Какие продукты лучше для перекуса
По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?
Правила полезного перекуса
Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.
Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.
Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса
Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.
Батончики
Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.
Мюсли
Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.
Орехи
Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
Фрукты, ягоды
Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.
Овощи
Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.
Цельнозерновые хлебцы
Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.
На заметку
Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.
Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.
Магкейки
Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.
Смузи
Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.
Чашка цикория с долькой шоколада
Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.
Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.
Содержание
У людей, желающих вести здоровый образ жизни, часто возникает вопрос о том, как же правильно питаться, находясь при этом вне дома. Многие из нас большинство своего времени проводят на работе, где не всегда условия позволяют правильно, полноценно и вкусно обедать. В таких случаях можно брать с собой самостоятельно приготовленные перекусы, изучив перед этим все тонкости и правила приготовления таких блюд.
Правила и советы по правильному питанию
Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:
- Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
- Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
- В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
- Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
- Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
- Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
- В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.
Продукты, подходящие для перекуса на работе
Перекус должен состоять из полезных продуктов, способных насытить организм, но при этом не перегрузить его. Лучше всего для этого подходят такие:
- богатые быстрорастворимой клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ: отруби, бобовые, ягоды, цельнозерновой хлеб;
- содержащие большое количество белков, являющихся строительным материалом для мышечной массы: рыба, яйца, морепродукты, творог;
- орехи и сухофрукты, при этом финики и арахис не следует употреблять в большом количестве;
- молочные и кисломолочные продукты.
Важно также позаботиться о том, чтобы эти блюда были вкусными и состояли из любимых вами продуктов.
Продукты, которыми не стоит перекусывать
Помимо очевидно вредных продуктов, для перекуса не подходят также следующие, на первый взгляд, кажущиеся безопасными для здоровья и фигуры:
- Ягоды и фрукты с высоким содержанием в них мелатонина, который способен вызывать усталость и сонливость.
- Кофе со всевозможными добавками, такими как сахар, сиропы, сливки и молоко. Если данный напиток вам необходим для бодрости, пейте его чистым.
- Бананы употреблять в качестве перекуса не рекомендуется, так как они вызывают вялость. А вот в составе смузи или салата их употребление вполне допустимо.
- Несмотря на то, что мясо хорошо насыщает и долго переваривается, постепенно высвобождая энергию, оно также вызывает сонливость, а потому не очень подходит для того, чтобы перекусить.
Рецепты перекусов для работы
Следующие рецепты полезных перекусов позволяют создавать вкусные сбалансированные блюда, которые легко готовить и удобно употреблять на рабочем месте.
Батончики из сухофруктов
Для их приготовления следует взять следующие продукты:
- груша — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- лимонный сок одного фрукта;
- курага, чернослив, инжир, сушеные яблоки — по 30 г;
- сахар — 50 г;
- овсяные хлопья — 2 стакана.
Очистить свежие фрукты от кожуры и смешать вместе с лимонным соком в блендере, так же поступить и с сухофруктами. Хлопья слегка обжарить и смешать все вместе, добавив при этом сахар. Затем разровняйте полученную массу толщиной в 1 см на противне и слегка запеките в духовке.
Овсяная каша
Блюдо по такому рецепту подают в кафе деловых районов Нью-Йорка, где оно пользуется большой популярностью. Основные ингредиенты:
- овсяные хлопья — 2 стакана;
- кефир небольшой жирности — 2 стакана;
- ягоды и сухофрукты — 0,5 стакана.
Залейте хлопья кефиром (молоком или водой) и поместите на ночь в холодильник, утром добавьте ягоды и сухофрукты.
Творожок
Такой перекус очень вкусный и богатый белком, к тому же это здоровая и полезная альтернатива магазинным творожкам. Ингредиенты:
- творог низкой жирности — 300 г;
- овсяные хлопья — 50 г;
- ягоды — 150 г.
Смешайте все составляющие, стараясь не раздавить при этом ягоды, сформируйте батончики и выпекайте их в духовке в течение 15 минут.
Фруктовый салат
В его состав могут входить самые разнообразные фрукты, которые следует порезать кубиками, добавить натуральный несладкий йогурт, немного лимонного сока и кокосовую стружку. За короткое время салат настоится и превратится в ароматный перекус.
Яблочные чипсы
Яблоко вымойте, вырежьте у него сердцевину, нарежьте на круглые тонкие слайсы и окуните на 20 минут в сладкий сироп. Затем выложите чипсы на бумажное полотенце и дайте стечь жидкости, поместите в духовку и подсушите на маленьком огне с двух сторон.
Чиа-йогурт
Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо состоит из:
- натурального йогурта — 1 стакан;
- семян чиа — 1 стакан;
- банана — ½ шт.;
- изюма — 1 ст. л.;
- орехов — 2 ст. л.
Орехи, изюм и банан измельчите, добавьте смена чиа и залейте йогуртом. Поместите перекус на ночь в холодильник, а с утра возьмите с собой на работу.
Тыквенный смузи
Состоит из:
- мякоти тыквы — 150 г;
- йогурта натурального — 1 стакан;
- банана — 1 шт.;
- орехов — 30 г;
- щепотки корицы и мускатного ореха.
Запеките мякоть тыквы, затем измельчите ее в блендере вместе с бананом, орехами и специями. Полученную смесь залейте йогуртом и используйте в качестве перекуса.
Описанные рецепты можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений, но в рамках списка перечисленных выше продуктов. Постепенно вводя здоровое питание в свой образ жизни, вы будете все больше и больше чувствовать его преимущества.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Многие подвержены убеждению в том, что перекусы вредны и от них толстеют. Нужно понимать, что это так только в том случае, если вы перекусываете исключительно печеньем, гамбургером (любым фаст-фудом) и подобной едой. Совсем другое дело, если вы выбираете для этой цели полезные или хотя бы безвредные продукты. Медициной уже давно доказано, что для полноценного похудения или просто контроля веса необходимо питаться, по возможности, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и улучшить концентрацию внимания. Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта.
Важность перекуса
Когда вы имеете немного приёмов пищи в день (например, питаетесь 2-3 раза в день), то съедаете большие порции пищи, чтобы наесться впрок — в итоге обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. Поглощая большие порции еды, перегружается пищеварительная система, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между основными приемами пищи обязательно должны быть перекусы — не менее двух в день.
Запрещённые перекусы
Большинство людей не готовятся и не относятся к перекусу серьезно. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер, пончик или шаурму, не отрываясь от работы перехватить несколько печенюшек или полакомиться купленным мороженым. Безусловно, это нельзя считать полноценным приемом пищи. Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.
В категорию запрещенных перекусов включены картофельные чипсы, которые зачастую содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из ГМО-картофеля. К тому же, чипсы просто напичканы всевозможными химическими добавками: красителями, консервантами и усилителями вкуса.
То же самое можно сказать и о мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества. Говоря в целом, к перекусу запрещено всё то, что и не нужно употреблять вообще никогда — вредные продукты, в числе которых и фаст-фуд, и готовые полуфабрикаты.
Итак, перейдем непосредственно к меню.
1.Поп-корн своими руками
Да-да, это блюдо может стать отличным перекусом, полезным для организма. Но речь идет не о покупном поп-корне, а о приготовленном самостоятельно. Достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить или добавить тертый нежирный сыр. 100 граммов домашнего поп-корна содержат не более 70 ккал., а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов.
2. Творог
Как известно, практически ни один рацион правильного питания не обходится без творога. Творог должен быть нежирным — не более 5% и не 0%. Молочные/кисломолочные продукты повышенной/максимальной жирности не рекомендуются никому — даже тем, кто не корректирует вес и фигуру. Также уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом, кальций укрепляет кости, зубы и волосы, а рибофлавин нормализует обмен веществ.
Творог с медом
Это отличный десерт, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, когда не очень хочется стоять у плиты, так и для перекуса на работе/учебе и т. д. Для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (1 ч. л.). Рецепт приготовления довольно простой: смешать все ингредиенты и полезный и вкусный перекус готов. В 100 г. примерно 128 ккал., Б/Ж/У — 16.4/4.8/5.1.
Тост с творогом, овощами и зеленью
Прекрасный вариант перекуса, при котором вы можете экспериментировать с ингредиентами и их сочетанием. Каждый раз можно выбирать разнообразие из ассортимента овощей и зелени так, что такой перекус никогда не надоест. За основу берется тост из цельнозернового хлеба или диетические/фитнес хлебцы.
Пример:
Творожный перекус с огурцом, зеленью и с цельнозерновым хлебцем: творог 2% — 100 г.; огурец свежий – 1 шт. 100 г.; укроп или зеленый лук – пол среднего пучка 25 г.; чеснок – 1 зубчик 4 г.; 1 цельнозерновой хлебец средних размеров – 23 г. Измельчить и перемешать с творогом ингредиенты, намазать на хлебец. Итого Б/Ж/У/К — 22.01 / 2.77 / 22.00, 201.07 ккал.
Творог с фруктами/ягодами
Сочетая такие продукты, как творог и фрукты/ягоды, вы получите, как и в предыдущих случаях, не только полезный, но и сытный вкусный перекус, который послужит и легким десертом.
3. Печеные яблоки с корицей
Являются не только вкусным, но и полезным десертом. Яблоки нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, присыпать корицей, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут. При желании можно очистить от сердцевины. Также можете добавлять немного орехов, изюма или творога.
Б/Ж/У/К 1 печеного кисло-сладкого яблока: с корицей — 0.5/0.5/11.6, 52.1 ккал; с творогом 2% (50 г.) — 9.4/1.4/10.9, 95.7 ккал.
4. Лаваш с куриной грудкой и овощами
Если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г. отварной куриной грудки, по 30 г. томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г. латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.
Отварное мясо птицы — это отличный вариант перекуса Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность. Соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком.
Смотрите также статью, где тоже найдете идеи для правильных перекусов «ПП-БУТЕРБРОДЫ БЕЗ ХЛЕБА! Вкусно и полезно.»
5. Соевые бобы
Весьма полезным перекусом являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на высокую калорийность продукта, ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще.
6. Сухофрукты
Сухофрукты занимают далеко не последнее место в правильном питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшатся память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, то в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожные со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г. кураги содержится 107 ккал.; в 50 г. чернослива — 115 ккал.; в 50 г. изюма — 132 ккал. Следует отметить, что 50 г. сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.
7. Смузи
В последнее время среди людей, придерживающихся правильного питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи — зависит от ингредиентов и их количества (так, можно добавить заранее замоченную овсянку, молоко и т. д.). Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г. малины, клубники, черники и банана, и 30 г. 1%-ного творога содержится около 146 ккал. Главное — не слишком сильно измельчать ингредиенты, чтобы оставалась и доля клетчатки.
8. Рыба
Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом. Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба — незаменимый продукт для похудения и поддержания формы, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для перекусов желательно использовать треску (на 100 г. — 78 ккал.) и форель (на 100 г. — около 100 ккал.).
Даже если лень заранее для перекуса варить рыбу и взять готовую слабосолёную форель, то и с ней можно устроить перекус, сделав бутерброд, как на фото: кусок ржаного хлеба (лучше тост из тостера), немного укропа, натур. йогурт 2%, половинка вареного яйца, слабосолёная форель. Б/Ж/У/К такого бутерброда — 17.6/9/11.4, 206 ккал., что вполне нормально для перекуса.
9. Орехи
Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, подходящих для перекусов. Главное — не превышать количество. Например, в 100 г. грецких орехов содержится 654 ккал., средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г., соответственно, в 5 штучках — 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фундук.
Если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 ккал. Если же рассмотреть состав миндаля, здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а, наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же, в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.
10. Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса. Йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод или овощей с зеленью (можно немного чеснока, если хотите правильный соус). Если говорить о цифрах, то в 100 г. йогурта содержится около 57 ккал. Недаром на фото размещены 2 йогурта. Именно эти йогурты я рекомендую к употреблению и именно эти йогурты я неоднократно упоминал в своих рецептах на Канале. Например, Киржачский йогурт можно использовать вместо более жирной сметаны — густота и плотность этого йогурта вполне себе это позволяют.
Если же говорить о нежирном греческом йогурте, стоит отметить, что он тоже густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же, греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал. содержатся в 170 г. йогурта), а значит, такое блюдо можно есть, совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же, в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще большее преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.
Говоря о йогуртах, к этой же категории относятся и другие кисломолочные продукты: кефир 1 — 2,5%, ацидофилин, которые также подойдут для перекуса.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
В Telegram
В Яндекс Дзен