Какие полезные вещества содержатся в овощах и фруктах
Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Цетные овощи и фрукты — это не только красиво, но и полезно!
Цвет фруктов и овощей может рассказать о многом. К примеру, в зеленых овощах высокое содержание хлорофилла и фолиевой кислоты, в яблоках зеленого цвета содержится больше железа и витаминов по сравнению с красными яблоками, а в овощах и фруктах оранжевого цвета — высокое содержание бета-каротина.
Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Для более легкого восприятия мы разбили ее на части.
Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и рассказывают нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.
Большинство людей не употребляют желательное количество фитонутриентов. Этот «цветной дефицит» повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.
- 31% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей зеленого цвета.
- 22% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей красного цвета.
- 21% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей желтого и оранжевого цвета.
- 14% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей белого цвета.
- 12% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей синего и фиолетового цвета.
Для того, чтобы довести благоприятный эффект до максимума, съедайте по одной чашке микса каждого цвета в день.
Зеленый цвет
Зеленый цвет: зеленая фасоль, зеленый горох, шпинат, зеленый чай, горох, руккола, зеленый салат, брюссельская капуста, ботва свеклы, бобовые, брокколи, пекинская капуста, черный чай, соя, листовая капуста, капуста, петрушка.
Интересные факты. В среднем взрослый человек съедает в год около 32 кг картофеля (70 фунтов), при этом употребление брюссельской капусты ограничивается всего лишь 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.
Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, содержащийся в больших количествах в чае, в настоящее время исследуется действие галлата эпигаллокатехина при онкологических заболеваниях, рассеянном склерозе, ВИЧ-инфекции, на деятельность головного мозга, состояние кожи и т. д.), изотиоцианатами, лютеином,
изофлавонами, флавонидами, куместанами.
Способы обогащения дневного рациона зеленью:
- Пейте зеленый чай.
- Добавляйте листовую капусту, шпинат, обычную капусту и/или свекольную ботву в смузи.
- Старайтесь добавлять в салат побольше разнообразной зелени.
- Готовьте салат из бобовых с уксусом.
- Добавляйте петрушку в хумус.
- Разогревайте замороженную стручковую спаржу.
- Готовьте белокочанную капусту и стручковую фасоль в варианте stir-fry.
- Включите в свой рацион брокколи, приготовленную на пару.
Красный цвет
Красный цвет: томаты, грейпфрут, клюква, арбуз, папайя, хурма, вишня, гранат, порошок чили, малина, красная капуста.
Интересные факты. Масло из косточек малины можно использовать в качестве солнцезащитного, с фильтром 25-50 SPF. Для того чтобы приготовить стакан вишневого сока, в среднем требуется около 100 вишен. В среднем взрослые съедают 10-11 кг томатов или продуктов из них в год.
Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в человеческом организме, его основная функция — антиоксидантная), эллаговой кислотой (проявляет гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментингибиторное действие), гидроксибензойной кислотой.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами красного цвета:
- Используйте томатный соус в качестве дополнения к овощам, пасте, лазанье и пицце.
- Приготовьте клюквенный хлеб.
- Устраивайте перекусы грейпфрутом или арбузом.
- Добавляйте малину и грецкие орехи в овсянку.
- Добавляйте вишню и какао в смузи.
- Готовьте острые томаты с пудрой чили.
- Попробуйте салат из красной шинкованной капусты.
- Попробуйте томатный суп.
Оранжевый цвет
Оранжевый цвет: дыня, ананас, имбирь, кукуруза, тыква, цитрусовые, морковь, манго, сладкий картофель, персики, куркума.
Интересные факты. В среднем каждый год взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля. Биологическая ценность бета-каротина возрастает на 85% во время готовки моркови. В 1 чашке желудевой тыквы содержится 9 г клетчатки.
Оранжевые овощи и фрукты богаты: альфа-каротином, бета-картоином, геспередином (флавонид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, про-витамином А, выполняет важную роль в профилактике болезней сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстого кишечника), флавонолами, терпеноидами, фталидами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами оранжевого цвета:
- Фаршированная тыква.
- Суп из моркови и сладкого картофеля.
- Добавляйте куркуму в салатные заправки, соусы и супы.
- Добавляйте персики и ананасы в смузи.
- Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыню.
- Салат из манго.
- Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.
Белый цвет
Белый цвет: зеленый чай, кокос, пастернак, яблоки, чеснок, черный чай, лук, брюква.
Интересные факты. Для того чтобы избавиться от «чесночного дыхания», достаточно съесть одно яблоко. Для того, чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 дольку чеснока в день.
Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами белого цвета:
- Добавляйте лук и чеснок в суп или тушеные блюда.
- Пейте зеленый и черный чай.
- Перекусывайте яблоками.
- Добавляйте кокос в смузи (стружку или сливки).
- Добавляйте пастернак в супы.
- Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного.
Фиолетовый цвет
Фиолетовый цвет: виноград, сливы, арахис, свекла, какао, ежевика, баклажаны, клубника, красное вино, черника, фиолетовый картофель.
Интересные факты. После поедания свеклы, у 10-15% населения моча приобретает розовый цвет. Для того чтобы снизить кровяное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. Горсть чернослива содержит в себе 6 г сорбита, который оказывает на организм эффект слабительного.
Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами фиолетового цвета:
- Перекусывайте виноградом и клубникой.
- Добавляйте чернику и клюкву в овсянку.
- Добавляйте ежевику в смузи.
- Карри из баклажанов.
- Салат из печеной свеклы.
Фрукты богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой, содержат минимальное количество калорий, являются основой диетического и детского питания. Однако их употребление имеет и негативную сторону: вызывать нарушение пищеварения, скачки сахара в крови, аллергические реакции, разрушение зубной эмали. Польза и вред фруктов определяется исходя из индивидуальной переносимости конкретного продукта, наличия заболеваний, потребности человека в определенных витаминах.
Чем полезны фрукты для организма
Польза фруктов для организма заключается, прежде всего, в высоком содержании полезной клетчатки, фруктозы, растительного белка, пектина, фруктовых кислот. Кроме того, фрукты содержат полезный витаминно-минеральный комплекс.
- Клетчатка – отвечает за очищение пищеварительной системы, быстро насыщает, поддерживает чувство сытости, уменьшая тем самым риски переедания. Употребление фруктов вечером позволяет избежать сложностей с дефектацией наутро: желудочно-кишечный тракт быстрее и качественнее справляется с расщеплением пищи и всасыванием полезных веществ.
- Фруктоза – разновидность полезной глюкозы, которая не причиняет вред фигуре, не нарушает баланс сахара в крови. Вещество обладает низкой калорийностью, помогает в снижении веса, повышает тонус организма, является полезным источником энергии.
- Польза фруктовых кислот – в стимулировании регенерации клеток кожи, насыщении их коллагеном и эластаном, предотвращении потери влаги. Салициловая кислота полезна при лечении и профилактике кожных заболеваний, обладает противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами, феруловая и миндальная кислоты борются с фотостарением кожи.
- Пектин – препятствует отложениям холестерина и развитию раковых опухолей, нормализует уровень сахара, выводит канцерогены.
- Растительный белок – полезный строительный материал для мышечной, суставной, костной ткани, участвует также в выработке гормонов.
- Витамины группы B, К, РР, калий, медь, магний, железо, фосфор – регулируют выработку гемоглобина, свертываемость крови, уровень артериального давления, укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.
- Витамины A, С, B12, Е – улучшают работу печени, укрепляют иммунитет, благодаря полезным антисептическим свойствам защищают от размножения вирусов и бактерий.
Лечебные свойства фруктов помогают в профилактике авитаминоза, запоров, простудных заболеваний, анемии, болезни почек, печени, поджелудочной и щитовидной желез.
Самые полезные фрукты для организма человека
Решение вопроса, какие фрукты приносят большую пользу для здоровья, базируется на тщательном анализе потребностей конкретного человека, его возраста, пола, наличия заболеваний.
Женщинам и девушкам рекомендовано включать в ежедневный рацион яблоки, персики, бананы, груши, богатые фолиевой кислотой, калием, железом, медью, витаминами группы B. Благодаря их полезным свойствам женский организм легче справляется с гормональными всплесками во время менструации, беременности, лактационного периода. Они улучшают настроение и внешний вид, нормализуют работу ЖКТ и кровеносной системы.
Мужскому организму для здоровья и полноценного функционирования необходимы цинк, селен, витамины B, C, D, A, E. При этом большое количество железа и меди могут принести вред, вызвать нарушение работы сердца. Мужское полезное меню должно включать абрикосы, гранат, авокадо, бананы, апельсины, виноград, манго. Экзотический фрукт дуриан считается природным афродизиаком, повышающим потенцию. Полезные свойства и состав фруктов улучшают качество спермы, уменьшают риск воспаления простаты, благотворно влияют на репродуктивные функции мужчины.
Самым полезным фруктом для детского питания признано яблоко. Оно содержит железо, калий, комплекс витаминов, необходимый для роста и развития малыша. Пользу также принесут абрикосы, чернослив, груши, которые помогут развить детскую систему пищеварения.
Важно! Наибольшую пользу для любого человека принесут сезонные фрукты, которые выросли и созрели естественным путем в области его постоянного проживания.
Какие фрукты помогают похудеть
На пользе фруктов базируются разнообразные диеты и разгрузочные дни, позволяющие сохранить фигуру, скинуть лишние килограммы.
Лидерами по сжиганию жира признаны цитрусовые фрукты. Они содержат полезные флавоноиды – вещества, свойства которых препятствуют образованию жировых отложений, улучшают обменные процессы.
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут имеют низкую калорийность, расщепляют жиры, поступившие с другой пищей, содержат ударную дозу полезного витамина C.
Киви также содержит значительное количество полезной аскорбиновой кислоты, калия, магния, натрия, клетчатки. Плод нормализует белковый обмен, способствует похудению.
Рекомендованная диетологами полезная норма – 2–3 плода в день, в виде фруктового салата, свежевыжатого сока, смузи. Употребление цитрусовых фруктов на голодный желудок не рекомендуется, поскольку может принести вред из-за активной выработки желудочного сока.
Ананас также полезен при похудении. Он включает бромелайн, обладающий полезным свойством ускорять процесс расщепления жира. Для устранения чувства тяжести, легкого усвоения пищи нужно выпивать стакан ананасового сока или съедать несколько долек свежего фрукта после еды.
Важно! Ананас, киви, цитрусовые в целях похудения можно употреблять только при отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта. В противном случае они могут принести вред здоровью, усугубить течение болезни.
Яблоки и груши – наиболее доступные и популярные фрукты для похудения, богатые сбалансированным минерально-витаминным комплексом, антиоксидантами, нерастворимой клетчаткой, органическими, фруктовыми кислотами.
Важно! Кислые сорта яблок и груш разжигают аппетит! Для диеты или разгрузочного дня стоит выбирать кисло-сладкие фрукты.
Во время разгрузочных дней можно съедать до 1,5 – 2 кг яблок.
Читайте также: Чем полезны персики для организма, свойства и противопоказания
Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/frukty/frukty-poleznye-svoystva-i-protivopokazaniya-norma-v-den.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Т.Вагнер. «Планета красоты»
Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.
Витамины в овощах
Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.
Овощи незаменимы в нашем питании
Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.
Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.
Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.
Витамин А (каротин)
Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.
Витамин В1 (тиамин)
Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.
Витамин В2 (рибофлавин)
Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.
Витамин К
Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.
Витамин Р (цитрин)
Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.
Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.
Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.
Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).
К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!
Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.
Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.