Какие конечные продукты при обмене веществ
Обзоры
Несколько советов, как разогнать свой метаболизм, а также список важных продуктов, которые помогут наладить процесс обмена веществ, если употреблять их регулярно.
Не секрет, что чаще всего не страдают лишним весом те, у кого хороший метаболизм. Ведь именно благодаря быстрому обмену веществ организм превращает пищу в энергию.
Но что делать, если именно вам не повезло и вы понимаете, что пора бы разогнать обмен веществ? Помимо активного образа жизни также важно соблюдать правильный рацион. При нашем темпе жизни эта задача кажется довольно сложной.
Чтобы ускорить обмен веществ, стоит заменить вредные продукты на полезные нутриенты. Эта здоровая альтернатива поможет повлиять на гормональный баланс и разогнать ваш метаболизм.
Несколько советов
Не пропускайте прием пищи, так как это замедляет обмен веществ и способствует откладыванию лишних килограммов «про запас». Обязательно завтракайте.
Ешьте медленно и при этом часто. Разделите три больших приема пищи на 5-6 маленьких. Употребляйте как можно больше воды.
По возможности отказывайтесь от сладкого, больше отдавайте предпочтение клетчатке – фрукты, овощи, зерновые, семечки, орехи и так далее.
Не бойтесь добавлять специй в пищу. Попробуйте жгучие специи – они великолепно разгоняют обмен веществ в организме.
Занимайтесь спортом. Даже легкая зарядка способна увеличить кардиоактивность и дать толчок вашему метаболизму.
Вода
Вода участвует во всех обменных процессах. Если воды не мало, наш организм не может выполнять все обменные процессы эффективно. Когда мы часто пьем воду, мы даем возможность нашему метаболизму работать с максимальной скоростью. Не стоит дожидаться, пока замучает жажда. Лучше в течение дня постоянно выпивать по стакану воды.
Продукты из цельного зерна
Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием в них клетчатки. Для того чтобы переварить клетчатку, организму нужно прикладывать очень много усилий. Соответственно, организм тратит на переработку больше калорий, происходит ускорение обменных процессов.
Цельнозерновые продукты сохраняют все природные микроэлементы и витамины. Чтобы правильно начать ваш день, съедите на завтрак овсянку. Она удерживает баланс уровня сахара в крови дольше, чем многие другие блюда.
Красная фасоль
Красная фасоль имеет в своем составе так называемый резистентный крахмал, который практически не переваривается, но при этом борется с патогенной флорой и очищает кишечник. Благодаря высокому содержанию клетчатки красная фасоль надолго поддерживает у человека чувство сытости.
Также в фасоли содержатся цинк и витамины группы B, которые косвенно влияют на повышение тестостерона в крови. А этот гормон очень нужен для формирования мышечной ткани, в том числе у женщин.
Постное мясо
Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.
Рыба
Британские ученые провели наблюдение за племенами аборигенов, одни из которых регулярно употребляли рыбу, а другие вовсе не знали, что ее можно есть. Уровень лептина в крови у первых был в пять раз ниже.
Именно этот гормон отвечает за скорость обмена веществ. Так что рыбу нужно есть обязательно, если хотите снизить уровень лептина и не знать проблем ожирения.
Капуста
Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.
Грейпфрут и другие цитрусовые
Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.
Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.
Яблоки
Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.
Молочные продукты
Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит — настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%.
Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.
Специи: имбирь, цикорий и корица
Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм.
Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.
Перец
В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи.
Шпинат
Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.
Кокосовое масло
Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.
Кофе
Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.
Зеленый чай
Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.
Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.
Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других веществ в организме. При этом из белков создается строительный материал, а жиры с углеводами регулируют баланс энергии. К ним на помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые стимулируют обменные процессы.
Благодаря правильному обмену веществ происходит гармоничное развитие плода, обеспечивается нормальная работа организма мамы и повышается адаптация к изменениям внешних условий.
Из чего состоит обмен веществ?
Этот сложный механизм состоит из двух полярно противоположных процессов: катаболизма и анаболизма.
Катаболизм (от греч. katabole – разрушение) – это расщепление пищевых веществ, при котором происходит освобождение энергии, необходимой для жизнедеятельности всех клеток организма мамы и ребенка.
Анаболизм (от греч. anabole – подъем) – совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток и тканей.
Между этими сложными процессами не всегда наблюдается равновесие. Например, в период роста преобладают процессы анаболизма. А вот при неправильном питании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы катаболизма (распада веществ) могут быть значительно выше процессов построения новых клеток, что может неблагоприятно отразиться на росте и развитии ребенка.
На что влияет обмен веществ?
Для каждого из нас характерен генетически запрограммированный обмен веществ. Затем метаболизм меняется под воздействием гормональных изменений (например, в период беременности и лактации), при некоторых заболеваниях (особенно щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, яичников) и под воздействием определенных пищевых веществ.
Большое влияние на метаболизм оказывает и образ жизни будущей мамы: характер ее питания, сбалансированность рациона, продолжительность сна, наличие стрессовых ситуаций, физическая активность.
К чему приводит нарушение обмена веществ при беременности?
В зависимости от того, обмен каких веществ в организме нарушается, развиваются различные заболевания. Так, при нарушениях углеводного обмена у беременной женщины может возникать сахарный диабет, при неправильном жировом обмене – ожирение и откладывание в сосудах атеросклеротических бляшек, что служит фактором риска развития болезней сердца и сосудов.
При нарушении фосфорно-кальциевого обмена и замедлении метаболизма витамина D наблюдается остеопороз (разрежение костей) у будущей мамы и развитие рахита у плода.
А при нарушении обмена мочевой кислоты происходит отложение солей этой кислоты (уратов) в хрящах, особенно суставных, обусловливая развитие подагры и подагрического артрита, и в почках, приводя к почечно-каменной болезни.
Как улучшить обмен веществ при беременности с помощью питания?
Необходимо есть чаще (оптимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 2–3 часа) и малыми порциями (по объему около 200–300 мл). Каждый прием пищи сопровождается кратковременной стимуляцией обмена веществ, и чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, что значительно ускорит метаболизм. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. Это связано с тем, что в ночное время суток все происходящие в организме обменные процессы замедляются, и поздний прием пищи будет способствовать нарушению жирового обмена и накоплению избыточной массы тела.
Для ускорения метаболизма перед приемом пищи выйти прогуляться на свежем воздухе. Это приведет к насыщению крови кислородом и активизирует окислительные процессы в организме, влияющие на обмен веществ.
Отдавать предпочтение высокобелковой пище. Для переваривания белковых продуктов необходимо на 25% больше энергии, чем для других видов пищи. Как следствие, это приводит к повышению энергетического обмена веществ. Для сравнения: на переваривание жиров тратится всего 4% энергии.
Важно выпивать достаточное количество жидкости, в среднем 1,5–2 литра воды в сутки (при отсутствии склонности к отекам и других противопоказаний). Обменные процессы проходят в водной среде, поэтому употребление воды способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма образовавшихся веществ метаболизма. При недостаточном количестве воды происходит сгущение крови и нарушается выведение конечных продуктов обмена, что приведет к накоплению так называемых шлаков.
8 продуктов, улучшающих обмен веществ
1. Молочные продукты. Все молочные продукты богаты аминокислотой метионином, которая не синтезируется в организме. Метионин способствует ускорению обмена жиров, стимулирует синтез гемоглобина, усиливает обменные процессы при беременности в печени и ее защитную функцию. Особое значение метионин имеет для развития плода, поскольку он участвует в обмене нуклеиновых кислот, коллагена и других белков, необходимых для построения костно-мышечной системы ребенка.
Кроме того, молочные продукты содержат такие важные незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин, валин (особенно много их в твердых сырах и твороге). Эти аминокислоты по-другому называют строительными кирпичиками, которые активизируют белковый обмен и необходимы для построения органов и тканей растущего плода (так как стимулируют выработку гормона роста). Также достаточное содержание этих аминокислот в рационе беременной женщины регулирует процессы энергообеспечения организма и определяет физическую и психическую выносливость беременной.
Другое вещество, которым богато молоко, – таурин, он активизирует жировой обмен и улучшает энергетические процессы. По данным канадских исследователей, таурин принимает участие в регуляции обменных процессов в мозговой ткани, в сетчатке глаза, в надпочечниках и может уберечь будущего ребенка от развития сахарного диабета второго типа.
Совет!
Не злоупотребляйте обезжиренными молочными продуктами (с содержанием жира до 0,05–0,5%), так как из такого молока не будут усваиваться жирорастворимые витамины А и D. Это, в свою очередь, влечет нарушение фосфорно-кальциевого обмена, поскольку для эффективного всасывания в кишечнике и усвоения кальция необходим витамин D.
2. Грейпфрут. Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. А аскорбиновая кислота, которой богат этот цитрус, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме и активирует углеводно-белковый обмен, увеличивает метаболизм холестерина, усиливает регенерацию тканей, участвует в обмене стероидных гормонов, коллагена и железа.
Совет!
Цитрусовые, в том числе и грейпфруты, производители часто обрабатывают дифенилом (чтобы они не гнили). Дифенил не имеет цвета, запаха и вкуса, а потому мы довольно часто не моем эти фрукты перед тем, как снять кожуру; при этом дифенил остается на пальцах, и мы его благополучно съедаем вместе с сочной мякотью. Поэтому грейпфрут перед употреблением необходимо мыть горячей водой с щеткой и ополаскивать кипятком.
3. Бурый (коричневый) и дикий (черный) рис. Цвет этих видов риса обусловлен щадящим способом шелушения оболочки зерен, которая частично сохраняется, а вместе с ней сохраняются все витамины и минералы, входящие в ее состав. Эта отрубяная оболочка зерна содержит полиненасыщенные жирные кислоты и особенно богата витаминами группы В. Так, в этом рисе витамина В6 в 3 раза, а витамина В1 – в 1,5 раза больше, чем в привычном нам шлифованном. Тиамин (витамин В1) принимает участие фактически во всех обменных процессах при беременности на клеточном уровне, поскольку задействован в производстве энергии и обмене углеводов, аминокислот и в усвоении белков. Он участвует в обмене ацетилхолина – нейромедиатора, который оказывает влияние на работу мозга, поддерживает тонус мышц сердца.
Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, жирных кислот, холестерина, белковом метаболизме, контролирует действие около 60 ферментов. Кроме того, пиридоксин требуется для обмена простагландинов – жиросодержащих веществ, нормализующих работу сердца и давление крови. Он также принимает участие в обмене нейромедиаторов (дофамина, норадреналина), регулирующих настроение и умственную деятельность.
Также в буром рисе содержится оризанол – природное вещество, нормализующее холестериновый обмен при беременности.
Черный рис особенно ценен содержанием фолиевой кислоты (ее здесь в пять раз больше, чем в коричневом рисе). Фолиевая кислота улучшает обмен нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию, а также участвует в обмене серотонина и норадреналина, которые предотвращают депрессию и повышают физическую активность беременной.
Совет!
Несмотря на имеющиеся преимущества этих экзотических круп, они не являются идеально сбалансированными по аминокислотному составу. Поэтому готовить этот гарнир лучше к мясу и рыбе, которые компенсируют недостаток всех незаменимых кислот в рисе.
4. Индейка. Мясо индейки богато витаминоподобным веществом L-карнитином. Основное значение карнитина заключается в том, что он обеспечивает клетки веществами, из которых вырабатывается внутриклеточная энергия, необходимая для активизации обменных процессов при беременности во всех органах и системах. Кроме того, L-карнитин называют сжигателем жира, поскольку он стимулирует жировой обмен у беременных, способствует расщеплению жира в жировом депо и препятствует развитию у беременной женщины ожирения.
В индейке имеется и другой стимулятор обмена веществ – хром. Этот элемент способствует эффективному сжиганию жиров в организме (то есть стимулирует жировой обмен) и участвует в обмене нуклеиновых кислот, тем самым поддерживая целостность структуры РНК и ДНК, которые несут информацию о генах и отвечают за наследственность, что особенно важно для формирующегося ребенка.
Совет!
Выбирая индейку, обращайте внимание, чтобы ее кожа была светлая, однородного цвета, жир светлым, а не темно-желтым, а кончик кости грудинки в виде хрящика – это будет свидетельствовать о том, что птица молодая и свежая. Есть индейку желательно без кожи, это ограничит употребление лишних насыщенных жиров.
5. Зеленый чай. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина, который активирует рецепторы жировых клеток и стимулирует жировой обмен. В зеленом чае содержится также кофеин, способствующий активизации энергетического обмена при беременности (при этом скорость метаболизма повышается на 4% без увеличения частоты сердечных сокращений). В среднем прием зеленого чая (2 чашки напитка в день) увеличивает расход энергии на 40 ккал/сут.
Еще в зеленом чае находится фермент супероксиддисмутаза, который активизирует обмен веществ при беременности и способствует обезвреживанию активных форм кислорода, вызывающих преждевременное старение и онкозаболевания.
Совет!
Чтобы получить пользу, зеленый чай беременным женщинам следует пить некрепким 2–3 раза в день и в горячем виде, желательно в первой половине дня (чтобы не было бессонницы от кофеина).
6. Яблоки. Благодаря органическим кислотам яблока (яблочной, лимонной и др.) стимулируется кальциевый обмен (усиливается всасывание кальция). Также в состав яблок входит хлорогеновая кислота, усиливающая обменные процессы в печени и сердце, которые испытывают повышенную нагрузку во время беременности.
Наличие большого количества клетчатки нормализует инсулиновый обмен и, как следствие, влияет на углеводный и жировой обмен. Так, если уровень инсулина в норме, скорость обменных процессов увеличивается на 10–20%.
Кроме того, яблочный пектин обладает способностью активизировать обмен холестерина, предотвращая ранний атеросклероз.
Совет!
Самыми богатыми по составу являются отечественные сорта яблок: антоновка, ранетки, белый налив, симиренко. Кстати, максимальное количество полезных веществ находится сразу под кожурой.
7. Морская капуста. Благодаря органическому йоду морской капусты нормализуется синтез гормонов щитовидной железы, которые активируют все виды обмена веществ. Гормоны щитовидной железы ускоряют процессы катаболизма в жировой ткани, в результате чего усиливается распад жиров непосредственно в самих жировых клетках, что способствует уменьшению таких проявлений, как целлюлит.
Совет!
Морскую капусту лучше покупать не маринованную с уксусом, а сушеную и затем самим дома приготовить либо перемолоть в кофемолке и использовать в качестве приправы либо как заменитель поваренной соли. Также для беременной женщины подойдет морская капуста в масле, пастеризованная и упакованная под вакуумом без консервантов и уксуса.
8. Имбирь. Имбирь способствует обмену веществ благодаря жгучему веществу – гингеролу. Это вещество особенно сильно активирует энергетический и жировой обмен, что помогает сжиганию жира.
Ускорению метаболизма также способствует наличие полного комплекса витаминов группы В и С. Кроме того, высокое содержание в имбире кальция, магния, фосфора и цинка нормализует минеральный обмен и помогает укрепить кости и суставы, что важно для нормального формирования скелета плода.
Совет!
Наибольшей активностью обладает свежий черный имбирь (он, кстати, имеет более жгучий вкус). Беременной женщине не стоит есть больше 2–3 г имбиря в день. Кроме того, нужно аккуратно употреблять свежий имбирь при обострении колита, гастрита и желчнокаменной болезни.
Доказано
Нарушению жирового обмена способствуют редкие и обильные приемы пищи. Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся три раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день – в 28,9% случаев.
Что тормозит обмен веществ при беременности?
- избыток простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта);
- низкая физическая активность;
- недостаточное количество белка в рационе;
- избыточный вес (так как жир имеет самую низкую интенсивность обмена, чем мышцы и другие ткани);
- недостаток воды (так как все обменные процессы проходят в водной среде).
ТЕСТ: КАКОЙ У ВАС ОБМЕН ВЕЩЕСТВ