Какие продукты нейтрализуют молочную кислоту
взято из открытых источников
Как быстро вывести молочную кислоту? Что такое закисление мышц? Как избавиться от него? Чем вредно закисление мышц? Какая польза от него? Как же нейтрализовать молочную кислоту? Узнай о закислении всё.
Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
взято из открытых источников
Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений. Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Какая польза от закисления мышц — несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо. Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту? Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
взято из открытых источников
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из овощей, фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
взято из открытых источников
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора. Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
Подписывайтесь на мой канал, читайте статьи. Делитесь мнениями в комментариях.
Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.
Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.
Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:
- боль в мышцах и во всем теле;
- слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
- появилось чувство жжения;
- боль при последующих тренировках;
- иногда повышается температура тела.
Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В МЫШЦАХ
При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.
В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.
Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.
Неприятные побочные эффекты:
- дискомфорт во всем теле;
- дефицит креатина в мышцах;
- недостаточная выработка инсулина;
- увеличения кортизола;
- замедление синтеза белков.
Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.
КАК ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ
До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.
Какие меры предпринять:
- Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
- Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
- Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
- Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
- Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.
Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.
Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:
Белки
- Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
- Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
- Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.
Углеводы
- Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
- Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
Жиры
- Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
- Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.
Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу.
Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.
Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!
Рекомендации для рациона во время сушки тела в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.
Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.
Как проявляется излишек молочной кислоты?
Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).
Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:
- Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
- Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
- Упадок сил и слабость во всем организме.
- Неприятные ощущения при движении.
- Болезненные ощущения при повторной тренировке.
- Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?
Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.
В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
- дефицит энергии;
- нехватка креатина в мышечных волокнах;
- прекращение синтеза белка;
- активация гормона кортизола;
- снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.
При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
Синдром отложенной или запоздалой боли
Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.
Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?
Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.
Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.
Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…
Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.
Как нейтрализовать молочную кислоту?
Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:
- Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
- Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
- Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
- Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
- Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
- Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
- Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
- Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Кроме того могут здорово помочь:
- Контрастный душ.
- Массаж.
- Употребление зеленого чая после тренировки.
- Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.
Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.
Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Молочная кислота выделяется в мышцах, когда они используют свои обычные запасы энергии, но все еще нуждаются в дополнительной. Небольшое количество молочной кислоты действует в качестве временного источника энергии, тем самым помогая человеку избежать усталости во время тренировки. Однако накопление молочной кислоты создает чувство жжения в мышцах, которое может замедлить или остановить выполнение физических нагрузок. Именно поэтому желательно уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Эта статья расскажет вам, как это сделать.
Что такое «молочная кислота»?
1
Поймите, что молочная кислота не вызывает мышечные боли после тренировки. Молочную кислоту часто ошибочно обвиняют в том, что она приводит к посттренировочным мышечным болям, которые испытывает человек на протяжении 1-3 дней после напряженной тренировки. Однако новое исследование показывает, что молочная кислота (которая служит временным источником топлива на протяжении интенсивных физических нагрузок) уходит из организма в течение часа после окончания тренировки, поэтому она не может вызывать боль, которая ощущается несколько дней спустя.
- Последняя теория предполагает, что мышечная боль, также известна как крепатура – это результат повреждения мышечных клеток во время интенсивных физических упражнений. Оно вызывает воспаление, отек и болезненность до тех пор, пока мышцы не восстановятся.[1]
- Для того чтобы уменьшить мышечные боли, необходимо сделать правильную разминку перед тренировкой. Она пробудит мышцы и подготовит их к физической активности. Также важно избегать выполнения тяжелых физических упражнений и вместо этого усиливать нагрузку постепенно.
2
Молочная кислота вызывает чувство жжения во время тренировки. С другой стороны, молочная кислота вызывает в мышцах чувство жжения, которое вы испытываете во время выполнения тяжелых физических упражнений.
- Как правило, для выработки энергии организм использует кислород. Тем не менее, во время тяжелых физических упражнений тело требует энергии больше, чем ваш организм может производить с помощью аэробных методов.
- Когда это происходит, ваш организм использует анаэробные методы для выработки энергии, так как это гораздо быстрее, чем аэробные методы. Молочная кислота — или лактат — побочный продукт этих анаэробных методов производства энергии.
- Ваш организм может продолжать производить энергию в анаэробных условиях на протяжении трех минут. За это время уровни молочной кислоты в мышцах начинают интенсивно увеличиваться, что приводит к чувству жжения, которое обычно связывают с интенсивной физической активностью.
- Через 3 минуты молочная кислота начинает тормозить мышцы, предупреждая ваш организм, что она близка к своему физическому пределу. Таким образом, она защищает вас от травм и усталости.
- Несмотря на то, что небольшое количество молочной кислоты необходимо и даже полезно для вашего организма в определенных обстоятельствах, по-прежнему необходимо предотвращать слишком быстрое накапливание молочной кислоты в мышцах. Если этого не сделать — будет сложно тренироваться и выкладываться на полную силу.
- Снижение накапливания молочной кислоты в мышцах – не означает избежание крепатуры. Это всего лишь поможет дольше тренироваться, что немаловажно для любого хорошего спортсмена.[1]
Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах во время тренировки
1
Избегайте обезвоживания. Молочная кислота является водорастворимой, так что чем больше жидкости вы употребляете во время тренировки, тем меньше шансов вызвать накопление молочной кислоты и жжение в мышцах.
- Во время тренировки пейте больше жидкости. Когда вы заметите, что хотите пить, организм уже, возможно, уже обезвожен.
- Выпивайте 8-16 унций (236,6-473 мл) воды перед тренировкой, затем по 8 унций (236,6 мл) воды каждые 20 минут на протяжении тренировки.
2
Глубоко дышите. Причинами возникновения жжения в мышцах во время тренировки являются накопление молочной кислоты, а также нехватка кислорода.
- Вы можете улучшить это, обращая пристальное внимание на свое дыхание во время упражнений. Убедитесь в том, что вы вдыхаете и выдыхаете с одинаковым темпом. Попробуйте вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот.
- Это поможет доставить кислород в мышцы и прекратить накапливание молочной кислоты в мышцах.[2]
3
Тренируйтесь часто. Если вы будете в хорошей физической форме, ваш организм будет сжигать меньше глюкозы, и в мышцах будет накапливаться меньше молочной кислоты.
- Необходимо тренироваться несколько раз в неделю, но не забудьте выделить, по крайней мере, 2 дня для восстановления мышц.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Разработайте план тренировки так, чтобы была возможность добавлять минуты или повторы к вашей обычной тренировке — это постепенно повысит уровень, на котором ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту.
4
Будьте осторожны при поднятии тяжестей. Тяжелая атлетика, как правило, способствует выработке молочной кислоты, поскольку требует больше кислорода, чем наш организм может предоставить.
- Несмотря на тот факт, что мы сказали про «чувствовать жжение в мышцах», накопление молочной кислоты может привести к микро-надрывам, которые вызывают травму в мышцах и оставляют боль на несколько дней.
- Чтобы сохранить нормальный уровень молочной кислоты в организме, убедитесь в том, что вы увеличиваете вес и количество повторов постепенно.
5
Уменьшите интенсивность тренировки, если начинаете чувствовать жжение в мышцах. Чувство жжения во время интенсивных физических упражнений является защитным механизмом организма, которое предотвращает перенапряжение.
- Сбросьте скорость, если вы занимаетесь такими аэробными упражнениями, как бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занимаетесь на беговой дорожке. Если вы поднимаете гантели, уменьшите количество повторов или вес инвентаря.
- Когда вы отдыхаете, большее количество кислорода попадает в мышцы и расщепляет молочную кислоту.
6
Растянитесь после тренировки. Поскольку молочная кислота расщепляется на протяжении 30-60 минут после тренировки, растяжка поможет ускорить процесс расщепления, облегчая любые жжения или возникающие мышечные судороги.
- После интенсивных упражнений слегка растяните мышцы, а также мягко помассируйте мышцы кончиками пальцев.[2]
- Это также позволит уменьшить возникновение микротравм любого типа, которые могут отвечать за болезненность в первые несколько дней после тренировки.
7
Ведите активный образ жизни. Отдохните после тренировки, но придерживайтесь активного образа жизни. Чтобы оставаться здоровыми, мышцам необходима активность так же, как кислород, и вода. Если иногда чувствуется жжение в мышцах — нет причин для беспокойства; молочная кислота в небольших количествах не вредит вашему телу, а наоборот, даже в некоторых случаях благотворно влияет на обмен веществ (метаболизм).
Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах через изменение рациона питания
1
Увеличьте употребление магния. Магний имеет огромное значение для выработки энергии, нужной организму. Правильное содержание магния поможет организму во время тренировки доставить энергию к мышцам, тем самым ограничивая накопление молочной кислоты. Таким образом, следует приложить усилия для увеличения ежедневного потребления магния, предпочтительно через изменение вашего рациона питания.[3]
- Разные овощи (свекла, шпинат, листовая капуста, зелень репы и стручковая фасоль), бобовые (турецкие бобы, фасоль пинто, обыкновенная фасоль и лунообразная фасоль Лима), семена (тыквенные, кунжутные и семена подсолнечника), — являются отличными источниками магния. Сыр тофу – в частности, тофу «Nigari» — особенно богат магнием.
- Кроме того, увеличить потребление магния можно, если принимать пищевые добавки, однако в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь здорового питания, употребляя богатые магнием продукты, описанные выше.[4]
2
Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами. Правильное употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу (это процесс, который необходим для нормального производства энергии). Это поможет ограничить потребность организма в молочной кислоте во время усиленной тренировки, а также держать вас в движение больше времени.
- Незаменимые жирные кислоты можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия (холодноводные рыбы), грецкие орехи и льняное семя, а также в таких растительных маслах, как кукурузное масло, подсолнечное масло и соевое масло.[5]
- Жирные кислоты уменьшат воспаление, что помогает снизить боли в мышцах, возникающие спустя несколько дней после жесткой тренировки.
3
Пейте пищевую соду, растворенную в воде. Пищевая сода — это щелочное вещество, которое при приеме может помочь нейтрализовать молочную кислоту, которая накапливается в мышцах.
- Это поможет тренироваться сильнее и дольше, так как ваши мышцы дольше не начнет жечь.
- Смешайте 0,3 г пищевой соды на каждый килограмм массы тела с 12 мл холодной воды. По желанию, добавьте немного лимонного сока для вкуса.[3]
4
Употребляйте в пищу продукты, содержащие витамины группы В. Витамины группы В полезны в транспортировке глюкозы по всему организму, что помогает питать мышцы во время тренировки, тем самым уменьшая потребность в молочной кислоте.
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В включают зеленолистные овощи, крупы, бобовые, а также такие богатые белком продукты, как рыба, говядина, дичь, яйца и молочные продукты.[6]
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В способствуют пополнению организма другими питательными веществами, которые тратятся во время интенсивных физических упражнений.
Советы
- Сильная боль в мышцах, болезненная чувствительность и ограничение в движениях на протяжении 1-3 дней после интенсивной тренировки известны среди спортсменов как крепатура. Инструкции, которые помогут снизить накопление молочной кислоты в организме, предотвратят появления крепатуры.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 61 537 раз.