Фолиевая кислота и йод в каких продуктах
Витамины, имеющие животное и растительное происхождение, – одни из жизненно необходимых соединений, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Они не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизнедеятельности. Витамины являются незаменимыми, так как большинство из них не синтезируются в нашем организме, и обязательно должны поступать вместе с пищей. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они выполняют каталитическую функцию в составе ферментов и выступают в роли прогормонов и гормонов – мощных регуляторов обменных процессов в организме, поддерживающих нас в хорошей форме и отдаляющих процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других – меньше, но все они должны быть в определенном количестве, поскольку избыток так же, как и недостаток, вреден организму.
Витамины крайне важны для нашего организма и должны регулярно и в сбалансированном составе и количестве поступать внутрь для поддержания нормальной жизнедеятельности. Они предохраняют от заболеваний и негативных факторов окружающей среды, воздействуют на нашу умственную и физическую работоспособность, от них зависит состояние здоровья, ума, молодости и многое другое.
Чем грозит дефицит витаминов
Отсутствие или нехватка витаминов и микроэлементов влияет на организм значительно серьезнее, чем какие-либо другие факторы питания, поскольку их дефицит может стать причиной множества заболеваний (в том числе и ожирения). При их недостатке или отсутствии в нашем питании, обязательно возникают патологические состояния. Например, отсутствие витамина С снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы; недостаток витамина D вызывает бессонницу, усталость, способствует набору лишнего веса; нехватка витамина В1 вызывает депрессию, нарушение работы нервной системы; при нехватке витамина А и Е ухудшается зрение, беспокоит состояние кожи и волос, появляются угри и др.
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название «авитаминоз», однако чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерны: повышенная утомляемость, слабость, апатия, ухудшение состоянии кожи, ногтей и волос, ожирение, снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям.
Какие группы витаминов существуют
Все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая и фолиевая кислоты, В1, В2, В12, В6) и жирорастворимые (А, D, Е, К, F).
Большинство думают, что витамины можно получить только из овощей и фруктов. Конечно же, это большое заблуждение. Фрукты – ценный источник в основном водорастворимых витаминов – А, В6 и С. А вот источник жирорастворимых витаминов и витаминов группы В – в основном продукты животного происхождения: мясо, субпродукты рыба, морепродукты, творог, яйца, сыр. Большинство витаминов также содержится в крупах, бобовых и орехах. Все перечисленные продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
Какие витамины особенно важны для женщин
Витамин D
Ранее считалось, что роль витамина D заключается только в обмене фосфора и кальция в организме, а также в обеспечении нормального развития костей. Но последние исследования существенно расширяют наши познания о роли этого витамина в функционировании организма. В результате экспериментов выяснилось, что витамин D способствует снижению жировой массы. А вот его недостаток ведет не только набору веса, но и к ряду серьезных заболеваний (гипо- и авитаминоз, гипопаратиреоз, остеопороз, остеодистрофия ренального происхождения, гипофосфатемия, гипокальцемия, хронический панкреатит, хронический гастрит, волчанка, хронический энтерит, замедленное образование костной мозоли и другие).
На сегодняшний день можно выделить три источника получения витамина D организмом:
- Выработка самим организмом под воздействием солнечных лучей. Если учитывать наш климат, становится понятно, что адекватное образование данного витамина реализуется лишь в летний период, да и то не всегда.
Фолиевая кислота или метилфолат (более активная биологическая форма)
Она – источник хорошего настроения, бодрости и незаменимый элемент для женской репродуктивной системы. Фолиевая кислота содержится во всех видах листовой зелени (мангольд, фриллис, романо, оаклиф, горчичный лист, руккола и т.д.). Они обязательно должны быть включены в ежедневный рацион, так как не только содержат метилфолат, но и богаты витамином А, бета-каротином, который очень полезен для зрения и способствует эластичности и мягкости кожи, а также препятствует появлению прыщей. Также фолиевая кислота содержится в листах кейла, который сочетает в себе пользу овощей и питательные элементы, больше присущие мясу, чем растению, так как содержание железа в нем в разы превосходит говядину и телятину.
Антиоксиданты
Антиоксиданты повышают иммунитет и укрепляют естественную защиту организма от факторов внешней среды. Они содержатся в стеблях и листьях мизуны. Это невероятно сочное и красивое растение с приятным пряным вкусом, отдаленно напоминающим нам рукколу. В листьях и стеблях растения присутствует фосфор, калий, кальций и железо.
Также богат антиоксидантами и каротиноидами вышеупомянутый кейл, благодаря чему регулярное употребление его в пищу не только замедляет старение, но также обеспечивает людям позитивный настрой, а наличие Омега-3 жирных кислот способствует омоложению.
Витамин С
Это и антиоксидант, и источник молодости и обновления, который переносит биогенные вещества в мозг. Незаменим в стрессовых ситуациях и имеет противовирусный эффект. Самый вкусный источник этого витамина – клубника и цитрусовые.
Йод
Для женщин также очень важен йод. Он – залог здоровья щитовидной железы, а также способствует профилактике гипотиреоза и поддержке ресурсного состояния – высокого уровня энергии в течение дня. Йод содержится в морских водорослях и проростках кресс-салата (в совокупности с другими важными для усвоения йода витаминами – С, группы В, РР, фосфором и кальцием). Помимо проростков кресс-салата следует обратить внимание и на микрозелень базилика красного, кресс-салата и щавеля.
Группа витаминов А, D, К, Е
Эти витамины отвечают за красоту кожи, ногтей и зрения. Они в большом количестве содержится в шпинате. Блюда из этой зелени можно есть хоть каждый день: добавлять в салаты, а в обработанном виде шпинат хорош в рагу. Не только полезное, но и очень вкусное блюдо – это шпинат, тушеный в кокосовый сливках. Жиры повышают усвояемость этих групп витаминов.
Железо — один из незаменимых для человеческого организма микроэлементов, который помогает обеспечить кислородом ткани, органы и системы.
Чем опасен дефицит железа?
Значительное понижение уровня гемоглобина в крови обычно сопровождается угнетением иммунитета, вялостью, нервозностью, негативно сказывается на внешности и может стать причиной железодефицитной анемии.
Профилактика анемии…
«Феррогематоген» может стать дополнительным источником железа, меди, витаминов С, В6 и фолиевой кислоты.
Узнать стоимость…
Фолиевая кислота, или витамин B9, является одним из самых необходимых витаминов. Наш организм — точнее, кишечная микрофлора — может вырабатывать ее самостоятельно, однако в очень малых дозах. Большая часть фолиевой кислоты должна поступать с пищей. Но есть определенная проблема: рацион среднестатистического горожанина беден продуктами, которые содержат этот ценный витамин, поэтому его дефицит — не редкость.
Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна организму
Для множества процессов, происходящих в организме, необходима фолиевая кислота. Это вещество отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Нарушения этих процессов ведут к образованию опухолей, поэтому фолиевая кислота в определенной мере препятствует появлению новообразований. Кроме того, она необходима для правильной работы иммунитета, работы сердца и сосудов, синтеза аминокислот. Фолиевая кислота оказывает благотворное воздействие на нервную систему, а значит — на наше настроение и работоспособность. И, наконец, фолиевая кислота необходима для кроветворения — причем необходима настолько, что ее дефицит может вызвать анемию.
Интересный факт
Искусственно синтезированная фолиевая кислота появилась 70 лет назад — в 1947 году.
Бытует мнение, что дополнительное поступление фолиевой кислоты необходимо только при беременности. Но это миф. Будущим мамам действительно следует принимать фолиевую кислоту, поскольку нехватка этого витамина повышает риск выкидыша и преждевременных родов, патологий у плода и послеродовой депрессии у матери. Во время вынашивания ребенка нужда в фолиевой кислоте возрастает, однако этот витамин необходим практически всем.
Чем опасен недостаток и переизбыток фолиевой кислоты
Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.
Это поистине микроскопические дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям.
Недостаток фолиевой кислоты
Чаще всего недостаток фолиевой кислоты обусловлен неправильным питанием. Однако нередко к авитаминозу приводят дисбактериозы и заболевания кишечника, при которых этот витамин перестает всасываться. На всасывание фолиевой кислоты негативно влияют противосудорожные препараты, оральные контрацептивы, барбитураты, а также алкоголь. Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:
- Мегалобластная анемия — так называют разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование. Симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости.
- Многочисленные проблемы при беременности — преждевременные роды, отслоение плаценты, выкидыш на раннем сроке.
- Бесплодие у обоих полов, но в большей мере — у женщин.
- Патологии плода — от умственной отсталости и гидроцефалии до проблем с развитием кровеносной системы и «заячьей губы».
- Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию.
- Когнитивные нарушения — ухудшение памяти, бессонница, постоянная усталость, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Симптомы нехватки фолиевой кислоты проявляются очень быстро — через 5–30 дней после снижения ее уровня в крови. Первые признаки дефицита витамина B9 — усталость, отсутствие аппетита, раздражительность. Симптомы неспецифичные, поэтому большинство просто не обращает на них внимание. И зря — дефицит фолиевой кислоты является одним из самых широко распространенных типов авитаминоза. В некоторых регионах он встречается у 100% населения, и даже в самых благополучных местах от нехватки фолиевой кислоты страдает каждый пятый. Если не принять мер и не обеспечить поступление этого витамина, через 3–4 месяца может развиться анемия, при которой симптомы будут постоянно усиливаться.
Избыток фолиевой кислоты
Добиться избытка фолиевой кислоты довольно сложно. Это водорастворимый витамин, и все излишки обычно быстро выводятся с мочой, не причиняя вреда. Проблемы могут возникнуть при тяжелых заболеваниях печени и почек. Избыток фолиевой кислоты грозит:
- При беременности — чрезмерным увеличением массы плода. Он также повышает риск развития ожирения и сахарного диабета у ребенка. Возможны и иные последствия — астма, склонность к аллергии.
- У мужчин — некоторое повышение риска развития новообразований простаты.
- Изменениями в поведении — повышенной и беспричинной возбудимостью, бессонницей, раздражительностью. Нередко люди с избытком витамина B9 жалуются на горький или металлический привкус во рту.
Суточная норма потребления и пищевые источники витамина
Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B9 в крови, необходимо его ежедневное поступление. Младенцы до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки, от 6 месяцев до года — 80 мкг, от года до 3 лет — 150 мкг, с 3 лет до подросткового возраста — 200 мкг. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг.
Потребность в фолиевой кислоте повышается при восстановлении после травм и операций, при активных занятиях спортом, она необходима и пожилым людям.
Чемпион по содержанию витамина B9 — зелень. Шпинат, салат и капуста — бесценные источники этого вещества. Именно от них фолиевая кислота получила свое название (в переводе с латыни folium означает «лист»). Витамином B9 также богаты зеленый лук, брокколи и вообще все темно-зеленые овощи.
Значительное количество фолиевой кислоты содержится в грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.
Кстати
Фолиевая кислота — хрупкое вещество, которое разрушается при воздействии высоких температур. Во время термической обработки теряется 70–90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% этого витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.
Многие из этих продуктов — нечастые гости на нашем столе. К тому же зелень, выращенная в теплице, содержит меньше фолиевой кислоты, чем фрукты и овощи с органических огородов. Однако далеко не каждая семья может себе позволить постоянно закупать продукты на дорогих фермерских рынках.
Таблетированные препараты с содержанием фолиевой кислоты
Если вам не хватает витамина B9, его стоит принимать дополнительно. Существует очень много подходящих витаминных комплексов, БАДов и препаратов чистого витамина B9.
Самый простой вариант — чистый витамин B9 в таблетках. Он подойдет для случаев, когда требуется коррекция лишь уровня фолиевой кислоты, а содержание остальных витаминов в порядке. Важно обращать внимание на дозировку: высокодозированные препараты предназначены для лечения тяжелых форм дефицита витамина B9, их нельзя принимать для профилактики, на всякий случай.
Витаминные комплексы с фолиевой кислотой обладают одним важным плюсом — помимо витамина B9 они содержат и другие вещества, которые помогают его усваивать. В частности, для нормального всасывания фолиевой кислоты необходим витамин С. Мультивитаминные комплексы для беременных обычно содержат повышенную дозу фолиевой кислоты, а также другие вещества, необходимые организму будущей мамы.
БАДы мало чем отличаются от витаминов — как и витаминные комплексы, они не считаются лекарством и используются для профилактики гиповитаминозов и повышения уровня фолиевой кислоты при ее незначительном дефиците. Если витамины в основном выпускаются в виде драже и таблеток, то БАДы более разнообразны — это могут быть жевательные пастилки, порошки для приготовления белковых коктейлей, шипучие таблетки для разведения. В БАДы с фолиевой кислотой часто добавляют препараты дрожжей — они являются ценным источником этого витамина.
Какую бы форму выпуска вы ни выбрали, перед началом приема обязательно посоветуйтесь с врачом и обсудите с ним оптимальную ежедневную дозу фолиевой кислоты. Необходимое количество B9 индивидуально, оно изменяется в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья.
Фолиевая кислота, или витамин B9, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?
Функции фолиевой кислоты
Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.
Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.
Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.
Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.
B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.
Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.
Суточная норма
Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.
Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.
В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.
Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)
Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.
| Название продукта | Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г |
|---|---|
| Печень говяжья | 240 |
| Печень трески | 110 |
| Шпинат | 80 |
| Орехи грецкие | 77 |
| Фундук | 68 |
| Сердце | 56 |
| Салат | 48 |
| Какао-порошок | 45 |
| Крупа пшеничная | 40 |
| Грибы белые свежие | 40 |
| Сыр рокфор | 39 |
| Мука пшеничная | 35,5 |
| Творог жирный, брынза | 35 |
| Крупа гречневая | 32 |
| Капуста брюссельская | 31 |
| Шпик свиной | 30 |
| Крупа овсяная | 29 |
| Крупа перловая | 24 |
| Капуста цветная | 23 |
| Лук зеленый | 18 |
| Перец сладкий | 17 |
| Горох | 16 |
| Помидоры | 11 |
| Масло сливочное | 10 |
| Земляника садовая | 10 |
Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.
Молочные продукты
Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).
Мясные продукты
Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).
Яйца
Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.
Рыба
Больше всего витамина В9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.
Орехи
Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В9, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.
Овощи и листовая зелень
Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.
Фрукты и ягоды
Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).
Бобовые и злаки
Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).
Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В9 с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.