Какие продукты нужны для лета

Летом наши предпочтения сильно меняются: вместо пирогов и борщей нам хочется салатов и соков. И это неудивительно, ведь летом наш организм переходит на особый режим, когда жидкость и витамины ему дороже жиров.

В сегодняшнем обзоре мы собрали рекомендации по летнему питанию + советы и рецепты от популярных фитнес-блогеров.

Почему летом не стоит отказываться от мяса, масла, яиц, сыра и творога? Как предотвратить старение кожи, вызванное солнечными лучами, с помощью продуктов? Читайте шесть простых правил составления летнего меню красоты. 

Какие продукты стоит включать в рацион летом, чтобы сохранить здоровье, красоту и молодость кожи? Об этом рассказала заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева. 

Белковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца). Но не полуфабрикаты из них! Белок — это основа для построения мышечных, коллагеновых и эластиновых волокон, которые отвечают за упругость кожи. Из белковых продуктов в организм человека поступают как заменимые аминокислоты, которые составляют основу структуры коллагена и эластина, например, пролин и глицин (могут синтезироваться в самом организме), так и незаменимые аминокислоты (не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с пищей), например, лизин (сыр, икра рыб, рыба, мясо, творог, яичный желток, соя, орехи). Из продуктов животного происхождения белок усваивается в 2 раза лучше, чем из продуктов растительного происхождения. 

Витамины и микроэлементы. Синтез коллагена и эластина — достаточно сложный процесс, требующий участия многих микроэлементов и витаминов. Вот некоторые из них: железо (печень животных, яичный желток, мясо кролика, говядина, мидии, устрицы, бобовые, крупы), медь (бобовые, крупы, авокадо, говядина), витамин С (шиповник, облепиха, сладкий перец, киви, петрушка, укроп, капуста брокколи и брюссельская), витамин Е (подсолнечное масло, орехи). Стоит позаботиться о том, чтобы эти продукты регулярно присутствовали в вашем рационе. 

Клетчатка. Не зря кожу называют зеркалом кишечника. Все неполадки в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) отражаются в виде высыпаний на лице и придают коже нездоровый оттенок: желтоватый, землисто-серый. Пищевые волокна (клетчатка) нормализуют работу ЖКТ и являются субстратом для развития хорошей микрофлоры (полезных бактерий) в толстом кишечнике. Продукты с большим количеством клетчатки — отруби, хлебцы, инжир, курага, яблоки, крупы, бобовые. 

Жиры. Важна мера! Жиры — неотъемлемая часть структуры кожного покрова человека. Недостаточное потребление жиров обязательно приведет к сухости кожи, образованию трещин. И, помимо ухудшения внешнего вида, недостаток жиров увеличит риск развития инфекционных заболеваний кожи. Но и избыток жиров в рационе отразится на коже в виде жирного блеска. Источники жиров растительного происхождения — масло, орехи, семена, авокадо. Источники животного происхождения — яичный желток, сыр, рыба.

Продукты-антиоксиданты. При длительном нахождении на открытом солнце солнечные лучи способствует появлению признаков фотостарения и онкологических заболеваний кожи. 

Это происходит за счет образования свободных кислородных радикалов, которые стимулируют перекисное окисление липидов и повреждают ДНК клеток. Защититься помогут продукты, имеющие в составе вещества-антиоксиданты: витамины С и Е, ß-каротин, ликопин (шиповник, красные томаты (чем насыщеннее цвет, тем больше ликопина), арбуз), флавоноиды (зеленый чай, темный шоколад (содержание какао выше 70%), лук, красное вино, темное пиво), антоцианы (ягоды: черная смородина, ежевика, вишня, черешня, голубика, черника, виноград, клюква).

Вода. Для поддержания водного баланса необходимо 1,5-2 литра жидкости в сутки, равномерно распределенной на весь день. В жаркую погоду или для людей с ожирением, интенсивно занимающихся спортом, количество воды в день должно быть увеличено.

С развитием представлений о физиологии человека и роли пищи в жизнедеятельности организма возникло понимание важности сезонного питания. На дворе самый разгар жаркого сезона, поэтому стоит задуматься о том, что есть летом, а какие продукты лучше исключить из рациона или ограничить их количество. Несколько простых рекомендаций позволят вам сохранить отличную работоспособность, настроение и фигуру.

Особенности летнего питания

Со сменой времен года изменяются условия внешней среды, а за ними и особенности функционирования человеческого организма. Летом дни становятся длиннее, а ночи – короткими, существенно повышается температура воздуха, становится больше солнечного света. Человек меньше нуждается во сне и энергии, часть которой дает ему солнце, в то же время значительно ускоряется обмен веществ. В таких условиях питание должно быть менее калорийным, быстро усваиваться и содержать много влаги, чтобы компенсировать ее потерю организмом. Оптимальный рацион летом выглядит следующим образом:

• Белки – 52%;
• Жиры – 33%;
• Углеводы – 15%.

Важное значение имеет также режим питания. Наиболее плотную пищу следует употреблять рано утром (в 6-7 часов) или вечером (после 19 часов) – в эти часы пищеварение наиболее активно. А в жаркое время, особенно в период с 11 до 15 часов, лучше ограничиться легкими блюдами с большим содержанием влаги.

Чем питаться летом в жару?

Исходя из приведенных выше особенностей летнего сезона, можно выделить следующие продукты, употребление которых будет максимально полезным для организма:

• Овощи. Эта категория растительных продуктов необходима в любое время года, но летом особенно повышается польза их зеленых разновидностей – сельдерея, капусты, брокколи, шпината, эстрагона, базилика и т. д. В них содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих оксидативный стресс клеток. Актуальность их в летнем меню обуславливается повышенным количеством ионизирующего солнечного излучения, которое в избытке приводит к образованию в тканях организм свободных радикалов, которые и вызывают вредные окислительные процессы. Чтобы повысить эффективность овощей, следует употреблять их в виде комплексных блюд – салатов, холодных или горячих супов, рагу. Благодаря этому витамины разных групп улучшают усвояемость друг друга организмом.
• Фрукты. Роль плодовых растительных культур в летний сезон также возрастает. Фрукты – ценный источник витаминов, тех же антиоксидантов (особенно аскорбиновой кислоты) и, что очень важно – воды. Апельсины, грейпфруты, мандарины, арбузы, яблоки, груши, авокадо, гранат и т. д. можно употреблять как по отдельности, так и в виде фруктовых салатов. Из них также можно приготавливать свежие фреши, которые в охлажденном виде особенно полезны для организма в самые жаркие полуденные часы. Однако нужно быть осторожным – избыток сладких фруктов может привести к развитию аллергии, гипервитаминозу, резкому скачку глюкозы в крови и, как следствие, сахарному диабету. Также ограничьте потребление таких плодов, как банан или дыня, которые достаточно калорийны и могут привести к набору лишних килограммов.
• Напитки. Как уже упоминалось, летом организм теряет большое количество влаги из-за активного потоотделения. Вместе с водой через кожу выходят и многие полезные вещества – особенно водорастворимые витамины и микроэлементы. Восполнить их помогут свежие соки, при этом лучше готовить их самостоятельно из купленных фруктов, чем приобретать в магазине, так как промышленно изготовленные содержат достаточно большое количество сахара. Также к полезным напиткам можно отнести ягодные морсы, квас и чаи. Последние можно употреблять как в горячем виде, так и холодными – особенно полезны различные травяные настойки и зеленые сорта чая. Для сохранения водно-солевого баланса в организме рекомендуется употреблять минеральную воду (желательно негазированную).
• Кисломолочные продукты. Являются важным компонентом летнего меню не только потому, что содержат много влаги и полезных веществ, но из-за присутствия в их составе живых молочнокислых бактерий. Эти микроорганизме поселяются в ЖКТ и помогают переваривать пищу, в том числе те ее компоненты, которые желудочным соком не перерабатываются – например, некоторые виды пищевых волокон. В жаркое время лучше употреблять питьевые кисломолочные продукты (ряженку, кефир, йогурт), а в утренние и вечерние часы – съедобные творог, густые йогурты, сметану, сыр.
• Мясо и рыба. А вот эти компоненты в меню лучше ограничить или исключить полностью. Дело в том, что мясо, особенно такие жирные его разновидности, как свинина или баранина – довольно калорийные продукты, к тому же довольно трудно перерабатываемые. В качестве альтернативы им можно использовать диетические виды, в частности оленину, лососину, ягнятину, мясо птицы, а также рыбу. Готовить мясные блюда лучше на пару – так они остаются менее калорийными и лучше сохраняют полезные свойства.
• Хлеб и мучные изделия. Летнее питание должно быть менее калорийным, чем в другие времена года, поэтому предпочтение следует отдать продуктам из муки грубого помола или цельнозерновым изделиям. Они содержат больше клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по ЖКТ и способствуя удалению из организма токсичных веществ.

Для разнообразия рациона в летнее время рекомендуется использовать орехи, мед, стимулирующие пищеварение приправы. Главное – придерживаться низкокалорийной диеты, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Что нельзя есть летом?

Теперь обратимся к категории продуктов, употребление которых в жаркий сезон следует ограничить или полностью исключить из рациона:

Фаст-фуд. Бургеры, чизбургеры, пицца, картофель фри и другие изделия, реализуемые в сетях быстрого питания, вообще не отличаются особой пользой, но в летнее время еще и откровенно вредны. Они содержат большое количество углеводов, которые могут привести к нарушению выработки инсулина (сахарному диабету). Кроме того, булочки и жирное мясо, приправленные острыми соусами, значительно повышают уровень холестерина и увеличивают риск таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты и т. д.

Жирное мясо. Свинина и баранина, особенно жареные на масле, также относятся к высококалорийным продуктам. Употреблять их, конечно, можно, но лучше варить или готовить на пару. На традиционных летних шашлыках без жарки мяса на костре не обойтись, но можно разнообразить тяжелую пищу большим количеством зеленых овощей – содержащиеся в них витамины улучшат усвоение животного белка и нейтрализуют вредные вещества.

Газированные напитки. Покупные газированные напитки содержат большое количество сахара и, как следствие, достаточно калорийны. К тому же их состав отличается высоким содержанием искусственных подсластителей, ароматизаторов, красителей и т. д., что не лучшим образом влияет на пищеварение. Если очень сильно хочется газировки, то можно употреблять минеральную воду.

Как видите, существует множество вариантов того, как питаться летом, не нанося своему организму ущерба. Если вы хотите составить действительно вкусное и полезное меню, уточните его у профессионального диетолога – современная наука имеет достаточно подробное представление об особенностях функционирования пищеварительной системы в летний период.