Какие продукты инсулиновым индексом
В конце 90-х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса (ГИ) и инсулинового индекса (ИИ) на здоровье людей, больных диабетом.
Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале 1980-х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты. В середине 1990-х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме.
А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.
В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни.
Как работает ИИ и что это такое?
Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом:
Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.
За эталон и значение 100 взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Для кого актуальна информация об ИИ.
Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина (короткого и пролонгированного действия), который будет использован для инъекции после еды.
Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.
На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.
Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо.
Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи. Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс.резистентностью, то есть условно говоря для преддиабетиков.
Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.
Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания.
Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.
Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.
Инсулиновый индекс зелени и овощей.
Инсулиновый индекс картофеля.
Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов.
Инсулиновый индекс молочных продуктов.
Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей.
Инсулиновый индекс злаков и зерновых.
Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.
Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания.
Система питания с учётом ИИ.
Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.
1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.
Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом.
2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.
3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.
4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.
31 декабря 20171625,4 тыс.
Содержание
- Инсулиновый индекс продуктов
- Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
- История ИИ
- Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
- Рекомендации по правильному питанию
Основная задача инсулина — поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания. Нужно увеличить удельный вес продуктов с преимущественно низким и средним уровнем ИИ, которые минимизируют скачки глюкозы в крови, не перегружают печень лишней работой и на более длительное время насыщают организм необходимыми питательными веществами.
Инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.
Все углеводы, поступающие в организм подразделяются на легкоусвояемые, или простые, и сложные. От этого зависит скорость поступления их в кровь. Простые углеводы стремительно и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу и очень быстро попадают в кровь, резко повышая уровень сахара. Сложным требуется ферментизация, в процессе которой уровень глюкозы в крови повышается постепенно, и запускается процесс синтеза инсулина поджелудочной железой — так называемый инсулиновый отклик. Гормон должен соединиться в глюкозой и в связанном виде транспортироваться по крови в мышечную или печеночную ткань.
Если инсулина нет или недостаточно, клеточные мембраны непроницаемы для глюкозы и она в ближайшем будущем не будет использована на энергетические нужды, она останется в виде жиров.
Необходимое количество глюкозы, связанное с инсулином, сразу же используется организмом на поддержание жизнедеятельности, а часть — запасается в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови.
Печеночный гликоген поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне в промежутке между приемами пищи.
Мышечный гликоген сохраняется на случай «экстренной» помощи, когда глюкоза совсем перестанет поступать в организм. Но чаще используется при длительным или предельных физических нагрузках.
Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
ИИ характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Понимание этого больше всего требуется людям, болеющим диабетом I типа. У диабетиков нередка постпрандиальная гликемия — увеличение уровня глюкозы на 10 ммоль/л после приема пищи. Это означает, что инсулин вырабатывается в недостаточном количестве для усвоения поступивших углеводов. Человеку, страдающему диабетом, желательно употреблять такие продукты, которые не вызовут данного состояния.
Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу — главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.
Соответственно, важно следить за потребляемыми продуктами и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.
История ИИ
Впервые этот индекс ввел австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер. Под ее руководством опытным путем и были рассчитаны ИИ для 38 продуктов.
За 100% эталон была принята порция белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. Все остальные продукты имели такую же калорийность. Для расчета у испытуемых после приема одного из выбранных продуктов на протяжении двух часов с периодичностью в 15 минут брали кровь для анализа на ИИ. Одновременно проводили сравнение с гликемическим индексом — то есть скоростью, с которой углеводы продуктов усваивались организмом и повышали уровень сахара в крови.
Выяснилось, что ИИ и ГИ, как правило, совпадают. Но есть ряд продуктов, в которых ИИ оказался намного выше ожидаемых величин. Например, у рыбы и яиц. Но больше всего поразили цифры инсулинового отклика при употреблении молока и других молочных продуктов. Объяснить, чем вызвано такое несоответствие, ученые пока не могут.
Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
Медики выделяют три группы продуктов питания по величине ИИ:
- с высоким уровнем ИИ (хлеб, молочные продукты, кроме творога, готовые завтраки);
- пища со средним уровнем (рыба, говядина);
- с низким уровнем (яйца, гречневая крупа).
Ниже приведена полная таблица продуктов, отражающая их инсулиновый индекс. Все расчеты проведены исходя их порции продукта, в которой содержится 240 ккал.
| Наименование | Инсулиновый индекс |
| Карамель | 160 |
| Шоколадный батончик «Марс» | 122 |
| Вареный картофель | 121 |
| Творог | 120 |
| Йогурт с различными добавками | 115 |
| Финики | 110 |
| Белый хлеб | 100 |
| Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, натуральный йогурт) | 98 |
| Молоко | 90 |
| Крекеры | 87 |
| Бананы | 81 |
| Арбуз | 72 |
| Коричневый рис | 62 |
| Картофельные чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Рыба | 59 |
| Яблоки | 59 |
| Попкорн | 54 |
| Говядина | 51 |
| Сыр | 45 |
| Овсяные хлопья, макароны твердых сортов, гречка | 40 |
| Куриные яйца | 31 |
| Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица | 22 |
| Арахис, свежие абрикосы | 20 |
| Курица | 20 |
| Овощи: капуста, чеснок, брокколи, баклажаны, помидоры, зеленый перец | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Авокадо | 5 |
Инсулиновый индекс кофе среднестатистически не определяется, так как организм реагирует совершенно по разному, и у одних людей этот напиток вызывает повышение инсулина в крови, а у других — нет.
Рекомендации по правильному питанию
Не секрет, что раздельное питание хорошо усваивается и в полной мере обогащает организм необходимыми нутриентами.
Несколько советов о том, как грамотнее строить свой рацион:
- Ограничить сочетание белков с углеводами и крахмалами.
- Углеводы комбинировать с ненасыщенными жирами.
- Отдавать предпочтение продуктам с низким и средним уровнем ИИ.
- Не использовать молочные продукты для перекуса.
Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.
За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Кратко об углеводном обмене и метаболизме
Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.
- Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
- Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
- Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
- Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
- В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
- Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.
История вычисления инсулинового индекса
Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.
В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.
Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.
После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.
Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.
Таблица инсулинового индекса продуктов
Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.
Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.
Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.
Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица
| Карамель и карамельные конфеты | 160ИИ |
| Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой | 122ИИ |
| Сваренный картофель | 121ИИ |
| Тушеная фасоль и бобы | 120ИИ |
| Йогурт с сахаром | 115ИИ |
| Финики | 110ИИ |
| Темное пиво | 108ИИ |
| Белый хлеб и батон | 100ИИ |
| Кефир, натуральный йогурт и тд | 98ИИ |
| Черный хлеб | 96ИИ |
| Печенье из обычной муки | 92ИИ |
| Молоко любой жирности | 90ИИ |
| Мороженое магазинное | 89ИИ |
| Крекеры | 87ИИ |
| Кексы | 82ИИ |
| Пирожные и торты магазинные | 82ИИ |
| Виноград свежий | 82ИИ |
| Бананы | 81ИИ |
| Белый рис | 79ИИ |
| Кукурузные хлопья | 75ИИ |
| Пончики с джемом | 74ИИ |
| Картошка фри | 74ИИ |
| Коричневый рис | 62ИИ |
| Чипсы | 61ИИ |
| Апельсины | 60ИИ |
| Рыба | 59ИИ |
| Яблоки | 59ИИ |
| Цельнозерновой хлеб | 56ИИ |
Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.
Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица
| Попкорн | 54ИИ |
| Говядина любая | 51ИИ |
| Лактоза чистая в воде | 50ИИ |
| Мюсли с сухофруктами | 46ИИ |
| Сыр любой жирности | 45ИИ |
| Творог любой жирности | 45ИИ |
| Овсянка свежая | 40ИИ |
| Макароны твердых сортов вареные | 40ИИ |
| Куриные яйца вареные | 31ИИ |
| Грейпфрут | 22ИИ |
| Зеленая чечевица сырая | 22ИИ |
| Черный шоколад | 22ИИ |
| Вишня свежая | 22ИИ |
| Перловка сырая | 22ИИ |
| Арахис сырой | 20ИИ |
| Абрикосы свежие | 20ИИ |
| Соевые бобы сырые | 20ИИ |
| Капуста | 10ИИ |
| Чеснок сырой | 10ИИ |
| Брокколи сырая | 10ИИ |
| Перец болгарский свежий | 10ИИ |
| Баклажаны сырые | 10ИИ |
| Свежая зелень | 10ИИ |
| Грибы сырые | 10ИИ |
| Лук свежий | 10ИИ |
| Помидоры свежие | 10ИИ |
| Семечки | 8ИИ |
На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.
Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете
Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.
Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.
Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.
Основы диеты с учетом инсулинового индекса
Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:
- Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
- Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
- Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
- Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
- Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
- Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.