Цинк в каких орехах содержится
Таблица содержания цинка в продуктах из категории — орехи.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кедровый орех | 6,5 мг | 58,6% |
| 2 | Кешью | 5,8 мг | 52,5% |
| 3 | Кешью | 5,6 мг | 50,9% |
| 4 | Пекан | 4,5 мг | 41,2% |
| 5 | Бразильский орех | 4,1 мг | 36,9% |
| 6 | Чёрный орех | 3,4 мг | 30,6% |
| 7 | Миндаль | 3,3 мг | 30,1% |
| 8 | Арахис | 3,3 мг | 29,7% |
| 9 | Орех серый | 3,1 мг | 28,5% |
| 10 | Миндаль | 3,1 мг | 28,4% |
| 11 | Грецкий орех | 3,1 мг | 28,1% |
| 12 | Орех пили | 3,0 мг | 27,0% |
| 13 | Арахис | 2,8 мг | 25,2% |
| 14 | Фундук | 2,5 мг | 22,7% |
| 15 | Фундук | 2,5 мг | 22,3% |
| 16 | Фисташки | 2,3 мг | 21,3% |
| 17 | Фисташки | 2,2 мг | 20,0% |
| 18 | Кокосовая стружка | 2,0 мг | 18,3% |
| 19 | Орех макадамия | 1,3 мг | 11,8% |
| 20 | Орех макадамия | 1,3 мг | 11,7% |
| 21 | Мякоть кокоса | 1,1 мг | 10,0% |
| 22 | Каштан | 0,5 мг | 4,5% |
| 23 | Буковый орешек | 0,4 мг | 3,3% |
Цинк необходим для нашего здоровья. Употреблять продукты, богатые цинком, полезно хотя бы для того, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Организм человека не может синтезировать цинк, так что нужно следить, чтобы этот микроэлемент в достаточных объёмах поступал в организм вместе с продуктами питания.
На те десять продуктов, которые перечислены ниже, нужно обратить внимание, если вы обнаружили у себя дефицит цинка. Достоверно это можно выяснить только при помощи анализов. Симптомы, которые сопровождают дефицит цинка в организме: вы постоянно ощущаете усталость, ухудшилось зрение, кожа стала сухой, а волосы ломкими, вы долго восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.
Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:
- обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
- помогает синтезу белка;
- поддерживает иммунную систему;
- способствует восстановлению соединительных тканей.
Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.
Фото: Shutterstock.com
Любое мясо — источник цинка
, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 граммов сырого фарша из перечисленных видов мяса содержат 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин.
Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.
Фото: Shutterstock.com
Моллюски — это полезный и низкокалорийный продукт и главный источник цинка. Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 291% дневной нормы.
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
Фото: Shutterstock.com
Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около
12% дневной нормы.
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.
Семечки помогают увеличить ежедневное потребление цинка (но при чрезмерном употреблении могут испортить вашу улыбку). Например, три столовые ложки (30 граммов) тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин.
Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.
Фото: Shutterstock.com
Молочные продукты обеспечивают поступление всевозможных питательных веществ в организм, включая цинк.
Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.
Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.
Фото: Shutterstock.com
Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном крупном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. А ещё яйца — источник витаминов группы В, селена и
холина, которого не хватает большинству людей.
Фото: Shutterstock.com
Некоторые продукты из цельного зерна, такие как пшеница, рис и овёс,
содержат цинк
. Однако, как и в бобовых, в цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые ухудшают усвоение цинка. Поэтому полагаться на злаки как на единственный источник цинка не рекомендуется.
Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.
Фото: Shutterstock.com
В целом овощи и фрукты не так богаты цинком, чтобы восполнить его нехватку в организме. Однако некоторые из них всё же содержат достаточное количество цинка и помогут поддерживать его уровень в норме (особенно если вы не едите мясо).
Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
Фото: Sutterstock.com
В горьком шоколаде тоже есть цинк.
В стограммовой плитке 70—85-процентного шоколада
— около 3,3 мг цинка, или 30% суточной нормы.
Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
селен,
медь,
сера,
фтор,
хром,
кремний,
марганец
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в цинке, равная 12 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в цинке.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИНКА:
(продукты богатые цинком)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание цинка в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 0.4 мг | 3% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.4 мг | 3% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 0.4 мг | 3% |
| Ацидофилин нежирный | 0.4 мг | 3% |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 2% |
| Желток куриного яйца | 3.1 мг | 26% |
| Йогурт 1,5% | 0.4 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 0.4 мг | 3% |
| Кефир 1% | 0.4 мг | 3% |
| Кефир 2,5% | 0.4 мг | 3% |
| Кефир 3,2% | 0.4 мг | 3% |
| Кефир нежирный | 0.4 мг | 3% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.21 мг | 2% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко 1,5% | 0.4 мг | 3% |
| Молоко 2,5% | 0.4 мг | 3% |
| Молоко 3,2% | 0.4 мг | 3% |
| Молоко 3,5% | 0.4 мг | 3% |
| Молоко козье | 0.3 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 мг | 8% |
| Молоко сухое 25% | 3.42 мг | 29% |
| Молоко сухое нежирное | 3.4 мг | 28% |
| Мороженое сливочное | 0.3 мг | 3% |
| Простокваша 2,5% | 0.4 мг | 3% |
| Сливки 10% | 0.3 мг | 3% |
| Сливки 20% | 0.3 мг | 3% |
| Сливки сухие 42% | 0.83 мг | 7% |
| Сметана 30% | 0.24 мг | 2% |
| Сыр «Голландский» 45% | 5 мг | 42% |
| Сыр «Камамбер» | 2.38 мг | 20% |
| Сыр «Пармезан» | 2.75 мг | 23% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 3.5 мг | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 3.5 мг | 29% |
| Сыр «Фета» | 2.88 мг | 24% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 4.5 мг | 38% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 4.6 мг | 38% |
| Сыр Гауда | 3.9 мг | 33% |
| Сыр плавленый «Российский» | 3 мг | 25% |
| Творог 11% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 18% (жирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог 2% | 0.36 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 3% |
| Яичный порошок | 3.5 мг | 29% |
| Яйцо куриное | 1.1 мг | 9% |
Содержание цинка в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 2.44 мг | 20% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.8 мг | 7% |
| Гречиха (зерно) | 2.77 мг | 23% |
| Крупа гречневая (продел) | 1.95 мг | 16% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 2.1 мг | 18% |
| Крупа кукурузная | 0.5 мг | 4% |
| Крупа манная | 0.6 мг | 5% |
| Крупа овсяная | 2.68 мг | 22% |
| Крупа перловая | 0.92 мг | 8% |
| Крупа пшеничная | 2.8 мг | 23% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 1.68 мг | 14% |
| Крупа рисовая | 1.42 мг | 12% |
| Крупа ячневая | 1.1 мг | 9% |
| Кукуруза сладкая | 0.45 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 0.71 мг | 6% |
| Макароны из муки в/с | 0.71 мг | 6% |
| Мука гречневая | 3.1 мг | 26% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 1 мг | 8% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 1.85 мг | 15% |
| Мука пшеничная в/с | 0.7 мг | 6% |
| Мука пшеничная обойная | 2 мг | 17% |
| Мука ржаная обдирная | 1.23 мг | 10% |
| Мука ржаная обойная | 1.95 мг | 16% |
| Мука ржаная сеяная | 1.23 мг | 10% |
| Мука рисовая | 0.8 мг | 7% |
| Нут | 2.86 мг | 24% |
| Овёс (зерно) | 3.61 мг | 30% |
| Отруби овсяные | 3.1 мг | 26% |
| Отруби пшеничные | 7.27 мг | 61% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 2.8 мг | 23% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 2.8 мг | 23% |
| Рис (зерно) | 1.8 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 2 мг | 17% |
| Соя (зерно) | 2 мг | 17% |
| Фасоль (зерно) | 3.21 мг | 27% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.1 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 2.42 мг | 20% |
| Ячмень (зерно) | 2.71 мг | 23% |
Содержание цинка в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 3.27 мг | 27% |
| Грецкий орех | 2.57 мг | 21% |
| Желуди сушёные | 0.67 мг | 6% |
| Кедровый орех | 6.45 мг | 54% |
| Миндаль | 2.12 мг | 18% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 5 мг | 42% |
| Фисташки | 2.8 мг | 23% |
Содержание цинка во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание цинка в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.082 мг | 1% |
| Авокадо | 0.64 мг | 5% |
| Базилик (зелень) | 0.81 мг | 7% |
| Баклажаны | 0.29 мг | 2% |
| Банан | 0.15 мг | 1% |
| Имбирь (корень) | 0.34 мг | 3% |
| Инжир сушёный | 0.55 мг | 5% |
| Капуста белокочанная | 0.4 мг | 3% |
| Капуста брокколи | 0.41 мг | 3% |
| Капуста пекинская | 0.23 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.29 мг | 2% |
| Капуста цветная | 0.28 мг | 2% |
| Картофель | 0.36 мг | 3% |
| Кинза (зелень) | 0.5 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.23 мг | 2% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.41 мг | 3% |
| Лук зелёный (перо) | 0.45 мг | 4% |
| Лук репчатый | 0.85 мг | 7% |
| Огурец | 0.22 мг | 2% |
| Папоротник | 0.83 мг | 7% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.3 мг | 3% |
| Петрушка (зелень) | 1.07 мг | 9% |
| Помидор (томат) | 0.2 мг | 2% |
| Редис | 0.2 мг | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 0.27 мг | 2% |
| Свекла | 0.43 мг | 4% |
| Сельдерей (корень) | 0.33 мг | 3% |
| Тыква | 0.24 мг | 2% |
| Укроп (зелень) | 0.91 мг | 8% |
| Чернослив | 0.44 мг | 4% |
| Чеснок | 1.16 мг | 10% |
| Шпинат (зелень) | 0.53 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 6)
Статья добавлена: 2016-11-28
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери.
Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горо?