Какие продукты лучше всего употреблять в пищу для пополнения запасов
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг[4].
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Кроме воды и воздуха, организм нуждается в регулярном поступлении пищи, которая обеспечивает запасы энергии для работы сердца, кровообращения, движения, терморегуляции, дыхания, деятельности головного мозга. Наш мозг даже в состоянии покоя потребляет примерно 50% энергии, которую мы получаем из поглощенной пищи. Потребление энергии существенно возрастает в процессе интенсивной мозговой деятельности и физической активности.
Каким образом происходит превращение пищи в энергию?
Это возможно благодаря пищеварению, в процессе которого пища распадается на молекулы глюкозы. Эти молекулы попадают в кровь через стенку кишечника. С кровотоком глюкоза попадает в печень. Здесь она фильтруется, а также откладывается про запас. Расположенный в мозгу гипофиз – железа внутренней секреции дает сигнал щитовидной и поджелудочной железам выбросить гормоны, которые заставляют печень отдать накопившуюся глюкозу в русло крови. После этого кровь доставляет глюкозу к органам, мышцам, нуждающимся в ней.
Достигнув целевого органа, молекулы глюкозы попадают в клетки, в которых преобразуются в энергию. Таким образом, процесс снабжения органов энергией напрямую зависит от уровня глюкозы в крови.
Чтобы увеличить энергетические запасы организма, специалисты рекомендуют употреблять продукты, дающие силу и способные повысить уровень обмена веществ.
Что такое «хорошие углеводы»
Некоторые диетологи советует сократить в рационе питания углеводы. Но есть исследования, которые подтверждают, что они нужны нам для бодрости и хорошего настроения.
Углеводы – это главный источник топлива для организма. Они повышают уровень серотонина.
Но не все углеводы одинаково полезны. Таковыми считаются сложные углеводы. В меньшей степени – простые, неполезные – рафинированные. Например, старайтесь избегать сладкого. Такие продукты вызывают резкие перепады сахара, а также провоцируют повышенную утомляемость, переменчивость настроения. Можно заменить сладкое на цельнозерновые продукты – бурый рис, цельнозерновой хлеб, хлопья. Цельные зерна дольше усваиваются организмом. Они нормализуют содержание сахара, поддерживают энергетический запас на оптимальном уровне.
Топ продуктов, которые нутрициологи рекомендуют включить в рацион питания
Свекла
Свекла – относится к продуктам, которые смогут повысить выносливость организма. Интересный факт: британские ученые несколько лет назад установили, что благодаря нитрату, который есть в свекле, организм больше поглощает кислорода, а потому становится более выносливым.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель (батат) богат сложными углеводами, обеспечивающими поступление глюкозы в организм в большем количестве. Клетчатка, которой много в этом плоде, надолго насыщает, способствует похудению. Бета-каротин, магний, железо, витамин С – эти полезные вещества входят в состав батата. Они важны для поддержания энергетических запасов. Высокое содержание калия способствует поддержанию баланса электролитов в процессе занятий спортом, а также понижает кровяное давление.
Яйца
Желтки содержат много витаминов группы B. Эти витамины отвечают за преобразование пищи в энергетические запасы. Кроме того, яичный желток восполняет дефицит витамина D, укрепляющего кости. Плюс ко всему они богаты белом.
Однако важно помнить, что в яичных желтках есть насыщенные жиры и лишние калории. Поэтому специалисты советуют съедать только одно целое яйцо в сутки и 2-3 белка. Такого количества достаточно, чтобы обеспечить организм силой на день.
Скумбрия
Когда клетки хорошо насыщают организм кислородом, мы чувствуем себя бодрее. Стимулировать синтез «клеток-транспортировщиков» кислорода нашему организму ПОМОГАЕТ витамин В12. Его недостаток приводит к упадку сил и быстрой утомляемости. Этим витамином богата морская рыба. Особенно – скумбрия. Она способна зарядить организм энергией, а также насытить его полезными веществами.
Зеленые соевые бобы
Они также богаты витаминами группы B. Плюс в них содержится медь и фосфор, которые способствуют трансформации пищи в энергию. Зеленые соевые бобы питают нас углеводами, волокном, белками, которые полезны для мышц.
Шпинат
Этот продукт увеличивает работоспособность, стрессоустойчивость. Он нормализует углеводный обмен, предупреждает истощение организма, оптимизирует работу кишечника, способствует нормализации веса и предотвращает некоторые заболевания органов зрения.
Капуста
Употребление капусты стимулирует обменные процессы и обладает противовоспалительным эффект. Капуста насыщает нас многими полезными веществами – витамины группы В и РР, фолиевая кислота, фосфор, соли калия, цинк, железо.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки способны наполнить вас силой. Они являются источником полезных жиров, белка, волокна. Помогают находиться в тонусе. Также них есть марганец, магний, цинк, фосфор, которые помогают сохранить бодрость на протяжении дня.
Цельнозерновые хлопья
Грубоволокнистые цельнозерновые хлопья контролирует выброс глюкозы в кровь, что обеспечивает организм необходимым запасом энергии. Они содержат и витамины группы В, которые участвуют в обменных процессах.
Орехи и сухофрукты
Сухофрукты, орехи – хорошая комбинация полезных жиров, белков, волокон. Волокно замедляет выброс глюкозы, что обеспечивает нас большим количеством энергии.
Волокна – сложные углеводы, которые считаются полезными. К неполезным относятся рафинированные. Рафинированные углеводы не имеют в составе волокна, поэтому они быстро расщепляются, превращаясь в глюкозу. В результате мы получаем топливо на короткий промежуток времени.
Жиры, содержащиеся в семечках, орехах, маслах также наполняют нас силой.
Грибы
Этот продукт богат железом, которое помогает нам бороться с усталостью, вялостью и способствуют производству кислорода. Грибы обладают витаминами D и B12, влияющими на производство в клетках энергии. Кроме того, микроэлементы, содержащиеся в грибах, защищают составные части клеток, отвечающие за синтез энергетических запасов.
Яблоки
Яблоки содержат углеводы, насыщающие жизненной энергией. Они позволяют без потерь для организма вести активный образ жизни, поддерживают тонус мышц. Этот продукт насыщает витаминами, макроэлементами, которые полезны практически для всех внутренних органов.
Ягоды: клубника, черная смородина, малина, клюква
Их употребление делает иммунитет сильнее, способствует улучшению обмена веществ, укреплению памяти, повышению остроты зрения, а также регулирует уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы мы были бодрыми.
Гранат
Гранат – низкокалорийный фрукт. Он считается рекордсменом по содержанию антиоксидантов. В гранате много калия, железа, витаминов группы B, необходимых для восполнения энергетического запаса. Кроме того, в нем есть магний и кальций.
Темный шоколад
Несколько кусочков горького темного шоколада восполняют силы, а также поднимают настроение. Это возможно благодаря действию кофеина совместно со стимулянтом, который называется теобромин.
Кофе
Если вам нужно взбодриться, то поможет небольшая порция кофе. Чашка кофе (примерно 150 г) заряжает энергией и при этом не вредит организму.
Чай
Чай – альтернативный источник кофеина. Ученые полагают, что кофеин, а также L-теанин, содержащиеся в чае, повышают концентрацию, улучшают память, ускоряют время реакции. Черный чай позволяет лучше справляться со стрессом и придает энергии.
Вода
Вода поддерживает нас в тонусе. При обезвоживании мы теряет силы быстрее, чем при голоде. Потребляя оптимальное количество воды в день, мы повысим качество доставки питательных веществ, от которых зависит наша энергия. Вода также выводит шлаки из организма. Шлаки вызывают усталость.
Без достаточного объема потребляемой воды, организм не способен полноценно преобразовывать пищу в энергию.
Продукты, которые отнимают силу
Кроме пищевых продуктов, наполняющих энергией, есть и такие, которые дают обратный эффект. Это происходит по причине содержания токсичных, вредных веществ, пищевых добавок. В результате возникают трудности переваривания, а также расщепления, провоцируя тяжесть в желудке, ощущение общей слабости. Специалисты советуют ограничить потребление:
- Пищи, содержащей много соли;
- Острой пищи;
- Продуктов с большим содержанием жиров;
- Жареных блюд;
- Мучных продуктов;
- Пищи с большим содержанием химических добавок (ароматизаторы, стабилизаторы, консерванты, усилители вкуса);
- Алкоголя.
Черпая силы, а также заряд бодрости из пищи, постарайтесь включить в свой рацион больше полезных продуктов, обеспечивающих не только насыщение организма, но и приносящих ему пользу
Если вы живете вдалеке от оптовых баз и складов, то имеет смысл делать закупки продовольствия в больших объемах, чтобы не покупать их втридорога в местном магазине и не тратить лишний раз бензин, до оптовой базы, где все дешевле.
Что можно покупать в прок и как правильно эти продукты сохранять, расскажу в этой статье, основанной на собственном опыте.
1. Мука.
Мука хорошо хранится в пластиковых ёмкостях, если помещение сухое, то ничего ей ни станет. Пластик мыши есть не хотят. Мы ещё и в полиэтилен упаковываем. Берем мешок, вставляем в бадью и высыпаем туда мешок муки. Для средней семьи на год нужно 4 мешка муки. Это 200 кг. Мука нужна для выпечки хлеба, сдобы и прочих кулинарных потребностей.
2.Сахар.
Сахара нужно около 100 кг на год. Его также можно хранить в пластиковых бадьях с крышками, или в металлических кастрюлях. Он боится только сырости, сам по себе он консервант и без воды есть его бактерии не станут. Поэтому боятся за него не следует. Сахар нужен для чаёв, каш детям, для консервирования ягод, и для кулинарных изысков, типа тортов и выпечки.
3.Крупы.
Крупы мы запасаем в виде риса, гороха, макаронных изделий, гречки и манной крупы. Манная крупа хранится плохо, поэтому её мы запасаем немного до 10 кг. Все остальные крупы берем оптом по 40 кг на год. Иногда некоторые крупы к следующей закупке остаются и тогда мы делаем ревизию запасов и докупаем до 40 кг. Крупы используются для приготовления гарниров и каш. Храним их в 5 литровых пластиковых бутылках с закруткой. Следите за влажностью круп, если крупа вам кажется не достаточно сухой, то нужно её прокалить на открытом солнечном свете.
4.Мясо.
Мяса необходимо около 10 кг в месяц, на небольшую семью. Поэтому мы запасаем 100-120 кг мяса на год. Используем разные виды для приготовления супов, борщей и вторых блюд. Обычно это крольчатина, говядина, свинина и индюшатина. Хранить мясо лучше всего в состоянии глубокой заморозки в морозильной камере. Так чтобы оно было замерзшим на кость.
5.Растительное масло, жир.
Растительное масло это самый востребованный продукт на кухне, оно нужно и для салатов, и для жарки. Его мы покупаем около 50 литров на год. Оно прекрасно хранится в заводской таре по 5 литров, в прохладной кладовке. Топленый жир мы закручиваем в 3 литровые банки и храним в кладовке на полке. Его нужно не слишком много, поэтому 5-6 банок вполне решат ваши проблемы в течении года.
6. Сливочное масло.
Поскольку маргарин мы принципиально не используем, то запас сливочного масла, хотя бы 1 кг в месяц для бутербродов, и некоторой выпечки, нужен обязательно. Поэтому 10-12 кг сливочного масла, в вашей морозильной камере, прекрасно справятся с этой проблемой.
7.Овощи.
Из овощей мы запасаем картофель, лук, морковь, болгарский перец и свеклу. Картофель хранится до полугода, потом вянет и растет, поэтому на год его брать ни нужно, нужно ратировать. Хранится в ящиках, в прохладном подвале. Лук также растет и хранится в ящиках. Морковь и свеклу можно закапывать в песок в подвале. Болгарский перец лучше натирать на терке и замораживать. Картофеля необходимо около 300 кг, лука 50кг, моркови и свеклы по 15кг. Капусту можно сохранить только в квашеном виде.
8. Витамины.
Все что удается собрать в огороде из ягод, мы моем и помещаем в морозильную камеру. Там прекрасно сохраняются витамины, и ягоды можно использовать в течении всего года. Яблоки просто хранятся в ящиках, если ваше помещение достаточно влажное и прохладное, то яблоки прекрасно хранятся до марта следующего года. Но нужно разбираться в сортах, чтобы не заложить на хранение летний, или осенний сорт.
9.Творог.
Мы творог накапливаем и замораживаем, хранится он хорошо, и после разморозки остается практически таким же как до нее. Обычно запасаем до 20 кг. Но бывает и больше, когда ни удается продать. Творог мы используем в период запуска коровы. Этот продукт кислый и не все его едят, поэтому можете запасать, можете отказаться.
10. Соль.
Продукт вообще не портится поскольку он является консервантом. Запасать соль можно в любых количествах. Думаю что, если без применения соли для вашего хозяйства, 20 кг соли на год вполне хватит. Мы же покупаем 50 кг соли в год, поскольку ещё добавляем соль в корм животным.
11.Сало.
Свиное сало, если его засолить и закрутить в банки, то оно хранится около года. Помещение должно быть темным, поскольку на солнце сало желтеет. Ценность сала в том, что это очень энергоёмкий продукт, и в случае перебоев с продовольствием он прекрасно вас выручит.
Вот собственно и все, конечно есть множество мелочей, которые перечислять долго. Это и дрожжи, и специи, чай, мыло, туалетная бумага, зубная паста, и много другого. Однако если вы создадите запас по этой схеме, то с удивлением увидите, что в магазин вам больше ходит незачем. Поскольку у вас и так вроде бы все есть.
Если у вас есть огород, то плюсом ко всему что я перечислил будут домашние консервы, они могут хранится и больше года. Соленые грибочки, помидоры, капуста, огурцы и варенья, будут прекрасным дополнением к вашему столу. Если имеется хозяйство, то нужно запасать и корма. В сезон с полей корма раза в два дешевле. Если у вас будет 500 кг кормов на человека в год, то это уже неплохой результат. Это количество позволит вам обеспечить себя мясом, куриным яйцом и молочной продукцией на весь год. Тогда мяса можно хранить и меньше.
Конечно создать такой запас в первый раз очень дорого, это все вам обойдется от 30-60 тысяч рублей. Но зато потом вам придется только обновлять и пополнять ваши запасы и расходы выйдут на привычный уровень. Попробуйте это очень удобно, когда в доме есть все, поскольку бежать после работы в магазин ни очень приятно. Кроме того так вы сэкономите бюджет на топливе и на разнице в цене между оптовой базой и розницей в ларьке.