бодрости сменится на усталость, сонливость и подавленное состояние. Стакан чистой питьевой воды после каждой чашки кофе поможет сохранить тонус на весь день.
Примерное меню на неделю
Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.
Понедельник
- Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
- Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
- Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.
Вторник
- Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
- Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
- Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.
Среда
- Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
- Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
- Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.
Четверг
- Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
- Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
- Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.
Пятница
- Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
- Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
- Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.
Суббота
- Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
- Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
- Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.
Воскресенье
- Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
- Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
- Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.
Другие рекомендации по образу жизни
Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие.
- Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр. Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время.
- Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно. Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна.
- Питьевой режим. Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.
Полезное видео
Вашему вниманию представляем видео по теме:
Продуктивная умственная работа требует соблюдения основ здорового образа жизни. И рациональное, здоровое питание, помогающее активности мозга, — обязательное условие эффективной интеллектуальной деятельности.
В современном учении о питании видное место занимают вопросы ограниченного питания, рассчитанного на длительное многолетнее применение. Актуальность этой проблемы подтверждается наличием значительных контингентов, нуждающихся в длительном, иногда пожизненном ограниченном питании.
К основным видам ограниченного питания можно отнести питание при умственной работе, гипокинезии, при избыточном весе и питание в пожилом и старческом возрасте. Приведенные варианты ограниченного питания имеют много общего, но в то же время и существенные различия. Все они являются и питанием антисклеротической направленности.
Поскольку умеренно ограниченное питание рассчитывается на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности.
Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Институтом питания рекомендованы для людей умственного труда следующие нормы потребности в калориях и пищевых веществах.
При умеренно ограниченном питании для построения суточного пищевого рациона могут быть рекомендованы следующие отправные данные:
1. Калорийность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1300-1400 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 550-600 ккал — за счет жиров и 400-450 ккал — за счет белков.
2. В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира 80-90 г и углеводов 300-350 г.
3. Количество белка животного происхождения должно составлять 50-60 % от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.
4. Целесообразно обеспечить одну четверть жировой части рациона за счет сливочного масла, другую четверть — за счет растительного масла, а третью и четвертую четверти — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых для кулинарных целей.
5. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов (примерно 80-400 г).
Потребность в калориях, белках и жирах трудоспособного населения, занятого умственным трудом
| Группа населения | Возраст в годах | Мужчины | Женщины | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| калорий (ккал) | белки | жиры | калорий (ккал) | белки | жиры | ||||||
| всего | живот- ные | всего | расти- тельные | всего | живот- ные | всего | расти- тельные | ||||
| В городах с развитым коммунальным обслуживанием | 18-40 | 2800 | 96 | 58 | 90 | 27 | 2400 | 82 | 49 | 77 | 23 |
| 40-60 | 2600 | 89 | 53 | 84 | 25 | 2200 | 75 | 45 | 71 | 21 | |
| То же с дополнительной физической нагрузкой | 18-40 | 3100 | 106 | 64 | 100 | 30 | 2650 | 90 | 54 | 86 | 26 |
| 40-60 | 2800 | 96 | 58 | 90 | 27 | 2350 | 80 | 48 | 76 | 23 | |
| В городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживанием | 18-40 | 3000 | 102 | 61 | 97 | 29 | 2600 | 89 | 58 | 84 | 25 |
| 40-60 | 2800 | 96 | 58 | 90 | 27 | 2400 | 82 | 49 | 77 | 23 | |
| То же с дополнительной физической нагрузкой | 18-40 | 3300 | 113 | 68 | 106 | 32 | 2850 | 97 | 58 | 92 | 28 |
| 40-60 | 3000 | 102 | 61 | 97 | 29 | 2550 | 87 | 52 | 82 | 25 | |
По современным научным представлениям, в питании людей умственного труда должны ограничиваться жиры и углеводы. Выраженное ограничение жира в питании людей умственного труда получило особенное развитие в связи с мероприятиями профилактики атеросклероза. Основанием к этому послужили данные о несомненном участии и влиянии избыточного потребления жира на интенсивное формирование раннего атеросклероза у людей, ведущих малоподвижный ненагруженный в физическом отношении образ жизни.
В сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами — белками, углеводами, витаминами и минеральными солями — в сбалансированном количестве.
Это тем более необходимо, так как жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ (полиненасыщенные жирные кислоты — витамин F, фосфатиды — лецитин, токоферолы — витамин Е, витамины А и D, стерины — β-ситостерин).
Вторым компонентом, подлежащим ограничению при малой физической нагруженности, являются углеводы, особенно низкомолекулярные.
Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной, продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и в пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению веса тела и к ожирению.
Умеренно ограниченное питание в состоянии обеспечить сахаром жизнеобеспечивающие системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно усиление потребления фруктов, особенно цитрусовых — апельсинов и лимонов.
Большинство исследователей считают, что при занятости умственным трудом удельный вес белка животного происхождения должен быть достаточно высоким (не менее 50-60 % от общего количества белка). Наряду с этим имеются рекомендации о необходимости ограничения животного белка как элемента профилактики атеросклероза. Так, некоторые американские ученые считают, что «диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах с минимальным количеством животных белков показана тем людям, которым необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний» (Snyderman, 1962).
В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты питания, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог.
При умственном труде источником метионина и других серусодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь), в которых суммарное содержание серусодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше, чем в твороге.
Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серусодержащей аминокислоты — цистина. По количеству серусодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.
В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, то есть поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.
При занятости умственным трудом организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. К таким витаминам относится большинство витаминов, но особое значение имеют витамины C, Ρ, В2, Вб, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин В12 фолиевая кислота и витамин F (ПНЖК).
Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. В современных условиях имеют значение не столько выраженные формы авитаминозов, сколько скрытые формы витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера. Скрытые формы витаминной недостаточности, как правило, сопровождаются понижением работоспособности, особенно умственной.
В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе в развитии атеросклероза и гипертонической болезни, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.
Суточная потребность в основных витаминах при занятости умственным трудом определена в следующих количествах (в мг):
для мужчин
- витамина B1 1,6-2,0
- B2 2,1-2,6
- PP 17-22
- B6 1,8-2,3
- аскорбиновой кислоты 65-85
для женщин
- B1 1,3-1,7
- B2 1,8-2,3
- PP 14-19
- B6 1,5-2,0
- C 55-75
Изображение использовано с яндекс картинки
Приветствую Вас дорогие читатели!
В современном мире умственные нагрузки занимают особую роль в жизни человека. На рабочих местах все больше разного рода документация, которую нужно заполнять, сдавать в короткие сроки и т.п.
Немного отвлекусь от основной темы и приведу пример из той области в которой тружусь я сама, а именно в качестве примера возьму врачей и медицинских работников. Я сама медицинская сестра в школе и с каждым годом прибавляется разного рода бумаги и отчеты требующие внимания и время для заполнения т.е. на детей у меня остается времени в обрез. Также совсем недавно я была на больничном с ребенком, сейчас все переходят на электронные больничные и соответственно врачи только начинают с этим разбираться, а на каждого пациента выделяется определенное время(у нас в городе оно составляет 7 минут на ребенка) и за эти минуты врач должен и ребенка успеть посмотреть и больничный продлить, т.е. умственный труд в этой ситуации выходит на первый план(чтобы не ошибиться с больничным и потом не платить штраф). А в медицине должно быть все наоборот, поэтому порой слышишь такую фразу от врача:»Лечить детей совсем не хватает времени»
Ну а теперь все же вернемся к основной теме питания при умственном труде. Мыслительные нагрузки влекут за собой малоподвижный образ жизни, что в свою очередь со временем приводит к атрофии мышц, ожирению и другим проблемам со здоровьем. Немаловажную роль играет и питание, которое к сожалению сейчас в основном «пустое» и из которого мы просто-напросто не получаем полезные вещества необходимые для работоспособности и энергии. Поэтому в случаях умственного труда нужно выбирать продукты, которые дадут максимальную пользу для работы мозга.
Из большого изобилия можно выделить:
Помидоры.
Содержат ликопен, который является антиоксидантом способным защищать клетки мозга, улучшать мозговое кровообращение.
Орехи.
В своем составе содержат большое количество омега 3, омега 6 и омега 9, микроэлементов фосфора и железа. Эти полезные вещества оказывают благотворное воздействие на клетки мозга, защищают от атеросклероза.
Яблоки.
Содержат антиоксиданты и кверцетин которые способствуют защите мозга от нейродегенеративных изменений.
Рыба.
Жирные сорта рыбы такие как тунец, сардина, лосось и т.п. в своем составе содержат необходимые для организма омега 3 жирные кислоты, которые оказывают благотворное воздействие на работу мозга.
Зеленый чай.
Благодаря содержанию в нем катехина мозг сохраняет работоспособность, чай помогает при умственном переутомлении.
Темный шоколад с высоким содержанием какао.
Содержит флавонол и антиоксиданты, которые улучшают приток крови в мозг, и повышают настроение. Шоколад помогает сосредоточиться на поставленной задаче.
Черника.
Эта ягода улучшает память, помогает снять умственное напряжение, предупредить нейродегенеративные заболевания, такие как слабоумие, болезнь Альцгеймера. Также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто встречаются при умственных нагрузках и малоподвижном образе жизни.
Яйца.
В своем составе содержат витамин В4, белок, лецитин, которые необходимы при умственном труде и благотворно воздействуют на память и ускоряют реакцию.
Брокколи.
Содержит вещество холин, которое способствует формированию новых клеток мозга, а также микроэлемент калий улучшающий функции мозга.
Киви.
Содержит большое количество витамина С, который способствует защите мозга от свободных радикалов, которые отрицательно воздействуют на работу мозга.
Шпинат.
Содержит большое количество калия благодаря которому улучшается память, и увеличивается скорость реакции. Употребление шпината способствует нормальному функционированию мозга.
Тыквенные семечки.
Кладезь полезных витаминов, минералов, омега 3 и омега 6. Способствуют улучшению работы мозга и концентрации.
Также для эффективной работоспособности следует придерживаться несколько правил:
- Соблюдать водный режим(для полноценной работе мозга необходима чистая вода, которая спасет от обезвоживания, улучшит концентрацию и приведет в тонус весь организм)
- Питаться маленькими порциями 4-5 раз в день(т.к употребление слишком больших порций снижает активность мозговой деятельности и появляется тяга ко сну)
- Стараться чередовать умственный труд с двигательной активностью(например встать с рабочего места немного пройтись, сделать небольшую зарядку и т.п.)
Всех благ!!!