Какие продукты крепкий сон

Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Вы долго ворочаетесь в постели, прежде чем уснете, при этом несколько раз просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя уставшим и разбитым человеком? Думаете пора принимать снотворное? Не спешите, попробуйте улучшить ночной сон, сделать его крепким и глубоким – а значит, здоровым, с помощью коррекции своего питания.

Даже сами специалисты настоятельно не рекомендуют своим пациентам при первом же нарушении сна бежать в аптеку за снотворным препаратом. Безусловно, такие фармацевтические средства помогут решить возникшую проблему, но следует знать, что они быстро вызывают привыкание, в результате чего может возникнуть множество заболеваний.

Общие рекомендации

Существует ряд простых общих рекомендаций, позволяющих нормализовать сон. Прежде всего, нельзя наедаться на ночь. Последний прием пищи нужно осуществлять не позже, чем за четыре часа до ночного отдыха. Это правило нужно соблюдать по той причине, что не все наши органы могут на полную силу работать в ночное время, поэтому пища полностью не сможет перевариться. Такой процесс будет ухудшать работу сердца, почек, печени, желудка, кроме того, станет серьезной преградой для крепкого отдыха.

Принятие алкоголя на ночь – тоже не лучший вариант, ведь он угнетает деятельность нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее действие спиртных напитков пройдет уже через несколько часов, в то время как бессонница только даст о себе знать, поэтому утром вы проснетесь в подавленном настроении. Также не пейте кофе перед сном, ведь он возбуждает и бодрит, поэтому после выпитой чашки крепкого ароматного напитка не стоит даже мечтать о полноценном отдыхе.

Какая пища способствует глубокому сну?

Если вы нуждаетесь в глубоком и крепком сне, введите в свой рацион продукты, богатые углеводами. При поступлении в организм этих питательных веществ снижается активность нервных клеток. Именно поэтому стоит воспользоваться старинным «бабушкиным» методом: в стакане теплого молока развести ложку меда – и крепкий сон обеспечен! Такой напиток действует подобно снотворному: успокаивает, расслабляет, снимает нервное напряжение в конце рабочего дня.

За хороший сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При употреблении этих полезных веществ, содержащихся во многих продуктах, отмечается улучшение обменных процессов в коре головного мозга и снятие нервного напряжения. Суточная норма витамина B3 содержится в нескольких кусочках ржаного хлеба или паре ломтиков сыра. Съедая их незадолго до сна, вы обеспечите себе здоровый отдых. Чтобы пополнить запасы витамина B6, достаточно ежедневно есть тарелку салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.

Если регулярно есть миндаль, наш организм не будет испытывать дефицит кальция и магния. Сон не будет глубоким и без аминокислот – таурина и триптофана, эти вещества содержатся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном богато еще и мясо индейки, поэтому периодически готовьте блюда из этого полезного деликатеса.

Список «снотворных» продуктов

Людям, страдающим от бессонницы, необходимо составить свой рацион из продуктов, направленных на нормализацию ночного сна. Вы будете спать лучше, если ваше меню будет состоять из таких элементов, как:

• яйца;
• бананы;
• рыба;
• овсянка;
• молочные продукты;
• вишня и черешня;
• миндаль;
• семена льна;
• нут;
• мед;
• травяные чаи.

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом, который имеет углеводная пища, вызывают сонливость, все же не всем подходит этот метод решения проблемы с бессонницей. Углеводам лучше предпочесть белковые продукты, они более легкие и подходят для ужина. Вы можете съесть за несколько часов до отдыха яйцо, сваренное вкрутую, пару кусочков сыра, горсть миндаля.

Диетологи рекомендуют есть бананы, они способствуют расслаблению перенапряженных мышц, которые многим мешают уснуть. Орехи выступают источниками магния и кальция, также имеют в своем составе триптофан, превращающийся в серотонин и мелатонин – гормоны отдыха и спокойствия. Для улучшения сна воспользуйтесь натуральным снотворным средством, приготовленным по следующему рецепту: измельчите банан, поместите в блендер, и взбейте вместе с молоком. При желании можно добавить кубик льда, выпевайте чашку белково-углеводного коктейля, и крепкий сон вам гарантирован!

Еще одним не менее эффективным средством, вызывающим сонливость, считается вишневый сок. Вишня способствует активной выработке мелатонина, который помогает справиться с бессонницей.

Овсянку все привыкли есть по утрам, но если вы страдаете от бессонницы и намерены решить эту проблему без использования медикаментов, съешьте на ночь эту полезную кашу. В овсянке содержится калий, кальций, магний, кремний, фосфор – все полезные вещества, обеспечивающие крепкий сон. Перед сном лучше отказаться от добавления сахара, улучшить вкус каши можно сухофруктами или свежими фруктами.

Травяные чаи против бессонницы

Старинным проверенным народным средством против бессонницы являются травяные чаи. Они оказывают на нервную систему успокаивающее действие, снимают нервное перевозбуждение и вызывают сонливость. Для приготовления целебного напитка рекомендуется использовать такие снотворные травы:

• валериана;
• лаванда;
• мелисса;
• боярышник;
• мята;
• укроп.

Наиболее распространенным природным успокоителем среди этих растений является валериана, ведь она обладает мощной седативной активностью. Для приготовления чая две столовые ложки валерианы залейте 0,5 л кипятка, держите на водяной бане 15 минут, снимите с огня, настаивайте полчаса. Затем долейте воду до изначального объема и принимайте чай перед сном. Для усиления эффекта можно приготовить напиток из травяного сбора, смешав вместе несколько растений.

Следите за своим питанием, откажитесь от вредной пищи, включите в рацион продукты, способствующие глубокому и продолжительному сну, и ночной отдых утром принесет вам заряд бодрости и активности!

Вы бесконечно ворочаетесь в кровати, прежде чем заснете, при этом множество раз пробуждаетесь ночью, а утром ощущаете себя усталым и разбитым человеком? Полагаете пора употреблять снотворное? Не торопитесь, попытайтесь улучшить ночной отдых, сделать его крепким и полным — а значит, здоровым, с помощью корректировки своего рациона.

Даже сами эксперты настойчиво не советуют своим пациентам при первом же срыве сна бежать в аптеку за снотворным веществом. Понятное дело, такие лекарственные средства помогут решить образовавшуюся проблему, но необходимо знать, что они стремительно вызывают привыкание, в следствии чего может проявиться множество заболеваний. Так какие продукты можно есть на ночь, а какие следует избегать?

Общие рекомендации

Имеется ряд элементарных общих рекомендаций, которые позволяют восстановить сон. Прежде всего, не следует набивать пузо на ночь. Заключительный прием пищи нужно делать не позже, чем за 4 часа до ночного сна. Этот совет нужно выполнять по той причине, что не все наши органы умеют на полную силу функционировать в ночное время, по этой причине пища целиком не сможет перевариться. Подобный процесс будет портить работу сердца, почек, печени, желудка, помимо этого, станет нешуточной преградой для крепкого сна.

Употребление спиртного на ночь — тоже не лучший выбор, ведь он подавляет функционирование нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее воздействие алкогольных напитков закончится уже через пару часов, в то время как инсомния только даст о себе знать, следовательно утром вы пробудитесь в подавленном настроении. Также не употребляйте кофе перед сном, поскольку он возбуждает и бодрит, по этой причине после выпитой чашки сильного ароматного напитка не надо даже мечтать о хорошем отдыхе.

Какая пища способствует глубокому сну?

Если вы нуждаетесь в невозмутимом и добротном сне, добавьте в свой рацион блюда, богатые углеводами. При поступлении в тело этих питательных компонентов уменьшается активность нервных клеток. Собственно, поэтому стоит прибегнуть к старинным “бабушкиным” приемам: в чашке теплого молока растворить ложку меда — и здоровый сон обеспечен! Подобный напиток работает аналогично снотворному: успокаивает, релаксирует, снимает нервное напряжение по окончанию рабочего дня.

За крепкий сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При использовании этих полезных элементов, содержащихся в множестве продуктов, замечается поправка обменных процессов в коре головного мозга и сброс нервного напряжения. Дневная потребность в витамине B3 присутствует в нескольких ломтях ржаного хлеба или паре косочках сыра. Поглощая их незадолго до сна, вы гарантируете себе полноценный отдых. Чтобы пополнить припасы витамина B6, хватит ежедневно есть порцию салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.

Если постоянно есть миндаль, наше тело не будет испытывать недостаток кальция и магния. Сон не будет полноценным и без аминокислот — таурина и триптофана, эти элементы находятся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном изобилует еще и мясо индейки, поэтому время от времени готовьте яства из этого здорового деликатеса.

Продукты для сна — топ 10

Бананы

В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном — элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.

Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.

Мелатонин, или как ещё его принято называть “гормон сна”, в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).

Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и,кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.

Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом — замечательные средства для борьбы с инсомнией.

Рыба

Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.

Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.

Молоко

Стакан горячего молочка — бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко — замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту “триптофан”, требуемую для производства “гормона сна” — мелатонина.

Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.

Капуста

Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.

Вишня

Вишня — один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.

Овсяная каша

В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий — элементы, способствующие отличному сну.

Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.

Мёд

Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте “триптофан”, также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.

Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.

Виноград

Виноград — один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград — ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное — мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Список продуктов, которые активизируют работу нервной системы и мешают засыпанию:

• Выдержанный сыр и жирные кисло-молочные продукты

Они изобилуют насыщенными жирными кислотами, которые продолжительно перевариваются и “вынуждают” тело бодрствовать.

• Красное мясо

Включает огромное количество жира, обработка которого запрашивает от организма обилие сил и времени.

• Маринованная, соленая, копченая рыба

Включает тирамин — вещество, вызывающее производство адреналина.

• Соевый соус

Увеличивает кровяное давление и оживляет весь организм за счет содержания тирамина.

• Перезрелые бананы

Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают активность нервной системы.

• Шоколад

Активизирует нервную систему, расстраивая её обычную работу. Каждодневное употребление даже крошечными порциями может вызывать длительную бессонницу.

• Помидоры

Внушительное количество томатов, съеденных на ночь, способно привести к дискомфорту в ЖКТ посреди ночи.

• Острые блюда

Здорово возбуждают нервную систему и стимулируют мускульную систему человека. Из-за того, что побуждают мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая еда на утро способна спровоцировать изжогу.

• Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

• Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

• Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

• Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

• Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

• Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

• Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

• Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

• Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до ночного отдыха.

• Кофе

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы, мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед отдыхом, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей — кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

• валериана;
• зверобой;
• чай из страстоцвета;
• какао.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
• откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
• потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
• не пропускайте приём пищи;
• поддерживайте водный баланс;
• регулярно занимайтесь спортом.
• не потребляйте пищу за 2–3 часа перед ночным отдыхом.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов, морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества ночного отдыха.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от “снотворной” пищи, лучше принимать её за несколько часов перед отдыхом. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка, кислотного рефлюкса.