Из каких продуктов получать белок во время поста
Необходимо поддерживать водный баланс организма и пить по 2 литра воды в день.
Ниже приведены списки разрешенных и запрещенных продуктов во время Великого поста:
Разрешенные продукты:
• любые овощи (их можно есть сырыми, солеными, варить овощные супы, тушить рагу);
• фрукты;
• ягоды;
• крупы;
• макароны;
• оливки и маслины;
• мармелад, горький шоколад, какао-бобы, халва, козинаки;
• варенье и джемы из ягод и фруктов;
• растительное или оливковое масло;
• сухофрукты, орехи.
Запрещенные продукты:
• мясо животных;
• рыба;
• яйца
• молоко и молочные продукты;
• хлеб и хлебобулочные изделия на основе яиц и молока.
В Великий пост изменяется соотношение белков/жиров/углеводов. Углеводов потребляется больше, чем в обычные дни. А вот белков с пищей поступает меньше. Чтобы восполнить запасы белка в организме, нужно употреблять правильные продукты.
К белковым продуктам относят:
Все виды круп: рисовая, гречневая, овсяная, перловая, гороховая. В крупе содержится много клетчатки и белковых структур. При употреблении каши нормализуется баланс питательных веществ, достигается чувство насыщения. Улучшается работа пищеварительной системы.
Грибы. Грибы являются основным источником белка. При низкой калорийности продукта утоляют быстро чувство голода. Благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему.
Орехи. Миндаль, фундук, кешью, кедровые, грецкие орехи . все эти продукты разрешены во Время Великого поста. Снижают аппетит, улучшают работу сердца и мозговую деятельность.
Семечки. Тыквенные и подсолнечные семечки также являются источниками белка и помогут восполнить его недостаток в организме.
Большинство людей, в особенности мужчин, не представляют свое питание без мяса. На протяжении поста его можно заменить сою. Этот продукт получается из растения. Растение дает плоды, называемыми соевыми бобами. Их собирают и обрабатывают, так получается соя. В сое содержится растительный белок, который способен заменить животный. Этот продукт имеет невысокую калорийность, но прекрасно справляется с чувством голода. Употребление сои в ежедневный рацион способствует укреплению иммунной системы и улучшает самочувствие. Помимо белка в продукте содержатся комплексы аминокислот, витамины и минералы. Но соя содержит в составе аллергены, ее нельзя употреблять в пищу людям, страдающими аллергией.
Еще один продукт, способный заменить мясо, называется тофу. Тофу производится из сои. Другое его название «соевый творог». Весьма питательный и вкусный продукт. Широко употребляется в странах Азии теперь уже и в России. Тофу способен снизить уровень холестерина в крови, вывести из организма токсины и нейтрализовать яды. Употребление соевого творога благотворно сказывается на работе почек и печени. Тофу не имеет резкого вкуса, он нейтральный, поэтому прекрасно дополняет вкусовые свойства других продуктов, например, овощей. Творог можно обжарить, есть сырым, тушить. При правильном приготовлении представляет собой весьма вкусное блюдо.
Соевая пища является прекрасной альтернативой мясу. По содержанию белка она на 40 процентов превосходит мясо животного происхождения. Соевые продукты полезны для здоровья и полностью перевариваются и усваиваются пищеварительной системой.
Существуют продукты, которые специально были разработаны для Великого поста. Они разрешены в пищу, потому что не содержат запрещенных ингредиентов в составе. К ним относятся постный хлеб, постная колбаса, постный майонез, маргарин.
Постный хлеб
Готовится без добавления яиц, молока и сливочного масла. Его состав прост: мука, вода, соль, сахар и закваска. Такой хлеб можно постряпать дома самостоятельно, а можно купить в магазине. По такому же принципу можно постряпать и выпечку.
Постная колбаса
Само сочетание «постная колбаса» вызывает сомнения. Оказывается, напрасно. В ней не содержится ни грамма мяса, а только продукты растительного происхождения. Основу колбасы составляет горох. Для улучшения вкусовых свойств к нему добавляют специи, соль, чеснок и овощи. Получается вкусно, а по виду как настоящая колбаса. Можно приготовить в домашних условиях, рецептов в интернете приведено много.
Постный майонез
Даже обычный майонез можно заменить постным. Соус делают на основе воды и крахмала или муки, с добавлением специй, в составе нет яиц. По вкусу практически не отличается от обычного майонеза. Постный соус продается во всех больших супермаркетах и магазинах. Его можно добавить к овощам и сделать привычный салатик.
Маргарин
Сливочное масло можно на время поста заменить маргарином или растительным спредом. В их состав входят ингредиенты растительного происхождения. Но увлекаться употреблением не стоит: это вредно для здоровья и может привести к увеличению веса.
Соблюдать диету во время Великого поста не так уж и сложно. Существует много других замечательных и вкусных продуктов, способных заменить привычные не только в пост, но и вообще. Люди, которые постятся, употребляют с пищей больше витаминов и полезных веществ, чем остальные. Соблюдение диеты хорошо сказывается на работе желудка и кишечника, организм разгружается.
Разместил: Миловица [offline]
Дата: 12.02.2018 / 20:54
31.08.2018 / 03:18
Гость
Растительный белок из каш имеет неполный аминокислотный набор в отличие от белка животного и то — в мизерных процентах. Больным людям, детям, беременным женщинам, старикам — это не замена.
Стр: [1] »
Отсутствие мяса, яиц и молочных продуктов не лучшим образом сказывается на поддержании правильного рациона питания. Белки необходимы не только для строительства мышц, но и для выработки важных аминокислот, участвующих в выработке гормонов.
Поэтому белок нам крайне необходим. И на время поста мы вполне можем заменить более усваиваемый животный белок на белок растительный.
Важно: растительные белки усваиваются максимум на 60%, некоторые имеют меньший коэффициент. Поэтому если при соблюдении диеты вы подсчитываете количество БЖУ, то имейте это в виду.
Необходимое количество белка для взрослого человека в сутки:
0,8-1 г на 1 кг веса, то есть для женщины весом 70 кг необходимо около 70 г белка. Для мужчин норма чуть выше — 1,2 г на 1 кг веса.
Продукты с наибольшим количеством растительного белка в составе
Соевый протеин (изолят) – 335 ккал
Соевый изолят протеина
Это пищевая добавка в виде порошка. Чаще всего используется в спортивном питании как источник белка.
На 100 г продукта:
Белки – 88 г (больше суточной нормы!)
Жиры – 4 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола (обще количество минеральных веществ после окисления) – 8 г
Соевые бобы – 446 ккал
Соевые бобы
В чистом виде бобы в магазинах найти сложно. Удобнее покупать уже готовые соевые продукты: соевое мясо, сыр тофу, юба (больше известная как корейская спаржа).
На 100 г продукта:
Белки – 36 г
Жиры – 20 г
Углеводы – 30 г
Вода и зола – 14 г
Семена тыквы — 559 ккал
Семена тыквы
Полезный перекус, но очень калорийный. Рекомендуется съедать не больше 30 г семечек или орехов в день.
На 100 г продукта:
Белки – 30 г
Жиры – 49 г
Углеводы – 11 г
Вода и зола – 10 г
Петрушка сушеная — 292 ккал
Петрушка сушеная и другая зелень
Можно добавлять практически во все блюда в пост, увеличивая количество поступающего в организм белка.
Стоит сказать, что недалеко от петрушки по составу белка ушли кинза (кориандр), базилик, кервель ажурный, эстрагон, укроп, мята.
На 100 г продукта:
Белки – 27 г
Жиры – 5 г
Углеводы – 51 г
Вода и зола – 17 г
Арахис (нежареный) — 567 ккал
Арахис нежареный
Также не очень полезный продукт для худеющих с точки зрения калорийности. Но из всех орехов — это самый высокобелковый продукт, содержащий 34% суточной нормы белка в 100 г продукта. Чуть меньше белка в миндале, фисташках, кешью. Однако мы помним, что орехов мы можем съедать не более 30 г в сутки.
На 100 г продукта:
Белки – 26 г
Жиры – 49 г
Углеводы – 16 г
Вода и зола – 9 г
Чечевица, горох — 352 ккал
Чечевица
В Египте, Греции и на Руси заменяла хлеб и мясо. Зеленая и красная чечевица имеют разное количество белка, но отличается оно не значительно. Из чечевицы готовят рагу, теплые салаты, гарниры.
Почти идентичен по составу нутриентов горох. Разница в белках и углеводах составляет всего 1 г. В народе гороховую кашу называют «веселой». Ну, вы понимаете почему. Если ваш организм отзывается на горох излишним газообразованием, ешьте блюда из него на ужин.
На 100 г продукта:
Белки – 25 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г
Фасоль (красная) — 333 ккал
Фасоль
Другие виды фасоли лишь немного уступают по количеству белка красной фасоли. Поэтому для приготовления блюд можно брать любую.
На 100 г продукта:
Белки – 23 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 60 г
Вода и зола – 16 г
Нут — 378 ккал
Хумус из нута
Очень вкусно из нута делать хумус — пасту из отваренного нута с добавлением кунжута, чеснока, специй и оливкового масла. Кстати, все эти продукты также считаются богатыми на содержание растительного белка.
На 100 г продукта:
Белки – 20 г
Жиры – 6 г
Углеводы – 63 г
Вода и зола – 11 г
Рыба для поста
Три вида самой «демократичной» (по цене) рыбы с наибольшим количеством белка в составе, которую можно есть в пост.
Тилапия запеченная — 128 ккал
Тилапия
На 100 г продукта:
Белки – 26 г
Жиры – 3 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г
Минтай запеченный — 118 ккал
На 100 г продукта:
Белки – 25 г
Жиры – 1 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 74 г
Горбуша запеченная — 153 ккал
На 100 г продукта:
Белки – 24 г
Жиры – 5 г
Углеводы – 0 г
Вода и зола – 71 г
Значительное количество белка можно получить из круп, овощей, мучных изделий грубого помола, специй. Но для похудения к таким продуктам стоит относиться с осторожностью. Из овощей исключить картофель, отварную морковь и свеклу. Из круп убрать рис. Пока не налегать на фрукты. Всё это источник углеводов, которых в пост и без того больше чем нужно худеющим.
Буду благодарна за вашу подписку на канал «Вечерний чай». Делюсь информацией о похудении и правильном питании, которую ищу для себя и пробую на себе, потому что худею с 85 кг.
Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.
Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.
Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами, давайте рассмотрим основные проблемы постного рациона и найдем пути их решения.
Меню в пост: основные проблемы
- Постный рацион требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
- Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
- Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.
К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре и самочувствии. Рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень гормона инсулина, что с одной значительно снижает возможность использовать накопленные жировые запасы, а с другой — активно стимулирует образование новых. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует постоянный голод и нездоровый аппетит.
В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо:
- максимально устранить дефицит белка;
- обогатить питание кальцием;
- тщательно подойти к выбору сложных углеводов;
- ограничить потребление простых углеводов;
- ввести источники здоровых жиров.
Как это сделать читайте ниже.
Дефицит белка
При недостатке белковой пищи животного происхождения (птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов) уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.
Кроме того, дефицит белка ведет к снижению скорости обменных процессов, а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, основа для обновления клеток и тканей.
Как восполнить дефицит белка?
С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите внимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.
Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.
Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.
Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.
При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.
Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.
Избыток углеводов
Это самая главная проблема постного рациона.
При ограничении в питании животного белка и жира естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и главным источником энергии. Организм прекрасно это «понимает» и начинает усиленно требовать не только каши, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.
Как решить проблему избытка углеводов?
В первую очередь следите за тем, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения, о котором мы говорили выше.
Во-вторых, при выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение крупам, корне- и клубнеплодам с низким и средним значением гликемического индекса (скачать таблицу гликемических индексов).
Такой подход позволит эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и избегать её пиковых значений. Помните о том, что резкие подъемы уровня глюкозы сами по себе провоцируют сильнейшую тягу к сладкому и приступы трудноконтролируемого голода.
Выбирая крупы, отдавайте предпочтение коричневому рису, черному рису (цицания водяная) и перловке – они содержат много белка и клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Не стоит забывать о гречке, богатой железом, которого при отсутствии мяса в питании может не хватать.
Гликемический индекс каш значительно понижается, если есть их охлажденными, а так же в комбинации с овощами, растущими над поверхностью земли. Примером такого блюда может быть гречневая каша, тушеная с брокколи, или овсянка с грибами и зеленым горошком.
Картофель (вареный, жареный, запеченный), вареная свекла и морковь обладают очень высоким гликемическим индексом. Поэтому салаты типа винегрет не должны быть частыми гостями на вашем столе, либо значительно уменьшайте в них количество крахмалистых корнеплодов.
Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение сортам, произведенным из цельнозерновой муки или хлебцам.
Если до начала поста вы позволяли себе сладости, то сейчас исключать их из рациона полностью не стоит. Ведь, как вы знаете, запреты провоцируют тягу и ведут к срывам. Поэтому ограничьте их количество в рационе до 5% от суточной калорийности. Обычный сахар попробуйте заменить на безопасные сахарозаменители, а конфеты на разумное количество сухофруктов. Не забывайте, что мёд это не безопасная и полезная альтернатива сахара, а практически такой же сахар только в жидкой форме.
Никогда не ешьте сладости в качестве самостоятельного приема пищи или перекуса. Они всегда должны быть десертом, то есть добавкой к полноценному приему пищу.
Недостаток кальция
Важным источником кальция в нашем рационе являются молочные продукты. В пост мы лишены их, значит, возникает угроза дефицита кальция.
Для многих это не кажется такой уж серьезной проблемой, между тем, дефицит кальция проявляется в очень неприятных симптомах: повышение артериального давления, нервозность и раздражительность, бессонница. Кроме того, есть исследования, подтверждающие связь между недостатком кальция и склонностью к перееданию, проявлением нездорового аппетита.
Как обогатить меню в пост кальцием?
Хорошим источником кальция в пост может служить соевое молоко и соевый сыр тофу. Присутствие этих продуктов в меню поста позволит избежать дефицита кальция. Кроме того, они так же являются хорошими источниками белка.
В настоящее время отношение к соевым продуктам у многих не однозначное. Поэтому, если вы принципиально не употребляете сою, выходом могут стать минеральные комплексы с кальцием. Их выбор в любой аптеке достаточно велик.
Еще один отличным источником кальция могут стать семена кунжута.
Подведем итоги
- Меню в пост должно содержать достаточное количество кальция, белка растительного происхождения и сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
- Обязательным компонентом рациона должны стать качественные растительные масла: оливковое, рыжиковое, льняное, кокосовое, авокадо.
- Сократите потребление подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Подробнее о том почему эти масла могут наносить вред здоровью можно прочитать здесь.
- Ограничьте потребление изделий из муки высшего сорта, сахара, мёда, сухофруктов.
- Отдавайте предпочтение овощам, растущим над поверхностью земли в любом виде: сырые, запеченые, на пару, квашеные, маринованные. Хорошим дополнением станут грибы и водоросли.
Такой подход к питанию позволит сохранить бодрость и достаточный уровень энергии в течение всего поста. Не стоит забывать и о разнообразии в питании. Однообразная еда быстро надоедает и ведет к повышению аппетита.
Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, замороженные ягоды. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое. Например, попробуйте крупу булгур, семена чиа и кокосовое молоко. Вот рецепты с этими продуктами.
Салат с булгуром в турецком стиле
Для салата понадобится:
- Овощной бульон – 350 гр;
- Булгур – 200 гр;
- Помидоры свежие – 200 гр;
- Лук порей – 1 стебель;
- Перец болгарский – ½ крупного плода;
- Томатная паста – 2 ст.л.;
- Оливковое масло – 2 ст.л.;
- Лимонный сок – 2 ст.л.;
- Зелень петрушки, соль, перец – по вкусу.
1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;
2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.
3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.
Крупу булгур в этом рецепте можно заменить на самую обычную отварную перловку, вкус у салат будет другим, но точно не хуже.
Пудинг с семенами чиа и кокосовым молоком
Необходимо:
- Семена чиа — 2 ст.л.;
- Молоко растительное — 200 мл;
- Сахарозаменитель — по вкусу.
1. Смешайте семена чиа с выбранным молоком и сахарозаменителем (по желанию). Лучше всего использовать кокосовое молоко — оно жирное и сладкое, хотя сахара в нем практически нет. Так же подойдет миндальное или любое другое растительное молоко.
2. Поставьте пудинг на несколько часов в холодильник.
3. При подаче можно добавить немного ягод или кокосовой стружки.
Семена чиа по содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена, клетчатки во много раз опережают большинство растительных продуктов. Кроме того, они отличный источник цинка, меди, витаминов группы В, витамина А и С.
Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.
Как правильно выйти из поста?
Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.
Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.
Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.
Если статья была для вас полезна, поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Для этого воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», расположенной ниже перед формой комментариев.
Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.