Какие нужны продукты от сонливости
Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.
Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.
А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».
Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.
Напомним, ранее мы рассмотрели 10 лучших продуктов для бодрости и энергии.
Питание при переутомлении — 7 общих принципов
Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.
Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:
- Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
- Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
- Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
- Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
- Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
- От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
- Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.
Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.
7 продуктов для включения в рацион
Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.
Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:
- Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
- Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
- Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
- Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
- Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
- Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
- Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
И при всем этом не следует забывать о том, что питание должно быть разнообразным. Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному блюду или набору продуктов.
Причины чувства усталости после еды
Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.
И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.
Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:
- жирное мясо;
- жирные десерты и сладкое;
- фаст-фуд;
- десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
- полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).
Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.
Существуют различные средства от усталости, но они всегда должны сопровождаться здоровой и правильной диетой. Давайте рассмотрим лучшие продукты для борьбы с усталостью.
Усталость довольно распространена и представлена физическим и умственным состоянием, вызванным недостатком энергии. Типичными симптомами усталости являются слабость, сонливость и слабая концентрация.
Существует естественная или физиологическая усталость, которая ощущается в определенное время дня, вызванная слишком тяжёлой работой, стрессом, бессонницей, ожирением и многим другим. Она также может появляться во время сезонных изменений.
Чувство усталости также может быть вызвано заболеваниями, депрессией, недостатками питания, плохим пищеварением, курением и алкоголем.
Но бывают ситуации, когда это состояние становится хроническим и превращается в синдром усталости и, к сожалению, становится изнурительным. Поэтому вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать причины и получить соответствующее лечение.
Способы борьбы с усталостью различны, но во всех случаях средства от усталости всегда должны сопровождаться адекватным питанием, которое может обеспечить наш организм питательными веществами, необходимыми для обеспечения правильной энергии.
Лучшие продукты питания против усталости
1. Темный шоколад
Он должен содержать не менее 85% горького какао. Какао богато флавоноидами, которые являются антиоксидантами, способными бороться со свободными радикалами (молекулами, повреждающими ткани и клетки, вызывая ускорение процесса старения). Антиоксиданты также борются с формами рака.
Шоколад способствует росту серотонина, который, действуя на настроение, борется с депрессией связанной с усталостью. Он содержит жиры и сахара, которые оказывают положительное влияние на организм. Исследования установили, что потребление 30-40 г темного шоколада в день снижает кровяное давление, уровень холестерина и улучшает эластичность кровеносных сосудов, поэтому он оказывает защитное действие на сердце.
2. Киноа
Семена киноа очень богаты белками и минеральными солями (особенно калием и магнием) и содержат все незаменимые аминокислоты. Белки киноа обладают лучшим качеством, чем многие другие злаки, потому что содержащиеся в них аминокислоты более сбалансированы. Этот продукт также содержит клетчатку и углеводы и представляет собой пищу, которая идеально сочетается с бобовыми, злаками и орехами.
Семена квиноа богаты витаминами и не содержат глютен, поэтому они подходят для людей, страдающих целиакией. Они являются антиоксидантами, регулируют кровяное давление и хорошо подходят для сердца.
Этот продукт обладает огромными питательными свойствами, поэтому он также рекомендуется для детей, выздоравливающих, спортсменов и беременных женщин.
3. Орехи
К лучшим средствам от усталости относятся также орехи. Все орехи, миндаль, а также фисташки и арахис, обеспечивают нас прочным запасом энергии, благодаря содержащимся в них углеводам, минералам, витаминам и незаменимым жирным кислотам (Омега 3 и Омега 6). Орехи также содержат антиоксиданты и клетчатку, которая полезна для кишечника. Бразильские орехи богаты селеном, элементом, который улучшает настроение.
4. Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы
Они содержат углеводы, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая повышения уровня сахара. Рекомендуется употреблять на завтрак цельнозерновой хлеб с джемом или медом, а на обед макароны с отрубями. Но следует избегать рафинированных углеводов.
5. Цельные зёрна
Они богаты магнием, поэтому очень эффективны против хронической усталости. Особенно овес очень богат клетчаткой и хорошей дозой белка. Он также содержит витамин B1, который, как известно, очень эффективен против стресса и усталости. Овсянка с фруктами и йогуртом идеально подходит для завтрака, чтобы пополнить запасы энергии в начале дня.
6. Морепродукты
В частности, мидии, устрицы, а также креветки и омары, очень питательны, богаты минеральными солями (магнием, марганцем, селеном), белками и витаминами (A, B9 и B12).
7. Сладкий картофель
В отличие от классического белого картофеля, он содержит меньше сахара и богат витаминами и минеральными солями (калием и медью).
8. Свежие фрукты и овощи
Фрукты и овощи также относятся к средствам от усталости. Они содержат антиоксиданты и витамины, полезные для иммунной системы. Витамин С содержится в цитрусовых, брокколи, киви, малине, манго, помидорах и шпинате.
Понравилась статья? — Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам также может понравиться:
Какие продукты облегчат жизнь диабетикам?
Чернослив — против повышенного давления и мигрени
Какая пища очищает и расширяет сосуды — продукты для гипертоников
Темпы сегодняшней жизни головокружительные. Недостаток времени, чтобы отдохнуть и съесть здоровую еду, приводит к нехватке минералов и витаминов и, как следствие, ухудшению состояния организма. Чувство недомогания можно улучшить не только путем употребления большего количества кофе, но, прежде всего, путем изменения диеты. Правильно подобранное меню восстановит нашу жизненную энергию и поможет нам преодолеть периодическую усталость.
Причины усталости
Недостаток сна, физическая работа являются основными причинами усталости организма. Тем не менее, это условие также может возникнуть без связи с физической активностью. Постоянная усталость и сонливость могут быть сигналом того, что наше тело не функционирует должным образом. Это может быть вызвано такими причинами, как дефицит витаминов и минералов, обезвоживание или стресс. Было доказано, что передозировка кофеина имеет эффект, противоположный желаемому. Чрезмерное употребление кофе и крепкого чая прекращает стимулировать организм и вызывает усталость. С другой стороны, люди, которые потребляют чрезмерно маленькие порции, будут чувствовать усталость из-за нехватки энергии.
Усталость может сопровождать болезненные состояния, общую слабость, снижение иммунитета. Апатия может сосуществовать с различными заболеваниями, такими как: гипотиреоз, заболевание легких, мочевыводящих путей, болезнь Паркинсона, лейкемия, печеночная недостаточность, диабет или болезни сердца. Усталость часто возникает в сочетании с другими симптомами, такими как изменения настроения, чувство тревоги, беспокойство, нарушения сна и депрессия.
Диета от усталости — витамины и минералы
Лучший способ бороться с усталостью — найти причину и избавиться от нее. Первым и самым мудрым шагом будет проверка нашей ежедневной диеты и, при необходимости, изменение привычек питания. Правильно сбалансированная диета может надолго устранить усталость.
Недостаток витаминов и минералов приводит к усталости, трудностям, связанным с интеллектуальными и физическими усилиями. Чтобы восстановить жизненную энергию и эффективно справиться с периодической усталостью, следует обратить внимание на поставку таких ингредиентов, как:
Железо — часто сонливость возникает из-за его дефицита, что может способствовать возникновению анемии. Этот компонент необходим для синтеза белка, который является частью эритроцитов, и для производства белков, находящихся в мышцах. Железо также необходимо для правильного функционирования мозга, сердца и печени;
Магний — участвует в передаче нервных импульсов и оказывает благотворное влияние на нервную систему. Кофеин, алкоголь, стресс и противозачаточные средства снижают его уровень в организме. Воспринимаемые последствия дефицита включают раздражительность, проблемы с концентрацией, нарушения сна и усталость;
Цинк — рядом с железом цинк является вторым элементом в иерархии наиболее важных компонентов восстанавливающей диеты, поскольку он участвует в процессе преобразования энергии организмом;
Селен — недостаток этого элемента приводит к снижению иммунитета организма, восприимчивости к инфекциям и депрессии, изменчивости настроений, постоянному чувству усталости и слабоумия;
Бор — его низкий уровень в организме будет наблюдаться при нарушениях памяти, ограниченных умственных способностях и апатии;
Витамины группы В — их достаточное количество в ежедневном рационе необходимо для поддержания здоровой нервной системы. Они имеют комплексный эффект: они увеличивают способность запоминать и концентрироваться, бороться с усталостью и повышают сопротивляемость организма.
Также полезно позаботиться о надлежащем уровне витаминов С и Е и каротиноидов, потому что они, как природные антиоксиданты, борются со свободными радикалами, способствуя борьбе с плохим настроением.
Усталостная диета — рекомендуемые продукты
В случаях постоянной усталости следует употреблять как можно больше овощей (в любой форме: приготовленных, сырых) и фруктов. Также рекомендуется обеспечить достаточное снабжение белками, как животного, так и растительного происхождения, поскольку низкое содержание этого компонента очень часто приводит к состояниям апатии и сонливости.
Чтобы избавиться от постоянной усталости, хорошо, чтобы в нашу диету входили такие продукты, как:
Из зерновых и семян (главным образом тыквы), содержащих большое количество цинка. Кроме того, семена содержат большое количество витаминов из группы B. Хорошими источниками цинка являются морепродукты (особенно устрицы) и красное мясо, зерновые продукты, сыр. Большое количество этого элемента встречается в хлебобулочных дрожжах и семенах бобовых;
О ранги — это не только полезная закуска, но и их частое употребление улучшает настроение и дает энергию. Эти свойства обусловлены магнием, содержащимся в них. Этот элемент также содержится в большом количестве в какао, овощах с темно-зелеными листьями, морепродуктах, соевых бобах, белой фасоли и гречихе. Они также являются источником омега-3 кислот (аналогично льняному семени, конопле);
Хлеб из цельной пшеницы — его потребление улучшает настроение и обеспечивает ощущение сытости на долгие часы. Это потому, что хлеб, испеченный из муки грубого помола, содержит сложные углеводы. Они в процессе пищеварения высвобождаются и превращаются в энергию гораздо дольше, благодаря чему уровень сахара в крови дольше сохраняется. Это важно, потому что скачки уровня сахара очень утомительны для организма, например, после употребления сладостей этот уровень внезапно повышается, но через час начинает сильно падать, и через некоторое время мы чувствуем еще большую слабость и голод. Калории из сложных углеводов высвобождаются и активны гораздо дольше, что означает, что после приема пищи мы ощущаем прилив энергии в течение долгих часов;
Морепродукты — как хороший источник регулярно потребляется, отводимые по перепадам настроения и усталости, дальнейшее укрепление иммунной системы селена;
Петрушка, силос, паприка, черная смородина, клубника, арония — в борьбе с усталостью помогают витамину С бороться с инфекциями и является мощным антиоксидантом, снижающим чувство тяжести в теле и мышечные боли. Дополнительным преимуществом витамина С является то, что он облегчает усвоение железа организмом. Железо, как мы помним, является элементом, который восстанавливает утраченные силы;
Витамин А — содержит большое количество витамина А, не должно отсутствовать в меню людей, испытывающих постоянную усталость. Дефицит этого витамина проявляется не только в облысении и пылевой слепоте, но и в слабости.
Мы должны помнить, что железо можно найти в продуктах питания, таких как: красное мясо,
потроха, такие как, например, печень,
семена бобовых (фасоль, чечевица),
зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, артишоки),
орехи (в основном итальянские), миндаль, зародыши пшеницы, обогащенные злаки, крапива, петрушка,
продукты из ржи и овса,
сушеные сливы, изюм, желток, дрожжи, какао,
соевые бобы,
моллюски.
Во время повышенной нагрузки на организм физические и умственные нагрузки, а также усталость и утомляемость могут достигать пищевых добавок, которые будут дополнять ежедневную потребность в необходимых для организма ингредиентах. Кроме того, некоторые препараты, доступные на рынке, также включают хорошую натуральную поддержку кофеина, полученного из растительных экстрактов: гуараны, какао или мате.
Усталостная диета — запрещенные продукты
Чтобы почувствовать прилив новых сил, стоит исключить из рациона белый сахар, белый хлеб и макароны ( продукты с высоким IG ), вместо обработанных жиров (маргарин, сало, масло сливочное), есть растительные масла, орехи и семена. Также избегайте обработанных продуктов, содержащих красители, консерванты и другие искусственные добавки, фаст-фуд.
Также стоит отказаться от сладостей. Рафинированный сахар и легкоусвояемый крахмал, содержащиеся в кондитерских изделиях, пирожных и бисквитах, быстро снабжают организм энергией, поскольку поглощение ингредиентов происходит сразу после употребления. Через полчаса после приема пищи уровень глюкозы в крови резко падает у восприимчивых людей и возникает усталость.
Следует подчеркнуть, что на общую усталость организма влияют такие факторы, как возраст, уровень физической активности, инфекции, сердечно-сосудистые заболевания, шум, недосыпание или высокая температура окружающей среды. Недостаток какой-либо физической активности приводит к тому, что организм чувствует усталость, потому что метаболизм высвобождается, и организм начинает накапливать жир. Прогулка или другая кратковременная физическая активность улучшит кровообращение, что заставит нас чувствовать себя намного лучше.
Понравилась статья? Ставим лайки и подписываемся на канал. Дальше будет еще интереснее.