Какие продукты есть до пробежки

Что лучше есть до и после пробежки, чтобы не навредить организму, а в идеале – улучшить свои результаты? Что полезно есть, чтобы бежать долго и далеко?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам не нужно объяснять важность внимательного отношения к своему рациону питания. При скудном однообразном питании наш организм не получает всех нужных веществ, что может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на здоровье в целом.

Еда за ночь перед марафоном или пробежкой

Накануне важной гонки или пробежки нужно есть простую здоровую пищу. Избегайте сложных многосоставных блюд, щедро приправленных специями. Не ешьте незнакомых продуктов и их сочетаний, иначе результат реакции организма может быть непредсказуем. Вздутие, колики, тяжесть в желудке, расстройство кишечника – оно вам надо? Также откажитесь от грубоволокнистой пищи из этих же соображений.

Можно увеличить углеводную составляющую рациона, чтобы энергия сохранилась в мышцах до утра. Мед и сладкие фрукты – хороший выбор.

Не ешьте на ночь мяса и другой белковой пищи – они не успеют перевариться до утра.

Откажитесь от алкоголя и кофеина, ограничьте употребление молока. Пейте воду и соки.

Поужинать лучше за 4 часа до сна. Ну и выспитесь, не лишайте свой организм этого источника энергии.

Еда перед пробежкой

«Топливо» для организма, которое снабжает нас энергией во время пробежки или тренировки – это углеводные продукты с низким содержанием грубой клетчатки. Никогда не выходите на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не только не порадует вас результативностью, но и может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, головокружение, слабость и потеря сознания.

Не надо бросаться в другую крайность и плотно наедаться, уповая на то, что все «сгорит» в процессе бега. Вы получите тяжесть в желудке, плохое пищеварение и снижение выносливости.

Можно основательно подкрепиться правильными продуктами за 2-3 часа перед пробежкой. Если у вас есть 30-40 минут, легкий перекус, не вызывающий переполненности в желудке, оптимален. Прислушивайтесь к себе, прислушивайтесь к своему организму, со временем вы сможете регулировать идеальное время приема пищи именно для вас.

Также перед пробежкой сведите к минимуму употребление жира и белка.

Список продуктов, идеальных с точки зрения пополнения запасов энергии

• Мед (если нет аллергии). В его основе легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Плюс аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В гречишном меде содержание железа выше, чем в других сортах, поэтому он полезнее тем, кто занимается спортом.

• Бананы — источник легкоусваиваемых натуральных сахаров. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
• Гречка — самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
• Ягодный кисель или пудинг (как альтернатива углеводным гелям).Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.
• Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше.Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
• Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Идеальный перекус, если совсем нет времени.
• Оладьи и тосты из цельнозерновой муки. В них витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
• Фруктовый смузи или сок. Содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов.При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
• Какао (варим на обезжиренном или соевом молоке).Прекрасно тонизирующий напиток. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара —  мед.

На основе этих продуктов можно подобрать огромное количество вариантов как плотного завтрака, так и легкого перекуса.

Что есть после пробежки?

После интенсивного бега наш организм тоже нуждается в восполнении энергии, в первую очередь в восполнении углеводов в организме. Организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ – необходимо поесть углеводосодержащие продукты в небольших количествах. Это может быть стакан сока, немного меда, фрукты или сухофрукты.

В противном случае — вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Через 40-50 минут после бега можно полноценно поесть.

Продукты для восполнения сил после бега

• Каши (гречневая, перловая, пшенная);
• Яйца;
• Нежирное мясо (курица, постная говядина);
• Рыба;
• Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Правильное питание – залог успеха. Это аксиома знакомая любому профессиональному спортсмену. Но если вы не являетесь профессионалом и воспринимаете бег всего лишь как способ повысить тонус организма либо как средство для похудения, тогда комплексные знания о химических процессах пищеварения в организме для вас, вероятно, будут избыточны. Тем не менее, знать, что когда и сколько съесть чтобы получить намеченный результат – это важное условие, такое же как и постановка правильной техники. Поэтому давайте разберем этот вопрос более детально.

Многие тренера перед длительной пробежкой рекомендуют своим подопечным питаться кашами, различными сахаросодержащими фруктами на подобии фиников, чернослива и т.д. Это делается для того, чтобы во время бега в организме был постоянный доступ к глюкозе, а глюкоза в свою очередь и является тем самым топливом являющимся питанием для наших мышц. Конечно, не чистая глюкоза потребляется мышцами, а продукт синтеза в виде АТФ, для образования которого и необходима глюкоза.

Когда мы бежим, организм затрачивает определенное количество энергии. Ее можно измерить хоть в ваттах, хоть в калориях, не в этом суть. Эта энергия откуда-то должна браться. Ее можно получить из расщепления собственных жиров( что весьма медленно), можно из депо печени( до определенного момента) а можно из ЖКТ. Вот только загвоздка состоит в том, что скорость переваривания у разных продуктов разная, самая быстрая у углеводной пищи( те самые каши и финики) – от пары минут до пары часов, а дольше всего перевариваются жиры.

Энергопотребление обычного не подготовленного человека составляет в районе 300 Вт/ч, у спортсмена может быть и больше 500 Вт/ч. Итого вы позавтракали небольшой порцией каши, скажем гречки с молоком, где-то в районе 300 грамм. Калорийность вареной гречки 92 кКалл на 100 гр. Итого условно вы употребили 300 ккалл (с учетом молока). В теории этого завтрака вам хватит на 1 час бега на вашем максимальном темпе( если вы новичок). Однако не следует забывать и о скорости пищеварения. Гречка задерживается в желудке 1 час, и еще около 2-х часов в тонком отделе кишечника(где собственно и происходит усвоение энергии). Итого условно если вы поели прямо перед тренировкой, пока вы пробежите вы просто не успеете получить питание от самой каши! В лучшем случае ваши 10-20% энергозатрат будут обеспечиваться перевариваемой пищей. Но новички, да и вообще среднестатистические бегуны, не бегают по 1 часу и более. Обычно тренировка продолжается 30-40 минут.

Итого простой вывод. С энергетической точки зрения есть каши прямо перед пробежкой – не выгодно. Мясо – тем более, а жирные продукты – даже вредно! Единственное что способно обеспечивать вас энергией в таком случае – продукты содержание быстрые углеводы, а проще говоря, сахара: глюкозу, сахарозу, фруктозу и т.д. А содержаться эти сахара как раз таки в тех самых финиках, кураге, черносливе и т.д.

Однако как мы понимаем, питаться одними сухофруктами нереально и это мало кто так делает, даже перед тренировкой. Поэтому используют проверенную схему. Перед пробежкой, за 1 час съедают порцию каши, может быть макаронных изделий калорийностью в те самые 300 ккалл. За это время пища проходит через желудок и поступает в кишечник, откуда собственно и насыщает кровь питательными веществами. В итоге имеем простой и дешевый вариант удовлетворения энергетических потребностей организма как раз на время тренировки.

300 ккал не являются эталонной величиной. Для определений конкретной потребности в энергии перед пробежкой вес тела умножается на 4 и получают требуемую калорийность завтрака. Например, вы весите 60 кг, тогда 60Х4 = 240 ккал.

Рассмотрим другой вариант. Вы хорошо поужинали и решили побегать вечером, как в таком случае определить необходимое время для тренировки? Опять же смотрим на время нахождения пищи в желудке и соотносим примерно через сколько она окажется в кишечнике. Пример, вы поели плова с мясом и после закусили пирогами с ливером. Такая пища содержит в себе как углеводы, так и белки с жирами. Если брать по белкам, то они пройдут желудок через 2 часа. Следовательно, на пробежку можно выходить через эти самые 2 часа.

Что съесть перед утренней пробежкой?

— Йогурты

— овощи

— каши

— мюсли

— хлебобулочные изделия

— фрукты

Т.е. любой продукт, который в процессе переваривания находится в желудке не больше 1 часа.

Что можно есть во время пробежки?

— Детское пюре

— изотонические напитки

— сникерс

— шоколад

— энергетические батончики

— овсяное печенье

— банан и т.д.

Что съесть после пробежки?

Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени. Если вы худее, то принимаете пищу с содержащую главным образом белки и сложные углеводы, не забывая учитывать калорийность.

Важный момент! Время переваривания пищи сильно отличается от возраста и пола! У детей в районе 12 лет скорость в 1.5 медленнее, чем у взрослого мужчины, в 16 лет уже сопоставима. У стариков — в 2 медленнее. У женщин данный процесс медленнее на 10-20%. Плюс не забываем так же про индивидуальные особенности и вероятные болезни ЖКТ.