Какие продукты нужны спортсмену
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Базовые основы питания
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Белки
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:
- Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
- Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
- Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
- Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Углеводы
Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
Жиры
Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.
Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Меню для спортсменов
Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:
- 400 грамм мяса птицы;
- 0,4 кг творога;
- 30 грамм масла;
- 200 грамм хлеба;
- 0,5 кг зерновые каши;
- по 300 грамм фруктов и овощей;
- 4-5 штук яиц.
Для атлета-силовика
Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Общие рекомендации
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Регулярные физические нагрузки требуют особого режима питания, поэтому спортсмены часто выделяют ряд основных продуктов, которые особенно хорошо помогают им держать себя в форме и при этом не испытывать недостатка в полезных нутриентах. Важным моментом в этом вопросе является тот факт, что продукты эти давно вам знакомы.
Лучшие белковые продукты для спортсменов
Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, ведь это главный строительный материал для мышечной ткани, а также источник для синтеза огромного количества аминокислот и прочих веществ, необходимых для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать достаточно внимания этому аспекту, серьезные нагрузки постепенно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее объемов, то есть снижение веса будет происходить за счет мышц, хотя, в общем и целом вы будете выглядеть подтянуто.
Лучшими белковыми продуктами для спортсменов можно назвать следующие позиции.
1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит немного калорий, мало содержит жиров, особенно, в грудках, которые чаще всего и применяются в спортивном питании. При этом оно очень питательно, быстро насыщает и помогает соблюдать дневной режим питания. Большое содержание в этом продукте кремния делает его очень полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно сказывается на здоровье, особенно, тех людей, которые занимаются тяжелой атлетикой, работают с большим весом и строят свои тренировки на силовых упражнениях.
2. Рыба. С точки зрения калорийности — рыба идеальный вариант. Если необходимо снизить суточное употребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для повышения питательности рациона – морскую. Омега-3 жирные кислоты в последней помогают поддерживать эластичность мышц, снижать негативное воздействие на них при выполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.
3. Грибы – идеальный белок для тех, кому очень трудно отказываться от мяса, но очень важно снизить суточную калорийность. Применяя этот продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но при этом не съедите лишних калорий!
4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты важны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, полезными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, практически незаменимый для спортивного питания!
5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками относительно свиного мяса, именно этот элемент рациона позволяет безопасно получать белки без опасности быстрого набора веса и возникновения пищевой аллергии, в отличие от говядины и баранины, которые считаются довольно аллергенными продуктами.
6. Творог и молоко – белок в сочетании с кальцием являются отличной подпиткой, как для мышц, так и для костей.
7. Яйца.
Лучшие углеводы для питания спортсмена
Несмотря на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и женщины набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них невозможно. Именно углеводы в первую очередь выступают как источник питания, когда вы начинаете тренировку, а уже после них в переработку включаются жиры. Другой вопрос заключается в том, сколько этих углеводов и какого качества вы употребляете утром, днем и вечером.
Вот несколько позиций, которые безопасно включаются в спортивный рацион, чтобы восполнить потребность организма в углеводах.
1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на правильное питание отказаться от булки и хлеба бывает очень трудно, и первым, что приходит на помощь в данной ситуации является именно цельнозерновой хлеб, хлебцы, а также обогащенное печенье. Очень важно, чтобы этот продукт содержал много разных зерновых включений, которые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.
2. Бобовые культуры.
3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры очень питательны, поэтому без труда восполняют потребность организма в углеводах, но при этом помогают их перерабатывать, так как ко всему прочему имеют в составе грубые волокна и массу полезных нутриентов. Такие углеводы перерабатываются медленно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в кровь и поднятия в ней уровня сахара. Это важно для соблюдения питания во время комплекса тренировок.
4. Сладкие фрукты.
Категорически нельзя: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают соблюдать спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при незначительных разрывах между занятиями, провоцируют быстрый возврат сожженных килограммов.
Золотое правило для употребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: завтрак должен быть более обильным по сравнению с ужином! Вечером не рекомендуется употреблять даже сладкие фрукты, однако, если на это время запланирована тренировка, за полчаса можно съесть немного фруктов, сухофруктов и даже натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).
Лучшие жиры для рациона спортсмена
Важно отметить, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена может быть свое – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой или проработать мускулатуру для культуристского дефиле. В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и в случае с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры необходимо сразу прорабатывать в спортзале для создания нужных форм, поэтому относительно первой задачи здесь допустимо большее их употребление. Но, важно знать, что это должны быть за жиры.
1. Орехи – идеальное сочетание жирных кислот, жиров и белков, которые хорошо усваиваются организмом и помогают ему переносить серьезные нагрузки. В спортивном питании их используют в качестве перекуса, дополняют ими салаты и легкие десерты.
2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна составлять 1%-2%, для творога – 5%. Совсем обезжиренные варианты употреблять не стоит, так как сильное ограничение употребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.
3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше по сравнению с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.
4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о большом количестве в нем холестерина, нужно отметить, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы! Другой вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, например, злоупотребляете красным мясом.
В данной категории спортсменам важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, соленья и копчености, консервированные супы и рагу, приготовленные на большом количестве жира и специй. Дешевые кондитерские изделия, творожные массы и сырки тоже стоит отложить в сторону, так как в их составе может быть много растительных плохо перерабатываемых организмом жиров. Опасность в том, что в дешевых изделиях они, как правило, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры допустимо включать в вечернюю трапезу.
Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное
Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих –
Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением
Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие
Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка
Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени
Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов
Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы.
Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов.
Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и
Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное.
Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов
Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов
Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках
Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего
Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть
Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения
Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок.
В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты.
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить.
Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%