Какие продукты богаты жирами углеводами
Микроэлементы в продуктах
С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.
1
Зачем нужны углеводы?
Продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.
Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов
2
Продукты, содержащие углеводы
Различают простые и сложные углеводы.
Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.
Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.
Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.
Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.
Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
| Углеводы | Продукты |
|---|---|
| Простые |
|
| Сложные |
|
Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов
3
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.
Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.
Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:
- 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
- 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
- 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
- 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
- 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
- 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
- 7. Крахмал, пиво — 100.
- 8. Финики — 140.
Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.
В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.
Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):
- 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
- 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
- 3. Авокадо — 10.
- 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
- 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
- 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
- 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
- 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
- 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.
Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять
4
Какие углеводы полезны?
При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.
Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.
Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.
4.1
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.
Диета работает за счет:
- легкой усвояемости еды;
- ускорения обменных процессов;
- поступающей энергии высокого качества.
Что входит в список разрешенных продуктов:
- Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
- Бобовые: фасоль, горох, нут.
- Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
- Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
- Кисломолочные продукты и молоко.
- Нежирные мясо и рыба.
Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.
Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 — 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.
Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.
4.2
Диета для увеличения мышечной массы
Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии — углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.
Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.
Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.
Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:
- Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
- На третий день — высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
- На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.
Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.
Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило — умеренность и правильное употребление продуктов.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.
Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:
- Белковая пища
- Жиры
- Углеводы
К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.
Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.
А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.
Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.
Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- бурый и цветной длинный рис
- рис необработанный
- хлебные изделия из муки грубого помола
- лапша из цельнозерновой муки
- все виды каш, за исключение манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и иная зелень с грядки
- все виды капусты
- кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
- отварная красная и зеленая чечевица
- вое виды сои
- фасоль, бобы
- ячменные каши
- курага
- сливы с персиками
- спелые авокадо
- свежий болгарский и чили перец
- лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
- обработанные съедобные грибы
- сочные свежие томаты
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.
Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!
«Неправильные» углеводы
Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.
Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.
Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
- свежие и консервированные засахаренные ананасы
- сушеный изюм
- арбуз
- желтый банан
- сахарная дыня
- сладкие финики
- оладьи, в том числе покупные
- крекеры
- сладкие палочки из кукурузной муки
- хлопья кукурузные, в том числе детские
- быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
- картошка запеченная в духовке или в углях костра
- домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
- отварная морковь
- репа
- все виды тыквенных плодов и десертов
- рис белый
- зерновой и белый хлеб
- печенья
- кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
- манная каша
- сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
- Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
- Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
- Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
- Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
- Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
- Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
- Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
- Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
- Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
- Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.
Примерный суточный рацион при разделении питания
- Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
- Обед «Белковый» плюс овощной салат»
- Ужин «Моно-углеводный»
Прописные истины худеющих
- Исключите из рациона любые сахара.
- Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
- Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
- Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
- Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
- Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
- Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!
Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.
Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!
3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.