Флавоноиды в каких продуктах
Понятие флавоноидов уже достаточно давно на слуху. Оно привычно связывается у нас с луком, но вот как именно влияет это вещество на человеческий организм, знают не все.
Обо всем, что связано с флавоноидами, и пойдет речь ниже.
Что такое флавоноиды?
- Вся принимаемая нами пища состоит из определенных веществ. С овощами и фруктами, кашами и мясными блюдами мы усваиваем множество витаминов, клетчатки, минералов, макро-и микроэлементов. Одним из таких веществ являются флавоноиды, которыми богаты некоторые растения, особенно их цветки и листья.
- Они относятся к физиологически активным организмам, и воздействуют на деятельность ферментов, которая также становится более активной и продуктивной.
- Это свойство флавоноидов взяли на вооружение как традиционная медицина, так и народные целители. Эти вещества используются во многих БАДах, препаратах лечебного назначения и витаминных комплексах. Косметические средства также в своем составе часто содержат флавоноиды.
Что это?
Какими свойствами обладают флавоноиды?
- Эти вещества, нейтрализуя воздействие, производимое свободными радикалами, препятствуют разрушению клеток, тем самым замедляя процесс старения и снижая риск возникновения такого заболевания, как атеросклероз.
- Очень высоко ценятся свойства флавоноидов, способствующие изменению реакции организма на проникновение в него аллергенов или (что особенно актуально) канцерогенов. Лучше всего справляются с этой задачей баклажаны, вишня, виноград, гранат, содержащие флавоноиды именно антиоксидантного воздействия. Воздействие вирусов под влиянием флавоноидов также может быть значительно видоизменено.
- Флавоноиды очень хорошо замедляют развитие воспалительных процессов и в целом благоприятно влияют на иммунную систему, помогая в нормализации ее работы. Воздействие флавоноидов на сосуды выражается в укреплении их стенок и повышении эластичности, что ярче всего проявляется во влиянии витамина Р (или рутина). Подобные свойства присущи флавоноидам, которыми богаты, к примеру, персики, смородина или абрикосы.
- Влияние свойств флавоноидов на женский организм заключается в наполнении его схожими с гормонами эстрогенами веществами, которые дают положительный эффект в борьбе с климактерическим синдромом.
В каких продуктах содержатся флавоноиды?
- Помимо вышеперечисленных овощей и фруктов, богаты флавоноидами облепиха и лук, чеснок и брюква, есть они и в чернике. С целью пополнения организма этими полезными веществами хорошо употреблять красное вино, пиво темных сортов, зеленые чаи.
- Полезны в этом отношении и цитрусовые, цедра которых богата флавоноидами. Содержатся они также в черном шоколаде и тунбергии – красивом цветке, который используется в России как одна из составляющих БАДов, а в азиатских странах, в частности, в Таиланде, экстрактами тунбергии преодолевают наркотическую и алкогольную зависимость.
- Растения, относящиеся к бобовым, и в первую очередь – соя, орехи (кедровые, кокосы, арахис, лещина), грибы, брюква – все эти продукты содержат в том или ином количестве флавоноиды, а потому полезны для употребления при отсутствии противопоказаний при определенных заболеваниях.
Полезность
Флавоноиды: группы
Подразделение на группы происходит на основании структурных особенностей этого вещества. Таким образом они делятся на:
- Флавоны, содержащиеся в растениях, которые издавна используются в медицине. Наиболее известными можно считать расторопшу, эффективную при лечении печеночных недугов, зверобой, который активно применяется для лечения проблем психологического плана, а также астрагал, оказывающий тонизирующее воздействие.
- Изофлавоны, соответствующие женским гормонам. Здесь лидером являются растения семейства бобовых, и в первую очередь – соя.
- Антоцианы, присущие растениям, имеющим окраску синих и фиолетовых тонов: та же черника, баклажан, черная смородина, красная капуста, гранат, некоторые сорта винограда и перца.
- Катехины, которыми богаты фрукты. Они есть в яблоках и абрикосах, сливах и айве, персиках и вишнях. Кроме того, один из изомеров катехинов – танин – присутствует в зеленом и белом чаях.
Классы
Среди других разновидностей флавоноидов – уже упомянутый рутин, полифенол, являющийся мощным антиоксидантом, эскулин, обладающий противовоспалительными свойствами, халкон, влияющий на окраску растения, геспередин.
Флавоноиды: польза
- Широкое использование флавоноидов в медицине говорит о том, что их полезные свойства достаточно значительны. Так, к примеру, рутин положительно влияет на состояние стенок сосудов, делает их более проницаемыми и эластичными, препятствуя возникновению бляшек, образуемых отложениями холестерина.
- Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с сетчаткой глаз, варикоз – все эти недуги относятся к таким, с которыми достаточно успешно «справляются» флавоноиды. Они также защищают клетки и их структуру от действия, оказываемого лучами ультрафиолета, поскольку имеют свойство разрушать свободные радикалы, и поэтому очень полезны людям , которые проживают в тех местах, где повышен радиационный фон.
- В случае воспаления или аллергии флавоноиды нейтрализуют гистамины, защищая от их воздействия как ткани, так и отдельные клетки нашего организма. Выступая в качестве антиоксиданта, эти вещества обладают свойствами, препятствующими активному развитию опухолей и «тормозят» процессы старения в организме.
Польза
В чем польза флавоноидов для женщин?
- Чашка кофе или кусочек черного шоколада могут облегчить состояние женщины при болезненных месячных или в период предменструального синдрома, поскольку в составе этих продуктов содержатся флавоноиды. Помимо частичного облегчения болей, они выступают и как антидепрессанты.
- Такой эффект объясняется содержанием схожих с эстрогеном гетероциклических соединений, которые присутствуют не только в кофе, какао или шоколаде, производимых из насыщенных флавоноидами бобовых, но и во многих других растениях. Такие свойства стали основой для синтезирования гормонов, которые и производят облегчающее воздействие при климаксе.
В чем польза флавоноидов для мужчин?
- Простата – заболевание, которому подвержено огромное количество мужской части населения планеты. Исследуя свойства полифенолов, учеными было обнаружено, что регулярное употребление в пищу тех продуктов, которые содержат большое количество флавоноидов, снижает риски тяжелых форм этого заболевания практически в четверти случаев.
- Конечно, употребляя только продукты, перечисленные выше, невозможно вылечить уже имеющуюся простату, но снизить риск ее развития вполне возможно. Поэтому профилактическое наполнение своего рациона бобовыми, грейпфрутами, тыквой или капустой окажет исключительно положительный эффект.
Флавоноиды: вред
- Сами по себе флавоноиды не способны нанести какой-либо вред человеческому организму. Такое воздействие мы можем оказать сами, полагаясь на их употребление как на чудодейственное природное лечение, которое в силах заменить медицинские препараты. Поэтому следует относиться к флавоноидам исключительно как к дополнению традиционных способов лечения.
- Повредить организму могут БАДы с содержанием флавоноидов, но и то, только в случае бесконтрольного их потребления. Обязательна консультация врача и строгое соблюдение правил, прописанных в сопровождающей добавку инструкции. Не стоит их принимать будущим мамам и женщинам в период лактации.
Вред из-за бесконтрольного потребления
- С осторожностью должны относиться к таким БАДам люди, у которых плохо сворачивается кровь. Кроме того, многие свойства полифенолов, к которым относятся флавоноиды, еще изучены не до конца, поэтому врачи не могут однозначно определить, каким будет эффект от взаимодействия схожих по свойствам классов флавоноидов, что иногда присутствует в некоторых БАДах.
Предлагаем вам ознакомиться со статьями о пользе продуктов:
- Приправа хмели-сунели: состав, польза и вред
- Инжир свежий сушеный, вяленый
- Капуста брокколи: польза и вред для организма мужчин, женщин
- Чиа семена: польза и вред для женщин и мужчин, калорийность
- Кэроб — польза и вред для здоровья женщин и мужчин
Видео: Витамины и флавоноиды
Оцените статью
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 июля 2019;
проверки требуют 5 правок.
Флавоноиды — крупнейший класс растительных полифенолов. С химической точки зрения, флавоноиды представляют собой гидроксипроизводные флавона (собственно флавоноиды), 2,3-дигидрофлавона (флаваноны) изофлавона (изофлавоноиды), 4-фенилкумарина (неофлавоноиды). Также флавоны с восстановленной карбонильной группой (флаванолы)[1]. Зачастую к флавоноидам относят и другие соединения С6-С3-С6 ряда, в которых имеются два бензольных ядра, соединенных друг с другом трёхуглеродным фрагментом — халконы, дигидрохалконы и ауроны[2].
История[править | править код]
Флавоноиды известны как растительные пигменты более столетия. Однако первая работа, посвящённая возможной биологической роли флавоноидов для человека, была опубликована лауреатом Нобелевской премии по физиологии или медицине Альбертом де Сент-Дьёрди в 1936 году. Он сообщил, что флавоноид, выделенный из венгерского красного перца, вероятно, способствует укреплению ломких стенок кровеносных сосудов. Он предположил, что это соединение относится к витаминам, и предложил для него название «витамин P», которое в дальнейшем не прижилось[3].
Новая волна интереса к флавоноидам началась в 1990-х годах. Она связана с открытием антиоксидантных свойств флавоноидов и их способности нейтрализовать свободные радикалы[4].
Классификация[править | править код]
Флавон
Изофлавон
4-Фенилкумарин
Аурон
Среди флавоноидов есть как водорастворимые, так и липофильные соединения, окрашенные преимущественно в жёлтый, оранжевый и красный цвета. Некоторые классы флавоноидов — антоцианины и ауроны — являются растительными пигментами, обуславливающими окраску цветов и плодов растений.
Известно более 6500 флавоноидов. Общепринятая классификация флавоноидов предусматривает их деление на 10 основных классов, исходя из степени окисленности трехуглеродного фрагмента:
- катехины (флаван-3-олы, производные флавана — катехины, лейкоантоцианы)
- лейкоантоцианидины (флаван-3,4-диолы)
- флаваноны (производные флавона — флаваноны, флаванонолы, флавоны, флавонолы)
- дигидрохалконы
- халконы
- антоцианы и антоцианидины
- флавононолы
- флавоны и изофлавоны
- флавонолы
- ауроны
Флавоноиды в природе[править | править код]
Флавоноиды играют важную роль в растительном метаболизме и очень широко распространены в высших растениях. Многие флавоноиды — пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. Так, антоцианы определяют красную, синюю, фиолетовую окраску цветов, а флавоны, флавонолы, ауроны, халконы — жёлтую и оранжевую.
Флавоноиды объединены общностью путей биосинтеза в растениях.
- Кольцо В (см. рисунок) и примыкающий к нему трёхуглеродный фрагмент (атомы С-2, С-3 и С-4) синтезируются из шикимовой кислоты и фосфоенолпировиноградной кислоты с промежуточным образованием через фенилаланин коричной кислоты.
- Кольцо А синтезируется из трёх активированных молекул малоновой кислоты.
Они принимают участие в фотосинтезе, образовании лигнина и суберина, в качестве защитных агентов в патогенезе растений, вовлечены в регуляцию процессов прорастания семян, а также пролиферации и отмирания (путём апоптоза) клеток удлиняющихся растущих частей растений. Их многообразие объясняется тем, что в растениях большинство из них присутствует в виде соединений с сахарами — гликозидов. Сахарные остатки могут быть представлены моносахаридами — глюкозой, галактозой, ксилозой и др., а также различными ди-, три- и тетрасахаридами. К сахарным остаткам нередко присоединены молекулы оксикоричных и оксибензойных кислот.
Катехины и лейкоантоцианы бесцветны. Они являются родоначальниками конденсированных дубильных веществ.
Пищевые источники растительных флавоноидов[править | править код]
Флавоноиды широко распространены в еде и напитках растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зелёном чае, красных винах, пиве тёмных сортов, облепихе, тунбергии и чёрном шоколаде (70 % какао и выше). Из флавонов и флавонолов чаще всего в пищевых продуктах встречается кверцетин, также распространены кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин[4].
Содержание флавоноидов в растениях зависит от многих факторов, включая генетические особенности, условия произрастания, степень зрелости и способ хранения, что затрудняет определение норм пищевого потребления флавоноидов[4]. Кроме того, среди учёных нет согласия относительно правильного способа измерения концентрации флавоноидов в пищевых продуктах. Согласно двум исследованиям, проведённым в Дании и Нидерландах, дневное потребление флавонов и флавонолов в этих странах составляет около 23—28 миллиграммов.
Из отходов производства вин и соков (виноградные выжимки) получают дешёвые и эффективные биоконцентраты флавоноидов.
Зелёный чай[править | править код]
Полифенолы зелёного чая — мощный антиоксидант, и один из лучших, наряду с витамином C и Е. По мере нарастания степени ферментации чая (жёлтый — красный — чёрный чай) растёт его аромат, но снижается антиоксидантная активность. Зелёный чай богат кверцетином и кемпферолом.
Биодоступность[править | править код]
Ранее господствовало убеждение, что биодоступность флавоноидов из растительной пищи крайне мала: считалось, что в кишечнике всасываются только флавоноиды в свободной форме (без остатка сахара), которые в природе встречаются относительно редко. Однако последующие исследования на примере отдельных флавоноидов показали, что их биодоступность зависит от источника и намного выше, чем предполагали ранее. Так, глюкозиды (из лука) и рутинозид (из чая) кверцетина абсорбируются в кишечнике намного лучше, чем чистый кверцетин (агликон). При сравнении красного вина, чёрного чая, лука и яблок было показано, что лук является наилучшим пищевым источником кверцетина[4].
Биологическая функция[править | править код]
- Естественные функции флавоноидов мало изучены. Предполагалось, что благодаря способности поглощать ультрафиолетовое излучение (330—350 нм) и часть видимого света (520—560 нм) они защищают растительные ткани от избыточной радиации.
- Окраска цветочных лепестков помогает насекомым находить нужные растения и тем самым способствовать опылению.
- Флавоноиды являются фактором устойчивости растений к поражению некоторыми патогенными грибами.
Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы, а флавоны, присутствующие в крыльях некоторых бабочек, попадают в их организм с пищей. В настоящее время считается, что флавоноиды (наряду с другими растительными фенолами) являются незаменимыми компонентами пищи человека и других млекопитающих. В организме млекопитающих флавоноиды способны изменять активность многих ферментов обмена веществ[5].
Применение[править | править код]
Флавоноиды — природные красители, пищевые антиоксиданты, дубильные вещества. Ряд флавоноидов обладает антибактериальным (противомикробным) действием[6].
В качестве лекарственных средств применяются флавоноиды рутин и кверцетин, называемые P-витаминами. Они обладают способностью, особенно выраженной в сочетании с аскорбиновой кислотой, уменьшать проницаемость и ломкость капилляров, тормозят свёртывание крови и повышают эластичность эритроцитов[7].
См. также[править | править код]
- Антоцианы
- Лютеолин
- Рутин
- Гесперидин
- Дигидрокверцетин
Примечания[править | править код]
- ↑ flavonoids (isoflavonoids and neoflavonoids) // IUPAC Gold Book
- ↑ Флавоноиды // Кнунянц И. Л. и др. Химическая энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия, 1990
- ↑ Rusznyak S. P., Szent-Gyorgyi A. Vitamin P: flavonols as vitamins // Nature. — 1936. — Т. 138. — С. 27.
- ↑ 1 2 3 4 Ross J. A , Kasum C. M. Dietary flavonoids: bioavailability, metabolic effects, and safety // Annu Rev Nutr. — 2002. — Т. 22. — С. 19—34. — PMID 12055336.
- ↑ Middleton E., Jr., Kandaswami C., Theoharides T.C. The Effects of Plant Flavonoids on Mammalian Cells:Implications for Inflammation, Heart Disease, and Cancer. Pharmacol. Rev. 2000. V.52, No.4. P.673-751 -> abstract: [1] & Full Text: [2].
- ↑ Cowan M. M. Plant Products as Antimicrobial Agents. Clin. Microbiol. Rev. 1999. V.12, No.4. P.564-582. (Abstract).
- ↑ Машковский М. Д. Лекарственные средства. — 15-е изд. — М.: Новая Волна, 2005. — С. 629—630. — 1200 с. — ISBN 5-7864-0203-7.
Литература[править | править код]
- Запрометов М. Н. Основы биохимии фенольных соединений, М., 1974.
- Биохимия фенольных соединений / Под ред. Дж. Харборна М.: Мир, 1968.
- Harborne J. В., Comparative biochemistry of the flavonoids, L. — N. Y., 1967.
- The flavonoids, Eds Harborne J. B., Mabry T. J. and Mabry Н., L., 1975.
- Balch, J. F., & Balch, P. A. (2000). Prescription for Nutritional Healing. New York: Avery, Penguin Putnam Inc.
- Murray, M. T. (1996). Encyclopedia of Nutritional Supplements. Roseville: Prima Publishing.
- Spedding, G., Ratty, A., Middleton, E. Jr. (1989). Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids. Antiviral Res 12 (2), 99-110. PMID 2480745
Ссылки[править | править код]
- USDA Database of Flavonoid content of food (pdf)
- Flavonoids (chemistry)
- Cornell news on Cocoa
- A Dark Chocolate a Day Keeps the Doctor Away
- Antioxident in Green Tea may fight Alzheimer’s-EGCG
- Therapeutic potential of the NF-kB pathway in the treatment of inflammatory disorders
- Влияние биофлавоноидов на кровеносную систему
Шаблон:Антиоксиданты
Читая статьи о полезных свойствах растений, вы, наверняка, часто встречали необычный термин — флавоноиды. Что это такое? Каково их влияние на организм? В каких продуктах содержатся? Все стандартные вопросы — в лаконичном обзоре, полезном для практики активного долголетия.
Вас также ждут удобные таблицы по продуктам питания. И поделимся личным мнением, стоит ли покупать специальные пищевые добавки с этими веществами.
Как всегда, мы пишем просто, понятно и объективно. Без ненужной рекламной шумихи, с опорой на научные источники. Ответы на конкретный вопрос ищите по оглавлению. А если вас интересует какой-то специфический нюанс, милости просим в комментарии под статьей.
Вам пригодятся и другие трезвые обзоры громко рекламируемых средств. Восходящая звезда среди антимикробных веществ монолаурин. Древний и весьма любопытный кордицепс. Неоднозначная розовая гималайская соль.
Флавоноиды — что это и для чего
С позиций химии это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов. Здесь мы уже рассказывали о последних. Подробности структуры сегодняшних героев всегда можно уточнить хотя бы и в Википедии.
Самым первым известным науке подобным веществом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы.
Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску — от темно-фиолетового до ярко-красного. На сегодняшний день выделено и описано более 5000 представителей класса. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий.
С точки зрения биологии герои обзора — это пигменты, с помощью которых растения привлекают пчел и других насекомых. Есть у молекул и другие функции:
- помогают фильтровать ультрафиолет;
- участвуют в связывании азота;
- улучшают передачу информации между клетками.
Не забудем также и о борьбе с болезнетворными организмами и паразитами. Многие вредные грибки приостанавливают рост и даже гибнут, когда в дело вступает именно флавоноидное подспорье.
Немного истории
Одним из первых исследователей обширного класса был первооткрыватель витамина С, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. В 30-х годах прошлого века ученый предположил, что содержащиеся в красном перце вещества помогают укреплению стенок сосудов.
В последующие годы интерес науки к растительным находкам ослаб, но начиная с 1990-х годов разгорелся с новой силой. Причиной тому стало обнаружение антиоксидантных свойств у целого перечня ключевых участников.
Польза для человека
Исходно оговоримся: предположений относительно влияния флавоноидов на организм человека очень много. Однако не все они проверены и подтверждены наукой и практикой.
Вот, какие свойства были обнаружены в ходе экспериментов в пробирке (in vitro):
- антиаллергенные
- противовоспалительные
- антиоксидантные
- противобактериальные
- противовирусные
- противогрибковые
- торможение развития раковых клеток
- вяжущий эффект при диарее
- защита сосудов
- защита нервной системы
Какие же результаты дала проверка перечисленных свойств на грызунах и отчасти на людях?
Против воспаления и онкологии
Сразу после приема пищи богатой флавоноидами в крови растет уровень антиоксидантных молекул. С другой стороны, доподлинно неизвестно, вызвано ли это самими активными веществами, или же тем, что организм усиленно вырабатывает мочевую кислоту для их скорейшего вывода.
Подтверждено, что наши герои препятствуют работе ферментов, которые распространяют информацию о воспалении.
Полезные свойства флавоноидов против рака до сих пор изучены недостаточно. Лишь в двух случаях есть объективные данные исследований. У курильщиков прием снижает риск возникновения рака губы, гортани, рта, пищевода. У женщин эти молекулы снижают вероятность развития рака желудка.
Несмотря на огромное количество положительных тестов в пробирке, исследований противовоспалительных свойств флавоноидов на живых организмах все еще проводится не так много. Так, у морских свинок прием одного из самых знаменитых представителей класса — кверцитина — помог побороть размножение в желудке бактерии-канцерогена Helicobacter pylori.
Для здоровья сердца и сосудов
Исторически, лучше всего изучена польза флавоноидов для сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин. Эти биосоединения (прежде всего — рутин и кверцитин) способны на следующее:
- тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);
- снижают риск атеросклероза;
- понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;
- укрепляют стенки сосудов;
- замедляют старение сосудистых тканей;
- гармонизирует метаболизм углеводов и глюкозы.
По состоянию на 2016 год, в одних только США проводилось не менее 48 исследований на людях по проверке влияния флавоноидов на сердце и сосуды.
Подтверждено, что питание с ними помогает пожилым людям сохранять нормальную мыслительную функцию. Содержащиеся в цитрусах активные вещества показали способность притормаживать развитие болезни Паркинсона.
Наш личный опыт
Сложные флавоноидные комплексы мы не принимали и пока не планируем. Почему — читайте ниже в описании возможного вреда.
Вместе с тем, опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.
- Для профилактики и укрепления сосудистой стенки — Рутин. Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки. Особенно актуален этот помощник оздоровления для людей с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей.
- Кверцетин мы также изучали для разных нужд — по многим солидным источникам. Четкий и подробный рассказ предлагаем вам отдельно.
Возможный вред и противопоказания
Так же как и польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен. Вот, что известно ученым на сегодняшний день.
- Если вы получаете такие биовещества исключительно с пищей, их негативное влияние практически исключено.
- Чтобы избежать побочных явлений, пищевые добавки необходимо принимать строго в рекомендованных производителями дозах.
- Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от этих активных препаратов.
- Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.
- Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут тормозить усвоение витаминов и микроэлементов, а также негативно влиять на работу щитовидной железы.
- С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из широкого набора коллег по классу в одной капсуле. Пока не установлено, как разные собратья взаимодействуют между собой.
В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица
При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию героев обзора. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для человека.
Где же содержатся флавоноиды? В каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.
Флаван-3-олы или катехины
Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.
| Лучшие пищевые источники флаван-3-олов (катехинов) | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Черный чай (завареный) | 115,3 |
| Черника, сырая | 51,7 |
| Персики, сырые | 9,2 |
| Яблоки сырые с кожурой | 8,1 |
| Груши, сырые | 6,8 |
| Бананы сырые | 6,1 |
| Яблочный сок (промышленного производства) | 6 |
| Клубника, сырая | 4,6 |
| Пиво (промышленного варения) | 2,5 |
Флаваноны
Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.
| Лучшие пищевые источники флаванонов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Лимоны, сырые, без кожуры | 49,8 |
| Апельсины, сырые | 42,6 |
| Апельсиновый сок (промышленного производства) | 29,5 |
| Лимонный сок (промышленного производства) | 24 |
| Грейпфрутовый сок (промышленного производства) | 19,2 |
| Мандарины (сырые) | 18 |
| Томаты, красные, зрелые, сырые | 0,7 |
Антоцианы и антоцианидины
Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.
| Лучшие пищевые источники антоцианов и антоцианидинов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Черника, сырая | 163,5 |
| Клюква | 92 |
| Черешня, сырая | 80,2 |
| Капуста, красная, сырая | 73 |
| Малина, сырая | 38,7 |
| Клубника, сырая | 33,6 |
| Фасоль (черная) | 28 |
| Груши, сырые | 12,3 |
| Сливы, сырые | 12 |
| Бананы сырые | 7,39 |
Флавоны
Ключевые участники: апигенин, лютеолин.
| Лучшие пищевые источники флавонов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Петрушка, высушенная | 13 525,9 |
| Петрушка, свежесорванная | 227,2 |
| Острый перец чили, сырой | 5,3 |
| Болгарский перец, свежий, зеленого цвета | 5,0 |
| Апельсины, свежие | 1,1 |
| Арбуз, сырой | 0,6 |
| Дыня, сырая | 0,6 |
| Яблоки, сырые | 0,5 |
Флавонолы
Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.
| Лучшие пищевые источники флавонолов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Черный чай (заваренный) | 3,8 |
| Лук, сырой | 27,1 |
| Яблоки, сырые, с кожурой | 6,0 |
| Пиво (промышленного варения) | 0,9 |
| Лук, отварной, без воды | 24,7 |
| Томаты, красные, зрелые, сырые | 0,8 |
Оценив таблицы, легко сделать очевидный вывод.
Чтобы в должной мере насытить организм соратниками на пути к долголетию, нужно регулярно употреблять в пищу цитрусовые, чернику, клюкву, капусту, яблоки, груши, зелень петрушки, лук и болгарский перец. Не забывайте также о черном чае.
Будем рады узнать, что чтение обзора дало ответы на ваши вопросы о флавоноидах. Что это такое, польза и вред, ограничения в применении в виде БАДов и детальная таблица, в каких продуктах содержатся любопытные помощники для здоровья. Мы описали все главные особенности класса. Если у вас осталось, что уточнить, спрашивайте в комментариях ниже. С удовольствием ответим. До встречи в обзорах продуктов и добавок!