Бобовые злаки какие продукты входят
Бобовые продукты — ценный источник питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Их доля в рационе взрослого человека должна составлять 8-10% при отсутствии противопоказаний. К самым популярным представителям семейства двудольных относят: горох, чечевицу, фасоль и нут. Регулярное употребление этих продуктов в пищу укрепляет сердце и сосуды, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует снижению лишнего веса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Характеристика бобовых
Бобовые продукты относятся к семейству двудольных. К бобовым культурам относят растения, плоды которых имеют характерную форму в вид стручка. По мере созревания створки стручка раскрываются, и из них высыпаются бобы. Плоды растений выглядят разнообразно, некоторые виды достигают полутора метров в длину.
В мире насчитывается более 10 тысяч видов представителей семейства Бобовых. Лишь часть из них человек использует в пищу.
Ниже приводится список растений, которых относят к бобовым культурам. В таблице также показана их пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм продукта.
| Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Горох | 5 г | 0,7 г | 7,5 г | 73 ккал |
| Фасоль | 1,5 г | 0,1 г | 1,8 г | 14 ккал |
| Чечевица | 9 г | 0,6 г | 22 г | 119 ккал |
| Нут | 20 г | 4,3 г | 46 г | 310 ккал |
| Соя | 35 г | 17,5 г | 17 г | 380 ккал |
| Маш | 23,5 г | 2 г | 46 г | 300 ккал |
| Соевые бобы | 35 г | 25 г | 33 г | 470 ккал |
| Черные бобы | 6 г | 0,1 г | 8,3 г | 58 ккал |
| Арахис | 26 г | 45 г | 10 г | 553 ккал |
Консервированный зеленый горошек: БЖУ, польза и вред для здоровья
2
Польза для организма
Полезные свойства бобовых продуктов обусловлены их химическим составом. Они богаты витаминами С, РР, провитамином А, а также минеральными солями кальция, магния и железа.
Их регулярное употребление благотворно влияет на самочувствие человека. Врачи рекомендуют ежедневно съедать минимум 50 грамм бобовых продуктов.
Польза для здоровья взрослых и детей:
- 1. Клетчатка улучшает микрофлору кишечника, снижает уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Учеными доказано, что люди, регулярно употребляющие продукты, богатые клетчаткой, менее склонны к набору лишнего веса.
- 2. Калий и фолиевая кислота усиливают защитные функции организма и участвуют в формировании и развитии плода. Поэтому беременные женщины должны включить в свой рацион бобы, желательно в вареном виде.
- 3. Растительный белок участвует в построении клеток организма.
- 4. Бобовые продукты рекомендованы диетологами для похудения. Растительные белки в их составе дают человеку энергию на весь день, аминокислоты ускоряют метаболизм, а растительная клетчатка способствует выведению токсинов. Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным количеством калорий: фасоль, горох, черные бобы и чечевица.
- 5. Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы у женщин. Медики отмечают высокое содержание фитоэстрогенов в сое.
- 6. Блюда из бобовых продуктов оказывают успокаивающее действие на нервную систему и улучшают мозговую деятельность.
Стручковая фасоль: калорийность, БЖУ, состав, полезные свойства и применение
3
Противопоказания
Бобовые продукты могут нанести вред организму человека, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями к их употреблению:
- Индивидуальная непереносимость.
- Болезнь почек.
- Фаза обострения хронического панкреатита.
- Язва желудка.
- Подагра.
- Заболевания печени (гепатит, стеатоз, гепатоз, цирроз).
- Запоры, сопровождающиеся вздутием живота и кишечными спазмами.
- Детский возраст до 1 года. В некоторых случаях допускается введение бобовых в рацион с 8 месяцев, но только в сочетании с овощным пюре, привычным для организма ребенка.
В период грудного вскармливания кормящая мама может включить в свой рацион бобовые только после того, как ребенку исполнится 1 месяц. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным с использованием минимального количества соли и пряностей. В течение суток надо наблюдать за самочувствием малыша. Если у него появятся колики или вздутие живота, из рациона бобовые необходимо исключить.
Горох: калорийность, БЖУ, польза и противопоказания
4
Рецепты приготовления
В кулинарии всех народов мира есть блюда, приготовленные из бобовых. Из нута, чечевицы, фасоли и других бобовых продуктов варят супы, делают овощные салаты и даже готовят десерты.
Ниже приводятся популярные рецепты блюд из мексиканской, азиатской и индийской кухонь.
4.1
Вегетарианская сальса
Вегетарианская сальса с черными бобами — легкое диетическое блюдо, в состав которого входят полезные для здоровья человека продукты. Для ее приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- черные бобы консервированные или отварные — 1 ст.;
- кукурузные зерна консервированные — 0,5 ст.;
- помидор — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- перец болгарский красный — 1 шт.;
- перец болгарский желтый — 1 шт.;
- сок лимона — 2 ст. л.;
- кинза — 3 веточки;
- соль — по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- 1. Помидор, авокадо и болгарский перец нарезать кубиками.
- 2. Зелень мелко порубить.
- 3. В миске смешать нарезанные овощи с кукурузой и бобами. Перемешать все ингредиенты.
- 4. Салат посолить, полить соком лимона и посыпать кинзой.
4.2
Жареные бобы
Жареные бобы с солью — вкусная закуска, популярная в азиатских странах. Для ее приготовления требуется минимальное количество ингредиентов:
- бобы соевые — 100 г;
- морская соль — 1 ст. л.;
- масло растительное для жарки.
Пошаговое приготовление:
- 1. Предварительно бобы необходимо замочить в воде на 8–12 часов.
- 2. В небольшую кастрюлю налить растительное масло и нагреть его.
- 3. Обжарить вымоченные бобы в кляре на среднем огне до образования золотистой корочки. Жарка в среднем занимает 5 минут.
- 4. Жареные бобы сложить в тарелку, накрытую бумажной салфеткой. Это необходимо для того, чтобы удалить излишки масла.
- 5. Перед подачей бобы посыпать морской солью.
4.3
Конфеты из чечевицы
Конфеты из чечевицы — необычное блюдо, которое пришло к нам из индийской кухни. Употребление конфет разрешено во время соблюдения строгой диеты, так как в их составе нет сахара.
Список ингредиентов для приготовления диетического десерта:
- чечевица — 50 г;
- финики — 50 г;
- курага — 50 г;
- грецкие орехи — 100 г;
- какао-порошок — 2 ст. л.
Пошаговое приготовление:
- 1. Сухофрукты для размягчения замочить в холодной воде на 1 час.
- 2. Чечевицу отварить и размять в пюре.
- 3. Сухофрукты и орехи измельчить в блендере. Соединить полученную массу с пюре из чечевицы, добавить какао и перемешать все ингредиенты.
- 4. Скатать полученную смесь в шарики. Каждую конфету обвалять в какао-порошке или в кокосовой стружке.
- 5. Поставить конфеты в холодильник на 3-4 часа.
Перед подачей десерт можно украсить свежими ягодами или веточкой мяты.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Включая в ежедневный рацион цельные злаки и бобовые в виде каш, проростков, а также хлеб из цельнозерновой муки, вы значительно улучшите состояние своего здоровья и защититесь от многих заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ в организме.
Источник: www.depositphotos.com
Польза цельнозерновых продуктов
Несмотря на то, что злаки не являются естественной пищей для человека, тем не менее, они занимают довольно значимое место в рационе не только при традиционном питании, но и при вегетарианском, веганском и даже сыроедном.
Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой, нормализуют вес (благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ).
Злаки, в целом, дают энергию, сложные (хорошие) углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку — все необходимые элементы для сбалансированного питания. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.
Рекомендуется употребление утром, чтобы начать день со всей энергией. К числу лучших сортов относятся овес, ячмень, лебеда, полба, коричневый рис, просо, кукуруза или гречка.
Ценность злаков при переходе к здоровому рациону заключается в том, что они довольно долго остаются в желудке и создают то самое чувство сытости, тяжести, которого при питании фруктами по оставшейся привычке не хватает.
Есть злаки лучше всего по отдельности, поскольку мы заинтересованы в качестве усвоения. Безусловно, для вкуса можно добавлять и фрукты, но в таком количестве, чтобы организму было понятно, что приоритетный продукт – собственно семена.
Источник: www.depositphotos.com
Вредные свойства злаков
- Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков (кашами, выпечкой), провоцирует повышение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.
- Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.
- В злаковых культурах низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.
- Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах, способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.
- Произведенные из злаковых культур рафинированные продукты содержат пустые калории и способствуют перееданию.
- Частое употребление злаков способствует общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.
Источник: www.depositphotos.com
Полезные свойства бобовых
Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые: черные бобы, морские бобы, фасоль, соевые бобы, зеленая фасоль, пинто бобы, бобы, бобы адзуки, нут, люцерна, чечевица, горох, арахис.
Как известно, бобовые – это ценнейший источник растительного белка (в том числе, и незаменимых аминокислот), множества витаминов и микроэлементов, а также крайне важной для нашего иммунитета клетчатки.
Бобовые: наполнены питательными веществами, стабилизируют уровень сахара в крови, помогают похудеть, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварительное здоровье.
Источник: www.depositphotos.com
Почему качество готовки играет настолько большую роль?
Оказывается, от того, как мы готовим определенные продукты, зависит, будут ли полезные вещества из этих продуктов усвоены организмом.
Вот несколько базовых правил:
- Замачивайте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) как минимум на 4 часа, желательно — на ночь.
- Не готовьте еду большими партиями на несколько дней.
- Готовьте цельные злаки и различные виды бобовых (включая чечевицу) в медленноварке (она же тиховарка или долговарка).
- Не используйте скороварку или мультиварку вместо медленноварки. Исключение составляют современные мультиварки с режимом медленного приготовления.
- Чередуйте цельные злаки и различные виды бобовых.
О пользе замачивания злаков и бобовых
Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами, препятствует усвоению этих минералов организмом. Избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.
Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.
Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить больше внимания улучшению их усвоения.
В процессе замачивания энзимы, лактобактерии и другие дружественные микроорганизмы расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту.
Замачивайте: самый минимум – 8 часов, а лучше 48 часов, то есть, на 1-3 дня. Не требуют замачивания красная и желтая чечевица. Мунг дал (бобы маш) тоже хорошо разваривается, хотя на упаковке написано, что его нужно варить 1,5 – 2 часа, у меня по факту он готовится за 40 минут. Однако, если ваш пищеварительный тракт не привык к бобовым, замачивайте и маш тоже – в любом случае это улучшит его усвоение и сократит время варки.
При попадании зерна во влагу, оно пробуждается, оживает, тем самым возрастает его питательная ценность и повышается количество витаминов, особенно группы В и С. При замачивании круп, глютен и другие сложно перевариваемые белки распадаются на более простые составляющие и гораздо лучше усваиваются.
Промыв зёрна, залейте их водой комнатной температуры и оставьте на ночь при комнатной температуре. Полезно также добавить в воду немного яблочного уксуса или лимонного сока – мягкая вода также способствует избавлению бобовых от вредных веществ. Пропорция – примерно 1 ст. л. кислоты на каждые 250 мл. Лучше использовать стеклянную, фарфоровую или железную посуду, но не пластик. Если замачиваем долго (2-3 дня), то промывать и менять воду следует каждые 7-8 часов. Перед приготовлением воду слить, зерна тщательно промыть под проточной водой.
Бобовые лучше усваиваются, если их прорастить. Залейте такие бобовые как маш, нут, чечевица водой на ночь. На следующий день промойте их и оставьте прорастать на сутки с небольшим количеством воды на дне ёмкости. В течение дня обязательно несколько раз промывайте бобовые, чтобы они не пересыхали. В первые сутки бобовые набухают, а во вторые начинают проклевываться ростки. Пророщенные бобовые легче перевариваются, лучше усваиваются, кроме того, концентрация в них витаминов и микроэлементов значительно увеличивается.
Источник: www.depositphotos.com
Если вы пока что крайне мало употребляете бобовые, то вот несколько советов, как приучить себя к ним с наименьшим дискомфортом:
- Торопиться не стоит! Начинайте употреблять бобовые один – два раза в неделю, буквально по полчашки (100 г), постепенно увеличивая порцию до трёх, четырёх и далее раз в неделю. Делайте акцент на середину дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12:00 до 14:00 часов). Когда ваша пищеварительная система привыкнет к бобовым, вы с лёгкостью сможете употреблять их даже на ужин.
- Начинайте с лёгкого. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица (сложнее всего – нут). Среди множества ее сортов поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут. Самое лучшее для не привыкших к бобовым животиков – пюре из бобовых.
- Жуйте! Любая тщательно пережеванная пища усваивается гораздо легче, то же относится и к бобовым.
- Используйте специи для улучшения усвоения: имбирь (сухой и свежий), куркума, черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, кориандр, фенхель, тмин, асафетида.
- Добавьте сок лимона в готовое блюдо – кислота также поможет усвоению.
- Чем проще блюдо с бобовыми, тем лучше. Не стоит есть одновременно бобовые и мясо, рыбу или молочку – эти продукты уже сами по себе сложны для усвоения, и бобовые только усугубят дело. То же касается и сочетания бобовых с фруктами, так как фрукты лучше вообще есть отдельно от другой пищи. Вместо этого, готовьте бобовые с овощами и крупами.
- Готовьте бобовые блюда долго и на тихом огне. Чем дольше они томятся, тем лучше.
Приятного аппетита!
Бобовые – это одно из самых больших семейств двудольных. Они распространены на всей доступной цветочным растениям суше земного шара и представлены самыми разнообразными формами, начиная с огромных деревьев и заканчивая лианами и крохотными видами, растущими в пустыне. Представители бобовых могут жить как на высоте 5 тысяч метров, так и на Крайнем Севере или в жарких безводных песках.
Общая характеристика
Бобовые культуры, список которых насчитывает около 18 тысяч видов, широко используются в пищу животными и людьми.
Их корневая система состоит из маленьких клубней, которые образованы из ткани, появляющейся при попадании в корень азотофиксирующих бактерий. Они способны фиксировать азот, благодаря которому питание получает не только само растение, но и почва.
Плоды бобовых растений, как и сами они, очень разнообразны. Они могут достигать порядка полутора метров в длину. Эти растения являются важным пластом флоры, представляя порядка 10% цветковых видов. Самыми популярными и распространенными бобовыми являются соя, вика, фасоль, чечевица, эспарцет, нут, кормовой горох, горох, люпин, кормовые бобы и арахис обыкновенный.
Соя
Этот продукт следует включить в список бобовых в первую очередь, поскольку он один из самых распространенных и выращивается в большинстве регионов мира. Соевые бобы – популярный продовольственный продукт, который ценится за высокое содержание белка растительного происхождения и жира. Благодаря этому соя является также ценной составляющей кормов для животных.
Вика
Это одна из основных бобовых культур. Вика используется как в рационе людей, так и на корм животным. В качестве корма ее применяют в виде сена, силоса, травяной муки или дробленых зерен.
Фасоль
Плоды бобовых растений, в особенности фасоль, содержат множество аминокислот, углеводов, витамины, минералы, белок и каротин. Уже это является весомой причиной для регулярного потребления этого растения. Фасоль используется как отдельный продукт и для изготовления овощных консервов. Исследования свойств бобовых показали, что этот их вид — это чудесное природное лекарство, стимулирующее избавление от многих заболеваний.
Чечевица
Этот подвид объединяет в себе все преимущества семьи бобовых, в первую очередь благодаря большому количеству белка, минералов и жизненно важных аминокислот. Кроме этого, чечевица – чемпион в своем классе по количеству фолиевой кислоты. Используется для переработки в крупу и в качестве корма для животных.
Эспарцет
Это трава семейства бобовых. Используется в качестве корма для животных как в виде семян, так и зеленой массы, которая по питательности не уступает люцерне. Эспарцет отличается высокой ценностью как медоносная культура.
Нут
Нут является одним из самых распространённых во всем мире представителей рода бобовые. Список продуктов питания, которые производят на его основе, достаточно обширен. Издревле этот вид распространен в странах западной и средней Азии, Африки, Северной Америки и Средиземноморья.
В частности, этот продукт используется для продовольственных и кормовых целей.
Бобы нута используют в пищу в жареном или вареном виде, а также применяют их для приготовления консервов, супов, гарниров, пирожков, десертов и многих национальных блюд. Здесь можно составить обширный список. Бобовые растения, благодаря высокому содержанию протеина и клетчатки, но низкому уровню жира, часто используются в вегетарианском и диетическом рационе.
Кормовой горох
Уже из названия культуры понятно, как используется этот подвид. Он применяется в качестве зеленого корма или для приготовления силоса. Бобы кормового гороха – очень ценный продукт для кормления животных.
Горох
Это зерновая бобовая культура, известная во всей Европе с незапамятных времен. Среди овощных культур бобы гороха – это самый богатый природный источник белка, подобного мясному, благодаря содержанию большого количества аминокислот, сахара, витаминов, крахмала и клетчатки. Зеленый и желтый горох используется для непосредственного употребления в пищу, консервирования и приготовления круп.
Люпин
Это растение занимает почетное место среди кормовых культур и также входит в список бобовых. Люпин называют северной соей, учитывая высокое содержание белка, которое равно порядка 30-48%, и жира с долей до 14%. Бобы люпина издавна используют в еду и для прикормки животных. Применение этого продукта в качестве зеленого удобрения помогает не ухудшать состояние окружающей среды и выращивать экологически чистую продукцию. Люпин также используется для нужд фармакологии и лесничества.
Кормовые бобы
Это одна из самых древних культур мирового земледелия. В Европе она выращивается в основном как кормовая культура. Для корма используют зерно, зеленую массу, силос и солому. Белок бобов отлично усваивается, поэтому они являются высокопитательной едой и ценным компонентом при производстве комбикорма.
Арахис обыкновенный
Составляя список бобовых, которые пользуются особой популярностью, нельзя не упомянуть арахис.
Очень полезными считаются семена этого растения, которые содержат жирное масло, используемое в самых различных отраслях промышленности. Именно благодаря ему арахис находится на втором месте среди бобовых по питательности. В его плодах содержится порядка 42% масла, 22% белка, 13% углеводов. Чаще всего они употребляются в поджаренном виде, а вегетативная масса идет на корм животным.
Вывод
Эти овощные культуры являются очень ценными и питательными. Многие считают, что употребление бобовых в пищу может привести к быстрому увеличению веса, но это не совсем верно. Несмотря на то, что они достаточно калорийны, все элементы, которые содержатся в этих продуктах, — растительного происхождения, поэтому они не несут никакого вреда, если не совмещать их с потреблением другой калорийной еды. Выше представлен далеко не весь список бобовых, пригодных к употреблению в пищу, на самом деле их намного больше. А это значит, что даже самый изысканный гурман найдет тот вид, который придется ему по вкусу.