Какие продукты наиболее богаты магнием

Магний является чрезвычайно важным элементом для поддержания хорошего здоровья, и поэтому организму требуется около 400 мг магния в день. Магний является четвертым по величине в организме.

Прежде всего он выполняет такие функции, как поддержание нормального артериального давления, частоты сердечных сокращений, скорости обмена веществ, регулирует уровень сахара в крови .

Дефицит магния может привести к повышению артериального давления, остеопорозу, мышечным спазмам и бессоннице. Он напрямую влияет на нервную систему, улучшает память и работу мозга. В холодные дни это жизненно важно для сердца.

Фото: Thinkstock

Дрожание рук и мышечные спазмы могут быть вызваны недостатком магния. Это выглядит как естественный барьер против аритмий.

Продукты с высоким содержанием магния являются важной частью сбалансированной диеты.

Цельное зерно  — употребление белой муки, овсяных отрубей или ячменя — отличный способ получить необходимое количество магния.

Зеленые листовые овощи  — шпинат и брокколи с высоким содержанием магния. Прекрасные источники витаминов, минералов и клетчатки, зеленые листовые овощи занимают ведущее место в списке продуктов, богатых магнием. Ешьте шпинат, капусту как можно чаще. Всего 100 грамм сырого шпината дает вам до 79 мг магния, что составляет около 20% от рекомендуемой суточной нормы магния.

Орехи  — грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, кедровые орехи и арахис. Готовьте с ними сырые пирожные, веганские десерты.

Черная и белая фасоль, соя  — все они богаты магниевой пищей. Ешьте больше постных бобов, салат из бобов, бобы в горшках.

Рыба  — имеет высокие значения элемента, предпочтительно жирная рыба, которая имеет другие важные питательные вещества. Скумбрия, лосось и тунец являются не только отличными источниками витамина D и омега-3 жирных кислот, но и минералов, особенно магния. Диетологи рекомендуют включать в рацион жирную рыбу не реже одного раза в неделю из-за ее превосходных питательных свойств.

Десерты  — хорошая новость для любителей сладких соблазнов. Не только шпинат и бобы богаты магнием, но и почти все шоколадные продукты. Темный шоколад, один из самых полезных десертов, также является важным источником магния. Одна порция (1-2 квадрата) обеспечивает 24% рекомендуемой суточной дозы магния, а также большое количество антиоксидантов, способствующих снижению высокого кровяного давления, улучшению кровообращения и поддержанию хорошего настроения. Около 100 граммов темного шоколада обеспечивают до 327 мг магния, что составляет 80% суточной нормы.

Фрукты  — Некоторые фрукты, такие как бананы, изюм, инжир и абрикосы, также попадают в листья продуктов, богатых магнием. Хотя они известны как основные источники калия, в их составе есть и другие важные минеральные вещества. Средний банан содержит около 32 мг магния, обеспечивая при этом клетчатку и витамин С. Ценные из-за высокого содержания клетчатки, сухофрукты также являются полезной закуской, богатой магнием (они содержат 68 мг на 100 г). Другими фруктами, которые содержат различное количество магния, являются черника, клубника, инжир и грейпфрут.

Специи  — это отличный способ добавить аромат к любому блюду, специи также очень полезны для здоровья. Богатыми магнием специями являются лемонграсс, мята, паприка, петрушка и базилик.

Горох  — клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты в горохе рекомендуют эту пищу в любой здоровой диете, особенно из-за ее высокого содержания магния.

Авокадо  — авокадо относятся к числу продуктов с самой высокой пищевой ценностью, особенно потому, что они содержат полезные жиры в больших количествах. Те же экзотические фрукты богаты поливитаминами и химическими соединениями, которые защищают от болезней. Если вы добавите кусочек авокадо в здоровый сэндвич с обедом, вы покроете около 15% рекомендуемой дневной нормы магния. Около 100 граммов авокадо содержит 29 мг магния, а целый фрукт содержит до 58 мг этого минерала, необходимого организму.

Этот незаменимый минерал необходим для поддержания мышечной и нервной функции организма, укрепления иммунитета , регуляции сердечного ритма и укрепления костей.

Поскольку он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, дефицит магния приводит к мышечным спазмам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, высокому кровяному давлению, тревожным расстройствам, мигрени, остеопорозу и инсульту.

Роль магния в организме

Мало кто знает о центральной роли, которую магний играет в здоровье. Это важный элемент практически для всех функций организма и тканей. Он отвечает за способность организма защищать себя, здоровье сердца и защиту от появления различных видов рака, которые начинаются на фоне высокого уровня воспаления в организме.

Исследование Гарвардского университета показало, что адекватное ежедневное потребление магния снижает риск развития диабета до 33%. Другие научные исследования приписывают этому важному минералу способность предотвращать депрессию и мигрень.

Магний является кофактором в более чем 300 системах, которые регулируют биохимические реакции организма, такие как синтез белка, контроль уровня сахара в крови, регулирование артериального давления, а также функции мышц и нервов.

Фото: Thinkstock

Весь магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Этот же минерал играет роль в транспорте ионов кальция и калия к клеточным мембранам, что является важным процессом для передачи нервных импульсов, сокращений мышц и нормального сердечного ритма.

Тело взрослого человека содержит около 25 граммов магния, из которых 50% распределяется в костях, а остальное — в мягких тканях.

Дефицит магния

Поскольку он играет столь сложную роль в организме и участвует в столь широком спектре биохимических реакций, дефицит магния может ощущаться как в настроении, так и в физическом здоровье. Симптомы дефицита магния включают в себя:

► Усталость, истощение, даже если пациент получает достаточно отдыха, обморок;

► тревога, депрессия;

► нервозность, раздражительность;

► мышечные спазмы, тремор, головная боль;

► сердцебиение, аритмия;

► высокое кровяное давление;

► затрудненное дыхание;

► потеря аппетита, тошнота;

► Пищеварительные расстройства — диарея, запоры.

Статейное продвижение Miralinks

Магний — один из важных элементов для организма человека. Он необходим на всех этапах синтеза белка, для поставки энергии в клетки организма, поддержания нормальной функции работы нервной системы и сердца, повышения активности работы кишечника.

Перед вами основные полезные продукты, в которых содержится большое количества этого чудесного биогенного элемента.

1. Листовые зеленые овощи

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, руколла и капуста, содержится большое количество магния.

1 порция вареного шпината покрывает 40% суточной нормы потребления этого элемента.

Помимо этого листовые овощи — источники витаминов А, С, К, марганца и железа.

Они даже помогают снизить риск возникновения рака, так как защищают клетки от повреждений.

2. Темный шоколад

Темный шоколад помимо своего чудесного вкуса, обладает еще и полезными свойствами. А именно — покрывает 16% от суточной нормы потребления магния.

В нем так же содержится железо, марганец и медь.

А еще он является прекрасным антиоксидантом — помогает снизить кровяное давление и повысить здоровье сердца.

И помните, чем выше процент содержания какао, тем полезнее.

3. Бананы

Бананы богаты не только калием, но и магнием. В одном таком фрукте содержится 32 мг магния.

Ко всему прочему в них содержатся витамин С и клетчатка, что очень полезно для пищеварения.

Более подробно о всех полезных свойствах бананов можно прочитать тут.

4. Авокадо

В одной половинке авокадо содержится 15% суточной нормы магния.

Плюс авокадо содержит калий, витамины группы В и витамин К. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и общее состояние организма.

5. Жирная рыба

Некоторые сорта жирных рыб содержат в себе магний. Лосось, палтус и макрель очень питательны и при этом покрывают 13% суточной нормы потребления магния.

И конечно же не забывает, что такая рыба — источник Омега-3 жирных кислот, калия, селена и витаминов группы В.

6. Орехи

Самые полезные по содержанию магния — миндаль, кешью, пекан, бразильский орех и кедровый. Например, в 30 гр кешью содержится 20% суточной нормы.

А еще орехи — источники мононасыщенных жиров и клетчатки. Такое сочетание помогает контролировать уровень сахара и холестерина.

7. Цельные злаки

Именно цельные зерна злаковых, таких как пшеница, овес, гречиха, ячмень и киноа, содержат в себе большое количество питательных веществ. Например, одна порция гречки покрывает 16% дневной нормы магния.

Так же цельные злаки содержат витамины группы В, клетчатку, марганец и селен.

8. Бобовые

Все бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, соевые бобы, богаты различными питательными вещества, включая магний. В одной чашке вареной черной фасоли содержится 30% суточной нормы магния.

К тому же это отличный источник белка, калия и железа.

А так как бобовые богаты клетчаткой, они помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

9. Семена

Семена, такие как подсолнечник, льняные, чиа и тыквенные, очень полезны для организма. Например, 2 столовые ложки семян тыквы покрывают 25% суточной нормы потребления магния.

Помимо этого семена богаты железом, Омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

Так же семена являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.

10. Тофу

Тофу — один из основных источников белка для людей, придерживающихся растительного питания. Но так же он содержит в себе магний. 100 гр тофу покрывает 13% суточной нормы потребления магния.

Так же этот соевый продукт содержит в себе кальций, марганец, железо и селен.

И недавние исследования показали, что тофу помогает снизить риск развития рака желудка.

Не пренебрегайте продуктами с магнием.

Будьте здоровы! Не забудьте поставить нам палец вверх и подписаться на канал.

Рекомендуем к прочтению:

10 самых опасных продуктов

Какой хлеб самый полезный

Польза и вред куриных яиц

15 лайфхаков с обыкновенной фольгой