Какие продукты быстро набирают вес
Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.
Юлия Погоцкая
Персональный тренер
«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»
Основные правила набора массы
— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.
— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.
— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.
— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.
— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-
— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.
— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.
— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.
Продукты, необходимые для набора массы
Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!
Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.
Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.
Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.
Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.
Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.
Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.
Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.
Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.
Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.
Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.
Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.
- Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
- Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
- Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
- Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
- Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
- Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Âñåì çäðàâñòâóéòå ìåíÿ çîâóò Þæàêîâ Àíòîí, ÿ ìñìê ïî ïàóýðëèôòèíãó, â äàííîé ñòàòüå ðàññêàæó êàê íàáðàòü âåñ.
Ñòàòüÿ áóäåò íå ñëîæíàÿ, ñêîðåé ìîè ñîâåòû è íåêîòîðûé ïðèîáðåòåííûé îïûò, êîðî÷å, íèêàêîé òåîðèè, òîëüêî ïðàêòèêà, íî ñíà÷àëà íåáîëüøîé ðàññêàç.
Ñíà÷àëà ðàññêàæó íåìíîãî î òîì, êàê íàáèðàë âåñ ÿ è ñ êàêèìè ïðîáëåìàìè ñòîëêíóëñÿ (áóäåò îïèñàí ÷èñòî íàòóðàëüíûé ïîäõîä áåç çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ).
 îïðåäåëåííûé ìîìåíò ìîåé ñïîðòèâíîé êàðüåðû (àõàõ, åñëè òî ÷åì ÿ çàíèìàþñü, ìîæíî òàê íàçâàòü), ïîíÿë, ÷òî äëÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà íåîáõîäèìî íàáèðàòü âåñ, èáî ñ âåñîì 78 êã è ðîñòîâ 180, ìíîãî íå íàæìåøü. È íà÷àëñÿ áåçóäåðæíûé íàáîð âåñà, ñ 78 äî 110 ÿ íàáðàë çà ãîä, âîîáùå íå íàïðÿãàÿñü, ïðîäîëæàÿ êóøàòü ïî 3 ðàçà â äåíü (êàê îáû÷íî, íî áîëüøèå ïîðöèè). Äàëåå âåñ îñòàíîâèëñÿ, ïîòèõîíüêó çà ãîä ÿ äîøåë äî 116, íî ïîòîì ñêèíóë íà 110 ïåðåä ×Ì è âåñ ñòîÿë íà ìåñòå, îò 110-116. Îäíî âðåìÿ, êîíå÷íî, ÿ âåñèë 130, íî ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïîäãîòîâêè (è òîãî, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ íà ïîäãîòîâêå) âåñ çà 3 ìåñÿöà îïóñòèëñÿ íà 110 (ýòî ñïîñîáñòâîâàëè âîñïàëåíèå ëåãêèõ è ãàéìîðèò), íî âñå æå, ïîñëå âñåõ áîëÿ÷åê è íà÷àëà íîðìàëüíîãî ñòàáèëüíîãî (íàòóðàëüíîãî óæå 9 ìåñÿöåâ) òðåíèíãà, âåñ âñå ðàâíî íå ðîñ. Íàáèðàòü íà «âèòàìèíàõ», è áåç íèõ, îêàçàëàñü îãðîìíàÿ ðàçíèöà, ïðèøëîñü î÷åíü ìíîãî âñåãî ïðèäóìàòü èëè ïðîñòî âû÷èòàòü, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü â âåñå.
È òåïåðü ìîè ñåêðåòû, êàê ÿ äîáðàëñÿ ñ 110 äî 120 (áåç ñòèðàëüíîé ìàøèíû íà æèâîòå, íî âñå æå ýòî 120).
Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáàâëÿòü â âåñå, íóæíî åñòü èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé (äàæå øêîëüíèê ýòî çíàåò, íî ïîâòîðåíèå — ìàòü ó÷åíèÿ), à ñ âåñîì 110 ìíå äàåòñÿ ýòî î÷åíü ñëîæíî. Åñëè ÿ åì, ñòîëüêî ñêîëüêî õî÷ó, ìîé âåñ ãäå-òî îïóñêàåòñÿ äî 113-115, êîãäà ïî÷òè íå åì, îïóñêàåòñÿ äî 110, íî êîãäà åì ìíîãî (èçáûòîê êàëîðèé) âåñ íåìíîãî ðàñòåò, è óæå äîáðàëñÿ äî 120. Îñíîâíàÿ ïðîáëåìà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû íàåñòü èçáûòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü, äëÿ ìåíÿ ýòî êðàéíå ñëîæíî.
È òàê, ñîáñòâåííî ñåêðåòû î òîì, êàê íàáðàòü êàëîðèéíîñòü:
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì (áóäåò õîòåòüñÿ, åñòü åùå áîëüøå).
1.1. Êàðäèî.
1.2. Äðîáíûå ïðèåìû.
2.Ïèòàíèå (÷òî åñòü, êàê è êîãäà).
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì.
Ðàçãîí ìåòàáîëèçìà ïîìîãàåò îðãàíèçìó òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, íî ïðè ýòîì, âîçìîæíî èõ áîëüøå ñúåñòü.
1.1.Êàðäèî.
Êàðäèî äëÿ íàáîðà âåñà? Òû, ÷òî ñóìà ñîøåë? Äà, ðåáÿòà, êàðäèî î÷åíü ñèëüíî ïîìîãàåò, íî, åñòåñòâåííî, åãî íóæíî äåëàòü ñ óìîì è èíäèâèäóàëüíî ïîäáèðàòü ïîä ñåáÿ. Ëè÷íî ÿ äåëàþ êàðäèî 3 ðàçà â íåäåëþ ïî 15 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè, íà ïóëüñå 140. Çà 45 â íåäåëþ ÿ íå ïîòðà÷ó îãðîìíîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, íî ìåòàáîëèçì óñêîðÿåòñÿ, à ñ íèì è àïïåòèò, è æàëêèå 200 êàëîðèé ïîòðà÷åííûõ íà êàðäèî, äîìà ìîæíî çàåñòü 1000 êàëîðèé.  ýòîì è ñîñòîèò ïåðâûé ñåêðåò.
1.2.Äðîáíîå ïèòàíèå.
Äðîáíîå ïèòàíèå, òàêæå, ðàçãîíÿåò ìåòàáîëèçì. Ñâÿçàíî ýòî ñ òåì, ÷òî íàøè ïðåäêè, êîòîðûå îõîòèëèñü íà ìàìîíòîâ, æðàëè ðàç â íåäåëþ, êîãäà êîãî-òî çàâàëÿò, è äëÿ òîãî, ÷òîáû îðãàíèçì íå óìåð îò èñòîùåíèÿ, îí î÷åíü ñèëüíî çàìåäëÿåò ìåòàáîëèçì (ñîõðàíÿåò öåííûå êàëîðèè). ×åì ðåæå ÷åëîâåê óïîòðåáëÿåò ïèùó, òåì ñèëüíåå çàìåäëÿåòñÿ ìåòàáîëèçì (îðãàíèçì äóìàåò, ÷òî âñå ïèïèö, ñíîâà ãîëîä, íàäî ñîõðàíèòü êàëîðèé è çàïàñàòü), íóæíî åãî îáìàíóòü, åñòü î÷åíü ÷àñòî, òåì ñàìûì ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì, îðãàíèçì íå áóäåò îòêëàäûâàòü ëèøíèå êàëîðèè (â æèð), à òàêæå ýêîíîìèòü êàëîðèè. Êîðî÷å ãîâîðÿ, áóäåò ÷àùå õîòåòüñÿ åñòü, ÷àùå õî÷åòñÿ ìîæíî áîëüøå ñúåñòü.
2.Ïèòàíèå.
Ìîå ãëàâíîå ïðàâèëî (íå íóæíî æåâàòü òî, ÷òî ìîæíî âçáèòü áëåíäåðîì è âûïèòü)
Ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì ìîæíî íà÷èíàòü ãîâîðèòü î ïèòàíèè. ×òî åñòü, ñêîëüêî è êîãäà? Âñå äîâîëüíî ïðîñòî, åñòü äíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ (è åùå íåìíîãî äëÿ ðîñòà), òàêæå â ÁÆÓ, êîòîðóþ ñëåäóåò ïîêðûòü. Íå ïîêðûâ êàëîðèéíîñòü — íå áóäåò ðîñòà.
Äëÿ íàãëÿäíîãî ïðèìåðà áóäåò ðàññìîòðåí ðàöèîí 2 ëþäåé.
Îáà ÷åëîâåêà 80êã, ïåðâûé ðàöèîí î÷åíü ïîõîæ íà ÁÁ, îí áóäåò ýòàëîííûé, ñ ÁÖÀ, ïðîòåèíîì è òï. Âòîðîé ðàöèîí íåìíîãî ñòðàííûé è áåç ñïîðòïèòà. Ïðè àíàëèçå äâóõ ðàöèîíîâ, ìîæíî ïîíÿòü, ÷òî îäèíàêîâóþ êàëîðèéíîñòü è ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ ìîæíî íàáðàòü àáñîëþòíî ðàçíûìè ïðîäóêòàìè è áåç ñïîðòïèòà. Òàêæå íå íóæíî òàñêàòü êó÷ó ñóäêîâ ñ ïðîäóêòàìè.
Êàëîðèéíîñòü 2900 (35.6 êàëîðèé íà êã âåñà äîëæíî õâàòèòü, åñëè íåò äîáàâèòü óãëåâîäîâ).
Á-200 ãðàìì (2.5 ãðàìì íà êã âåñà, 2-3 ãðàììà â ñàìûé ðàç).
Æ-100 ãðàìì (1.25 ãðàìì íà êã âåñà, òèøå òèøå, òóò íå ÁÁ íà ñóøêå).
Ó-300 ãðàìì (3.75 ãðàìì íà êã âåñà, âðîäå ìàëîâàòî, íî æèðîâ íå 0.5, òàê ÷òî íîðìàëüíî).
Ê (êëåò÷àòêà) 40 ãðàìì (äëÿ æåëóäêà).
 (âîäà) 3000 ãðàìì (äëÿ æèçíè).
Ïèòàíèå äëÿ íîðìàëüíûõ ëþäåé.
-8.00 ïîäúåì: 500 ìë âîäû 10 ãðàìì ÁÖÀ (âîäà çàïóñòèò æåëóäîê, òîãäà óòðîì ñõîäèòü â òóàëåò ñêàçêà, ÁÖÀ íà ãîëîäíûé æåëóäîê íå ïåðåáüþò óòðåííèå ãîðìîíû è âîñïîëíèò äåôèöèò àìèíîêèñëîò ïîñëå ñíà)
-Äàëåå â óáîðíóþ, ìûòüñÿ áðèòüñÿ.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö è 100 ãðàìì îâñÿíêè. (30-Á 60-Ó 30-Æ).
Çàâòðàê ïî Ðîííè (ÿéöà îáæàðèâàåì íà ñêîâîðîäêå áåç ìàñëà, êàøó íà âîäå, ÿéöà êèäàåì â êàøó, åäèì).
-13.00 âòîðîé ïðèåì ïèùè: ãðå÷êà 150 ãðàìì + ìÿñî (íå æèðíîå, íî íå ôèëå) 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (90-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê).
-17.00 ÷åòâåðòûé ïðèåì ïèùè: ðèñ 100 ãðàìì + ðûáà 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (60-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê)
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû 10 ÁÖÀ (â âîäó)
-20.00 30ãðàìì ïðîòåèíà + 500 âîäû.
-21.00 ïÿòûé ïðèåì ïèùè: êàðòîôåëü (÷òîáû 70 ãðàìì óãëåé) + 150 ìÿñî + îâîùè + 500 âîäû (70-Ó 30-Á 10-Ê).
-23.00 øåñòîé ïðèåì ïèùè: 100 ãðàìì òâîðîãà (20 Á) è ñïàòêè.
Êàê ñäåëàë áû ÿ (ïèòàíèå äëÿ íå íîðìàëüíûõ ëþäåé).
Òâîðîã è ìîëîêî 1% æèðíîñòè.
-8.00 ïîäúåì: 500 âîäû.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö + 100 ãðàìì îâñÿíêè + 500 ìîëîêà. (45-Á 50-Ó ìåäë è 20 áûñòðûõ Æ-35).
ÿéöà íà 2 ìèíóòû â êèïÿòîê, äàëåå ðàçáèâàåì â áëåíäåð, 100 ãðàìì îâñÿíêè â áëåíäåð, 500 ìë ìîëîêà, âçáèâàåì âûïåâàåì.
Äàëåå äåëàåì òàêóþ øòóêó:
Áåðåì 2 øåéêåðà, â íèõ çàñûïàåò ïî 100 ãðàìì îâñÿíêè è ïî 200 ãðàìì òâîðîãà, çàëèâàåì ïî 500 ìîëîêà è âçáèâàåì áëåíäåðîì, áåðåì ñ ñîáîé (â èäåàëå âçÿòü ñ ñîáîé øåéêåð è ìîëîêî, çàëèòü è âçáèòü íà ðàáîòå, à òî ëåòîì ìîæåò èñïîðòèòüñÿ).
-12.00ïåðâûé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 100 ãðå÷êè + 5 ÿèö + îâîùè + 500 âîäû (Á-35 Ó-60 Æ-30 Ê-20) (âñå ýòî ëó÷øå ïðèãîâîðèòü ñ âå÷åðà è ñëîæèòü â ñóäîê).
-15.00 ïåðâûé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-18.00 âòîðîé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû âîäû.
-21.00 âòîðîé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 250 ãðàìì æèðíîé ðûáû + îâîùè +500 âîäû (Á-30 Æ-25).
Ïî÷åìó â ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ?
 ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ, ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî â òå÷åíèå äíÿ ìíîãî áûñòðûõ óãëåâîäîâ (îò ìîëîêà), òàêæå, åñëè íå åñòü íà íî÷ü óãëåâîäû, óòðîì ïðîñûïàåøüñÿ ãîëîäíûé, è ïðèåì ïèùè íå ñîñòàâëÿåò òðóäà. Íî ïðè æåëàíèè ìîæíî ñîêðàòèòü âñå ïðèåìû ïèùè ñ îâñÿíêîé ñ 100 íà 80, òîãäà ìîæíî äîáàâèòü 60-80 ãðàìì ðèñà â ïîñëåäíèé ïðèåì.
Âûâîäû:
Êàê âèäíî ñ äâóõ ðàöèîíîâ, ÷òî äëÿ 3õ òûñÿ÷ êàëîðèé íå íóæíî 6-8 ïðèåìîâ ïèùè, à äîñòàòî÷íî ïÿòü, 3 ñ êîòîðûõ íå çàéìóò ó âàñ áîëåå 5 ìèíóò âðåìåíè è íàñêîëüêî íå áûë áû çàíÿò ÷åëîâåê, îí ëåãêî ñìîæåò ñëåäîâàòü òàêîìó ðàöèîíó. Îí àáñîëþòíî íå íàïðÿãàåò êîëè÷åñòâî ïèùè, òàê êàê áîëüøèíñòâî âûïåâàåòñÿ, íå íàïðÿãàåò âðåìåíåì ïðèãîòîâëåíèÿ, òàê êàê ñ âå÷åðà ìîæíî ïðèãîòîâèòü 6 ïðèåìîâ òâåðäîé ïèùè, ÷òî õâàòèò íà 3 äíÿ, à çàéìåò ó âàñ íå áîëåå ÷àñà âðåìåíè. Òàêæå ðàöèîí èäåàëüíî ñáàëàíñèðîâàí ïî ÁÆÓ, âîäå è êëåò÷àòêå, äàæå ñîîòíîøåíèå ìåæäó íàñûùåííûìè è íå íàñûùåííûìè æèðàìè ñîáëþäàåòñÿ, çà ñ÷åò ïðèåìà ðûáû.
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
Åñëè äåëàòü êàðäèî è ñîñòàâèòü ïðàâèëüíûé ãðàôèê ïèòàíèÿ, òî ïðîáëåì ñ àïïåòèòîì íå äîëæíî áûòü. Íî, åñëè ðåøèëè ñèëüíî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü è âèäèòå, ÷òî àïïåòèò ïîñòåïåííî ïðîïàäàåò, ó ìåíÿ åñòü 2 ñîâåòà:
1-Òðàâêè (íàñòîéêè è òï) äëÿ ïîâûøåíèÿ àïïåòèòà.
2-Ôåðìåíòû.
Òðàâêè:
Ìîíòàíà (Montanahomedrops) 1-2 ÷àéíûå ëîæêè çà 20 ìèí äî åäû.
Íàñòîéêà ãîðüêàÿ (Tinctura amara) ïðèìåíÿþò âíóòðü ïî 10-20 êàïåëü íà ïðèåì çà 30 ìèí äî åäû.
Çîëîòèñòàÿ òðàâà (HerbaCentaurii) — â âèäå íàñòîÿ (10,0:200,0) ïî ñòîëîâîé ëîæêå 3-4 ðàçà â äåíü çà ïîë÷àñà äî åäû.
Òðàâêè ïîìîãàþò, íî òîæå íå ñòîèò èìè óâëåêàòüñÿ, ëó÷øå ñáàëàíñèðîâàòü ðàöèîí, õîòÿ, ïåðåæèòü íåñêîëüêî íåäåëü ñèëüíî ïîâûøåííîé êàëîðèéíîñòè îíè ïîìîãóò.
Ôåðìåíòû (óëó÷øàþùèå ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ):
-Ìåçèì.
-Ôåñòàë.
-Ïàíêðèàòèí.
Âñå ýòî îäèí è òîò æå ïàíêðèàòèí, ïðîñòî ïîä ðàçíûìè íàçâàíèÿìè, ïîýòîìó íå ñòîèò òðàòèòü äåíüãè â ïóñòóþ, è áåðèòå ñàìûé îáû÷íûé ïàíêðèàòèí.
Ìîè ðåêîìåíäàöèè ïî ïðèåìó:
-Ïðèíèìàòü íå ñòîèò ñ êàæäûì ïðèåìîì ïèùè. Ëó÷øå íå ïðèíèìàòü áîëüøå, ÷åì ñ ïîëîâèíîé ïðèåìîâ ïèùè, åñëè 4 ïðèåìà ïèùè, òî áîëüøå 2 ðàç ïðèíèìàòü íå ñòîèò.
-Âûáåðèòå äâà-òðè ñàìûõ áîëüøèõ ïðèåìà ïèùè è âìåñòå ñ íèìè ïðèíèìàéòå ïàíêðèàòèí â äîçå 2-4 òàáëåòêè.
-Äåëàéòå ïåðåðûâû, ê ïðèìåðó, åñëè õîòèòå íàáðàòü âåñ çà ïàðó ìåñÿöåâ — èñïîëüçóéòå ïàíêðèàòèí, ïîòîì ìåñÿö îòäîõíèòå.
Îáùèå âûâîäû:
Ïðè ïðàâèëüíîì òðåíèíãå è ïèòàíèè ìàññà ñîáñòâåííîãî òåëà ðàñòåò äîâîëüíî áûñòðî, ñîáëþäàÿ ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ, âîäíûé áàëàíñ, ïðèíèìàÿ âèòàìèíû è ìèíåðàëû, óïîòðåáëÿÿ êëåò÷àòêó (äëÿ ïèùåâàðåíèÿ), ìîæíî äîáèòüñÿ ôåíîìåíàëüíîé ìàññû, âîçìîæíî, ñðàâíèòüñÿ ñ ÁÁ ïî ñóõîñòè áóäåò ñëîæíî, íî ñ ðîñòîì 175-185 íàáèðàòü çà 110-120 âïîëíå ðåàëüíî.
Äåëàéòå êàðäèî, äðîáèòå ïèòàíèå, íàáèðàéòå êàëîðèéíîñòü è áóäåò âàì ìåãà ÌÀÑÑÀ)))
Анонимный вопрос · 26 июня 2018
9,3 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции):
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы тренируетесь не более 3 раз в неделю, количество белка рассчитывается исходя из нормы 1,3г на 1 кг идеальной массы тела. Если тренировки до 5-6 раз в неделю — 1,5 г/1 кг идеальной массы тела. При силовых и скоростно-силовых видах спорта потребление белка рассчитывается исходя из нормы 1,6-1,8 г/1 кг идеальной массы тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из рассчета 2-2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Видно, что человек знает!!!
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
https://zen.yandex.ru/id/5e7623ded213a004a21613d7
Повторюсь за соседним ответом — как можно больше жрать и спать. Жрать калорийного, мясного, но ни в коем случае не сладкого или мучного — это набор холодца на бока, а не мышечной массы. Помимо мясного (куриные грудки в приоритете) нормально зайдут всякие гречневые и геркулесовые каши, творог, яйца, орехи, особенно грецкие, сливочное масло — для худых начинающих самое то.
Не знаю, кто там советует больше повторов, наверно, это прикалываются. Азбучная истина — для НАБОРА массы нужно поднимать такой вес, который ты можешь поднять небольшое количество повторов — раз 6 в среднем. Есть три базовых упражнения, задействующие максимум мышечных групп — становая тяга, присед и жим лежа. Они максимально способствуют набору массы на начальном уровне. Ну конечно же, под присмотром инструктора, который поставит правильную технику выполнения, после должной разминки и страхуя поясницу специальным поясом
Прочитать ещё 8 ответов
Как максимально быстро набрать максимальное количество килограмм?
Фрилансер, художник, любящий муж
Смотря чем конкретно вы хотите набрать килограммы. У вас есть два выхода:
-Набрать жиром — ешьте больше калорийной пища с мЕньшим объемом, например, торты, жареный бекон, жирное мясо, вообщем то, что содержит максимальное количество жира. Но Это принесет вам много проблем со здоровьем и дисбаланс фигуры — у вас начнет расти живот (вы ведь мужчина?) при этом все остальное будет куда худее. Еще отличный вариант набрать жир ( и вес соотвественно) — пить сладкие напитки вроде колы, фанты и т.д.
-Набрать мышцами — ешьте пищу, богатую белком — куриные грудки, яйца, творог, кальмары, нежирная рыба и занимайтесь спортом, тогда ваша фигура хоть и приобретет лишний жир, но в минимальном количестве, а так в основном это будут мышцы. Занимайтесь только силовой тренингом и не повышйте калорийность основного обмена (который можно высчитать по калькулятору типа бодиэксперт) больше чем на 10-15%
Прочитать ещё 1 ответ
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа