Какие продукты можно включить в диету
Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.
5 главных правил для похудения
Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма
Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.
Белки
Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:
- нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком
Углеводы
Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.
К полезным углеводам относятся:
- крупы (овсянка, гречка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты богатые медленными углеводами
Жиры
Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:
- орехи;
- жирная рыба;
- оливковое масло.
Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Продукты богатые жирами
Клетчатка
Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.
Где же больше всего содержится клетчатки:
- Свежие овощи и фрукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
- Различные цельнозерновые продукты.
Продукты богатые клетчаткой
Заключение
Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.
Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.
ТОП-30 самых полезных продуктов для организма
( 3 оценки, среднее 2.67 из 5 )
Каждый день человек употребляет в пищу большое количество продуктов. Если есть все подряд, то совсем скоро начнутся проблемы со здоровьем, поскольку не все является одинаково полезным для организма. Диетическое питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной мере снижает риск развития различных заболеваний.
Сбалансированный рацион
восполняет потребность в необходимых для нормального функционирования организма
веществах. Если правильно питаться, человек сможет не только терять вес (что
весьма важно при его избытке), но и будет чувствовать себя бодрым и энергичным.
Главные принципы диетического питания
К основополагающим
принципам диетического рациона относят следующее:
- Соблюдение режима питания. Необходимость принимать пищу в определенное время каждый день ведет к формированию условного рефлекса. Благодаря этому, в установленные часы начинает интенсивно вырабатываться желудочный сок, что является залогом эффективного переваривания пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее 5 раз в течение дня небольшими порциями.
- Улучшение обмена веществ. Как правило, все диеты характеризуются уменьшением количества потребляемых калорий и полным исключением легкоусваиваемых углеводов. Это способствует ускорению метаболических процессов в организме и снижению массы тела.
- Индивидуальный подход. Выбор продуктов должен осуществляться с учетом потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Также немаловажную роль играет и скорость обменных процессов в организме, а также масса тела. Не следует употреблять в пищу те продукты, на которые могут возникать аллергические реакции (даже если они полезны).
- Учет свойств определенных продуктов. При составлении меню диетического питания следует учитыватькалорийность каждого компонента, а также его химический состав. Каждый из продуктов включает в себя определенный набор питательных веществ, витаминов и минеральных соединений, и по-разному воздействует на организм человека.
- Наличие заболеваний. В зависимости от того, какие у человека имеются болезни, формируют рацион.
Следуя этим принципам,
можно без особых сложностей составить ту или иную диету, которая поможет
избавиться от лишнего веса в каждом конкретном случае.
Особенности диетического питания
Для того чтобы
придерживаться той или иной диеты, нужно знать, в чем состоят особенности
диетического рациона. В их число включают следующее:
- Применение правильной кулинарной
обработки. Рекомендовано все блюда готовить на пару, или варить. Также можно
некоторые продукты запекать без использования жира, это способствует сохранению
большого количества полезных веществ. Следует отказаться от жарки, поскольку в
этом случае пища теряет витамины и минеральные соединения. Такая еда очень
плохо воспринимается желудочно-кишечным трактом. - Разнообразие рациона. Базируется на
включении в пищу продуктов животного и растительного происхождения. При этом
овощи можно употреблять в неограниченном количестве. Разгрузочные дни можно
делать не чаще одного раза в неделю. - Дробное питание. Это означает, что лучше
есть чаще, но в малых количествах. Даже при полной занятости необходимо
выделять время на трехразовый прием пищи. - «Нет» чувству голода. При соблюдении
определенной диеты следует включать продукты с тем учетом, чтобы не было
предпосылок для возникновения чувства голода. Чем дольше человек терпит, тем
больше он съест, когда запреты и ограничения будут сняты.
При этом необходимо
употреблять не менее 2 литров воды в течение дня. Это очень важно, поскольку
иногда можно перепутать жажду с голодом. Чтобы этого избежать, при желании
что-либо съесть рекомендуется выпить стакан воды. Если после этого голод не
прошел, можно приступать к трапезе.
Какие продукты относят к диетическим?
Условно весь перечень
диетических продуктов разделяют на 2 группы:
- натуральные;
- разработанные с применением современных
технологий.
Безусловно, полезнее для организма те диетические продукты питания, которые получены натуральным путем. Рацион тех, кто сидит на диете, в обязательном порядке должен включать:
- Нежирную
белковую пищу – это мясо (говядина, курица), рыба, приготовленные без
использования масла, морепродукты, кисломолочные продукты (творог, йогурт без
содержания сахара, сыр), яйца. - Овощи
– здесь практически нет ограничений при условии, что они приготовлены на пару
или сварены. - Злаки
– хлебцы из различных круп, каши лучше употреблять в пищу в первой половине
дня. Они включают в себя сложные углеводы, благодаря чему человек в течение
длительного периода времени остается сытым. - Фрукты
– их количество следует ограничить из-за значительного содержания сахара. Их
также лучше есть на завтрак или обед.
Что касается напитков, то
в число рекомендованных включают цикорий и зеленый чай. Можно пить и
свежевыжатые соки, а вот газированные напитки даже с минимальной (или нулевой)
калорийностью находятся под запретом.
Как правильно составить диетическое меню?
Чтобы избавиться от
нежелательных сантиметров и лишних килограммов, ежедневный рацион должен
включать продукты, энергетическая ценность которых не превышает 1500 кКал. В
нем обязательно должны присутствовать:
- медленные углеводы – это могут быть мюсли,
гречка, овсянка или рис без сахара (около 100 г), которые употребляют на
завтрак или обед; - овощи – их едят в свежем или вареном виде
(можно приготовить и на пару), идеальным вариантом станет овощной суп или рагу; - зеленый чай – при желании можно заменить
цикорием; - фрукты – не более 150 г;
- белковая пища – включает небольшую порцию
индейки или курицы (это может быть и рыба, приготовленная на пару), чтобы
разнообразить рацион мясо или рыбу заменяют омлетом или обезжиренным творогом.
В качестве бонуса в течение дня можно позволить себе нежирный йогурт, хлебец из обдирной муки или даже небольшой кусочек темного шоколада.
Отличным вариантом для придерживающихся диетического рациона питания являются мюсли. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт. Он отличается низкой калорийностью, и при этом имеет высокую питательную ценность.
Как может выглядеть диетическое меню
на неделю?
Чтобы разработать индивидуальное диетическое питание на неделю, совсем не обязательно быть специалистом в области диетологии.
Достаточно знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а от каких лучше отказаться совсем.
А также важно придерживаться существующих принципов здорового питания, о которых говорилось выше.
Ниже приведен недельный
рацион для тех, кто желает снизить массу тела с пользой для здоровья.
Понедельник
На завтрак: небольшую
порцию (200 г) овсяной или гречневой каши, чай без сахара и 1 яблоко (или
другой фрукт).
На обед: салат из овощей
с небольшим кусочком рыбы или куриной котлетой, приготовленной на пару.
На ужин: 200 г отварного
нежирного мяса, или яйцо.
Вторник
На завтрак: обезжиренный
творог (200 г), банан, чай или цикорий.
На обед: рис с отварной
курицей и овощами.
На ужин: тушеные овощи,
стакан сока.
Среда
На завтрак: 200 г
гречневой каши, кусочек нежирной рыбы или мяса, чай без сахара.
На обед: овощной суп,
яйцо (можно заменить стаканом несладкого обезжиренного йогурта).
На ужин: 200 г творога,
яблоко.
Четверг.
На завтрак: омлет,
запеченный в духовке с овощами, зеленый чай, или цикорий.
На обед: рис с куриной
грудкой, приготовленной на пару, 1 банан (или другой фрукт).
На ужин: нежирная рыба с
овощами.
Пятница
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, груша, киви (на выбор), чай
без сахара.
На обед: суп с
фрикадельками, кусочек сыра.
На ужин: куриная котлета,
приготовленная на пару, с овощами.
Суббота
На завтрак: 2 яйца
всмятку, 1 грейпфрут, несладкий чай.
На обед: 200 г говядины с
отварной гречкой, салат из любых овощей (можно заправить столовой ложкой
оливкового масла).
На ужин: нежирный творог
с курагой и черносливом.
Воскресенье
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, любой фрукт, кофе или чай без сахара.
На обед: рыба, запеченная
с овощами в духовке, овощной салат.
На ужин: омлет с овощами,
свежевыжатый сок.
Между основными приемами
пищи рекомендуется делать перекусы. Это могут быть орехи и любые фрукты, или
ягоды.
Рецепты диетического питания
Многие считают, что диета – это сплошные ограничения. Диетический рацион, по их мнению, включает в себя безвкусные блюда, которые невозможно в себя впихнуть. Но это не соответствует действительности.
Если человек решил перейти на диетическое питание, рецепты таких блюд можно найти в интернете на специализированных сайтах для худеющих. Их существует великое множество на любой вкус.
Среди наиболее популярных
можно выделить следующие:
- Куриные котлеты на пару. Для приготовления
этого блюда измельчают на мясорубке куриную грудку, добавляют туда нарезанную
кубиками луковицу и натертый на терке (100 г) твердый сыр, яйцо, перец и соль.
Формируют котлеты и готовят их в пароварке в течение получаса. - Творожная запеканка. Обезжиренный творог
(300 г), смешивают с 2 яйцами, добавляют 2 столовые ложки манной крупы и
сухофрукты (изюм, курагу, цукаты). Полученную смесь помещают в форму и запекают
40 минут при температуре 180 градусов. - Омлет в духовке. 2 яйца взбивают, солят. В
форму помещают нарезанный полукольцами лук, кубиками морковь и сладкий перец,
заливают яйцом и помещают в духовку на 15 минут.
Сделать вкуснее блюда
можно при помощи различных специй. В запеканки и фрукты можно добавлять корицу
и ваниль, а мясные блюда станут вкуснее, если их приготовить с базиликом,
шафраном, тимьяном, кориандром, имбирем. К тому же, специи позволяют улучшить
обмен веществ, а это значит, что от лишних килограммов удастся избавиться
намного быстрее.
Как разнообразить диетическое питание?
Зачастую диета
подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов (в состав которых в огромном количестве
входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме.
Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.
Существует несколько
способов разнообразить диетический рацион:
- Готовим полезные продукты по-новому. Вместо
надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья
необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу
разложить в формочки и выпекать около получаса. - Смешиваем различные компоненты. Если
смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма
аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по
отдельности, да и вкус у него будет совсем другой. - Используем маринад для приготовления мяса.
Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В
качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино,
кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.
Всем ли подходит диетическое питание?
Не зря специалисты
называют диеты здоровым (или лечебным) питанием. При этом, в каждом конкретном
случае следует учитывать состояние здоровья и образ жизни человека. Отдельным
моментом является и наличие различного рода недугов, которые играют решающую
роль при выборе тех или иных диетических продуктов.
Если человек страдает
каким-либо хроническим заболеванием, то определить его рацион может только
лечащий врач. Существует 15 разновидностей диет, которые назначают при
определенных болезнях. Каждая из них содержит перечень продуктов питания,
которые допускается употреблять в пищу, и список того, что категорически
запрещено.
В ситуациях, когда
человек полностью здоров, но имеется необходимость избавиться от нескольких
килограммов, можно самостоятельно составить свой рацион. При этом стоит
учитывать собственные вкусовые предпочтения, чтобы диета не была в тягость. Это
позволит питаться правильно в течение длительного периода времени с минимальным
риском срыва.
Причины отказа от диетического меню
Нередки случаи, когда
человек, желающий похудеть, отказывается от здорового рациона. Такое поведение
может быть продиктовано следующими причинами, которые являются типичными
заблуждениями:
- Правильно питаться дорого. Если сравнить
стоимость фастфуда и разнообразных продуктов, которые являются бесполезными, и
расходы на диетическое питание, то сравнение будет в пользу последнего. - Придерживаться диетического рациона
сложно. Привычка формируется на протяжении 2 недель. И даже если человек привык
к жирному и сладкому, достаточно полмесяца питаться правильно, и возвращаться к
старому рациону не захочется. А процесс приготовления диетических блюд ничем не
отличается от технологии обычных
рецептов. - Диетические блюда невкусные. Все зависит
от того, как это блюдо приготовлено. Это утверждение является самым
распространенным мифом среди противников здорового питания. Диетических
рецептов очень много, благодаря этому вполне реально сделать рацион
разнообразным и сбалансированным одновременно.
При каких заболеваниях рекомендуют диетическое питание?
Всем известно, что на
начальных стадиях различных недугов достаточно скорректировать рацион, чтобы восстановить
здоровье. А если продолжать питаться неправильно, то со временем состояние
будет только ухудшаться. И уже без применения лекарственных препаратов и
лечебных процедур справиться не получится.
Как правило, о диетическом питании, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы начинают говорить на запущенных стадиях ожирения.
Лишний вес способствует развитию многих болезней, и от некоторых из них не получится избавиться, не пересмотрев свой рацион.
Придерживаться
диетического меню рекомендуется при следующих недугах:
- для пациентов, страдающих расстройствами
пищеварительной системы – в число таких нарушений относят язву, гастриты с
повышенной и пониженной кислотностью, колиты, запоры; - для пациентов с недугами желчного пузыря,
печени и желчевыводящих протоков (которые находятся на стадии обострения); - для пациентов, страдающих заболеваниями
почек; - при ожирении и других болезнях.
При наличии нескольких
сопутствующих заболеваний рацион составляется терапевтом в индивидуальном
порядке.