Какие продукты нельзя веганам

Что нельзя есть веганам, а что можно? Наверно, это самый популярный вопрос, который задает человек, узнав, что перед ним стоит настоящий вегетарианец. Задумываются об этом и те, кто собирается поменять образ жизни и перейти на веганский принцип питания. А, действительно, имеется ли список продуктов, которые нельзя или нежелательно есть веганам? Проведем собственное расследование!

Отличие вегана от вегетарианца
Что нельзя есть веганам: список продуктов
Как питаются веганы
Вместо заключения

Отличие вегана от вегетарианца

Что нельзя есть веганам, а что можно

Сегодня о вегетарианской диете не слышал только ленивый. Практически у каждого второго вегетарианство ассоциируется с исключением из пищи мяса и мясных продуктов. Но это не совсем верно. На сегодняшний день известно несколько форм вегетарианства и веганство является одной из них.

Веганизм подразумевает строгий отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. И исключать приходится не только мясо. Многое, что можно есть вегетарианцу, нельзя есть вегану.

Что нельзя есть веганам: список продуктов

Итак, что нельзя есть веганам. Рассмотрим основные продукты питания, которые не присутствуют в их рационе.

Мясо и мясные продукты

Это само самой разумеющееся. Сюда относятся все виды мяса: от говядины до курицы. Некоторые считают, что курица не является мясом. В любом случае для вегетарианца она не приемлема.

Также в список мясных продуктов попадают различные мясные заморозки, колбасы, полуфабрикаты и даже пицца, содержащая мясные ингредиенты.

Молоко и молочные продукты

В список что нельзя есть веганам попадают и молочные продукты. Хотя вегетарианцы могут и побаловаться молочком. Но многие из них все же заменяют молоко животного происхождения на соевое или рисовое.

Рыба и рыбопродукты

Рыба попадает под сомнительную категорию того, что можно есть веганам и что нельзя. Особенно это касается рыбопродуктов: многие вегетарианцы употребляют их в пищу. Но повторимся, что это именно вегетарианцы, а не веганы, которые ратуют только за растительную пищу.

Итак, мы перечислили три основные подгруппы продуктов, которые возглавляют список того, что нельзя есть веганам. Также к запретной пище для многих веганов относятся:

Яйца;
Мед;
Консерванты;
Сахар;
Грибы;
Хлебобулочные изделия;
Майонез;
Сыры, имеющий в составе сычужный фермент;
Желатин;
Шоколад, имеющий в составе сухое молоко.

На этом перечислять что нельзя есть при веганстве закончим и приступим к перечислению того, что можно.

Как питаются веганы

Что нельзя есть веганам

Несмотря на то, что список ограничений для веганского типа питания достаточного внушительный, нельзя сказать, что веганы голодают. В их рационе присутствуют очень много полезных и сбалансированных продуктов.

Фрукты и овощи

Начнем, конечно же с овощей и фруктов, т.к. именно они являются основой растительной пищи. Добавим сюда зелень и полноценное меню на день готово! Овощной вегетарианский суп, тушеные овощи, любой салат из сырых овощей и зелени, фруктовая нарезка, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, смузи – перечислять можно бесконечно! А как вкусно все это звучит! А как полезно!

Крупы

Особо любима вегетарианцами греча, которую можно как отваривать, так и употреблять в пророщенном виде. Также ценятся пшеница и овес, проростки которых тоже очень питательны. По сути, веган может употреблять в пищу любую крупу, только каша на ее основе должна быть безмолочной.

Сухофрукты

Еще одна полезная группа продуктов, так любимая всеми веганами. Курага, чернослив, изюм, финики – все это можно есть как самостоятельный продукт, так и разбавлять ими каши.

Орехи и семечки

Очень много питательных веществ и аминокислот содержится в орехах и семечках. А какое имеется их многообразие! Тем более сегодня, когда многие придерживаются здорового питания, производители не стоят на месте и придумывают все новые вкусные и полезные заменители вредной пищи. Например, вместо пакетика чипсов можно съесть на перекус батончик из орехов и сухофруктов.

Соя

Еще один незаменимый продукт вегетарианца. Соевое мясо и молоко разнообразят его стол и сделают отсутствие обычного мяса и молока не таким заметным. А как вкусна похлебка из соевого молока с полезными мюсли!

Также в рационе вегана можно встретить все виды ягод, лен, из которого кстати производят вкуснейшие заменители печенья – так называемые флаксики. Последние представлены с различными добавкам: ягодными и фруктовыми для детей, овощными и со специями для взрослых.

Вместо заключения

Итак, можно заметить, что список продуктов, которые едят веганы, более внушителен, чем тот, который употреблять им в пищу не рекомендуется. При этом веганский рацион не только многообразен, но и полезен. Поэтому даже неопытная хозяйка всегда найдет чем угостить своего друга–вегетарианца.

Источник

Мы все знаем, что веганы – это люди, отказывающиеся от употребления в пищу продуктов животного происхождения.

Существует множество причин следовать веганской диете, включая соображения этического порядка, заботу о здоровье и благополучии окружающей среды.

Табу на определённые продукты для веганов очевидно, однако многое из списка того, что для них неприемлемо, может вас удивить. Больше того, далеко не все веганские продукты питательны, а некоторых веганских продуктов лучше избегать.

Предлагаем вниманию читателей список 37 продуктов и ингредиентов, которых стоит избегать веганам.

1–6: продукты животного происхождения.

Веганизм – это образ жизни, в рамках которого человек пытается отказаться от любых форм эксплуатации животных и любой жестокости, независимо от того, чем эти эксплуатация и жестокость обусловлены – стремлением снискать пропитание или иными целями.

По этой причине, веганы избегают продуктов животного происхождения, таких как:

Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты и т. д.

Дичь: курятина, индюшатина, гусятина, утятина, мясо куропатки, перепёлки и т. д.

Рыба и морепродукты: все виды рыбы, камса, креветки, кальмары, мидии, крабы, лангусты, рыбный соус.

Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.

Яйца: куриные, перепелиные, страусиные и рыбьи.

Продукты, производимые пчёлами: мёд, пчелиная пыльца, маточное молочко (желе-рояль) и др.

Подытоживая, можно сказать, что веганы отказываются от употребления в пищу плоти животных и побочной продукции животноводства. Речь идёт о мясе, дичи, рыбе, молочных продуктах, яйцах и продуктах, производимых пчёлами.

7–15: ингредиенты или пищевые добавки, получаемые из плоти животных.

Многие продукты содержат ингредиенты или добавки, полученные из плоти животных, однако люди, в большинстве своём, об этом не знают. Веганы должны избегать употребления в пищу следующих продуктов:

Пищевые добавки: некоторые из них – животного происхождения, например, E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 и E904.

Кошениль (кармин): измельчённые червецы используются для производства кармина, «натурального» красителя, которым окрашивают в красный цвет многие продукты.

Желатин: загуститель, получаемый из кожи, костей и соединительных тканей коров и свиней.

Рыбий клей: субстанция, напоминающая желатин, которую получают из мочевых пузырей рыб. Её часто используют в производстве пива и вин.

Натуральные ароматизаторы: некоторые из этих ингредиентов – животного происхождения, например, бобровый мускус, пищевой ароматизатор, получаемый из анальных пахучих желез бобров.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: многие продукты, обогащённые этими кислотами, не являются веганскими, поскольку источником большинства омега-3 является рыба. Для веганов альтернативой может быть полиненасыщенная жирная кислота из водорослей.

Гуммилак (шеллак): субстанция, выделяемая самками лакового червеца. Её используют для приготовления пищевой глазури и воскового покрытия свежих продуктов.

Витамин D3: в основном, витамин D3 получают из рыбьего жира или ланолина, присутствующего в овечьей шерсти. Альтернативами служат витамины D2 и D3 из лишайника.

Молочные ингредиенты: сыворотку, казеин и лактозу получают только из молочных продуктов.

Все вышеназванные ингредиенты и добавки можно обнаружить в самых разных переработанных продуктах.

Подытоживая, можно сказать, что для веганов крайне важно внимательно читать сведения о составе продукта, указанные на этикетках.

16–32: Продукты, которые иногда (но не всегда) содержат животные ингредиенты

Некоторые продукты, которые, как мы полагаем, являются стопроцентно веганскими, иногда содержат животные ингредиенты – один или несколько.

По этой причине, веганы, стремящиеся избегать всех продуктов животного происхождения, должны проявлять критический подход, решая, покупать или отвергать следующие продукты:

Хлебопродукты: некоторые хлебобулочные изделия, такие как бублики и хлеб, содержат L-цистеин. Эта аминокислота используется в качестве смягчителя; её источником являются птичьи перья.

Пиво и вино: некоторые производители используют в процессе пивоварения и виноделия яичный белок, желатин или казеин. Другие, для очищения конечного продукта, иногда используют рыбий клей – субстанцию, получаемую из рыбьих мочевых пузырей.

Заправка «Цезарь»: в некоторых разновидностях этой заправки используется паста из анчоусов.

Кондитерские изделия: некоторые виды желе, зефира, конфет и жевательной резинки содержат желатин. Другие покрыты оболочкой из шеллака или содержат красный краситель кармин, получаемый из кошенилевых тлей.

Картофель фри: зачастую, его жарят в животном жире.

Оливковая тапенада: многие разновидности оливковой тапенады содержат анчоусы.

Жареные продукты: тесто, используемое для приготовления таких продуктов, как луковые кольца или овощная темпура, иногда содержат яйца.

Соус песто: многие разновидности магазинного песто содержат сыр пармезан.

Немолочные сливки: многие разновидности таких сливок содержат молочный белок казеин.

Макароны (паста): некоторые виды макарон, особенно свежие, содержат яйца.

Картофельные чипсы: некоторые картофельные чипсы ароматизированы сухим измельчённым сыром, или содержат другие молочные ингредиенты, такие как казеин, сыворотка или энзимы животного происхождения.

Очищенный сахар: иногда производители осветляют сахар костным углем (при этом, его называют «натуральным углем»), который получают из костей скота. Веганскими альтернативами являются органический сахар или выпаренный сок сахарного тростника

Жареный арахис: в процессе производства жареного арахиса иногда используют желатин, благодаря которому соль и специи лучше прилепляются к орехам арахиса.

Некоторые разновидности тёмного шоколада: как правило, тёмный (чёрный, горький) шоколад – это веганский продукт. Тем не менее, некоторые его разновидности содержат продукты животного происхождения – сыворотку, молочный жир, сухое молоко, очищенное масло или порошок обезжиренного молока.

Плодоовощная продукция: некоторые свежие фрукты и овощи покрывают воском. Воск получают из бензина или пальмового дерева, но в процессе его производства также могут использоваться пчелиный воск или шеллак. Если у вас возникают сомнения, спрашивайте продавца, присутствует ли в овощах и фруктах воск.

Вустерширский соус (острый соевый соус с уксусом и специями): многие его разновидности содержат анчоусы.

33–37: Веганские продукты, которые желательно ограничивать

Сам по себе факт, что некий продукт является веганским, не говорит о том, что он здоровый или питательный.

Поэтому веганы, проявляющие заботу о своём здоровье, должны выбирать продукты, которые подверглись минимальной обработке и переработке, а также ограничить употребление следующих продуктов:

Веганский фастфуд: мороженое, конфеты, печенье, чипсы и соусы обычно содержат столько же добавленного сахара и жира, как и их не веганские аналоги. Кроме того, в них почти нет витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.

Веганские подсластители: веганские они или нет, но патока, сироп агавы, финиковый сироп и кленовый сироп по-прежнему остаются добавленными сахарами. Злоупотребление ими повышает риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, а также вызывает ожирение.

Веганское мясо и сыры: как правило, эти переработанные продукты содержат многочисленные пищевые добавки. Кроме того, в них гораздо меньше витаминов и минералов, чем в цельных и богатых белком продуктах, таких как бобы, чечевица, груши, орехи и семечки.

Искусственное молоко: подслащённое искусственное молоко, как правило, содержит большое количество добавленного сахара. Желательно отдавать предпочтение неподслащённым версиям такого молока.

Веганские белковые батончики: как правило, они содержат большое количество очищенных сахаров. Больше того, они содержат изолированную форму белка, в которой нет питательных веществ, присутствующих в растениях, из которых этот белок был экстрагирован.

Резюме: веганы, заботящиеся о здоровье, должны ограничить потребление переработанных продуктов. По возможности, отдавайте предпочтение продуктам, которые можно употреблять в их изначальном виде.

Источник

Содержание:

Что едят веганы?
Суть веганского меню.
1. Веганская еда.
Принципы здорового веганского питания.
Веганское меню на неделю.
1. Рецепты для веганских дней.
Польза веганского питания.
Как правильно перейти на веганское меню.

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Понедельник:

Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
Небольшое количество орешков.
Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
Лобио в томатном соусе.

Вторник:

Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
Ржаной хлебец с тофу.
Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.

Среда:

Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
Зеленый борщ.
Сухофрукты.
Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.

Четверг:

Бананово-ягодный смузи.
Фасолевая запеканка с брокколи.
Фрукты на выбор.
Кабачковый гратен с томатами.

Пятница:

Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
Рисовый супчик.
Горсть сухофруктов.
Морковные котлеты и капустный салат.

Суббота:

Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
Смузи из ягод.
Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.

Воскресенье:

Нежная запеканка из творожка с изюмом.
Капустные котлетки и пюре из картофеля.
Банановый смузи.
Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Состав:

Черная рисовая крупа – 1 стакан.
Томаты.
Болгарский перец -1 штука.
Консервированный горох – 1 банка.
Оливки – 4 столовые ложки.
Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
Листья рукколы.

Готовим:

Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.

Нутовый хумус

Состав:

Нут – 450 граммов.
Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
Вода – ½ стакана.
Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
Паприка – 2 чайные ложки.
Кумин – 1 чайная ложка.
Кориандр – 4-5 столовых ложек.
Оливковое масло.

Готовим:

Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

Для основы:

Миндаль очищенный — 200 граммов.
Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.

Для начинки:

Стружка кокоса – 2 стакана.
Сироп агавы – 1/3 стакана.
Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.

Для шоколада:

Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
Кэроб – 2-3 столовые ложки.
Цикорий – 1 столовая ложка.

Готовим:

Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Навигация по записям

Источник