Какие продукты есть чтобы нарастить мышечную массу
Еда может быть не только вкусной, но и эффективной.
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Стоит отметить, что мы выбрали лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность — 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба — идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Диета для мышц
Рубрика: Нарастить мышцы, Питание Опубликовано Январь 16, 2012
Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом
Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира
Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Советы по диете для строительства мышц:
- Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
- Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
- Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
- Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
- Главный прием пищи – после тренировки.
- Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.
Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни.
Примерное меню для набора мышечной массы:
- Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
- Обед Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
- УжинЛосось на гриле с овощами.
Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.
Общие рекомендации
Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)
Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров
Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.
Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:
- Обезжиренный творог;
- Отварные яичные белки;
- Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
- Морская нежирная рыба;
- Орехи;
- Бобовые;
- Кефир, йогурт;
- Гречневая, овсяная каша;
- Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.
В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).
Что кушать после тренировки
Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.
Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.
Важно после тренажерного зала пить много чистой воды. Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы
Важно не пренебрегать ни одним из составляющих
Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы
Важно не пренебрегать ни одним из составляющих
До новых встреч!
Самые популярные продукты бодибилдеров
1. Яйца.
Яичный белок считается эталоном белка на земле. По своему составу и по способности организма его усваивать- он лучший. При чем лучше усваивается яичный белок в вареном виде, а не в сыром, как некоторые предполагают.
Яйца- питание для роста мышц номер 1.
В одном яичном белке- около 3,5 г. белка.
2. Куриные грудки.
Почему именно грудки? Дело в том, что это диетическое мясо, которое содержит большое количество белка и почти не содержит жира. Куриные грудки — отличный вариант.
Лучше всего их употреблять в вареном виде (можно делать разные салаты, только без майонеза ).
Можно, конечно, и жарить. Но желательно без масла (например в аэрогриле), иначе чудный диетический продукт станет не таким уж диетическим.
Среди питания для роста мышц, куриные грудки,можно сказать, делят с куриным яйцом первое место.
В 100 гр. Около 30 г. белка.
3. Тунец.
Тунец, как и куриные грудки, почти не содержит жира, а вот белка — достаточно. Отличный продукт для бодибилдера.
В 100 г. около 26 г. белка.
4. Постная говядина.
Это еще один продукт из серии «еда для роста мышц». Говядина богата не только белком, но и другими компонентами, такими как цинк и железо, которые положительно влияют на выработку тестостерона.
Говядина обязательно должна быть постной, без жирка, так как те жиры, которые в ней есть, так называемые, насыщенные жиры- ни чего хорошего нам не принесут.
В 100 г. около 28 г. белка.
5. Орехи.
В орехах содержится очень много белков, различных витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для роста мышц. В каждом орехе своя «фишка». Самый удачный вариант- ореховые смеси. Так вы сможете получить пользу всех орехов.
Но будьте внимательны, не увлекайтесь. В орехах очень много жиров и есть их нужно небольшими дозами.
В 100 г. орехов, в среднем 20-23 г. белка.
6. Макароны.
Макароны- очень углеводистый продукт. А углеводы нам нужны для энергии и построения мышечной ткани. В других гарнирах, таких как картофель и рис, тоже много углеводов и они не менее популярны среди культуристов.
В 100 г. около 340 калорий.
Это лучшая и натуральная еда для роста мышц, среди культуристов. Более подробная информация в таблице содержания белка в продуктах.
Но это наиболее популярные продукты и помимо этого нужно есть и все остальное. В каждом продукте есть свои плюсы и минусы. Но для роста мышц нужно делать свое питание как можно более разнообразным, чтобы организм получал все необходимые компоненты, из разных продуктов.
Структура рациона
Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:
День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.
День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.
Процентное соотношение БЖУ:
- 70 % – белки;
- 30 % – углеводы, жиры.
Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.
Правила приготовления пищи:
- Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
- Соль и сахар под запретом;
- Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).
Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.
70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:
- За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
- После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
- Через 2-3 часа – белковый ужин.
Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:
- Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
- «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
- Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».
Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц
Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.
Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Следующая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести
Пейте много воды
Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.
В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.
Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина, так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка — важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!