Какие питательные вещества в продуктах питания
Автор admin На чтение 8 мин. Просмотров 107 Опубликовано 13/07/2019
Питательные продукты.Список самых питательных продуктов.Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день.Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы употребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Питательные продукты.Вот 11 самых питательных продуктов на планете.
1. Лосось.
Не вся рыба одинаково полезна. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний. Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний. Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Также он заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества.
2. Капуста.
Из всей здоровой зелени листовая капуста — первая скрипка. Она загружена витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами. 100 грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от дневной нормы.
- Витамин А: 300%
- Витамин К1: 1000%
Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Читайте также: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ,КОТОРЫЕ ЕЕ ЛЕЧАТ!
Капуста даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение. Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных.
3. Водоросли.
В море водится не только рыба. Там огромное количество растительности, и некоторая очень питательна. Например, водоросли, которые популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши включают водоросли — нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец, и биологически активными веществами, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Водоросли также славятся высоким содержанием йода — минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый ему йод. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать его в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.
4. Чеснок.
Чеснок действительно удивительный овощ. Мало того, что он делает блюда удивительно вкусными, он также очень питателен. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном, полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Также это соединение повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.
Он также обладает противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
5. Моллюски.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех. Это касается моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% — меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ.
6. Картофель.
Один большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В.
Читайте также: ЩЕЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРЕДОТВРАЩАЮТ ОЖИРЕНИЕ И БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
Картофель содержит практически все необходимые нам питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем. Он также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища.
Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.
7. Печень.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет. Тем не менее, современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу. Но в сравнению с другими органами, мышечное мясо в питательном смысле бедно. Из всех органов самой питательной является печень.
Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего тела. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин В12: 1,176% от дневной нормы;
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
- Витамин В2: 201%;
- Витамин А: 634%;
- Медь: 714%;
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм.
Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получить оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
8. Сардины.
Сардины — это маленькая жирная рыбка, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны как питание. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
9. Черника.
Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника в своей собственной лиге. Хотя она не такие калорийная, она содержит антиоксиданты, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг.
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей. Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион. Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови.
10. Яичные желтки.
Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Читайте также: ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ РАЗРУШАЮТ ВАШ ОРГАНИЗМ ДЕНЬ ЗА ДНЕМ
Они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
11. Темный шоколад (какао).
Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Он наполнен волокнами, железом, магнием, медью и марганцем.
Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов. На самом деле, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи. Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад дает мощную пользу здоровью, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.
Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже. Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей. Только покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший содержит 85% какао или выше.
Вывод:
Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Тем не менее, добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.
Понравилось ? Поделись с друзьями !
Присоединяйтесь к нам!
Facebook Pinterest
Автор: lifter
Питание — это составная часть обмена веществ, необходимое условие для нормального роста, развития и жизнедеятельности организма.
Питание — это совокупность процессов поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
Человек — всеяден, т. е. питается пищей как животного, так и растительного происхождения.
Для нормального роста, развития и жизнедеятельности человеку необходимо постоянное поступление в его организм основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов), входящих в состав разнообразных продуктов питания.
Полноценное питание предусматривает соответствие энергетических затрат их восполнению. Средняя суточная потребность в белках примерно составляет (100)–(150) г (не менее (40) г), в углеводах — (400)–(500) г и в жирах — около (80)–(100) г.
Белки — важная часть питания человека. Они являются основным строительным материалом клеток. В состав белков организма человека входит приблизительно (20) видов аминокислот (некоторые из них являются незаменимыми, т. е. не могут синтезироваться в организме человека).
Источники белка в пище — мясо, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, орехи.
В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молоке — состав аминокислот соответствует потребностям организма. Растительные белки являются неполноценными для человека, поэтому при вегетарианской диете необходимо правильно подбирать рацион, чтобы несколькими растительными белками заменить полноценный животный белок.
Жиры поступают в организм человека как с животной пищей (мясо, сливочное масло), так и с растительной (жидкие масла — оливковое, подсолнечное, рапсовое и др.). Эти вещества, наряду с белками, являются строительным материалом клеток. Кроме того, жиры служат важным резервным источником энергии для основных процессов жизнедеятельности человека. Необходимо потреблять жиры как животного, так и растительного происхождения. Жидкие растительные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которых нет в жирах животного происхождения.
Углеводы, или сахара — основной источник энергии в организме человека. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, а также сложные углеводы (крахмал и др.), в больших количествах содержатся в продуктах растительного происхождения: в зёрнах злаков, картофеле, ягодах и фруктах.
Витамины содержатся как в растительной, так и в животной пище. Эти вещества необходимы человеку для осуществления нормального обмена веществ и других процессов жизнедеятельности, но в очень малых количествах.
Минеральные соли — это необходимые компоненты здоровой жизни человека. Они активно участвуют не только в процессе обмена веществ, но и в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани. Также они необходимы при формировании таких структур, как скелет и зубы. Человек получает минеральные соли с самыми различными продуктами. Эти вещества, как и витамины, усваиваются в организме человека в неизменённом виде.
Вода составляет около (2/3) человеческого организма и является главным компонентом каждой клетки. Она поступает в организм человека и с питьём, и с пищей (например, в мякоти арбуза или огурца содержится до (98) % воды).
Источники:
Любимова З. В., Маринова К. В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс. — М.: Владос.
Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.
https://school-collection.edu.ru
© brooke lark/unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
Шпинат
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
Болгарский перец
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Черника
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Томаты
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
Авокадо
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.