Какие продукты можно кушать после тренировки для похудения
Правильное питание после тренировки для похудения – очень важный момент. Если ничего не кушать или употреблять в пищу «неправильные» продукты, все усилия от физических упражнений, скорее всего, окажутся напрасными. И даже – причинят вред здоровью. Поэтому к вопросу, как и что кушать после окончания тренировочного процесса, следует отнестись серьезно и ответственно.
Нужно ли есть после тренировки
Ответ здесь однозначен: да, нужно. В первую очередь, это связано с особенностями человеческого организма. Для объяснения этих особенностей прибегнем к некоторым научным терминам.
Итак, закончилась тренировка для похудения. Человеческий (и в частности, женский) организм потратил много сил, и ему нужно восстановиться. Изъясняясь научными терминами, в это время в организме катаболические обменные процессы заменяются на анаболические. Такой процесс называют «анаболическим окном». Открыто это «окошко» бывает в течение 20 минут после окончания тренировки. Проще говоря, в это самое время организму крайне необходимы белки и углеводы для восстановления сил. Причем, все съеденное в запас в виде жира не отложится, а до последней молекулы будет потрачено организмом исключительно на возобновление нормальной деятельности. То есть, еда как раз и закроет вышеупомянутое «анаболическое окно».
Отдельный вопрос – что именно надо есть в этот период. Неплохо восстанавливают силы спортивные добавки. Но все же лучше прибегнуть к более привычному способу приведения организма в норму. То есть, съесть что-нибудь из обычных продуктов. Причем, здесь необходимо учитывать, одно важное обстоятельство. Речь в данном случае идет не о полноценном обеде, а исключительно о закрытии того самого «анаболического окна». То есть, иначе говоря, о перекусе. О полноценном обеде речь будет идти ниже.
Итак, какие продукты лучше всего подойдут для перекуса? Это:
- творог;
- апельсин;
- банан;
- яблоко;
- виноград;
- фасоль любого сорта и в любом виде;
- хлеб (разрешается и черный, и белый);
- рис (белый);
- карамель;
- йогурт.
Споры, мнения, версии
Имеются, впрочем, и другие мнения по поводу питания после тренировок. Некоторые теоретики и практики утверждают, что сразу же после физических нагрузок вообще нельзя ничего кушать – по крайней мере, в течение ближайших 2-3 часов.
Такое свое мнение они аргументируют следующим образом. Организм во время занятий спортом усиленно сжигает запасы жира. С окончанием тренировок этот процесс сразу же не заканчивается, а в течение нескольких часов продолжается – даже если человек уже не тренируется. Потому-то и не надо после тренировок ничего есть: пускай организм продолжает воевать с жиром. А если в это время покушать, процесс жиросжигания прекратится, так как все силы организма переключаться на усваивание съеденной пищи.
Впрочем, большинство опытных спортсменов все же не разделяют эту точку зрения. Верней, корректируют ее. Они утверждают, что подкрепляться после тяжелых физических нагрузок все же необходимо, так как без этого изнуренному организму восстановиться очень непросто. Другое дело, что это надо делать правильно. Иными словами, если в процессе тренировок спортсмен сжег 1000 калорий, то употребить после занятий полезно не больше 500 калорий. Именно эта разница даст возможность организму быстро восстановиться, но – не позволит отложиться жиру.
Общие рекомендации по питанию
Прежде чем приступить к предметному разговору о питании после тренировки, необходимо упомянуть о некоторых общих рекомендациях касательно этого вопроса.
- Борясь с лишним весом, ни в коем случае не надо применять в этой борьбе никаких радикальных методов. Этим легко вогнать организм в стресс, а в таком состоянии он, скорее всего, лишь добавит лишних килограммов.
- Не следует резко сокращать меню, убирая из него те или иные продукты. Похудеть таким способом, наверное, легко, однако вместе с похудением так же легко потерять былую мускулатуру. В результате – обвисшая, дряблая кожа, недомогания и прочие неприятности.
- Продукты с большим содержанием углеводов следует заменять другими, в которых углеводов меньше. Например, вместо картошки и хлеба полезнее в период похудения употреблять грибы, брокколи, цветную капусту, фасоль, зелень и т. д. То есть, следует кушать продукты с большим содержанием клетчатки. Она прекрасно насыщает и одновременно помогает похудеть.
- От сахара следует отказаться категорически. В крайнем случае, можно заменить его каким-либо натуральным подсластителем.
- Это же касается и животных жиров. Лучшая их замена – растительные масла.
- Алкоголь и похудение – несовместимы, а потому на период похудения от него следует отказаться.
- Все консервированное, копченое, жареное – также исключаем из меню. Все блюда варим, тушим, запекаем.
- Соблюдаем в рационе правильное соотношение жиров, углеводов и белков. Оно должно быть таким:
- жиров – 10%;
- белков – 30%;
- углеводов – 60%.
Наиболее полезные продукты
К полноценному обеду или ужину следует приступать, лишь восстановившись после физических упражнений. В среднем организм восстанавливается через 2-3 часа.
Какие продукты в этом случае наиболее полезны? Их перечень очень большой, поэтому приведем лишь приблизительный и общий список. Итак, для полноценного питания после тренировки прекрасно подойдут:
- яйца (в них много белка);
- нежирная рыба;
- говядина, другие сорта нежирного мяса;
- коровье молоко;
- соевое молоко;
- рисовая крупа;
- орехи;
- йогурты;
- сыры;
- хлеб (лучше ржаной или серый);
- злаковые хлопья;
- бобовые;
- тофу.
А вот от шоколада, кофе и какао необходимо отказаться: содержащийся в них кофеин мешает усваивать белок.
Сколько раз в день нужно есть и пить?
Специалисты на этот счет почти единогласно утверждают: лучший вариант в таких случаях – дробное питание. То есть, следует кушать не меньше 4-5 раз в течение суток.
Питьевой режим для тренирующихся также имеет большое значение. Нехватка влаги в организме приводит к упадку сил и снижает работоспособность. Кроме того, сбросить лишние килограммы без необходимого организму количества воды весьма проблематично. При обезвоживании организм «замирает», а вместе с ним в таком же «застывшем» состоянии остаются и несброшенные килограммы.
В среднем человеческому организму для полноценной деятельности необходимо 2,5 литра воды в сутки. Кому-то – больше, кому-то – меньше. Главный «советчик» в этом плане – жажда. Хотите пить – пейте. Организм сам определит, сколько влаги ему нужно.
Как правильно питаться после тренировки, подробно рассказывается в этом видео.
Советы в заключение
Тренируясь с целью похудеть, разумно будет придерживаться некоторых общих, разработанных диетологами и проверенных на практике правил питания:
- утреннюю тренировку лучше проводить натощак, а полноценно позавтракать – спустя 2-3 часа после ее завершения;
- если тренировка проводится во второй половине дня, за 2 часа до ее начала необходимо пообедать. Дневные тренировки на голодный желудок проводить не следует. После окончания занятий и отдыха полезен перекус;
- перед вечерней тренировкой также следует поужинать – за полтора часа до ее начала. Если по каким-то причинам это не удалось, то вполне допустим ужин после тренировки. Разумеется, когда организм отдохнет.
Анонимный вопрос · 25 мая 2019
32,9 K
Вкратце, как проходит тренировка. Тренируешься 40-90 минут. Каждый по-разному, беру средние показатели. Где-то с отдыхом (тренажёрный зал или с собственным весом тела), где-то без отдыха (групповые тренировки).
Первые 20-25 минут расходует углеводы и запасы гликогена в мышцах. Далее организму нужно ещё где-то брать энергию и он начинает расщеплять жировые отложения. Примерно так происходит жиросжигание.
Вопрос в том, что нужно съесть до тренировки, чтобы были силы, и после неё, чтобы не повредить процессу избавления от лишних кэгэ.
Перед тренировкой больший упор желательно сделать на растительную пищу: крупы, овощи и фрукты (не все), нежирное мясо птицы (курица или индейка), нежирные виды рыбы, орехи и семена. Все они богаты сложными белками и углеводами, которые расщепляются долгое время (около 2-х часов). То есть на тренировке вы начинаете получать из белков — аминокислоты, из углеводов — энергию.
По поводу спортивных добавок тоже не помешает поговорить. Но я намеренно оттягиваю момент. Либо это будет, когда нас будет побольше, либо информацию будет в курсе.
Что съесть после тренировки? Цель — похудать. Поэтому, рацион отличается от массонаборного. Прямо после тренировки можно съесть грейпфрут, апельсин или яблоко. Запить нежирным йогуртом, ряженкой или кефиром.
Полноценный же приём пищи возможно спустя 1.5-2 часа после тренировки. Если позволяют средства, кстати, вместо фрукта с йогуртом можно спортивным питанием закрыть это окно.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Чтобы сжигать жир и худеть, надо в целом пересмотреть питание, а не только приемы пищи или перекусы до и после тренировки.
Так, в первой половине дня можно позволить себе “правильные” углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка. К ним добавьте белки: курицу, говядину, индейку, рыбу (все нежирное, отварное или запеченное). Клетчатка в виде овощей… Читать далее
Лучшей пищей после тренировки являются белки.Например 30-35 грам белка за прием пищи.Они восстанавливают и строят мышцы после нагрузки.На 1 кг веса потребляется 1-1.5 грамма белка.
Рыба,мясо(нежирное)телятина,говядина,птица-индюшка.
Белки потребляются вместе с салатами и зеленью.
Углеводы перед тренировкой для запрвки топливом.
Чтo есть перед тренирoвкoй?
Важнo пoнять, кoгда у вас тренирoвка, скoлькo времени у вас перед этим есть, и наскoлькo интенсивнoй oна будет. Эти фактoры варьируются oт челoвека к челoвеку в зависимoсти oт типа телoслoжения и oбмена веществ.
Этo oтнoсится к пoследней еде, кoтoрую вы едите перед тренирoвкoй. Если вы пo каким-тo причинам не мoжете тренирoваться на пустoй… Читать далее
Правда ли, что жир начинает «гореть» только после 40 минут бега, или это миф?
Организм человека устроен таким образом, что в первую очередь он расходует в качестве топлива углеводы. То есть, грубо говоря, углеводы — это наш бензин. Начать использовать в качестве топлива жиры мы можем только тогда, когда в нем кончится бензин, то есть углеводы. Их запас в организме ограничен: это углеводы, которые мы употребили непосредственно в пищу + гликоген, который накапливается понемногу в мышцах и печени. Как правило, все эти запасы заканчиваются через 40–50 минут нагрузки низкой или средней интенсивности, то есть, в случае вашего вопроса, через 40–50 минут бега. Есть ситуации, при которых организм начинает работать на жире раньше этого срока (через 15–20 минут) — если вы давно не заправлялись, то есть — при беге натощак. Это один из методов, который используют многие спортсмены в своих тренировках, однако, он подходит далеко не всем и стоит практиковать его с осторожностью.
Прочитать ещё 9 ответов
Планирую утренними пробежками сбросить 5-7 кило лишнего веса и развить мышцы ног и ягодиц. Стоит ли мне пить протеиновые коктейли? Если да, то какие?
студент-востоковед, НИУ ВШЭ
Если вы планируете сбросить только лишний вес, то протеиновые коктейли будут лишними. И скорее всего развить мышцы с помощью бега не получится. Лично в моем случае мышцы от бега наоборот стали меньше, но более проработанными. Я где-то читала, что кардио нагрузки(а бег — это именно они) могут помочь в развитии мышц, только если у вас уже была когда-то развита эта группа мышц(ягодицы и ноги) — например, в детстве. Но источник сейчас не найду.
Протеиновые коктейли нужны при занятиях фитнесом, направленных на увеличение мышечной массы, т.е тренировки с большими весами на малое количество повторений(если говорить совсем просто). При этом их стоит использовать только тогда, когда при соблюдении диеты не получается получить из обычной пищи необходимое количество белка, из рассчитанных БЖУ. Но сейчас стало модно использовать различные пищевые добавки, поэтому протеин становится все популярнее. По-сути, это просто белок, а белок можно получить и их обычных продуктов — белое мясо, яйца, бобовые и т.д.
Я бы посоветовала просто увеличить потребление белка, сократить количество быстрых углеводов в рационе, и к регулярным пробежкам по утрам добавить силовые упражнения( как со своим, так и с дополнительным весом). Силовые упражнения и помогут сформировать мышцы, и избавиться от лишнего веса.
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно худеть в домашних условиях чтобы уходил жир с живота?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь… · blog.s10.run
Домашние условия — это странное сочетания. Ответ: «никак». Вылезайте из дома и отправляйтесь на пробежку или идите шагом. Ваша задача идти или бежат как можно дольше на как можно более низком пульсе. Низкий пульс для того, чтобы было достаточно кислорода, в нем будет гореть жир. Чем дольше, тем больше вы сожгете. Через некоторое время улучшится метаболическая гибкость, то есть жир станет естественным источником энергии. Сейчас он таким не является. Это запас на черный день, а черных дней у вас не бывает. То есть для того, чтобы жир стал источником энергии, нужны черные дни, желательно каждый день.
Прочитать ещё 2 ответа
Какую диету нужно соблюдать во время усиленных тренировок?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Я так понимаю, вы работаете на рост мышечной массы. Значит, и питание вам надо усиленное. Желательно есть на 15-20% больше нормы, питаться 5-6 раз в день.
Пища должна быть правильной: сложные углеводы (овсянка, гречка, киноа и т.д.), белки (постное мясо, творог, соевые продукты, рыба, бобовые), овощи, фрукты, ягоды. Не забудьте о полезных жирах: льняное и оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, рыбий и рыбный жир — что-то из этого должно быть в рационе ежедневно.
Особое внимание уделите количеству потребляемого белка. Вам надо до 2-2,2 г на 1 кг собственного веса в день. Как правило, довольно сложно получить столько белка из обычной пищи, поэтому советую купить протеин в магазине спортпита. Протеиновый коктейль заменит вам пару приемов пищи в день, станет отличным перекусом перед тренировкой.
Если же вы принадлежите к эктоморфам (очень худым людям), то лучше брать не протеин, а гейнер. В нем помимо белка есть еще и углеводы. Он довольно калорийный и поможет вам набрать вес. Принимать его, как и протеин, тоже нужно ежедневно по 2 раза в день.
Прочитать ещё 1 ответ
Photo by Katie Smith on Unsplash
Не все знают, что нужно есть после тренировки для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью. Правильное питание восстановит силы, затраченные на выполнение упражнений. Придерживаясь определенного рациона можно быстрее снизить вес. Полезные продукты помогут нарастить мышечную массу. При составлении ежедневного меню нужно учитывать то, какое количество белков, жиров и углеводов должно регулярно поступать в организм. О том, какие продукты разрешены при похудении, и как правильно питаться после спортивных тренировок расскажем в данной статье.
Рыбий жир Möller′s — источник Омега-3 кислот и витаминов А,D,Е! Помогает укреплять иммунитет, память и внимание, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний! Не имеет вкуса и запаха рыбы.
На чём основывается питание до и после тренировки для похудения
Основной принцип питания при похудении заключается в том, что человек в сутки должен расходовать больше калорий, чем потреблять. Поэтому чтобы похудеть, нужно знать, что есть до и после тренировки.
Важно: голодание не решит проблему лишнего веса. При резком сокращении количества еды организм начнет делать жировые запасы.
Именно сочетание спортивных нагрузок и правильного питания приведет к быстрому результату. Поэтому для эффективного похудения нужно тщательно изучить, что можно есть после тренировки. Рацион будет различным в зависимости от времени суток. Чтобы быстро похудеть, нужно знать, что можно есть после тренировки вечером, а что – утром.
Роль завтрака во время занятий спортом
Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.
Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.
Что есть после тренировки вечером?
Photo by Dennis Klein on Unsplash
После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.
Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:
Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
Photo by Victoria Shes on Unsplash
Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.
Photo by William Felker on Unsplash
Через какое время после тренировки кушать
Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее. Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.
Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.
Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.
Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.
Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.
Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.
Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.
Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.
Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.
При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.
Сколько калорий должен содержать поздний ужин
Photo by Christine Siracusa on Unsplash
Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.
При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:
· 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
· 25% — углеводы;
· 15% — клетчатка;
· 10% — жиры.
В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.
Что кушать после тренировки из углеводов
Наиболее эффективным веществом, способным вывести организм из состояния физического стресса и перевести его работу в нормальный, естественный режим расхода энергетических ресурсов, является гормон поджелудочной железы – инсулин.
Его присутствие в крови нейтрализует действия гормонов надпочечников и приводит к началу восстановительных процессов в организме. Чтобы повысить уровень инсулина в организме, не прибегая к помощи медицинских средств, достаточно съесть продукт с высоким содержанием углеводов. Многие специалисты с этой целью, настоятельно рекомендуют употреблять углеводную пищу в жидком виде. Прием осуществляется через 30 минут после тренинга.
При этом предпочтения стоит отдать таким продуктам, в составе которых содержится большое количество веществ, способных поднять уровень глюкозы и фруктозы в крови и соответственно резкое увеличение количество инсулина. Так что можно кушать после тренировки из углеводов?
Среди таких продуктов стоит особо выделить:
- черника, голубика;
- гранат, персик, киви, банан;
- рисовая или кукурузная каши;
- ананасовый сок (без сахара).
Что нужно есть после тренировки из белков
Последнее время все большей популярностью среди сторонников здорового образа жизни стали пользоваться различные белковые коктейли. В магазинах спортивного питания существует огромный ассортимент протеиновых смесей, отличающихся не только высоким содержанием белков, но и невысокой ценой.
Употребление таких коктейлей после тренировки способствует активному синтезу протеина, а простота их приготовления позволяет использовать их сразу же после занятием спорта, не дожидаясь возвращения домой.
то можно съесть после тренировки из белков, если коктейли пить не хочется? Конечно, если употребление таких смесей вам не по душе, то в пищу можно использовать натуральные белковые продукты. Особой энергетической ценностью отличаются яичные белки. Они станут идеальным вариантом в качестве восстановительного питания после усиленной тренировки, так как легко и быстро усваиваются.
Среди белковых продуктов следует выделить:
- бобы, грибы (идеальный выбор вегетарианцев и веганов);
- вареная рыба;
- куриная грудка;
- творог.
Не стоит использовать свинину (из-за большого количества жира), отдав предпочтения телятине.
Так как основной задачей белкового питания является восстановление мускулатуры в максимально сжатые сроки, а также прирост новой мышечной массы, то белковый рацион может включать в себя наличие жиров растительного происхождения. Животный жир следует исключить из рациона. Жир – это лишние калории, к тому же он замедляет усваивание организмом белков. Так что продукты покупать нужно с низкой жирностью.
Прием пищи после тренировок, направленных на похудение?
Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.
Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.
После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.
Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.
И несколько советов, чтобы похудеть:
· Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
· Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
· Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.
Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.
Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?
Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:
· правильный подсчет калорийности рациона
Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир.
· процентное соотношение микронутриентов
Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.
· всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)
Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.
· контроль инсулина
Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.
Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).
· увеличенное количество потребления белка
Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.