Какие продукты нужно купить для диеты дюкана
Сегодня все чаще в интернете вижу обсуждения диеты Дюкана. Кто-то пишет, что просто супер похудел с помощью этой системы питания, а кто-то жалуется на состояние здоровья после такого меню. Мнений много, и все они разноречивы. Но несмотря на это, данная схема остается одной из самых популярных в мире!
Многие звезды «сидят» на этой белковой диете. Поэтому я решила разобраться, чем же она хороша, и какие минусы в ней есть.
Эта система была разработана известным французским диетологом Пьером Дюканом. Он написал большую книгу, которая в переводе называется «Я не умею худеть». Если Вы хотите знать об этой диете все, то читайте книгу-первоисточник.
В основе этой диеты белки. Белок — основной строительный материал для нашего организма. Из него строится абсолютно все — мышцы, органы, гормоны, ферменты, антитела, волосы, ногти, кожа, в общем, каждая клетка. Если у Вас рацион долгое время будет бедный белком, то вскоре Вы почувствуете себя неважно. Тонус кожи снизится, она будет дряблой, волосы начнут выпадать, ногти слоиться, иммунитет снизится. Поэтому могу с уверенностью сказать, что белок — обязательная составляющая нашего дневного меню.
Но есть одно НО! Есть то, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением, проблемы с почками, печенью и другими органами. Об этом напишу чуть позже.
Диета Дюкана: 10 основных принципов
1. На фазе атаки разрешаются только продукты белковые, исключаются все крупы, фрукты, ягоды и даже овощи.
2. Нельзя кушать жареную еду. Можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. В общем, готовка без использования жира.
3. Можно к блюду добавлять различные специи по своему вкусу.
4. Можно есть столько, сколько хочешь. Чувство голода не допускается.
5. Нужно выпивать много воды ежедневно (от 2-х литров).
6. Нужно есть каждый день овсяные отруби. Можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять к кисломолочным продуктам, печь отрубной белковый хлеб.
7. Время для каждой фазы зависит от веса, который Вам необходимо сбросить. Чем больше лишнего веса — тем больше дней будет длиться каждая фаза.
8. Нужно ежедневно совершать пешие прогулки. Минимум 20 минут вы должны «отходить».
9. Диета долгосрочная. Состоит из 4 фаз. Обещает, что при соблюдении всех правил, Вы больше не поправитесь.
10. Нужно в период похудения принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы хоть как-то поддержать организма в момент стресса.
Разрешенные и запрещенные продукты при диете
Как я уже писала выше, в диете Дюкана разрешены только белковые продукты, но с маленьким процентом жира.
Что можно есть:
Список запрещенных продуктов.
При активной фазе атака запрещается есть:
- крупяные каши
- фрукты
- ягоды
- растительное масло
- сливочное масло
- макароны
- овощи
- сахар
- шоколад
- любые орешки
- магазинные соусы (они слишком жирные или сладкие).
Фаза «Атака» по Дюкану
Фаза атака самая сложная. Для того, чтобы выдержать ее, нужно набраться сил, запастись терпением. Здесь разрешены только нежирные белковые продукты из списка и все (всего 72 разрешенных продукта). Многие девушки на этой стадии замечаю снижение работоспособности, могут появиться запоры, боли в животе, сыпь на лице (эти данные из реальных отзывов худеющих).
А все из-за того, что белок не усваивается полностью, на 100%. Усвоение происходит где-то в районе 30%. Остальные 70% нужно вывести из организма. При этом при распаде белка образуется «мусор». Он, если его очень много и он вовремя не будет выведен из организма, начнет Вас отравлять. В первую очередь это становится видно на коже — появляются высыпания, прыщи.
Основные органы выведения — почки, кишечник. Для того, чтобы они вывели все ненужное, нужно пить достаточно воды и есть норму клетчатки. Когда идет фаза атака, в питании клетчатки просто нет, поэтому могут начаться проблемы со здоровьем. Дюкан говорит, что обязательно нужно ежедневно съедать 3-4 ст. ложки овсяных отрубей, но и этого количества пищевых волокон бывает недостаточно.
Поэтому перед тем, как сесть на эту диету, советую проконсультироваться с врачом. Особенно, если у Вас есть заболевания почек или запоры.
Первая фаза длится от 3 до 10 дней, в зависимости от начального веса. Если Вам нужно похудеть меньше, чем на 10 кг, то атака может длится 3 дня. Если лишнего веса от 10 до 20 кг, то атака длится от 4 до 7 дней. Если же ожирение серьезное, и лишнего веса больше, чем 20 кг, то тогда максимальное количество дней — 10.
Похудеть можно на 1 кг за один день атаки.
Меню на каждый день при «атаке»
Питаться нужно 4-5 раз в день. Размер порции не ограничен, но лучше, чтобы Вы съедали меньше калорий, чем тратите. Меню, приведенное ниже, ориентировочное. Вы можете брать любые разрешенные продукты. Из отрубей Дюкан рекомендует печь белковое печенье, хлеб, блинчики. Нельзя использовать никакое масло, кроме парафинового. Белок дает длительное чувство сытости.
Можно делать вот такие очень вкусные белковые котлеты без хлеба, с творогом и отрубями. Естественно, они запекаются в духовке:
Вторая фаза «Круиз», или чередование
После того, как Вы закончили фазу «атака», начинается вторая фаза — «круиз». Эта фаза уже легче переносится, но и длится она долго.
В «круизе» Вы будете до тех пор, пока не достигнете своего результата — идеального веса.
На «круизе» чередуются дни белковые, как при «атаке», и дни белковые + овощи. Вы можете чередовать день через день или три дня белковые, три дня белки с овощами. Добавлять можете любые овощи и грибы.
И здесь самочувствие уже будет получше, кишечник начнет чиститься. Из овощей нельзя только картофель, кукурузу и бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица). Так же стоит продолжать употреблять отруби. По прежнему нельзя никакое масло, кроме парафинового.
Третья фаза диеты Дюкана — «Закрепление»
К этой стадии Вы подходите уже похудевшие. Но потерянные килограммы не должны вернуться. Поэтому результат нужно закрепить. Эта фаза длится около 10 дней за каждый сброшенный килограмм. Здесь вообще относительно не тяжело.
На неделе нужно делать один день только на белках, как при атаке. Дюкан рекомендует четверг делать белковым днем. В остальные дни можно к белкам и овощам добавлять крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ранее запрещенные овощи (картошку, бобовые, кукурузу), твердые сыры, фрукты.
Ежедневно Вы можете съесть один фрукт, 2 кусочка черного хлеба. 2 раза в неделю макароны или кашу без жира, жирное мясо (свинину, баранину). 2 блюда в неделю абсолютно любых (только не подряд), даже кондитерские изделия и алкоголь.
«Стабилизация» — четвертая фаза
Это последняя стадия. И она будет длиться всю жизнь! На этом этапе Вы можете есть все, что хотите, но обязательно каждый день минимум 20 минут заниматься ходьбой. Обязательно каждый день есть по 3 ст. ложек овсяных отрубей. И один день в неделю у Вас должен быть чисто белковым!
Вот такая она диета Дюкана — длинною в жизнь. Если у Вас нет проблем со здоровьем, Вы решительны и терпеливы, то можете следовать этой схеме. Если же сомневаетесь в своих силах, то, возможно, стоит подумать о более щадящем способе похудения. Например, о правильном питании.
Если Вы пробовали эту диету, напишите о своих результатах в комментариях к статье. Я и другие читатели будем Вам очень благодарны!
«Армия» поклонников диеты Дюкан, постоянно растет и я это вижу по количеству вопросов приходящих в комментарии здесь на сайте и по сообщениям со всех соцсетях. «Татошка, что посоветуете на первом этапе?», «С чего начать?», «Какие продукты лучше и где лучше покупать?»
Поэтому для всех неофитов нашей диеты, напишу небольшой список того, что нужно иметь на первом этапе знакомства с диетой. Список будет универсальный для первых двух этапов диеты как обычных блюд, так и для выпечки.
Здесь не будет всех разрешенных продуктов, а только небольшая их часть.
Вам потребуется:
????Овсяные отруби (чистые, без примесей)
ОСНОВА ОСНОВ ДИЕТЫ! Без овсяных отрубей можете даже не начинать диету!
????Пшеничные или ржаные отруби (чистые, без примесей)
????Яйца
????Молоко до 1,5%
????Кефир до 1%
????Творог 0%
????Йогурт 0% без сахара в составе
????Мягкий творожок 0%
????Обезжиренный твердый сыр до 7% (ДОП)
ВАЖНО!
Жирность сыра смотрим не в сухом веществе а именно в БЖУ.
Сыр расчитываем по формуле 210/жирность сыра = гр= 1 ДОП
Рассмотрим на примере. Жирность сыра по БЖУ 7%. Расчитываем по формуле 210/7=30 гр. Получается 30 гр сыра жирности 7 % = 1 ДОП
????Сыр тофу без добавок
????Ветчина до 4% жирности с любым составом
????Любая рыба и рыбные консервы в собственном соку, икра без масла
????Постные куски мяса: говядины и телятины, свинину до 6% (свинина не часто)
????Печень говяжья, телячья, куриная, язык говяжий ( кончик)
????Овощи для белково-овощных дней Чередования (морковь и свеклу не часто)
????Маринованные корнишоны без сахара
????Томатная паста без сахара
????Сахарозаменитель (имейте в виду, не все сахарозаменители разрешены!)
????Какао до 2% (не ДОП), до 11% ДОП
????Газированные напитки 0 калорий
????Вода Донат Магний (отличное средство от запоров)
????Ароматизаторы пищевые
???? разрыхлитель
???? желатин
???? агар – агар
???? приправы без сахара в составе
????Пищевая соль с пониженным содержанием натрия
????Безбелковые макароны МакМастер (в сухом виде 20 гр=1 ДОП)
????Семена кунжута, льна, чиа, мак (по норме масла)
????Масла оливковое, рапсовое, любое растительное
????Сухое обезжиренное молоко (ДОП)
????Ширатаки (с атаки, кроме овощных)
????Пудинги Доктор Откер (доп)
????Кукурузный крахмал (20 гр= 1 доп)
????Комплекс витаминов без сахара, omega-3, пивные дрожжи по желанию (для роста волос и ногтей)
????Изолят протеина (любого протеина. Сывороточного или соевого. Протеин=белок. Поэтому когда пишу изолят протеина, имеется в виду изолят белка. Это синонимы)
????Псиллиум для любимого «Батона белого», «Пышек»и тд
????Клейковина пшеничная (она же пшеничный глютен)
????Сироп без сахара
Пожалуй это все. Сразу покупать 100% списка не требуется. Ориентируйтесь на конкретный рецепт. Выше перечислены продукты с которыми Вы так или иначе, но сталкнетесь на первых двух этапах. Это больше Вам как шпаргалка. Список, составлен лично мною на основании многолетнего опыта. Другие разрешенные продукты добавляйте по своему усмотрению и вкусовым предпочтениям
Если у вас есть идеи — чем еще дополнить список — пишите в комментариях!
Узнавайте про диету Дюкана первыми
Я рассказываю о разрешенных продуктах, изменениях в этапах диеты, новых рецептах основных блюд и сладостей, делюсь опытом похудения и отвечаю на вопросы. В рассылках бывает и про скидки на мои торты.
Стройное телосложение гарантирует не только эстетичный внешний вид, но и здоровье обладателю привлекательной внешности. Диета Дюкана разрешенные продукты по этапам легко снизит вес, но и поможет удержать желанную цифру на нужной отметке. В основе методики – употребление белковой пищи. После прохождения всех этапов, диета превращается в повседневное меню, которое обеспечивает привлекательный внешний вид до глубокой старости.
Особенности диеты
Именитый врач-диетолог, проживающий во Франции, Пьер Дюкан в течение четырех десятилетий разрабатывал методику похудения, доступную каждому человеку. Сущность диеты Дюкана – разрешенные продукты предлагается употреблять по этапам. Добиться стойкого результата легко с помощью включения в повседневный рацион блюд с большим содержанием белка и ограничением углеводной и жирной пищи.
Составляя ежедневное меню, с учетом продуктов, разрешенных доктором, невозможно похудеть за короткий срок. Плавное снижение веса гарантирует стойкий результат на долгие годы. Диета Дюкана содержит большой список разрешенных продуктов, позволяющих на протяжении всех четырех этапов не оставаться голодным и худеть.
Два начальных этапа направлены на интенсивную потерю веса, третья и четвертая – на закрепление результата. Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов заставляет организм работать по-новому, избавляясь от ненужного груза. Соблюдение всех рекомендаций знаменитого француза станет залогом отличного результата.
Рекомендованные продукты
Четыре ступени диеты Дюкана включают продукты, разрешенные по этапам. В каждую фазу достаточно употреблять рекомендованные продукты для данного периода. Список большой, Дюкан подробно изучил действие каждого на механизм похудения. Между собой продукты можно сочетать, но придерживаться рекомендаций для конкретного этапа из четырех.
Благодаря богатому выбору разрешенных продуктов, похудение проходит безболезненно. Отсутствие ощущения постоянного голода снижает риск срыва и заставляет по-новому взглянуть на выбор продуктов.
Стадия №1: атака
Основное снижение веса происходит в первой фазе диеты. Продукты из списка, составленного для данного периода, содержат большое количество белка. Отказ от углеводной и жирной пищи способствует стремительному снижению веса. Обменные процессы начинают работать быстрее, поэтому, наибольшее количество килограммов можно потерять за короткий период первой фазы.
Максимальное количество дней, рекомендованное для белкового меню не более десяти дней. От 2 до 5 кг можно потерять, если повторять белковый день от 3 до 5 раз. Сколько нужно оставаться на первой фазе, каждый человек может определить индивидуально для себя. Число дней пропорционально количеству килограммов, от которых нужно избавиться. Превышать десятидневный срок не рекомендуется, длительное питание белковой едой приводит к почечной патологии.
Диета Дюкана: атака — список разрешенных продуктов в таблице:
| Название | Разрешено | Запрещено |
| Мясо | Телятина, индюшатина, крольчатина, курятина. Субпродукты можно, но редко. Нежирная ветчина из вышеперечисленного мяса. | Гусятина, утятина. |
| Яйцо куриное | Белок | Желток |
| Рыба | Рыба всех сортов, все виды морепродуктов в отварном, тушеном, запеченном виде без масла. | Консервы, копченые, соленые блюда |
| Молочная продукция | Йогурт, кефир, молоко 0,5% жирности, 5% творог | Молоко, кефир, ряженка от 2,5%, творог 9% |
| Напитки | Некрепкий кофейный или чайный напиток | Газированная вода, крепкий сладкий чай и кофе |
| Масло | 1 чайная ложка оливкового масла в день для улучшения перистальтики кишечника | Подсолнечное, сливочное |
| Специи | Гвоздика, васаби, горчица, имбирь, карри, корица, кориандр |
Овсяные отруби включаются в ежедневный рацион, что восполнит недостаток клетчатки и улучшит пищеварение. Рекомендуемый объем – 30 грамм в день.
Стадия №2: чередование
Во втором периоде диеты Дюкана вводятся овощные блюда в разрешенные продукты. Самое тяжелое время позади, но именно на этапе «круиз» появляется большое желание закончить диету. Мотивацией к продолжению может послужить сброшенный вес за первые дни и стремление приблизиться к желаемому образу.
Диета Пьера Дюкана (разрешенные продукты) включает в уже составленный список для первой ступени углеводы с низким гликемическим индексом. Обязательное условие – употребление 1,5 л очищенной воды в сутки и хлопья из овса в количестве 3 столовых ложек каждый день без перерыва.
В состав диеты Дюкана на этапе чередование — разрешенные продукты в таблице:
| Разрешено | Запрещено |
| Перец болгарский | Картофель |
| Укроп, шпинат | Кукуруза |
| Редис, репа | Макароны |
| Сельдерей, спаржа Огурцы, томаты | Горох, фасоль |
| Кабачки, баклажаны | Крупяные изделия |
| Капуста | Оливки |
| Тыква | Чечевица |
| Лук-порей, петрушка, укроп, зеленый салат | Авокадо |
Второй этап может продлиться от 2 недель до нескольких месяцев в зависимости от желаемого результата. Основной вес сбрасывается за первую половину диеты Дюкана, когда в список разрешенных продуктов входят только пища белкового происхождения и овощи.
Примерное меню одного дня:
- Завтрак: творог, заправленный обезжиренным йогуртом; овсяноблин; несладкий зеленый чай
- Обед: овощной суп-пюре из цветной капуты, томатов, кабачков без соли; отварная рыба, тыквенный сок
- Полдник: овощная запеканка с яйцом
- Ужин: пирог со шпинатом, 0,5% кефир
Рецепт овсяноблина:
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев залить небольшим количеством теплой воды
- Отдельно взбить яичный белок и немного соли
- Осторожно ввести белковую массу к хлопьям
- На разогретую духовку налить немного оливкового масла
- Распределить тесто по сковороде и жарить лепешку по 3 минуты с каждой стороны
Стадия №3: закрепление
Во второй половине диеты Пьера Дюкана к разрешенным продуктам добавляются фрукты, немного хлеба. Основное количество веса сброшено, задачей последующего периода является удержание массы тела на достигнутом уровне.
Питание остается дробным с достаточным количеством воды. Овсяные хлопья можно разжевывать или добавлять в блюда. Первые 6 дней недели меню составляется с учетом всех разрешенных продуктов на этом этапе, а один день, доктор рекомендует четверг, оставлять белковым днем. К ранее разрешенным продуктам добавляется дополнительная таблица.
Диета Дюкана: таблица разрешенных продуктов на фазе закрепления:
| Название | Разрешенные продукты, советы по употреблению | Запрещено |
| Хлеб | Ржаной, из цельного зерна, не более 50 г в сутки | Белый хлеб, сдоба |
| Фрукты | Все, кроме запрещенных, не более 250 г в день | Изюм, банан, вишня, сухофрукты |
| Сыр | Твердый, жирность менее 25%, 35 г в сутки | Жирные сорта |
| Крупы | Гречиха 210 г, рис 100 г | Манная |
| Картофель | Не более 150 г в день, предварительно рекомендуется вымачивать для удаления крахмала |
Стадия №4: стабилизация
Четвертый этап диеты Дюкана включает полный список разрешенных продуктов с предыдущих трех этапов. В данный период нет необходимости устраивать белковый день. Рацион всех дней недели составляют овощи, фрукты, ржаной хлеб, белковая еда. Запрещать себе из этого списка ничего не нужно, только ограничивать количество до малых порций.
Четвертая фаза не преследует цели снизить вес, главная задача сохранить вес на прежнем уровне. Количество дней стабилизации не ограничивается, поэтому, придерживаться такого меню можно всю жизнь, иногда позволяя себе праздничное меню.
Физические упражнения
Для достижения скорейшего результата снижения веса во время диеты Пьера Дюкана особое внимание нужно уделять двигательной активности. Выполнение несложных физических упражнений, ежедневные пешие и велосипедные прогулки положительно скажутся на здоровье и внешнем виде худеющего человека.
Подтянутую фигуру обеспечат походы в спортивный зал. Заниматься можно 3 раза в неделю. Используйте любую возможность, чтобы отказаться от транспорта. Похудение будет происходить быстрыми темпами, если мышечная ткань будет работать, и калории сжигаться быстрее, расщепляя липидные отложения.
Дополнительные рекомендации
Перед тем, как начать придерживаться диеты Дюкана, и оставить в повседневном рационе только разрешенные продукты по этапам, следует проконсультироваться с врачом при наличие патологий хронического характера.
Какие противопоказания могут препятствовать похудению по методике французского диетолога:
- Сердечная недостаточность
- Заболевания сосудов
- Патологии мочевыделительной системы, почечная недостаточность
- Нарушения работы опорно-двигательного аппарата
- Сахарный диабет
- Заболевания щитовидной железы
- Онкологические новообразования
- Аллергические реакции
- Период вынашивания и кормления ребенка
- Возраст до 18 лет
Если диета Дюкана успешно применялась на практике, в дальнейшем самая сложная задача – сохранить вес, который был достигнут в результате длительной работы над собой. Чтобы сохранить привлекательность надолго, следует придерживаться несложных принципов:
- Питаться часто маленькими порциями, придерживаясь советов французского диетолога
- Пить чистую некипяченую воду не менее двух литровых бутылок в день
- Полезно 1 раз в неделю ограничивать питание для разгрузки организма: это могут быть белки, кисломолочная продукция, гречиха
- Самостоятельно передвигаться, не использовать транспортные средства, придумать активное хобби
- Употреблять по 3 столовых ложки отрубей
- Заниматься спортом, чаще улыбаться