Грубая клетчатка это какие продукты
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.
Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.
В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.
Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;
Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.
Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.
Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.
Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.
Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки
Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Брокколи | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Бок Чоу (китайская капуста) | 1 чашка | 2,76 |
| Грибы свежие | 100 г | от 0,7 до 2,3 |
| Грибы сушеные | 100 г | от 19,8 до 24,5 |
| Кочанная капуста | 1 чашка | 4,2 |
| Цветная капуста | 1 чашка | 3,43 |
| Листовая капуста | 1 чашка | 7,2 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Горох | 1 чашка | 8,84 |
| Кукуруза воздушная | 1 чашка | 1,2 |
| Картофель «в мундире» | 1 средняя штука | 4,8 |
| Морковь | 1 средняя штука | 2 |
| Помидор | 1 средний | 1 |
| Петрушка | 100 г | 1,5 |
| Лук зеленый | 1 чашка | 2,88 |
| Лук репчатый | 100 г | 0,7 |
| Огурцы | 100 г | 0,5 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Свекла | 1 чашка | 2,85 |
| Ботва свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Тыква | 1 чашка | 2,52 |
| Шпинат | 1 чашка | 4,32 |
| Цукини | 1 чашка | 2,63 |
| Укроп | 100 г | 3,5 |
В каких продуктах больше клетчатки
Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Авокадо | 1 средний | 10 |
| Арбуз | 100 г мякоти | 0,5 |
| Алыча | 100 г | 0,5 |
| Абрикос | 100 г | 0,8 |
| Апельсин | 1 средний | 5 |
| Банан | 1 средний | 4 |
| Брусника | 100 г | 1,6 |
| Вишня | 100 г | 0,5 |
| Виноград | 100 г | 0,6 |
| Груша | 1 средняя | 5 г |
| Грейпфрут | 1 средний | до 7 |
| Дыня | 100 г | 0,6 |
| Ежевика | 100 г | 2 |
| Земляника | 100 г | 4 |
| Курага | 100 г | 3,5 |
| Клюква | 100 г | 2 |
| Крыжовник | 100 г | 2 |
| Лимон | 1 средний | 3,4 |
| Мандарин | 100 г | 0,6 |
| Малина | 100 г | 5 |
| Персик | 100 г | 0,9 |
| Смородина красная | 100 г | 3 |
| Смородина черная | 100 г | 2,5 |
| Слива | 100 г | 0,5 |
| Черешня | 100 г | 0,3 |
| Яблоки | 1 среднее | 5 |
В каких продуктах много клетчатки
Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Арахис | горсть | 2,3 |
| Грецкие орехи | орехи | 3,8 |
| Кешью | горсть | 1 |
| Миндаль | горсть | 4,3 |
| Нут | 1 стакан | 5,9 |
| Соевые бобы | 1 стакан | 7,6 |
| Черные бобы | 1 стакан | 14,9 |
| Семена льна | столовых ложки | 7 |
| Семечки подсолнечника | четверть стакана | 3,1 |
| Тыквенные семечки | четверть стакана | 4,2 |
| Чечевица | 1 стакан | 15,7 |
| Фисташки | горсть | 3,1 |
Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ
Продукты, содержащие грубую клетчатку должны быть в ежедневном рационе. Чаще всего они представлены хлебными изделиями. Например, чтобы удовлетворить потребность организма в грубых волокнах, достаточно скушать всего 150 г так называемых «сухих хлебцов». Такой объем волокон содержится в шести булках ржаного хлеба.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Хлеб пшеничный | 100 г | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 100 г | 1,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 100 г | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 100 г | 2,1 |
| Хлеб отрубной | 100 г | 2,2 |
| Хлебцы | 100 г | 18,4 |
Продукты богатые клетчаткой
Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.
| Наименование | Количество | Клетчатка в граммах |
| Каша гречневая | 100 г | 2,7 |
| Каша манная | 100 г | 0,8 |
| Каша овсяная | 100 г | 1,9 |
| Каша пшеничная | 100 г | 1,7 |
| Каша ячменная | 100 г | 3,8 |
| Каша перловая | 100 г | 2,5 |
| Каша пшенная | 100 г | 1,3 |
| Отварные макароны | 100 г | 1,8 |
| Рис белый длиннозернистый приготовленный | 100 г | 0,4 |
| Рис белый среднезернистый приготовленный | 100 г | 0,3 |
| Рис бурый приготовленный | 100 г | 1,8 |
| Рис дикий приготовленный | 100 г | 1,8 |
Клетчатка — важный элемент в питании человека. Она помогает утолить голод, улучшает здоровье, делает вас стройнее и красивее.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это грубая пища, являющаяся составной часть растительных продуктов, которую организм наш не переваривает. Клетчатка, проходя через пищеварительную систему очищает организм и выводит канцерогены и холестерин.
Основными продуктами, содержащими клетчатку, являются: орехи, зерно, бобовые, овощи и фрукты.
Растительные волокна бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Содержатся в ячмене, овсяной муке, фасоли, орехах, яблоках, грушах и цитрусовых, а также в ягодах.
Нерастворимые волокна помогают наладить работу пищеварительной системы, мягко очищают кишечник. Содержатся в зерне, хлопьях пшеницы, и в овощах: моркови, сельдерее, и томатах.
Многие продукты питания содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Чем меньшей обработки подверглась пища, тем выше в ней содержание полезных волокон. В мясе, молоке или сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, подвергаются настолько сильной обработки, что все полезные волокна удаляются в процесс этой обработки.
С какими болезнями поможет справиться клетчатка?
Польза клетчатки является доказанным фактом, и ни у кого не вызывает сомнений. Клетчатка оказывает положительное действие на организм в целом и на его отдельные функции.
Пищеварительная система
Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, бережно и мягко очищают его и помогают справиться как с запорами, так и облегчить диарею.
Употребление большого количества клетчатки снижает риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечивает облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.
Сахарный диабет
Диета с высоким содержанием клетчатки — особенно нерастворимой из зерновых культур — существенно снижает риск развития диабета 2 типа. Если сахарный диабет уже диагностирован, употребление растворимых волокон помогает замедлить всасывание сахара и снизить уровень сахара в крови.
Онкологические заболевания
В настоящий момент есть некоторые исследования, которые показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки предотвращает колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными.
Рацион, богатый пищевыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, также позволяет снизить риск развития других видов рака пищеварительной системы, включая желудок, рот и гортань.
Кожные заболевания
Клетчатка отлично борется с различными видами воспалительных кожных заболеваний, в том числе с акне. Употребление в пищу клетчатки помогает выводить из организма токсины, снимая тем самым воспалительные процесс и улучшая здоровье и внешний вид кожи.
Сердечно-сосудистые заболевания
Клетчатка, особенно ее растворимый вид, является важным элементом любой здоровой диеты для сердца. Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки снижает уровень плохого холестерина.
Высокое потребление клетчатки помогает снизить риск развития метаболического синдрома, факторы риска, связанные с ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом и инсультом. Растительные волокна нормализуют кровяное давление, уменьшают воспаление, улучшают уровень хорошего холестерина, и помогают избавиться от лишнего веса.
Богатые клетчаткой продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на целых 30%.
Минимальная норма потребления клетчатки в зависимости от возраста и пола
Для поддержания здоровья и предотвращения развития различных заболеваний специалисты по питанию рекомендую употреблять следующее количество клетчатки:
Рекомендуемая доза употребления клетчатки в зависимости от возраста и пола
Приятным дополнением при употреблении растительных волокон является снижение веса. Так что, ешьте продукты богатые клетчаткой и оставайтесь не только здоровыми, но и красивыми.
Если статья вам понравилась, не забудьте отметить это «пальцем вверх».
Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.
Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка
Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.
Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.
Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.
Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.
Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.
Фрукты
Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.
Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:
- инжир;
- груша;
- яблоко;
- абрикос;
- киви;
- банан;
- грейпфрут;
- фейхоа.
Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.
Овощи
Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.
Вид термической обработки овощей никак не влияет на количество клетчатки в них.
Больше всего грубых волокон имеют:
- артишоки;
- капуста;
- морковь;
- тыква;
- репа;
- лук-порей;
- огурец;
- сладкий перец;
- зелень;
- дайкон;
- фасоль;
- бобы;
- чечевица;
- авокадо;
- сельдерей;
- зеленый горошек;
- брюква;
- редька;
- шпинат;
- кукуруза.
Ягоды
Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.
Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.
В большом количестве клетчатку имеют:
- смородина;
- ежевика;
- рябина;
- черника;
- клюква;
- шиповник;
- клубника.
Отруби
Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.
На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.
Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.
Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.
Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.
Отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.
Крупы
Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:
- овес;
- гречку;
- коричневый и черный рис.
Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.
Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса. Такой способ приготовления способствует сохранению клетчатки в крупе.
Орехи и семена
Пищевые волокна имеются:
- в семенах льна;
- в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
- в миндале;
- в фисташках;
- в грецких и лесных орехах.
Польза и вред для организма
Полезные свойства грубых волокон:
- При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
- Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
- Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
- Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
- Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
- Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
- Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
- Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.
Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:
- онкозаболеваниями;
- сахарным диабетом;
- атеросклерозом;
- атонией кишечника;
- геморроем;
- ожирением;
- дисбактериозом;
- желчекаменной болезнью.
Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.
Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать диарею.
Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:
- метеоризм,
- тошноту и рвоту,
- диарею.
Диета с ограничением грубой клетчатки
Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:
- язва желудка и кишечника;
- гастрит;
- колит и энтероколит;
- дуоденит.
Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:
- Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
- Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
- Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
- Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
- Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
- При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.
Рецепты
Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.
Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.
Отзывы
Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”
Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”
Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.
Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”