Где больше всего витамина ц в каких продуктах

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

• L-аскорбиновая кислота;
• L-изоаскорбиновая кислота;
• D-изоаскорбиновая кислота;
• D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

• Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
• Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
• Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
• Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
• Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

Витамин C в продуктах питания по праву считается самой доступной профилактикой целого списка недугов: начиная от борьбы с повышенным содержанием холестерина и заканчивая выведением избыточного количества многих вредных соединений.

Чтобы разобраться, где больше всего этого полезного вещества достаточно обратиться к таблице, в которой указано, какие продукты наиболее им богаты.

В чём польза для организма

Витамин C является одним из основных источников энергии для организма. Также он поддерживает состояние общего тонуса и отлично справляется с профилактикой различных заболеваний. Это результат выполнения определённых функций:

1. Антиоксидантная защита. Он предотвращает разрушение клеток организма свободными радикалами.
2. Стимулирование синтеза коллагена. Является важным звеном в цепочке его создания.
3. Поддержка кровеносной системы. Контролирует процесс свёртываемости крови, и улучшает проницаемость сосудов.
4. Повышение стрессоустойчивости. Содержание этого витамина в надпочечниках способствует выработке «гормона стресса».
5. Способствует восстановлению после болезни. Укрепляет иммунитет и запускает регенерационные процессы.
6. Выводит соединения тяжёлых металлов.
7. Антиатеросклеротический эффект. Предотвращает закупорку сосудов холестериновыми отложениями.

Справка. Витамин C является частью профилактического комплекса против онкологических заболеваний. Стоит уточнить, что подобным свойством обладает натуральное вещество, а не его синтетический аналог.

Соединение не синтезируется и не накапливается, поэтому должно постоянно поступать в организм извне с продуктами питания.

Суточная норма потребления

Среднесуточная доза этого витамина не фиксирована и определяется с учётом некоторых показателей:

• возраст;
• пол;
• репродуктивное состояние;
• степень нагрузки на организм;
• состояние здоровья;
• климат и т.д.

Например, для относительно здорового человека средних лет норма — от 60 до 100 мг в сутки, для него же, но с учётом болезни доза может быть увеличена до 500 — 1000 мг. Такое увеличение оправдано, если используется в терапевтических целях. Также потребность в витамине C повышается на 20 — 40%, если человек имеет вредные привычки.

Постепенное изменение дневной нормы происходит в течение всей жизни: для младенца — это 30 мг, а для старика — уже от 60 и выше. Особенно внимательно нужно относиться к достаточному поступлению соединения в период беременности (70 мг) и кормления (95 мг).

Симптомы дефицита

Признаки недостатка в организме витамина C не являются специфическими, но всё же стоит проверить его содержание, если имеются следующие симптомы:

1. Быстрая утомляемость. Хроническая усталость и отсутствие сил могут сигнализировать о начальном проявлении дефицита.
2. Потеря веса. Недостаток этого витамина может спровоцировать нарушение пищеварения, что приведёт к резкому снижению массы тела.
3. Нестабильное психоэмоциональное состояние. Постоянная смена настроения и ничем не спровоцированная агрессия могут быть проявлением гормонального дисбаланса на фоне недостаточного поступления витамина C с пищей.
4. Хронические боли в суставах и мышцах, как результат отсутствия полноценного синтеза коллагена.
5. Кровоподтёки и синяки, которые легко возникают и долго не проходят, говорят о слабой регенерации тканей.
6. Болезни зубов и дёсен. Самый известный симптом дефицита. В крайней стадии приводит к такому ужасному заболеванию, как цинга.
7. Иссушение кожи, волос и ногтей. Очень размытый признак. Может быть сигналом недостатка любого витамина или минерала.
8. Подверженность инфекциям. Если даже самый незначительный порез или ссадина могут вызвать воспаление, нагноение, опухание и т.д., то это следствие сбоя в работе иммунной системы, что могло быть вызвано острой нехваткой витамина C.

Важно! При обнаружении у себя аналогичных симптомов не спешите бесконтрольно восполнять дефицит продуктами питания. Кроме вопроса о том, в каком фрукте больше всего витамина C, поинтересуйтесь, что ещё в нём содержится и не превышает ли это содержание положенную для Вашего организма норму. А то так, вместо пользы, можно получить аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится витамин C больше всего

Учитывая, что дневная норма разнится в зависимость от некоторых условий, за основу, при расчёте процента от суточного потребления, взят средний показатель для взрослого человека — 70 мг.

Содержания витамина C в продуктах таблицы указано начиная с тех, где больше всего содержится, т.е. ягоды, перец, различные овощи и, заканчивая наименьшим содержанием, это, как правило, все животные продукты.

Важно! Составляя свой рацион нужно учитывать, что процент усвоения витамина C очень высокий 70% — 90% при умеренном его потреблении. При значительном превышении среднесуточной нормы (более 1000 мг) процент усвоения падает до 50%.

Особенности приёма

Потребление необходимой суточной нормы происходит в несколько заходов. Нельзя сразу принимать всю дозу, т.к. этот витамин относится к группе «водорастворимых» и организм очень быстро выводит излишнее поступление с мочой. Пользы от такого приёма будет немного, а нагрузка на внутренние органы серьёзная.

Продукты с высокой концентрацией вещества нужно есть в течение дня небольшими порциями, чтобы каждая могла максимально усвоиться. Если назначены специальные препараты, то их приём также следует разделить на несколько частей.

При длительной терапии с использованием аскорбиновой кислоты её дозировку рекомендуется менять очень плавно.

Избыток аскорбиновой кислоты

О переизбытке аскорбиновой кислоты в организме говорят следующие симптомы:

• сильный кожный зуд, раздражение, покраснение и другие признаки, характерные для аллергической реакции;
• головокружение, обморочное состояние, головная боль;
• формирование песка и камней в почках (такое возможно только при очень серьёзных передозировках, в результате которой избыток дегидроаскорбиновой кислоты преобразуется в щавелевую и начинает выводиться с мочой).

Такая передозировка очень редкое явление даже при самом интенсивном потреблении продуктов с высоким содержанием витамина C (см. таблицу).

Поэтому потребление еды, содержащей это вещество можно считать безопасным.

Главное — не злоупотреблять синтетическим аналогом и не превышать назначенную дозировку в десятки, а то и сотни раз, в течение длительного временного промежутка.

Противопоказания к применению

Обычно приём аскорбиновой кислоты хорошо переносится наибольшим количеством пациентов. Но в некоторых случаях всё-таки стоит проявить осторожность:

1. Возможна диарея при склонности к расстройству желудка.
2. Совокупный приём вместе с салициловой кислотой может спровоцировать обострение язвы или гастрита.
3. У людей с хронической недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы передозировка приведёт к разрушению эритроцитов.
4. Опасно принимать аскорбинку совместно с алюминийсодержащими антацидами.
5. При пониженной абсорбции витамина B12 крайне нежелательны высокие дозы витамина C.

Важно! Самым серьёзным противопоказанием для приёма аскорбиновой кислоты в «ударных» дозах, является наличие болезни, угнетающей кровеносную систему: сахарный диабет первого типа, склонность к тромбообразованию, усиленная свёртываемость крови и т.д.

Очень длительное применение этого биологически активного соединения в терапевтической дозировке может привести к снижению производства инсулина поджелудочной железой.

Зная, в каком продукте больше всего витамина C можно составлять своё меню именно из такой еды, где содержится необходимое количество этого соединения (витамина ц). Грамотный подбор подходящего рациона с учётом всех потребностей организма принесёт ему только пользу и избавит от многих неприятностей.