Какие микроэлементы содержатся в овощах

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Биологическая ценность плодов и овощей состоит в том, что они являются основными источниками витаминов и микроэлементов, главным образом щелочного характе­ра. Если мясо, рыба, яйца, хлебобулочные и крупяные изделия отражаются в организме на кислотной среде, то плоды и овощи, на щелочной.

Это обусловлено тем, что в плодах и овощах содержатся преимущественно щелоч­ные элементы калий, кальций, магний и др. и в мень­шей степени минеральные вещества кислотного характе­ра сера, хлор, фосфор и др. При употреблении плодов и овощей образуются сво­бодные щелочные радикалы, которые нейтрализуют кис­лые продукты, благодаря чему играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия — основы нормальной жизнедеятельности человека. Сильным ощелачивающим действием обладают кабачки, баклажаны, свекла, огурцы и помидоры. Их целесообразно использо­вать на гарнир к мясным блюдам.

 Минеральные элементы в овощах и плодах представ­лены в виде макро- и микроэлементов. К макроэлемен­там, содержащимся в большом количестве, относятся ка­лий, натрий, кальций, фосфор, магний, хлор и сера. Жиз­ненно необходимых микроэлементов в организме и про­дуктах очень мало. Их основную группу составляют же­лезо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, молиб­ден, никель, стронций, селен и др.

В сложных биохимических реакциях жизнедеятельно­сти организма минеральные элементы играют особо важ­ную роль. Их отсутствие в рационе питания может при­вести не только к различным заболеваниям, но и к смер­ти. Большое значение минеральных элементов для жизни человека подтверждается тем, что тело состоит почти из 70 различных элементов. Только соединений кальция в организме содержится около 1,5 кг, поваренной соли бо­лее 300 г и г. д.

Велика роль микроэлементов не только в под­держании кислотно-щелочного состояния, обеспечиваю­щего постоянство внутренней среды организма, но и в процессах регуляции водно-солевого обмена и осмотиче­ского давления в клетках и межклеточных жидкостях, способствующих передвижению между ними питатель­ных веществ и продуктов обмена. Микроэлемен­ты участвуют в пластических процессах построения раз­личных тканей организма, особенно костей.

Составляя более трети всех активных ферментов, минеральные вещества участвуют в важнейших об­менных процессах, образовании секретов пищеваритель­ных желез, функции нервной и сердечно-сосудистой си­стем, мышц и т. д. Они принимают участие в кроветво­рении, образовании и активации гормонов эндокринных желез, влияют на защитные реакции организма. Иными словами, минеральныеэлементы являются обязательной и незаменимой составной частью пищевого рациона. Как длительный недостаток, так и избыток их в питании ве­дет к нарушению обмена веществ и заболеванию отдель­ных органов и систем.

Важнейшим источником микроэлементов в пи­тании человека являются плоды и овощи. В зависимости от вида, климата, почвы и агротехнических приемов вы­ращивания в них содержится от 0,2 до 2% этих веществ с различным количеством макро- и микроэлементов.

Калий. В плодах и овощах содержится в большом количестве в виде углекислого калия, калиевых солей органических кислот и других веществ, легко раствори­мых в воде и пищеварительных соках. Соли калия нор­мализуют деятельность сердечной мышцы, уменьшают способность тканевых белков удерживать воду. Посколь­ку в овощах и плодах калия значительно больше, чем натрия, они обладают диуретическим (мочегонным) дей­ствием, уменьшая содержание жидкости в тканях и по­лостях организма, усиливают выделение солей и воды с мочой.

Недостаток в рационе питания калия ведет к мышеч­ной слабости, апатии, сонливости, потере аппетита, тош­ноте, рвоте, уменьшению мочеотделения, запорам, замед­лению пульса, нарушению ритма сердечных сокращений и пониженному давлению. Наиболее богаты калием сухофрукты, сушеные грибы, картофель, абрикосы, перси­ки, смородина черная, крыжовник, виноград, вишня и другие овощи и фрукты.

Натрий. В овощах и плодах содержится в неболь­шом количестве. В организм поступает в виде поварен­ной соли, хлорида натрия. Участвует в процессах внут­риклеточного и межтканевого обменов, способствует кис­лотно-щелочному равновесию, активизирует пищевари­тельные ферменты. Принимает активное участие в вод­ном обмене, способствует задержке связанной воды в ор­ганизме, транспортировке аминокислот, сахаров и калия в клетке.

Xлор. Содержится в небольшом количестве. Регули­рует осмотическое давление в клетках и тканях, норма­лизует водный обмен, способствует образованию соляной кислоты железами желудка. Хлор частично выделяется с потом и более 95%—с мочой. Ведущую роль в этом играют ионы натрия, за которыми следуют ионы хлора. Суточная потребность взрослого человека в хлоре со­ставляет 5—7 г, в натрии — 4—6 г. До 6—10 г хлорида натрия содержится в продуктах питания, в том числе консервированных, соленых и квашеных.

Избыточное употребление поваренной соли может привести к гипертонии, нарушению функции почек и над­почечников, задержке жидкости в организме и др. Стра­дающим сердечно-сосудистой недостаточностью, заболе­ваниями почек, печени, нервной системы, а также при лечебно-профилактическом питании рабочих, связанном с воздействием вредных химических соединений, упо­требление поваренной соли следует ограничивать.

Однако при значительных физических нагрузках, осо­бенно в жаркое время года, у рабочих горячих цехов, шахтеров, спортсменов, проходящих или пробегающих длинные дистанции, а также у солдат, совершающих марш, и при других подобных видах деятельности, свя­занных с большими потерями пота, происходит значи­тельный расход хлора и натрия. В этих случаях необхо­димо повышать употребление поваренной соли до 20 г в сутки, включая в рацион питания соленые и квашеные овощи и плоды, учитывая содержащуюся в них соль.

Кальций. По его содержанию овощи значительно уступают молоку и кисломолочным продуктам. В капу­сте, зелени петрушки, салате, луке и яблоках он нахо­дится в оптимальных для усвоения соотношениях с фос­фором (1:0,7). Некоторое его количество содержится в шпинате и щавеле в виде щавелевокислых солей, которые почти не усваиваются организмом. Кальций имеет важное пластическое значение. Кальций формирует костную ткань, где его сосредоточено 99% от общего количества, Он участвует в процессе свертывания крови, нормали­зует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. При недостатке этого элемента в рационе он выделяет­ся из организма за счет его запасов в костях, которые становятся пористыми, ломкими, менее прочными. Усвое­ние кальция ухудшается при избытке фосфора и магния. Оптимальным считается соотношение кальция, фосфора и магния, равное 1 :1,5 : 0,5.

Фосфор. В плодах и овощах содержится в неболь­шом количестве, за исключением чеснока, хрена, зерно­вых и бобовых культур, а также сушеных грибов. Участ­вует в образовании костной ткани. Соединения фосфора включены во все процессы жизнедеятельности организ­ма. Особое значение они имеют для обмена веществ и функций. Благоприятно влияют на нервную и мозговую ткани, мышцы, печень и почки. При длительном недо­статке фосфора организм использует его из костной тка­ни, что ведет к разрежению, истончению и размягчению костей и их заболеваниям. Потребность взрослого чело­века в фосфоре составляет 1200 мг в сутки.

Магний. Его содержание в плодах и овощах неве­лико— от 8 до 57 мг %. Наиболее богаты им арбуз, мор­ская капуста, зелень петрушки, шпинат, зеленый горо­шек, свекла и картофель. В зеленых частях растений магний входит в состав хлорофилла. Его отщепление происходит под влиянием кислой реакции желудочного сока. Всасывание магния в кишечнике подавляется из­бытком кальция, фосфора, жирных кислот, фитиновых соединений. В этой связи должно соблюдаться рациональное соотношение минеральных веществ в рационе питания человека.

В рационе питания магний считается одним из обязательных компонентов. Он играет важную роль в нормализации возбудимости нервной системы, снимает спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов, рас­ширяет сосуды, стимулирует двигательную функцию ки­шечника и желчеотделение, способствует выведению хо­лестерина из кишечника. Магний участвует в обмене уг­леводов в процессе получения из них энергии, нормали­зует деятельность мышц сердца и его кровоснабжение, входит в состав костей, укрепляет слизистые оболочки и кожу. Суточная потребность взрослого человека в маг­нии составляет 400 мг.

Сера. В овощах и плодах, за исключением бобовых культур, она содержится в небольшом количестве. Вхо­дит в состав некоторых ферментов, аминокислот и вита­минов, участвует в образовании инсулина, регулирую­щего усвоение глюкозы в организме. Потребность взрос­лого человека в сере ориентировочно составляет 1 г в сутки.

Железо. Его важным источником являются овощи и плоды. Это кроветворный элемент, незаменимая со­ставная часть гемоглобина крови и мышц — дыхательно­го пигмента, принимающего участие в переносе кислоро­да из легких в ткани и участвующего в переносе угле­кислого газа из тканей в легкие. Около 60% общего ко­личества железа сосредоточено в красных кровяных тельцах. Его недостаток может привести к развитию ма­локровия. Особенно это касается детей и подростков, у которых запасы железа в организме ограниченны. Желе­зо способно накапливаться в организме человека. В нор­ме его запасы составляют около 1 г, в том числе 300 мг сосредоточено в костном мозге.

Вторая важнейшая сторона биологического действия железа в организме — активное участие в окислительных процессах. Железо входит в состав окислительно-восста­новительных ферментов. Из организма железо выво­дится в ограниченном количестве, в основном с мочой и калом, что в норме соответствует его всасыванию в ки­шечнике. Обычно оно не превышает 5—20% общего со­держания в пище. Организм регулирует всасывание же­леза в зависимости от потребности в этом элементе. У здоровых мужчин всасывается 3—8% железа. У жен­щин, потребность которых в железе в 2 раза выше, его всасывание достигает 10%. При недостатке этого эле­мента развивается малокровие. При этой болезни спо­собность кишечника всасывать железо возрастает до 20% и выше в зависимости от его содержания в рационе.

Потери железа у мужчин составляют 0,6—1 мг в сут­ки, у женщин — в 2 раза больше. Это обусловлено его потерями с кровью во время менструаций и родов, а также с грудным молоком во время лактации. Потреб­ность взрослого человека в железе различная. Для муж­чин она составляет 10 мг, для женщин— 18 мг в сутки.

Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат умерен­ное количество железа. Оно всасывается гораздо лучше, чем железо неорганических лекарственных препаратов. Хорошими источниками железа являются свекла, редис, зелень петрушки и лука, дыня, тыква, помидоры, картофель, орехи (фундук), смородина черная и земляника садовая.

Медь. В овощах, фруктах и ягодах она содержится в небольшом количестве. В зависимости от вида, сорта, климата, почвы, агротехнического выращивания и дру­гих особенностей ее содержание колеблется от 50 до 180 мкг%, а в орехах достигает 1125 мкг%. Медь явля­ется вторым после железа кроветворным биомикроэле­ментом, активно участвующим в синтезе красных кровя­ных телец. Она способствует усвоению организмом же­леза, стимулирует созревание красных кровяных телец, участвует в тканевом дыхании, обмене аминокислот, жирных кислот и витамина С. Медь имеет важное зна­чение для нормального костеобразования и пигментации волос. Богаты медью тыква, редис, свекла, абрикосы, лук зеленый и другие продукты. Потребность взрослого че­ловека в меди составляет 2 мг в сутки.

Кобальт. В плодах и овощах содержится в неболь­шом количестве. Является третьим биомикроэлементом, участвующим в кроветворении. Активизирует процессы образования красных кровяных телец, является основ­ным исходным материалом для образования в организ­ме биологически активного витамина В12. Кобальтом бо­гаты орехи, груши, лук зеленый, чеснок, капуста, поми­доры и земляника садовая. Потребность взрослого чело­века в нем составляет 100—200 мкг в сутки.

Йод. В плодах и овощах он содержится приблизи­тельно на одном уровне с кобальтом. Необходим для об­разования гормонов щитовидной железы. В территори­альных районах с низким содержанием йода в различ­ных объектах окружающей природной среды среди на­селения возникают заболевания эндемическим зобом. Развитию болезни способствует недостаток в питании полноценных белков, витаминов С и А, микроэлемен­тов— кобальта, меди и молибдена, макроэлементов — кальция и фосфора, а также повышенное содержание углеводов, жиров и фтора. Для профилактики этой бо­лезни в эпидемиологических районах поваренную соль смешивают с йодидом калия (25 г на 1 т соли). При снабжении населения такой солью суточная потребность йода для человека составляет около 100—200 мкг. Осо­бенно богаты им продукты моря (морская капуста). Сре­ди других овощей и плодов наибольшее его содержание отмечено в чесноке, салате, редисе, свекле и винограде. Кулинарная тепловая обработка разрушает около 40% этого элемента.

Фтор. В плодах и овощах его содержится значи­тельно больше, чем йода и кобальта. Он необходим для развития зубов, формирования основной плотной ткани зуба. Играет важную роль в костеобразовании и норма­лизации фосфорно-кальциевого обмена. Суточная по­требность взрослого человека в этом элементе состав­ляет 0,5—1,0 мг.

Недостаток фтора в организме приводит к пораже­нию зубов, которое проявляется в развитии кариеса. За­болевание характеризуется разрушением вещества мо­лочных и постоянных зубов с образованием полостей, способствует рассасыванию костной ткани зуба, веду­щей к пародонтозу, при котором поражаются челюсти и десны, а зубы расшатываются и выпадают.

С профилактической целью против кариеса проводят фторирование воды (0,7—1,2 мг/л) и пищевых продук­тов, используют препараты фтора, рационализируют пи­тание, уменьшают в рационе содержание сахара, конди­терских и хлебобулочных изделий из муки высших сор­тов, увеличивают употребление сырых овощей, фруктов и ягод, тщательно ухаживают за полостью рта, Хорошим источником фтора являются тыква, морковь, редис, са­лат, свекла, персики, земляника и другие продукты.

Марганец. Основное его количество поступает в организм с овощами и плодами. Он является одним из незаменимых микроэлементов, принимает участие в ко­стеобразовании, кроветворении, влияет на рост, половое развитие, размножение, иммунитет и обмен веществ, предупреждает ожирение печени. Потребность взросло­го человека в марганце составляет 8—10 мг в сутки. На долю продуктов животного происхождения приходится незначительная часть марганца. В основном он поступа­ет со свежими плодами и овощами. Диета с низким со­держанием этих продуктов вызывает недостаток этого элемента. Особенно высоко его содержание в орехах, чесноке, свекле, бобовых культурах, сушеных грибах, са­лате, спарже, укропе и бруснике.

Цинк. Участвует в важнейших жизненно необходи­мых ферментных системах. Входит в структуру фермен­та, обеспечивающего процессы дыхания. Необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, преду­преждает ожирение печени, нормализует жировой обмен. Потребность взрослого человека в цинке составляет 10—15 мг в сутки. Его дефицит встречается редко, глав­ным образом у детей. Проявляется в замедленном ро­сте, задержке полового развития и отсутствии вторичных половых признаков. Высоко содержание цинка в орехах, чесноке, свекле, перце сладком, моркови и капусте. Как видно из вышеизложенного, овощи, фрукты и ягоды являются важнейшим источником минеральных ве­ществ. Чтобы обеспечить поступление в орга­низм всех необходимых элементов, в рацион питания обязательно должны входить корнеплоды и зеленные, горошек, баклажаны, тыква, кабачки, огурцы, помидо­ры, редис, репа, яблоки, груши, вишня, земляника и др. Особую ценность представляют блюда, в состав кото­рых входят разнообразные овощи и плоды, овощные супы, борщи, салаты, винегреты, сложные гарниры, ово­щи в молочном соусе и т. д.