Какие продукты цинк для мужчин
Продукты, содержащие цинк жизненно необходимы для мужчин, поскольку данный минерал обеспечивает выработку здорового уровня половых гормонов, а это важнейшее условие здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной системы. Пока эндокринная система работает без сбоев, мужчина будет строен, физически и сексуально активен, морально устойчив. Цинк также входит в состав нервных окончаний и ферментов. При его недостатке нарушается баланс нервной и пищеварительной системы. Для поддержания оптимального уровня цинка в организме не обязательно покупать дорогие БАДы, достаточно подкорректировать повседневный рацион.
Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин
Морепродукты
Среди морепродуктов лидером по содержанию цинка являются устрицы. На 100 г приходится 60 мг минерала (дневная норма – 11-15 мг). Кроме того, устрицы богаты белками и витамином С. Этот продукт не зря считается эффективным афродизиаком. При регулярном употреблении он действительно стимулирует потенцию.
По вкусовому оттенку устрицы делятся на три типа:
- Сладковатые.
- Солоноватые.
- Нейтральные.
Первые два идеальны в чистом виде с лимонным соком и сливочными гренками. Нейтральные можно смело сочетать с различными овощами, специями и даже фруктами. Жирные углеводные блюда к устрицам не подходят (совмещение чревато расстройством кишечника).
Несвежие устрицы не принесут организму пользы, а, наоборот, вызовут сильнейшее отравление. При подаче в ресторане раковина должна быть плотно закрытой. При покупке в магазине также следует обращать внимание на ее целостность.
Второе место по содержанию цинка занимают мидии – 21 мг на 100 г продукта. Их можно купить практически в любом супермаркете в варено-мороженом виде. Минус такого готового мяса – можно проглотить мелкий осколок раковины и повредить стенки кишечника.
Мы — то, что едим. Стараетесь придерживаться здорового рациона?
Любителям японской кухни стоит обратить внимание на угря. Даже после термообработки в нем остается не менее 13 мг цинка на 100 г.
Семечки и орехи
Сырые семечки и орехи – отличный вариант здорового перекуса и одновременный вклад в восполнение суточной нормы цинка. Больше всего его содержат кунжутные и маковые семена – в 100 г от 7 до 8,5 мг, немало его и в тыквенных семечках – 7,5 мг. В обычных семенах подсолнуха – 5,3 мг на 100 г. Кунжутные также богаты белком, снижающими холестерин фитостеринами, и поддерживающими баланс гормонов сезаминами. Они станут отличным дополнением к большинству салатов.
Что касается орехов, то больше всего цинка содержится в кедровых (6,45 мг на 100 г), бразильских (4 мг на 100 г), кешью (5,78) и арахисе (3,27 мг). В бразильских также много необходимого мужчинам селена. Орехи полезны для потенции, особенно в сочетании с медом.
Читайте также:
Зародыши и отруби пшеницы
В 100 г пшеничных зародышей содержится 12,29 мг цинка. Зародыши – это проростки семян (до первого листа, не трава). Пророщенная пшеница является эффективным стимулятором иммунитета, естественным источником омоложения организма. Кроме того, в зародышах много витамина А и Е, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы. В день достаточно съедать 10-15 штук.
Кому лень проращивать пшеницу, можно купить масло ростков. В нем также много цинка, фитостирола (вещество, способствующее повышению потенции и общей выносливости мужского организма), витамины А, В1, D, Е.
Неплохим источником минерала являются пшеничные отруби – 16 мг на 100 г. Их можно добавлять в полуготовые блюда, котлеты, супы-пюре или йогурты.
Зерна пшеницы имеют наибольшую пользу и содержат максимальное количество минеральных веществ именно в пророщенном виде
Мясо и субпродукты
В животном и птичьем мясе цинка не так много. Лидером по его содержанию является говядина – около 9 мг на 100г. Усваивается данный вид мяса достаточно быстро и легко. Говядина особенно полезна при повышенной кислотности желудка. Употреблять ее желательно в первой половине дня.
Из субпродуктов наиболее богата цинком телячья печень. В 100 г жареного продукта содержится 15 мг минерала. В 100 г отварных куриных сердечек − 7 мг.
Овощи, крупы
Из овощей в качестве источника цинка подойдет капуста кольраби (3,5 мг минерала на 100 г), чечевица (3,8 мг) и фасоль (3,2 мг).
В кольраби витамина С больше, чем в салатах и цитрусовых (52 мг на 100), а также много калия, кальция, магния и фосфора. Для сохранения нутриентов капусту желательно употреблять в сыром виде в салатах.
Во фруктах цинка мало, поэтому включать их в список не стоит. Из напитков достойно внимания какао. В 100 г порошка содержится 6,5 мг нутриента. Этот напиток хорошо подойдет вместо кофе. Не рекомендуется при сахарном диабете, запорах и повышенной желудочной секреции.
Сводная таблица: какие продукты содержат большое количество цинка
В различных источниках цифры варьируются. Данный факт обусловлен отличиями в сортах продукта, методах измерения.
Полезные факты
Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ.
Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами:
- Витамин А повышает биодоступность.
- Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
- Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
- Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
- Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами
Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.
Польза цинка
Основные функции цинка в организме:
- Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
- Повышает иммунитет;
- Стимулирует регенерацию тканей;
- Участвует в синтезе половых гормонов;
- Усиливает активность сперматозоидов;
- Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
- Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.
Польза цинка для мужского здоровья
Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.
Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.
Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.
Причины, симптомы и последствия дефицита цинка
Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:
- Злокачественные опухоли.
- Хронические патологии печени и почек.
- Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
- Дисфункция щитовидной железы.
- Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).
Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:
- Ухудшение состояния волос и ногтей;
- Кожные патологии;
- Снижение веса;
- Расстройства пищеварения.
На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.
Бесконтрольное употребление добавок с цинком может спровоцировать передозировку. Максимальное количество поступающего в организм минерала не должно превышать 150-200 мг в сутки. В противном случае начнутся головные боли, расстройства пищеварения, тошнота и рвота.
Заключение
Цинк – один из наиболее значимых «мужских» нутриентов, который легко получить из общедоступных продуктов питания. Не следует бездумно налегать на них и БАДы «для профилактики». Желательно сдать кровь на цинк и оценить необходимость дополнительного введения его в меню.
Источники:
- https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskaya-rol-tsinka-v-predstatelnoy-zheleze-molekulyarnye-aspekty/viewer
- https://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/#pishchevye-istochniki
- https://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html#i-4
- https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Fobraz-zhizni%2Fpublikacii%2Fstati%2Fpitanie_i_diety%2F14_produktov_v_kotorykh_mnogo_tsinka%2F
Правильно подобранный рацион оказывает значительное влияние на общее состояние мужского организма. Особенно более тщательно следует анализировать, что можно есть, а от каких продуктов необходимо отказаться или ограничить их потребление, мужчинам после 35–40 лет, когда всё чаще организм начинает давать сбои.
Для правильного и сбалансированного питания необязательно идти на консультацию к специалисту. Достаточно будет изучить состав и свойства продуктов, которые необходимо включить в свой рацион. Необходимыми продуктами для сильной половины человечества являются те, которые в своём составе содержат фосфор, кальций, магний и цинк, а также другие необходимые микроэлементы и витамины.
Важность цинка для мужского организма
Недостаток этих важных элементов приводит не только к сбоям в работе мочеполовой системы, но и к нарушению функционирования практически всех органов организма.
Про важность фосфора для мужского организма было рассмотрено в предыдущей статье. В этой статье рассмотрим зачем мужчине нужен цинк.
Самая главная функция цинка в мужском организме — это повышение собственного тестостерона естественным путём. Важность этого гормона заключается в том, что он повышает жизненную силу и тонус мужчины, придаёт выносливость и заряжает энергией. Именно тестостерон называет гормоном удачи, успешности и победы для мужчин.
Ещё очень важное воздействие цинка на организм — это способность микроэлемента укреплять волосяные луковицы и препятствовать выпадению волос. Именно недостаток цинка ведёт к облысению и активной потере волос.
Цинковая недостаточность может наступить в результате частых половых контактах, недостаточном и неполноценном питании, при онанизме. С возрастом запасы цинка, накопленные в течение жизни, истощаются.
Этому способствует образ жизни некоторых мужчин. Такие факторы, как курение, алкоголь, чрезмерное употребление крепкого кофе или чая, инфекционные или венерические заболевания ведут к цинковой недостаточности.
Если вовремя не восполнить дефицит микроэлемента, то количество тестостерона в организме мужчины резко может сократиться. Последствием этого могут быть такие неприятные вещи, как срывы в половых взаимоотношениях, простатит, и как конечный итог — бесплодие и импотенция. У мужчин после 50 лет дефицит микроэлемента может привести к аденоме простаты.
Кроме этого, недостаток цинка негативно влияет на кожные покровы, так как снижается активность сальных желёз и кожа становится сухой, порой появляются пигментные пятна. Белые поперечные полосы на ногтях свидетельствуют о том, что в вашем организме критическое содержание цинка.
Дефицит цинка может привести к нарушениям зрения: отёк и помутнение хрусталика, конъюнктивит, катаракта. При недостатке цинка изменяется эмоциональное состояние мужчины.
Он становится или раздражительным, или чрезмерно флегматичным, появляется депрессивное состояние и сонливость. Снижается работоспособность и зачастую недостаток цинка ведёт к потере аппетита.
Суточная норма цинка для мужчины составляет 10–15 мг. Спортсменам или мужчинам, у которых выражен дефицит цинка в организме, дозу можно увеличить до 25 мг в сутки.
Если недостаток микроэлемента не критичен и не связан со сложными патологическими изменениями в организме, то достаточно правильно подобрать мужчине рацион, включить в него богатые цинком продукты, а не прибегать к аптечным препаратам.
Цинк и его соли содержатся в основном в высококалорийных продуктах. К таким продуктам можно отнести: орехи (арахис, грецкий и земляной орех, миндаль), рыба (тунец, хамса, сардина, треска и её печень).
В каких продуктах содержится цинк
Много содержится цинка в виноградном соке, зелёном горошке, имбирном корне, репе, фасоли и грибах. Особое внимание необходимо уделить петрушке, рекомендуется добавлять её практически во все блюда.
Рекордсменом по содержанию цинка являются устрицы. Достаточное количество микроэлемента содержится бифштексах и отбивных из свинины.
К наиболее доступным и простым в применении при недостатке цинка относятся продукты пчеловодства. Пускай они не являются рекордсменами по содержанию данного микроэлемента, но в их состав входит не только цинк, но и другие микроэлементы и витамины, которые очень важны для мужского организма.
Самый известный продукт пчеловодства является мёд. Наиболее богатый цинком является мёд, собранный с бобовых, подсолнечника и особенно с клёна. В 100 граммах этих сортов мёда содержится около 0,5 мг микроэлемента. Цинк входит в состав и других продуктов пчеловодства: перга, пыльца, трутневое молочко.
В 50 граммах пыльцы содержится от 1,5 до 12,5 мг цинка. Это зависит, с каких растений был собран продукт. Включение в свой рацион пыльцы или перги избавит мужчину от проблемы дефицита цинка в организме.
Эти два продукта пчеловодства особой популярность пользуются у спортсменов. Они оказывают антистрессовое и антидепрессантное действие, способствует повышению физической и умственной работоспособности.
Вот несколько народных рецептов для мужчин, которые восполнять недостаток цинка в организме и помогут чувствовать себя сильными и энергичными.
Энергетическое средство из медового лука
Состав:
- 50 г лукового сока;
- мёда – 50 г;
- 50 г лимонного сока.
Компоненты смешивают и добавляют к ним 1,5 стакана чистой воды. Принимают по половине стакана дважды в день. Это средство повышает уровень мужских гормонов, придаёт силы и энергию, усиливает кровоснабжение в половых органах.
Польза продуктов пчеловодства для мужского организма
Перга для повышения потенции
Перга благотворно влияет на половую функцию сильной половины человечества. После терапии продуктом пчеловодства существенно возрастает количество сперматозоидов, а также их активность, увеличивается продолжительность и качество полового акта, мужчина становится более выносливым, повышается вероятность зачатия ребёнка.
Для повышения потенции следует дважды в день рассасывать по 1 ч. л. гранул, длительность терапии составляет 1 месяц.
«Возбуждающий» напиток
Для приготовления напитка возьмите:
- по чайной ложке сухих листьев смородины, одуванчика лекарственного и тёртой редьки;
- столовую ложку ромашки аптечной;
- одно яблоко;
- столовую ложку мёда;
- 3 литра воды.
Все компоненты, кроме мёда, смешать и залить кипятком. Ёмкость поставить на огонь и напиток довести до кипения, дать отвару настоятся в течение часа, процедить, добавить мёд и размешать. Полученный объём напитка рекомендуется выпить в течение дня.
Следует помнить, что нанести мужскому организму вред может не только дефицит цинка, но и его переизбыток. Чрезмерная концентрация элемента может привести к негативным последствиям. Таким, как: нарушение метаболических реакций в организме, снижение иммунитета.
Одним из главных последствий избытка микроэлемента является снижение содержания магния и меди, которые находятся в антагонистической взаимосвязи с цинком.
Недостаток этих двух микроэлементов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению и появлению ранней седины.
Поэтому очень важно при составлении ежедневного рациона учитывать, какие сбои в работе основных систем организма подстерегают сильный пол и чем нужно питаться, чтобы этих проблем избежать.
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 11.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- Размер порции — 136 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 11.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
20. Йогурт
- Размер порции — 245 грамм;
- Цинк — 1.4 мг.;
- % от дневной нормы — 10.
В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.
Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.
Как включить в свой рацион?
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
21. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции — 195 грамм;
- Цинк — 1.2 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.
22. Говядина
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.3 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Что можно приготовить?
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
23. Курица
- Размер порции — 41 грамм;
- Цинк — 0.8 мг;
- % от дневной нормы — 5.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Что можно приготовить?
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
24. Индейка
- Размер порции — 33 грамма;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 3.
Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от мн