Какие продукты для выносливости
Введение.
Интересно, что спортивные диеты очень мало изменились за последние 50-60 лет. Дело в том, что существует не так много вариантов для эффективного питания организма. Стандартная диета обычно включает в себя 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Считается, что такое соотношение нутриентов наиболее правильное для большинства спортсменов, специализирующихся на выносливости.
Если говорить о спортсменах высокой категории, то им требуется действительно большое потребление углеводов для восполнения запасов гликогена, потому как их запасы быстро истощаются, и у них больше не будет энергии для эффективной работы. Сложные углеводы, такие как макароны, крупы, овощи, рис и другие зерновые, должны быть краеугольным камнем диеты для стайеров.
Об углеводах.
Стоит выбирать углеводы, которые находятся в «естественной» форме, например, овощи и цельные зерновые, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, а также дают более медленное и устойчивое выделение энергии. В то время как обработанные продукты, такие как макароны и каши, отлично подходят для зарядки вашего тела энергией до и после тренировок. Простые сахара хороши во время соревнований и для быстрого восполнения энергии сразу после физической нагрузки. Постарайтесь избегать фруктов перед соревнованиями. Некоторые из них могут расстроить ваш желудок, что приведет к дискомфорту на дистанции.
В том случае, если запасы гликогена начнут заканчиваться после изнуряющих тренировок, атлет может начать чувствовать себя вялым, медленным, у него пропадет желание тренироваться. Такие симптомы часто путают с перетренированностью, но зачастую требуется просто наладить свое питания и дать организму восстановиться. Хороший план питания – это 40-50% восстановления после тренировочных нагрузок, который имеет решающее значение для поддержания запасов гликогена.
О жирах.
Жир – еще один источник топлива, используемый во время тренировок, особенно при низкой интенсивности. Однако жир не может расходоваться так быстро, как этого хотелось бы. Таким образом, при увеличении интенсивности тренировок в первую очередь увеличивается расход углеводов, но общее количество сжигаемого жира может остаться примерно тем же.
Жир является плохим источником энергии, но он имеет решающее значение для гормональной системы, общего метаболизма, а также метаболизма отдельных нутриентов, таких как витамины. Наиболее полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Найти продукты с содержанием этих жиров довольно просто – это орехи, различные масла (оливковое, льняное и т.д.). Также не забудьте про так называемый рыбий жир (омега-3). О его свойствах известно многим, но напомню, что рыбий жир является отличным средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что применение рыбьего жира для похудения улучшает эффект жиросжигания до 5% в отдельных группах.
Что касается насыщенных жиров, то они обычно поступают из животных источников (сыр, сало, масло, мясо и сливки). Наш организм нуждается в небольшом количестве насыщенные жиров (порядка 5% от общего рациона). Эти жиры считаются “плохими”, потому как они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
О белках.
Белок является плохим источником энергии и требует много работы для его расщепления. Белок обеспечивает только 5% энергии, используемой во время упражнений, и до 10%, когда
запасы гликогена полностью истощены. Однако он имеет решающее значение для восстановления поврежденного мышечного волокна после тяжелых физических нагрузок.
Не так давно, где-то 10-20 лет назад, существовало мнение, что спортсменам, специализирующимся на выносливости, требуется белка даже больше, чем культуристам, но сейчас мы знаем, что потребление большого количества белка может приводить к заболеванием почек. По этой причине стайеры должны знать, что увеличение потребления белка должно быть пропорционально общему соотношению нутриентов, а также соразмерно требуемому объему мышечной массы. Помните, что прирост мышц происходит с помощью адаптации к стрессу при условии достаточного питания.
Организм способен усвоить столько белка, сколько ему требуется для полного восстановления.
О похудении.
Если ваша цель – потерять вес, то в таком случае следует сосредоточиться на плавном снижении количества потребляемых калорий. Не становитесь жертвой причудливых диет, потеря веса на самом деле очень проста: ваша задача должна сводиться к тому, чтобы создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять – это простая догма. Но не забывайте, что не стоит резко снижать калораж, делайте это постепенно изо дня в день.
Не нужно увеличивать тренировочные объемы, так вы только загоните свой организм в “аварийный режим” и быстро его истощите. Ешьте меньше еды в течение дня и старайтесь поддерживать тот же, либо чуть меньший тренировочный объем. И не забудьте, что при уменьшении калоража соотношение нутриентов должно остаться тем же, то есть 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Ешьте разнообразные сложные углеводы, белки и пищу с низким содержанием жира, а также полезные масла. Держитесь подальше от продуктов с простыми углеводами и особенно от насыщенных жиров.
Задумайтесь вот о чем. Как быстро поедет “феррари” на 80-м бензине? И как быстро сможете пробежать вы, употребляя пищу из “Макдоналдса”?
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
Работоспособность человека напрямую зависит от количества энергии, которую получает организм вместе с пищей.
И диетологи не зря рекомендуют всем придерживаться здорового и рационального питания
Ведь согласно исследованиям, определенные продукты можно употреблять не только для профилактики целого спектра когнитивных заболеваний, но и для повышения ментальной работоспособности и физической выносливости организма у здоровых людей.
Какие же продукты следует обязательно включить в свой ежедневный рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии и иметь хорошее настроение?
Как пища влияет на производительность?
Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.
Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.
Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.
Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.
Топ 6 лучших продуктов
С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.
1. Жирные сорта рыбы
В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В12 и самое главное – омега-3 кислоты.
При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.
Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.
2. Мед
Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.
Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.
Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.
5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.
3. Овсянка
Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.
В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.
4. Бобовые
Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.
Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде.
5. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.
6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.
Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.
6. Эфирные масла
Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.
Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.
6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.
Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.
Также посмотрите инфографику:
А теперь поговорим о вредном питании.
От какой пищи следует отказаться?
А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:
- Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
- Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
- Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
- Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.
Другие важные рекомендации
Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:
- Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
- Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
- Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
И следует учесть, что хроническая усталость может указывать на серьезные заболевания. Если вышеуказанные советы не принесли должного результата, то следует проконсультироваться на этот счет с терапевтом – вполне возможно, что проблема таится в хронической сердечной недостаточности. А может просто неправильно составлен рацион и организм испытывает, к примеру, нехватку витаминов.
Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!
Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.
Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.
К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!
1. Креатин моногидрат
Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.
В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.
Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.
https://fizcult.by/katalog/kreatin
2. Кофеин
Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.
Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.
Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.
Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.
3. Бета-аланин
Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?
Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.
В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.
Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии
4. Фосфат натрия
Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.
5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.
Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.
Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.
Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.
https://fizcult.by/katalog/bcaa
6. Белок
Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.
Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!
Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.
Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.
https://fizcult.by/katalog/proteiny
7. Глутамин
Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.
Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.
Рекомендуемая доза: 20 г в сутки
https://fizcult.by/katalog/l-glyutamin