Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше thumbnail

Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 181

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Solgar, Фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток

от 798 ₽

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Соя200
Семечки227
Белые сушеные грибы140
Зелень петрушки110
Тресковая печень
Кунжут97
Фасоль90
Чечевица
Авокадо89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки110
Кресс-салат80
Зелень шпината
Пекинская капуста79
Зелень базилика68
Брокколи63
Зелень кинзы62
Болгарский перец53
Листовой салат48
Брюссельская капуста31
Зелень укропа27
Редис25
Белокочанная капуста22
Зелень сельдерея21
Баклажаны18,5
Зеленый лук18
Кабачки14
Тыква
Свекла13
Имбирный корень11
Помидор
Морковь9
Репчатый лук
Картофель8
Брюква5
Огурец4
Чеснок3

Doctor’s Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения

от 570 ₽

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо89
Манго43
Гранат38
Апельсин30
Ежевика25
Киви
Земляника24
Фейхоа23
Дыня21
Малина
Банан20
Мандарин16
Грейпфрут12
Абрикос9
Белая и красная смородина8
Хурма
Груша7
Голубика6
Крыжовник
Нектарин5
Слива
Виноград4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя200
Фасоль90
Чечевица
Свежий зеленый горошек20
Лущеный горох16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис240
Подсолнечные семечки227
Кунжут97
Грецкие орешки77
Фундук68
Фисташки51
Миндаль40
Кедровый орех34
Кешью25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка9,6
Говядина8,4
Баранина5,1
Курица4,3
Нежирная свинина4,1
Цыпленок3,3
Жирная свинина3,1

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток22,4
Яичный порошок8
Куриное яйцо7
Перепелиное яйцо5,6

Solgar, Folic Acid, 400 mcg, 250 Tablets

от 772 ₽

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

ЕдаСодержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука55
Цельнозерновой хлеб50
Зерно пшеницы твердого сорта46
Кукуруза
Пшеничная крупа40
Пшеничная мука38,5
Гречневая крупа32
Бородинский хлеб29
Овсяная крупа
Зерно гречихи28
Зерно овса27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа24
Овсяные хлопья23
Манная крупа
Овсяная мука20
Макароны
Кукурузная крупа19
Рисовая крупа
Гречневая каша11
Читайте также:  Какие витамины содержатся в картофеле отварном

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер62
Рокфор39
Творог35
Фета32
Сухое молоко30
Нежирное сухое молоко26
Российский сыр23
Чеддер16
Голландский сыр11
Швейцарский сыр10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности)8,5
Кефир (любой жирности)7,8
Сливки 20%7,5
Простокваша7,4
Пармезан7
Сливочное мороженое5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25%2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

ЕдаСодержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески110
Черная икра51
Красная икра50
Лосось или семга25
Судак19
Жирная сельдь18
Мойва17
Консервированные шпроты в масле15,5
Кета15,1
Креветка13
Кальмар11
Треска
Нежирная сельдь10
Ставрида
Скумбрия9
Щука8,8
Морской окунь7,1
Горбуша7
Камбала6
Тунец
Минтай5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в ТОП-6 лучших на Айхерб:

Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.

Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот почему покупать на iHerb выгодно. Никаких посредников, никаких переплат.

Заказы отправляют во все страны СНГ, а россияне могут даже получить бесплатную пересылку. Далеко не каждый зарубежный сайт может похвастаться таким сервисом. Чтобы не платить ни копейки и ни цента за отправку посылки, нужно заказать на сумму от 60$ и уложиться в 5 кг по весу.

Айхерб пользуется популярностью и из-за постоянных скидок. Здесь регулярно проводятся акции на определенные товарные категории, а за каждую покупку начисляются бонусы лояльности.

Не менее выгодно пользоваться промокодами. Один из них предлагает скидку -10% на первую покупку. Чтобы ее получить, необходимо кликнуть сюда и начать собирать товары в корзину. Дисконт активируется автоматически. Другой вариант — собрать заказ и при его оформлении ввести в специальную строку промокод AGK4375.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Источник

Содержание статьи:

  1. Что такое фолиевая кислота
  2. Польза
  3. Вред
  4. В каких продуктах содержится
    • Мясо
    • Молочные продукты
    • Рыба
    • Бобовые
    • Овощи и зелень
    • Грибы
    • Фрукты
    • Ягоды
    • Зерновые
    • Другие

Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.

Что такое фолиевая кислота?

3д модель фолиевой кислоты

Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.

В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.

В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных — ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.

В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.

Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.

Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:

ВозрастОбъем в сутки, мкг
До полугода65
До 12 месяцев80
До 3 лет150
До 18 лет200
Взрослые400

Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.

Польза фолиевой кислоты

Беременная женщина

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

Читайте также:  В каких витаминах содержатся много кальция и магния

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

  1. Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
  2. Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
  4. Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
  5. Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Вред фолиевой кислоты

Заболевание почек

Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота в мясе

Паштет из гусиной печени с фолиевой кислотой

Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

  • Гусиная печень — 738,0 мкг;
  • Утиная печень — 738,0 мкг;
  • Печень индейки — 691,0 мкг;
  • Куриная печень — 560,0 мкг;
  • Куриные сердечки — 80,0 мкг;
  • Куриные бедра — 19,0 мкг;
  • Ножки (голень) индейки — 10,0 мкг;
  • Утятина — 10,0 мкг;
  • Бедро индейки — 9,0 мкг;
  • Грудка индейки — 9,0 мкг;
  • Индюшатина — 9,0 мкг;
  • Страусятина — 8,0 мкг;
  • Курица — 7,0 мкг;
  • Куриные ножки — 5,0 мкг;
  • Фазан — 5,0 мкг;
  • Гусятина — 2,0 мкг;
  • Почки — 56,0 мг;
  • Баранина — 5,1 мг;
  • Говядина — 8,4 мг;
  • Сосиски, колбаса вареная — 4,05 мг;
  • Крольчатина — 7,7 мг;
  • Мозги — 14 мг.

Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.

Фолиевая кислота в молочных продуктах

Жирный творог с фолиевой кислотой

Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

  • Творог жирный — 35 мг;
  • Брынза — 35 мг;
  • Молоко сухое — 30 мг;
  • Сыр «Рокфор» — 30 мг;
  • Сыр «Российский» — 23.5 мг;
  • Сыр плавленый — 14 мг;
  • Масло сливочное — 10 мг;
  • Сливки — 10 мг;
  • Кефир — 7,8 мг;
  • Простокваша — 7,4 мг;
  • Молоко — 5 мг;
  • Сгущенное молоко — 2 мг;
  • Адыгейский сыр — 39 мкг;
  • Сулугуни твердый 19 мкг;
  • Сыворотка — 0,001 мг.

Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).

Фолиевая кислота в рыбе

Красная икра

Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

  • Рыбная икра — 80,0 мкг;
  • Чавыча — 35,0 мкг;
  • Горбыль — 34,0 мкг;
  • Семга — 29,0 мкг;
  • Ханос, молочная рыба — 18,0 мкг;
  • Карп — 17,0 мкг;
  • Масляная рыба, эсколар — 17,0 мкг;
  • Окунь речной — 17,0 мкг;
  • Осетр — 17,0 мкг;
  • Судак — 17,0 мкг;
  • Угорь — 17,0 мкг;
  • Щука — 17,0 мкг;
  • Мерланг — 15,0 мкг;
  • Мясо акулы — 15,0 мкг;
  • Форель — 15,0 мкг;
  • Палтус — 14,0 мкг;
  • Анчоусы — 13,0 мкг;
  • Кижуч — 13,0 мкг;
  • Сельдь — 12,0 мкг;
  • Групер — 10,0 мкг;
  • Кефаль — 10,0 мкг;
  • Окунь морской — 10,0 мкг;
  • Сардина — 10,0 мкг;
  • Сом — 10,0 мкг;
  • Терпуг — 10,0 мкг;
  • Мольва — 8,0 мкг;
  • Морской чёрт — 8,0 мкг;
  • Нерка — 7,0 мкг;
  • Зубатка — 6,0 мкг;
  • Камбала — 6,0 мкг;
  • Корифена — 6,0 мкг;
  • Луциан — 6,0 мкг;
  • Сибас — 6,0 мкг;
  • Тилапия — 6,0 мкг;
  • Горбуша — 5,0 мкг;
  • Кета — 5,0 мкг;
  • Корюшка — 5,0 мкг;
  • Ставрида — 5,0 мкг;
  • Лакедра — 4,0 мкг;
  • Тунец — 4,0 мкг;
  • Минтай — 3,0 мкг.
  • Менек — 2,0 мкг;
  • Омуль — 2,0 мкг;
  • Рыба-меч — 2,0 мкг;
  • Скумбрия — 2,0 мкг
  • Медуза — 1,0 мкг
  • Налим — 1,0 мкг.
Читайте также:  В каких продуктах содержатся растительные жиры список продуктов

Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.

Фолиевая кислота в бобовых

Нут с фолиевой кислотой

Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

  • Нут — 557,0 мкг;
  • Фасоль черноглазая — 208,0 мкг;
  • Чечевица — 181,0 мкг;
  • Соя пророщенная — 172,0 мкг;
  • Фасоль розовая — 168,0 мкг;
  • Маш — 159,0 мкг;
  • Фасоль черная — 149,0 мкг;
  • Горох пророщенный — 144,0 мкг;
  • Фасоль белая — 140,0 мкг;
  • Фасоль красная кидни — 130,0 мкг.
  • Фасоль адзуки — 121,0 мкг;
  • Фасоль пинто пестрая, пророщенная — 118,0 мкг;
  • Горох зеленый свежий — 65,0 мкг.

Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.

Фолиевая кислота в овощах и зелени

Шпинат с фолиевой кислотой

Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

  • Шпинат — 194,0 мкг;
  • Петрушка — 152,0 мкг;
  • Капуста кудрявая — 141,0 мкг;
  • Салат римский — 136,0 мкг;
  • Капуста листовая — 129,0 мкг;
  • Свекла — 109,0 мкг;
  • Брокколи — 108,0 мкг;
  • Шнитт-лук — 105,0 мкг;
  • Брокколи китайская — 104,0 мкг;
  • Руккола — 97,0 мкг;
  • Артишок — 89,0 мкг;
  • Капуста савойская — 80,0 мкг;
  • Кресс-салат — 80,0 мкг;
  • Свекла — 80,0 мкг;
  • Пастернак — 67,0 мкг;
  • Капуста пекинская — 66,0 мкг;
  • Лук-порей — 64,0 мкг;
  • Кинза — 62,0 мкг;
  • Брюссельская капуста — 61,0 мкг;
  • Цветная капуста — 57,0 мкг;
  • Капуста квашеная — 52,0 мкг;
  • Спаржа — 52,0 мкг;
  • Перец чили острый — 51,0 мкг;
  • Перец сладкий красный — 46,0 мкг;
  • Кукуруза — 42,0 мкг;
  • Салат латук — 38,0 мкг;
  • Сельдерей — 36,0 мкг;
  • Лук-шалот — 34,0 мкг;
  • Лук зеленый — 30,0 мкг;
  • Салат айсберг — 29,0 мкг;
  • Дайкон — 28,0 мкг;
  • Кабачок — 28,0 мкг;
  • Редиска — 25,0 мкг;
  • Брюква — 21,0 мкг;
  • Патиссон — 21,0 мкг;
  • Лук репчатый — 19,0 мкг;
  • Морковь — 19,0 мкг;
  • Кольраби — 16,0 мкг;
  • Картофель сырой — 15,0 мкг;
  • Баклажан — 14,0 мкг;
  • Помидор — 13,0 мкг;
  • Топинамбур — 13,0 мкг;
  • Щавель — 13,0 мкг;
  • Портулак — 12,0 мкг;
  • Батат сырой — 11,0 мкг;
  • Перец сладкий зеленый — 10,0 мкг;
  • Картофель — 9,0 мкг;
  • Репа — 9,0 мкг;
  • Тыква — 9,0 мкг;
  • Огурцы — 7,0 мкг;
  • Чеснок — 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в грибах

Белые грибы

Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.

Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

  • Белые — 400 мкг;
  • Эноки — 48,0 мкг;
  • Вешенки — 38,0 мкг;
  • Чернушка — 30 мкг;
  • Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
  • Шиитаке — 21,0 мкг;
  • Майтаке — 21,0 мкг;
  • Древесный — 19,0 мкг;
  • Портобелло — 19,0 мкг;
  • Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
  • Сморчки — 9,0 мкг;
  • Лисички — 2,0 мкг.

В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.

Фолиевая кислота в фруктах

Авокадо

Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.

Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:

  • Авокадо — 81,0 мкг;
  • Гуава — 49,0 мкг;
  • Манго — 43,0 мкг;
  • Гранат — 38,0 мкг;
  • Папайя — 37,0 мкг;
  • Дуриан — 36,0 мкг;
  • Апельсин — 30,0 мкг;
  • Киви — 25,0 мкг;
  • Клементин — 24,0 мкг;
  • Фейхоа — 23,0 мкг;
  • Черимойя — 23,0 мкг;
  • Бананы — 20,0 мкг;
  • Ананас — 18,0 мкг;
  • Кумкват — 17,0 мкг;
  • Мандарины — 16,0 мкг;
  • Финики Маджуль — 15,0 мкг;
  • Бананы сушеные — 14,0 мкг;
  • Личи — 14,0 мкг;
  • Маракуйя — 14,0 мкг;
  • Мушмула — 14,0 мкг;
  • Саподилла — 14,0 мкг;
  • Сметанное яблоко — 14,0 мкг;
  • Грейпфрут — 13,0 мкг;
  • Лимон — 11,0 мкг;
  • Курага — 10,0 мкг;
  • Абрикос — 9,0 мкг;
  • Лайм — 8,0 мкг;
  • Рамбутан — 8,0 мкг;
  • Груша — 7,0 мкг;
  • Хурма черная (сапота) — 7,0 мкг;
  • Инжир — 6,0 мкг;
  • Слива — 5,0 мкг;
  • Персик — 4,0 мкг;
  • Айва — 3,0 мкг;
  • Кивано — 3,0 мкг;
  • Яблоки — 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах

Логанова ягода

Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

  • Логанова ягода — 26,0 мкг;
  • Ежевика — 25,0 мкг;
  • Клубника — 24,0 мкг;
  • Малина — 21,0 мкг;
  • Тамаринд — 14,0 мкг;
  • Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
  • Вишня — 8,0 мкг;
  • Шелковица — 6,0 мкг;
  • Крыжовник — 6,0 мкг;
  • Бузина — 6,0 мкг;
  • Голубика — 6,0 мкг;
  • Изюм — 3,0 мкг;
  • Арбуз — 3,0 мкг;
  • Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
  • Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
  • Клюква — 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых

Овсянка с фолиевой кислотой

Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.

Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:

  • Овсянка — 286 мкг;
  • Киноа — 42,0 мкг;
  • Гречка зелёная — 30,0 мкг;
  • Рис дикий — 26,0 мкг;
  • Амарант — 22,0 мкг;
  • Пшено — 19,0 мкг;
  • Булгур — 18,0 мкг;
  • Теф — 18,0 мкг;
  • Перловка — 16,0 мкг;
  • Кускус — 15,0 мкг;
  • Гречка — 14,0 мкг;
  • Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
  • Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
  • Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
  • Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
  • Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
  • Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.

Другие продукты питания с содержа?