Какие продукты быстро набирают массу
Анонимный вопрос · 18 февраля 2018
18,4 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из расчета 2-2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Как пить протеин для набора мышечной массы?
Протеин не является обязательным продуктом для набора мышечной массы тела. Протеин это обычный белок, а вот его для набора употреблять действительно нужно больше, чем человеку, который не занимается тяжёлой атлетикой или другим видом спорта. Обычно, всем, кто собирается набирать вес за счёт мышц, рекомендуется 1.2-1.5 грамма белка на 1 кг массы тела.
Больше вряд ли эффективно усвоится организмом, а избыток может даже нанести вред (продукты распада белка – азотистые основания выводятся почками и могут повредить фильтрующие мембраны).
Пример: при весе в 80 кг получается нужно потреблять примерно 90-120 грамм белка в сутки. В 100 граммах мяса содержится примерно 25-30 грамм чистого белка. Столько содержится в одной порции протеинового коктейля. И вот в этом случае он может стать эффективным дополнением натурального белка, так как съедать 300-400 грамм мяса в сутки может быть проблематично.
Прочитать ещё 6 ответов
Как нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу?
Правильное питание – неотъемлемая часть тренировок. Для набора мышечной массы необходимо налегать на белковую пищу, порция должна состоять: 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Кушать нужно 5-7 раз в день с соблюдением строго графика приема пищи. Ваша задача – получать много калорий, которые необходимы для тренировок, то есть всю полученную энергию мы расходуем на занятиях. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые нагрузки (70% силовые и 30% кардио)
Прочитать ещё 1 ответ
Из чего должно состоять меню человека, который занимается спортом?
Меню должно состоять из вкусных блюд, в состав которых нужно включать всё, что организму необходимо с физиологической/биохимической, а не мирровозренческой точки зрения. Почему вкусных? Да потому что, а зачем иначе? Ешьте вкусно, тогда вам не придётся страдать и бояться как огня словосочетания «здоровое питание».
Согласно рекомендациям ВОЗ здоровое питание состоит из углеводов, белков, жиров и клетчатки. Люди, которые занимаются спортом, могут пользоваться этими рекомендациями, потому что ничего лучше ещё не придумал никто 🙂
Углеводы должны быть сложными и они должны в рационе преобладать — около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, т.е. крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа). Овощи и фрукты к этой категории не относятся и ниже будет пояснение почему.
Белки можно добывать из всевозможных животных продуктов в количестве около 10-30% вашего рациона (мясо, птица, дичь, рыба, яйца, все виды кисломолочной продукции, белый сыр), но есть ещё растительные источники (нут, чечевица, соевые продукты, все виды фасоли, миндаль). Чем хороши растительные белки? В них нет насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения, а согласно тем же рекомендациям, которые направлены на сохранение здоровья человека, насыщенные жиры лучше сбалансировать ненасыщенными — это орехи, авокадо, все нерафинированные масла (ореховые, кунжутное, рыжиковое, кокосовое, оливковое и т.п.).
Т.е. сейчас вывод сформировался: продукты, содержащие белок могут содержать жиры, продукты, содержащие жиры, могут содержать белок — эта информация нужна для того, чтобы белок и жиры не зашкаливали и не переходили отведённую им границу. У жиров она не более 30% от всех килокалорий, что вы съедаете за день. Чтобы не считать килокалории* ориентируйтесь на 2 ст.ложки масла, например, и горсть орехов.
who.intКстати, сложные углеводы (крупы) содержат белок и жиры)) но мало!
А теперь о клетчатке. Это все фрукты, овощи и оболочка злаков/бобовых. Клетчатка не переваривается и не усваивается, т.е. из этих продуктов организм не может добыть себе энергию и строительный материал. Клетчатка помогает пищеварению, её пользу сложно переоценить, но питательной ценности она не несёт и это важно понимать при составлении сбалансированного рациона не только тому, кто спортом занимается, но и тому, кто не может или не хочет спортом заниматься. Используя овощи, фрукты, зелень, как вспомогательный продукт вы помогаете своему ЖКТ наладить пищеварение и усвоить всевозможные макро и микроэлементы.
Цитата с ВОЗ: «… Некоторые питательные вещества, включая воду, крайне важны для роста, репродуктивной функции и хорошего состояния здоровья. Питательные макроэлементы употребляются в относительно больших количествах и включают в себя белки, сложные углеводы, жиры и жирные кислоты». Клетчатка не участвует в списке ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ!
Из всего вышеизложенного получается, что если вы едите 4 раза в день, например, то примерно 2-2,5 раза вы должны есть сложные углеводы (крупы), полтора раза белок и разбавить это жирами. Хотя понятно, что вы скорее всего замиксуете разные виды продуктов в своей тарелке))
*а почему бы и не посчитать эти килокалории? Да потому что жить хочется с удовольствием, а не с калькулятором. Просто ешь здоровую пищу сбалансированную по БЖУ, когда голоден и не ешь если не голоден!
Прочитать ещё 4 ответа
Âñåì çäðàâñòâóéòå ìåíÿ çîâóò Þæàêîâ Àíòîí, ÿ ìñìê ïî ïàóýðëèôòèíãó, â äàííîé ñòàòüå ðàññêàæó êàê íàáðàòü âåñ.
Ñòàòüÿ áóäåò íå ñëîæíàÿ, ñêîðåé ìîè ñîâåòû è íåêîòîðûé ïðèîáðåòåííûé îïûò, êîðî÷å, íèêàêîé òåîðèè, òîëüêî ïðàêòèêà, íî ñíà÷àëà íåáîëüøîé ðàññêàç.
Ñíà÷àëà ðàññêàæó íåìíîãî î òîì, êàê íàáèðàë âåñ ÿ è ñ êàêèìè ïðîáëåìàìè ñòîëêíóëñÿ (áóäåò îïèñàí ÷èñòî íàòóðàëüíûé ïîäõîä áåç çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ).
 îïðåäåëåííûé ìîìåíò ìîåé ñïîðòèâíîé êàðüåðû (àõàõ, åñëè òî ÷åì ÿ çàíèìàþñü, ìîæíî òàê íàçâàòü), ïîíÿë, ÷òî äëÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà íåîáõîäèìî íàáèðàòü âåñ, èáî ñ âåñîì 78 êã è ðîñòîâ 180, ìíîãî íå íàæìåøü. È íà÷àëñÿ áåçóäåðæíûé íàáîð âåñà, ñ 78 äî 110 ÿ íàáðàë çà ãîä, âîîáùå íå íàïðÿãàÿñü, ïðîäîëæàÿ êóøàòü ïî 3 ðàçà â äåíü (êàê îáû÷íî, íî áîëüøèå ïîðöèè). Äàëåå âåñ îñòàíîâèëñÿ, ïîòèõîíüêó çà ãîä ÿ äîøåë äî 116, íî ïîòîì ñêèíóë íà 110 ïåðåä ×Ì è âåñ ñòîÿë íà ìåñòå, îò 110-116. Îäíî âðåìÿ, êîíå÷íî, ÿ âåñèë 130, íî ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïîäãîòîâêè (è òîãî, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ íà ïîäãîòîâêå) âåñ çà 3 ìåñÿöà îïóñòèëñÿ íà 110 (ýòî ñïîñîáñòâîâàëè âîñïàëåíèå ëåãêèõ è ãàéìîðèò), íî âñå æå, ïîñëå âñåõ áîëÿ÷åê è íà÷àëà íîðìàëüíîãî ñòàáèëüíîãî (íàòóðàëüíîãî óæå 9 ìåñÿöåâ) òðåíèíãà, âåñ âñå ðàâíî íå ðîñ. Íàáèðàòü íà «âèòàìèíàõ», è áåç íèõ, îêàçàëàñü îãðîìíàÿ ðàçíèöà, ïðèøëîñü î÷åíü ìíîãî âñåãî ïðèäóìàòü èëè ïðîñòî âû÷èòàòü, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü â âåñå.
È òåïåðü ìîè ñåêðåòû, êàê ÿ äîáðàëñÿ ñ 110 äî 120 (áåç ñòèðàëüíîé ìàøèíû íà æèâîòå, íî âñå æå ýòî 120).
Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáàâëÿòü â âåñå, íóæíî åñòü èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé (äàæå øêîëüíèê ýòî çíàåò, íî ïîâòîðåíèå — ìàòü ó÷åíèÿ), à ñ âåñîì 110 ìíå äàåòñÿ ýòî î÷åíü ñëîæíî. Åñëè ÿ åì, ñòîëüêî ñêîëüêî õî÷ó, ìîé âåñ ãäå-òî îïóñêàåòñÿ äî 113-115, êîãäà ïî÷òè íå åì, îïóñêàåòñÿ äî 110, íî êîãäà åì ìíîãî (èçáûòîê êàëîðèé) âåñ íåìíîãî ðàñòåò, è óæå äîáðàëñÿ äî 120. Îñíîâíàÿ ïðîáëåìà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû íàåñòü èçáûòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü, äëÿ ìåíÿ ýòî êðàéíå ñëîæíî.
È òàê, ñîáñòâåííî ñåêðåòû î òîì, êàê íàáðàòü êàëîðèéíîñòü:
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì (áóäåò õîòåòüñÿ, åñòü åùå áîëüøå).
1.1. Êàðäèî.
1.2. Äðîáíûå ïðèåìû.
2.Ïèòàíèå (÷òî åñòü, êàê è êîãäà).
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì.
Ðàçãîí ìåòàáîëèçìà ïîìîãàåò îðãàíèçìó òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, íî ïðè ýòîì, âîçìîæíî èõ áîëüøå ñúåñòü.
1.1.Êàðäèî.
Êàðäèî äëÿ íàáîðà âåñà? Òû, ÷òî ñóìà ñîøåë? Äà, ðåáÿòà, êàðäèî î÷åíü ñèëüíî ïîìîãàåò, íî, åñòåñòâåííî, åãî íóæíî äåëàòü ñ óìîì è èíäèâèäóàëüíî ïîäáèðàòü ïîä ñåáÿ. Ëè÷íî ÿ äåëàþ êàðäèî 3 ðàçà â íåäåëþ ïî 15 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè, íà ïóëüñå 140. Çà 45 â íåäåëþ ÿ íå ïîòðà÷ó îãðîìíîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, íî ìåòàáîëèçì óñêîðÿåòñÿ, à ñ íèì è àïïåòèò, è æàëêèå 200 êàëîðèé ïîòðà÷åííûõ íà êàðäèî, äîìà ìîæíî çàåñòü 1000 êàëîðèé.  ýòîì è ñîñòîèò ïåðâûé ñåêðåò.
1.2.Äðîáíîå ïèòàíèå.
Äðîáíîå ïèòàíèå, òàêæå, ðàçãîíÿåò ìåòàáîëèçì. Ñâÿçàíî ýòî ñ òåì, ÷òî íàøè ïðåäêè, êîòîðûå îõîòèëèñü íà ìàìîíòîâ, æðàëè ðàç â íåäåëþ, êîãäà êîãî-òî çàâàëÿò, è äëÿ òîãî, ÷òîáû îðãàíèçì íå óìåð îò èñòîùåíèÿ, îí î÷åíü ñèëüíî çàìåäëÿåò ìåòàáîëèçì (ñîõðàíÿåò öåííûå êàëîðèè). ×åì ðåæå ÷åëîâåê óïîòðåáëÿåò ïèùó, òåì ñèëüíåå çàìåäëÿåòñÿ ìåòàáîëèçì (îðãàíèçì äóìàåò, ÷òî âñå ïèïèö, ñíîâà ãîëîä, íàäî ñîõðàíèòü êàëîðèé è çàïàñàòü), íóæíî åãî îáìàíóòü, åñòü î÷åíü ÷àñòî, òåì ñàìûì ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì, îðãàíèçì íå áóäåò îòêëàäûâàòü ëèøíèå êàëîðèè (â æèð), à òàêæå ýêîíîìèòü êàëîðèè. Êîðî÷å ãîâîðÿ, áóäåò ÷àùå õîòåòüñÿ åñòü, ÷àùå õî÷åòñÿ ìîæíî áîëüøå ñúåñòü.
2.Ïèòàíèå.
Ìîå ãëàâíîå ïðàâèëî (íå íóæíî æåâàòü òî, ÷òî ìîæíî âçáèòü áëåíäåðîì è âûïèòü)
Ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì ìîæíî íà÷èíàòü ãîâîðèòü î ïèòàíèè. ×òî åñòü, ñêîëüêî è êîãäà? Âñå äîâîëüíî ïðîñòî, åñòü äíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ (è åùå íåìíîãî äëÿ ðîñòà), òàêæå â ÁÆÓ, êîòîðóþ ñëåäóåò ïîêðûòü. Íå ïîêðûâ êàëîðèéíîñòü — íå áóäåò ðîñòà.
Äëÿ íàãëÿäíîãî ïðèìåðà áóäåò ðàññìîòðåí ðàöèîí 2 ëþäåé.
Îáà ÷åëîâåêà 80êã, ïåðâûé ðàöèîí î÷åíü ïîõîæ íà ÁÁ, îí áóäåò ýòàëîííûé, ñ ÁÖÀ, ïðîòåèíîì è òï. Âòîðîé ðàöèîí íåìíîãî ñòðàííûé è áåç ñïîðòïèòà. Ïðè àíàëèçå äâóõ ðàöèîíîâ, ìîæíî ïîíÿòü, ÷òî îäèíàêîâóþ êàëîðèéíîñòü è ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ ìîæíî íàáðàòü àáñîëþòíî ðàçíûìè ïðîäóêòàìè è áåç ñïîðòïèòà. Òàêæå íå íóæíî òàñêàòü êó÷ó ñóäêîâ ñ ïðîäóêòàìè.
Êàëîðèéíîñòü 2900 (35.6 êàëîðèé íà êã âåñà äîëæíî õâàòèòü, åñëè íåò äîáàâèòü óãëåâîäîâ).
Á-200 ãðàìì (2.5 ãðàìì íà êã âåñà, 2-3 ãðàììà â ñàìûé ðàç).
Æ-100 ãðàìì (1.25 ãðàìì íà êã âåñà, òèøå òèøå, òóò íå ÁÁ íà ñóøêå).
Ó-300 ãðàìì (3.75 ãðàìì íà êã âåñà, âðîäå ìàëîâàòî, íî æèðîâ íå 0.5, òàê ÷òî íîðìàëüíî).
Ê (êëåò÷àòêà) 40 ãðàìì (äëÿ æåëóäêà).
 (âîäà) 3000 ãðàìì (äëÿ æèçíè).
Ïèòàíèå äëÿ íîðìàëüíûõ ëþäåé.
-8.00 ïîäúåì: 500 ìë âîäû 10 ãðàìì ÁÖÀ (âîäà çàïóñòèò æåëóäîê, òîãäà óòðîì ñõîäèòü â òóàëåò ñêàçêà, ÁÖÀ íà ãîëîäíûé æåëóäîê íå ïåðåáüþò óòðåííèå ãîðìîíû è âîñïîëíèò äåôèöèò àìèíîêèñëîò ïîñëå ñíà)
-Äàëåå â óáîðíóþ, ìûòüñÿ áðèòüñÿ.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö è 100 ãðàìì îâñÿíêè. (30-Á 60-Ó 30-Æ).
Çàâòðàê ïî Ðîííè (ÿéöà îáæàðèâàåì íà ñêîâîðîäêå áåç ìàñëà, êàøó íà âîäå, ÿéöà êèäàåì â êàøó, åäèì).
-13.00 âòîðîé ïðèåì ïèùè: ãðå÷êà 150 ãðàìì + ìÿñî (íå æèðíîå, íî íå ôèëå) 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (90-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê).
-17.00 ÷åòâåðòûé ïðèåì ïèùè: ðèñ 100 ãðàìì + ðûáà 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (60-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê)
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû 10 ÁÖÀ (â âîäó)
-20.00 30ãðàìì ïðîòåèíà + 500 âîäû.
-21.00 ïÿòûé ïðèåì ïèùè: êàðòîôåëü (÷òîáû 70 ãðàìì óãëåé) + 150 ìÿñî + îâîùè + 500 âîäû (70-Ó 30-Á 10-Ê).
-23.00 øåñòîé ïðèåì ïèùè: 100 ãðàìì òâîðîãà (20 Á) è ñïàòêè.
Êàê ñäåëàë áû ÿ (ïèòàíèå äëÿ íå íîðìàëüíûõ ëþäåé).
Òâîðîã è ìîëîêî 1% æèðíîñòè.
-8.00 ïîäúåì: 500 âîäû.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö + 100 ãðàìì îâñÿíêè + 500 ìîëîêà. (45-Á 50-Ó ìåäë è 20 áûñòðûõ Æ-35).
ÿéöà íà 2 ìèíóòû â êèïÿòîê, äàëåå ðàçáèâàåì â áëåíäåð, 100 ãðàìì îâñÿíêè â áëåíäåð, 500 ìë ìîëîêà, âçáèâàåì âûïåâàåì.
Äàëåå äåëàåì òàêóþ øòóêó:
Áåðåì 2 øåéêåðà, â íèõ çàñûïàåò ïî 100 ãðàìì îâñÿíêè è ïî 200 ãðàìì òâîðîãà, çàëèâàåì ïî 500 ìîëîêà è âçáèâàåì áëåíäåðîì, áåðåì ñ ñîáîé (â èäåàëå âçÿòü ñ ñîáîé øåéêåð è ìîëîêî, çàëèòü è âçáèòü íà ðàáîòå, à òî ëåòîì ìîæåò èñïîðòèòüñÿ).
-12.00ïåðâûé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 100 ãðå÷êè + 5 ÿèö + îâîùè + 500 âîäû (Á-35 Ó-60 Æ-30 Ê-20) (âñå ýòî ëó÷øå ïðèãîâîðèòü ñ âå÷åðà è ñëîæèòü â ñóäîê).
-15.00 ïåðâûé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-18.00 âòîðîé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû âîäû.
-21.00 âòîðîé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 250 ãðàìì æèðíîé ðûáû + îâîùè +500 âîäû (Á-30 Æ-25).
Ïî÷åìó â ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ?
 ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ, ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî â òå÷åíèå äíÿ ìíîãî áûñòðûõ óãëåâîäîâ (îò ìîëîêà), òàêæå, åñëè íå åñòü íà íî÷ü óãëåâîäû, óòðîì ïðîñûïàåøüñÿ ãîëîäíûé, è ïðèåì ïèùè íå ñîñòàâëÿåò òðóäà. Íî ïðè æåëàíèè ìîæíî ñîêðàòèòü âñå ïðèåìû ïèùè ñ îâñÿíêîé ñ 100 íà 80, òîãäà ìîæíî äîáàâèòü 60-80 ãðàìì ðèñà â ïîñëåäíèé ïðèåì.
Âûâîäû:
Êàê âèäíî ñ äâóõ ðàöèîíîâ, ÷òî äëÿ 3õ òûñÿ÷ êàëîðèé íå íóæíî 6-8 ïðèåìîâ ïèùè, à äîñòàòî÷íî ïÿòü, 3 ñ êîòîðûõ íå çàéìóò ó âàñ áîëåå 5 ìèíóò âðåìåíè è íàñêîëüêî íå áûë áû çàíÿò ÷åëîâåê, îí ëåãêî ñìîæåò ñëåäîâàòü òàêîìó ðàöèîíó. Îí àáñîëþòíî íå íàïðÿãàåò êîëè÷åñòâî ïèùè, òàê êàê áîëüøèíñòâî âûïåâàåòñÿ, íå íàïðÿãàåò âðåìåíåì ïðèãîòîâëåíèÿ, òàê êàê ñ âå÷åðà ìîæíî ïðèãîòîâèòü 6 ïðèåìîâ òâåðäîé ïèùè, ÷òî õâàòèò íà 3 äíÿ, à çàéìåò ó âàñ íå áîëåå ÷àñà âðåìåíè. Òàêæå ðàöèîí èäåàëüíî ñáàëàíñèðîâàí ïî ÁÆÓ, âîäå è êëåò÷àòêå, äàæå ñîîòíîøåíèå ìåæäó íàñûùåííûìè è íå íàñûùåííûìè æèðàìè ñîáëþäàåòñÿ, çà ñ÷åò ïðèåìà ðûáû.
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
Åñëè äåëàòü êàðäèî è ñîñòàâèòü ïðàâèëüíûé ãðàôèê ïèòàíèÿ, òî ïðîáëåì ñ àïïåòèòîì íå äîëæíî áûòü. Íî, åñëè ðåøèëè ñèëüíî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü è âèäèòå, ÷òî àïïåòèò ïîñòåïåííî ïðîïàäàåò, ó ìåíÿ åñòü 2 ñîâåòà:
1-Òðàâêè (íàñòîéêè è òï) äëÿ ïîâûøåíèÿ àïïåòèòà.
2-Ôåðìåíòû.
Òðàâêè:
Ìîíòàíà (Montanahomedrops) 1-2 ÷àéíûå ëîæêè çà 20 ìèí äî åäû.
Íàñòîéêà ãîðüêàÿ (Tinctura amara) ïðèìåíÿþò âíóòðü ïî 10-20 êàïåëü íà ïðèåì çà 30 ìèí äî åäû.
Çîëîòèñòàÿ òðàâà (HerbaCentaurii) — â âèäå íàñòîÿ (10,0:200,0) ïî ñòîëîâîé ëîæêå 3-4 ðàçà â äåíü çà ïîë÷àñà äî åäû.
Òðàâêè ïîìîãàþò, íî òîæå íå ñòîèò èìè óâëåêàòüñÿ, ëó÷øå ñáàëàíñèðîâàòü ðàöèîí, õîòÿ, ïåðåæèòü íåñêîëüêî íåäåëü ñèëüíî ïîâûøåííîé êàëîðèéíîñòè îíè ïîìîãóò.
Ôåðìåíòû (óëó÷øàþùèå ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ):
-Ìåçèì.
-Ôåñòàë.
-Ïàíêðèàòèí.
Âñå ýòî îäèí è òîò æå ïàíêðèàòèí, ïðîñòî ïîä ðàçíûìè íàçâàíèÿìè, ïîýòîìó íå ñòîèò òðàòèòü äåíüãè â ïóñòóþ, è áåðèòå ñàìûé îáû÷íûé ïàíêðèàòèí.
Ìîè ðåêîìåíäàöèè ïî ïðèåìó:
-Ïðèíèìàòü íå ñòîèò ñ êàæäûì ïðèåìîì ïèùè. Ëó÷øå íå ïðèíèìàòü áîëüøå, ÷åì ñ ïîëîâèíîé ïðèåìîâ ïèùè, åñëè 4 ïðèåìà ïèùè, òî áîëüøå 2 ðàç ïðèíèìàòü íå ñòîèò.
-Âûáåðèòå äâà-òðè ñàìûõ áîëüøèõ ïðèåìà ïèùè è âìåñòå ñ íèìè ïðèíèìàéòå ïàíêðèàòèí â äîçå 2-4 òàáëåòêè.
-Äåëàéòå ïåðåðûâû, ê ïðèìåðó, åñëè õîòèòå íàáðàòü âåñ çà ïàðó ìåñÿöåâ — èñïîëüçóéòå ïàíêðèàòèí, ïîòîì ìåñÿö îòäîõíèòå.
Îáùèå âûâîäû:
Ïðè ïðàâèëüíîì òðåíèíãå è ïèòàíèè ìàññà ñîáñòâåííîãî òåëà ðàñòåò äîâîëüíî áûñòðî, ñîáëþäàÿ ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ, âîäíûé áàëàíñ, ïðèíèìàÿ âèòàìèíû è ìèíåðàëû, óïîòðåáëÿÿ êëåò÷àòêó (äëÿ ïèùåâàðåíèÿ), ìîæíî äîáèòüñÿ ôåíîìåíàëüíîé ìàññû, âîçìîæíî, ñðàâíèòüñÿ ñ ÁÁ ïî ñóõîñòè áóäåò ñëîæíî, íî ñ ðîñòîì 175-185 íàáèðàòü çà 110-120 âïîëíå ðåàëüíî.
Äåëàéòå êàðäèî, äðîáèòå ïèòàíèå, íàáèðàéòå êàëîðèéíîñòü è áóäåò âàì ìåãà ÌÀÑÑÀ)))
Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.
Юлия Погоцкая
Персональный тренер
«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»
Основные правила набора массы
— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.
— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.
— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.
— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.
— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-
— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.
— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.
— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.
Продукты, необходимые для набора массы
Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!
Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.
Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.
Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.
Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.
Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.
Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.
Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.
Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.
Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.
Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.
Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.
- Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
- Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
- Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
- Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
- Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
- Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.