Аргинин в каких продуктах есть
Количество биохимических процессов, которые одновременно происходят в организме, исчисляется тысячами. Они довольно различны, но их объединяет то, что в них участвуют белки, состоящие из отдельных аминокислот. Какие-то из последних могут синтезироваться самостоятельно, но многие необходимо хотя бы в небольшом количестве получать вместе с продуктами питания. К последним относится аргинин. Его синтез происходит медленно, но аргинин в продуктах содержится в значительном объеме.
Красивая формула, но что всё это значит и зачем нужен аргинин?
Зачем получать аргинин с продуктами
Благодаря ему происходит синтез окиси азота, за счет которого осуществляется регулировка сердечного тонуса. Если не употреблять продукты, богатые аргинином, будет происходить повышение давления, а также увеличится опасность появления гипертонии. Также окись азота во многом отвечает за иммунитет, поскольку именно с ней в мозг поступает информация о состоянии организма.
Употребление продуктов со значительным количеством аргинина помогает в профилактике рака. При помощи него происходит поиск и уничтожение клеток со сбоями в работе. Спортсмены, особенно бодибилдеры, обычно возлагают на аргинин большие надежды в процессе увеличения мышечной массы, поскольку не использованный для образования окиси азота элемент «переходит» в мышцы.
Употреблять продукты для поддержания аргинина на нужном уровне очень важно. У взрослого человека он образуется медленно, а у детей и пожилых людей вовсе не синтезируется. Хорошо, что молекула этой аминокислоты содержится в огромном количестве продуктов, поэтому сформировать правильный рацион оказывает не слишком сложно. И все же доля этого вещества в зависимости от конкретного продукта может довольно сильно различаться.
В каких продуктах аргинина больше всего
Как и говорилось, количество этой аминокислоты заметно сильно варьируется. Здесь значение имеет в первую очередь происхождение продукта. Например, в продуктах животного происхождения его в целом довольно много. Но в мясе все же заметно больше, чем в молоке. Всего же продукты, в которых присутствует аргинин, можно разделить на 3 внушительных по составу группы.
1. Семечки и зерновые культуры. Настоящим рекордсменом по содержанию этой аминокислоты являются тыквенные семечки. На 100 г продукта приходится 5 г такого полезного вещества. Его также много в кунжутных семечках, миндале, кедровых орешках и арахисе. Достаточно съедать небольшой кулек любого из названных продуктов в день, чтобы удовлетворить потребность в аргинине. Тыквенных семечек и вовсе нужно всего примерно 40 штук.
2. Мясомолочные продукты. Как уже указывалось, аргинина намного больше в мясе. Говядина, свинина, курятина и печень содержат примерно 2 г аминокислоты на 100 г. В яйцах, молоке, твороге, сыре его около 1%. Собственно, 100 г мяса или 1 стакан молока соответствуют суточной норме аргинина.
3. Морепродукты и рыба. Хотя в них аргинина не так много, все равно их стоит включать в рацион, чтобы тот был более богатым и разнообразным. Обратить внимание нужно на лосося, креветок, анчоусов, крабов, тунца. Такой деликатес, как улитки, также помогут в формировании правильного питания, богатого аргинином.
Если грамотно комбинировать разные продукты из тех, что были перечислены, можно не только создать хорошие условия для функционирования организма, но еще и постоянно наслаждаться вкусными блюдами. Такой шанс появляется благодаря тому, что аргинин в продуктах довольно распространен. Остается только подобрать те из них, которые лучше всего соответствуют предпочтениям человека и его требованиям к диете.
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в аргинине, равная 5000 мг (5 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать 9 грамм в сутки. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ АРГИНИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание аргинина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 620 мг | 12% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1220 мг | 24% |
| Желток куриного яйца | 1160 мг | 23% |
| Йогурт 3,2% | 174 мг | 3% |
| Кефир 3,2% | 105 мг | 2% |
| Молоко 3,5% | 104 мг | 2% |
| Молоко сухое 25% | 670 мг | 13% |
| Мороженое сливочное | 87 мг | 2% |
| Сливки 10% | 109 мг | 2% |
| Сливки 20% | 96 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 1315 мг | 26% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 790 мг | 16% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 790 мг | 16% |
| Сыр «Фета» | 470 мг | 9% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 720 мг | 14% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 840 мг | 17% |
| Творог 18% (жирный) | 579 мг | 12% |
| Творог нежирный | 810 мг | 16% |
| Яичный порошок | 2460 мг | 49% |
| Яйцо куриное | 790 мг | 16% |
| Яйцо перепелиное | 660 мг | 13% |
Содержание аргинина в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 1070 мг | 21% |
| Икра красная зернистая | 1700 мг | 34% |
| Кальмар | 1560 мг | 31% |
| Кета | 1400 мг | 28% |
| Минтай | 1000 мг | 20% |
| Мясо (баранина) | 990 мг | 20% |
| Мясо (говядина) | 1040 мг | 21% |
| Мясо (индейка) | 1170 мг | 23% |
| Мясо (куриное) | 1230 мг | 25% |
| Мясо (свинина жирная) | 720 мг | 14% |
| Мясо (свинина мясная) | 880 мг | 18% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1170 мг | 23% |
| Окунь морской | 1100 мг | 22% |
| Сельдь нежирная | 1200 мг | 24% |
| Скумбрия | 1000 мг | 20% |
| Ставрида | 1000 мг | 20% |
| Судак | 1030 мг | 21% |
| Треска | 1000 мг | 20% |
| Щука | 1030 мг | 21% |
Содержание аргинина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 1620 мг | 32% |
| Гречиха (зерно) | 910 мг | 18% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 1120 мг | 22% |
| Крупа кукурузная | 260 мг | 5% |
| Крупа манная | 470 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 720 мг | 14% |
| Крупа перловая | 280 мг | 6% |
| Крупа пшеничная | 520 мг | 10% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 430 мг | 9% |
| Крупа рисовая | 510 мг | 10% |
| Крупа ячневая | 490 мг | 10% |
| Макароны из муки в/с | 400 мг | 8% |
| Мука гречневая | 935 мг | 19% |
| Мука пшеничная обойная | 500 мг | 10% |
| Мука ржаная обдирная | 420 мг | 8% |
| Мука ржаная обойная | 470 мг | 9% |
| Овёс (зерно) | 650 мг | 13% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 540 мг | 11% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 630 мг | 13% |
| Рис (зерно) | 600 мг | 12% |
| Рожь (зерно) | 520 мг | 10% |
| Соя (зерно) | 2611 мг | 52% |
| Фасоль (зерно) | 1120 мг | 22% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 820 мг | 16% |
| Чечевица (зерно) | 2050 мг | 41% |
| Ячмень (зерно) | 470 мг | 9% |
Содержание аргинина в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 2975 мг | 60% |
| Грецкий орех | 2278 мг | 46% |
| Желуди сушёные | 623 мг | 12% |
| Кедровый орех | 2413 мг | 48% |
| Кешью | 2123 мг | 42% |
| Кунжут | 1900 мг | 38% |
| Миндаль | 2190 мг | 44% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1785 мг | 36% |
| Фисташки | 2012 мг | 40% |
| Фундук | 2300 мг | 46% |
Содержание аргинина во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 117 мг | 2% |
| Баклажаны | 61 мг | 1% |
| Банан | 108 мг | 2% |
| Брюква | 148 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 85 мг | 2% |
| Капуста цветная | 142 мг | 3% |
| Картофель | 100 мг | 2% |
| Лук репчатый | 160 мг | 3% |
| Морковь | 91 мг | 2% |
| Огурец | 45 мг | 1% |
| Перец сладкий (болгарский) | 39 мг | 1% |
Содержание аргинина в грибах:
| Название продукта | Содержание аргинина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 182 мг | 4% |
| Грибы белые | 260 мг | 5% |
| Грибы шиитаке | 156 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2017-10-16
Автор Елена Иванова На чтение 10 мин. Просмотров 118
Для нормальной работы организму необходимы не только витамины и минералы, но и аминокислоты. Они делятся на две категории: некоторые могут вырабатываться человеческим телом, другие можно получить только извне. Аргинин — это аминокислота, которая относится к третьей категории условно незаменимых. Она синтезируется организмом, но в слишком маленьком количестве. Чтобы не страдать от дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится аргинин. Давайте разберемся.
Now Foods, L-аргинин, 1000 мг, 120 таблеток
★★★★☆
от 1 194 ₽
Способы восполнения
Ученые, изучавшие аргинин, получили Нобелевскую премию в области медицины. Выяснилось, что вещество образует окись азота, которая необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому людям, склонным к заболеваниям кровеносной системы, нужно есть как можно больше продуктов, содержащих полезную аминокислоту.
В норме в организм взрослого человека должно поступать до 6 граммов вещества ежесуточно. У спортсменов эта цифра может доходить до 9 граммов.
Человеческий организм может вырабатывать аргинин, но часто этой концентрации недостаточно для поддержания здоровья. Синтез аминокислоты нарушается у пожилых, подростков, детей и людей с некоторыми заболеваниями. Им обязательно нужно есть продукты, содержащие аргинин, а также принимать биологически активные добавки.
Топ-10 продуктовых источников
Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотой. Они вполне доступны и продаются в любом магазине.
Таблица 1 — Лучшие продуктовые источники аргинина
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Арахис | 2970 |
| Соя | 2600 |
| Яичный порошок | 2460 |
| Кедровые орешки | 2400 |
| Фундук | 2300 |
| Грецкий орех | 2270 |
| Миндаль | 2190 |
| Кешью | 2100 |
| Чечевица | 2050 |
| Фисташки | 2000 |
Заметили закономерность? Почти все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте раз в день по небольшой горсточке орехов. Но не злоупотребляйте: продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Другой хороший пищевой источник — чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Для удовлетворения потребности в аргинине можно варить чечевичные супы или использовать ее как гарнир.
Другая еда, богатая аргинином, перечисляется в видео:
Продукты животного происхождения
Если вы не веган, в вашем рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба и молочные продукты. Они содержат не только большое количество аминокислот, но и другие полезные компоненты, необходимые для здоровья организма.
Мясо и мясные продукты
Большинство сортов мяса богато аргинином. По концентрации на 100 г они уступают орехам, зато человек может спокойно съесть большую порцию диетического мясного блюда, не опасаясь дискомфорта в желудке. Аргинин в продуктах питания животного происхождения сконцентрирован в больших количествах, а это значит, что в организм поступит много аминокислот и белка.
Таблица 2 — Содержание аргинина в мясных продуктах питания
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Курица | 1230 |
| Индейка | 1170 |
| Цыплята | |
| Говядина | 1040 |
| Баранина | 990 |
| Свинина | 880 |
Выбирайте нежирные сорта мяса. Особенно богаты аргинином курица и индейка. Это отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров, которым нужно много белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. А еще диетические блюда из курятины помогут быстрее похудеть без вреда для организма.
Рыба и морепродукты
Если не любите мясо, налегайте на рыбу. В ней тоже много аминокислот, а еще полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.
Таблица 3 — Содержание аргинина в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Красная икра | 1700 |
| Кальмар | 1560 |
| Кета | 1400 |
| Сельдь | 1200 |
| Горбуша | 1070 |
| Судак | 1030 |
| Щука | |
| Морской окунь | 1100 |
| Минтай | |
| Скумбрия | 1000 |
| Ставрида | |
| Треска |
Продукты, богатые аргинином, — это красная икра, кальмар и кета. Многие сорта рыбы и морепродуктов отличаются повышенным содержанием незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому рыбные блюда должны быть на столе хотя бы раз в неделю. Можно выбирать как речную, так и морскую рыбу.
Молоко и молочные продукты
Большое количество аргинина содержится и в молочных продуктах, причем не только в самом молоке, но и во многих блюдах на его основе. Отличный вариант для восполнения дефицита аминокислоты.
Таблица 4 — Содержание аргинина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Пармезан | 1300 |
| Брынза | 1220 |
| Швейцарский сыр | 840 |
| Творог | 810 |
| Пошехонский сыр | 790 |
| Рокфор | |
| Чеддер | 720 |
| Сухое молоко | 670 |
| Фета | 470 |
| Йогурт | 174 |
| Нежирные сливки | 109 |
| Кефир | 105 |
| Молоко | 104 |
| Мороженое | 87 |
Идеальный источник аргинина — твердый сыр. Большая концентрация аминокислоты содержится практически в любом сорте, но особенно много аргинина в пармезане, брынзе и швейцарском сыре. Творог не отстает, поэтому спортсменам и тем, кто испытывает особую потребность в условно заменимой аминокислоте, обязательно нужно ввести его в рацион.
Яйца и яйцепродукты
Такую еду тоже можно использовать в качестве источника аргинина. Подойдут любые яйца: куриные, перепелиные, страусиные и другие.
Таблица 5 — Содержание аргинина в яйцах и яйцепродуктах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Яичный порошок | 2460 |
| Желток | 1160 |
| Куриное яйцо | 790 |
| Перепелиное яйцо | 660 |
| Белок | 620 |
Как ни странно, наибольшая концентрация аминокислоты содержится не в свежих яйцах, а в яичном порошке. При высушивании и специальной обработке получается высококонцентрированный продукт, который содержит в несколько раз больше полезных веществ, чем яйца. Но не стоит постоянно использовать порошок. Нет ничего лучше, чем глазунья или пара вареных яиц на завтрак!
Продукты растительного происхождения
Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.
Фрукты и ягоды
К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.
Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Банан | 108 |
100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.
Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.
Овощи и зелень
С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.
Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Лук | 160 |
| Брюква | 148 |
| Цветная капуста | 140 |
| Базилик | 117 |
| Картофель | 100 |
| Морковь | 91 |
| Капуста | 85 |
| Баклажаны | 61 |
| Огурец | 45 |
| Болгарский перец | 39 |
Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.
Орехи и семена
Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.
Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Арахис | 2975 |
| Кедровые орешки | 2413 |
| Фундук | 2300 |
| Грецкий орех | 2278 |
| Миндаль | 2190 |
| Кешью | 2123 |
| Фисташки | 2012 |
| Кунжут | 1900 |
| Подсолнечные семечки | 1785 |
Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.
Грибы
Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.
Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Белые грибы | 260 |
| Вешенки | 182 |
| Шиитаке | 156 |
Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.
Бобовые, зерновые и злаки
Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.
Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках
| Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
| Чечевица | 2050 |
| Горох | 1620 |
| Гречка | 1120 |
| Гречневая мука | 935 |
| Хлопья «Геркулес» | 820 |
| Овсянка | 720 |
| Зерно овса | 650 |
| Пшеница | 630 |
| Рис | 510 |
| Ячневая крупа | 490 |
| Ячмень | 470 |
| Манка | |
| Пшенка | 430 |
| Ржаная мука | 420 |
| Макароны | 400 |
| Перловка | 280 |
| Кукурузная крупа | 260 |
Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.
Советы вегетарианцам
Необходимо знать, каково содержание аргинина в продуктах растительного происхождения. Лучшие пищевые источники аминокислоты — мясо, сыр и рыба. Но веганам это все нельзя, поэтому нужно искать другие варианты удовлетворения потребности организма. Дефицита никогда не будет у веганов, которые регулярно употребляют орехи и бобовые. Орешки и семечки — наилучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица не сильно отстают. Если такую еду по каким-либо причинам нельзя, ешьте больше гречки и овсянки.
Now Foods, Для спортсменов, Порошок L-аргинина, 1 кг (2,2 фунта)
★★★★☆
от 3 268 ₽
Можно ли обойтись только продуктами
Да, но при условии сбалансированного и здорового питания. Это не всегда выполнимо, поэтому многие страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы снизить риск возникновения дефицита, регулярно ешьте мясо, рыбу и молочку. Выбирайте нежирные сорта: чем более диетический продукт употребляете, тем больше аргинина поступит в организм. Не забывайте и про растительные продукты. Клетчатка из каш не только поможет насытить организм аминокислотами, но и улучшит пищеварение, а в орехах содержится много жирных кислот. Если привыкли соблюдать строгие диеты, откажитесь от этой привычки и перейдите на обычное правильное питание с большим количеством нежирного мяса, свежих овощей, зелени и фруктов. Летом налегайте на арбузы: в них много аминокислоты-предшественника цитруллина. Зная, в каких продуктах содержится аминокислота аргинин, можно не переживать по поводу дефицита полезного вещества.
Усиление рациона добавками
Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.
Подходящие БАДы можно найти на iHerb. Сайт работает с конца 90-х годов, это самая известная интернет-аптека в мире.
Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:
У Айхерб целый список преимуществ:
- все товары сертифицированы;
- цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
- есть несколько вариантов доставки;
- посылки отправляют почти во все страны;
- есть раздел с пробниками;
- еженедельно проводятся акции с хорошими скидками;
- цены автоматически переводятся в рубли (стоимость товаров зависит от курса доллара);
- есть грамотная техподдержка;
- компания гарантирует возврат денег, если товар некачественный.
А новые пользователи могут сэкономить при помощи специального промокода. Он дает скидку -10% на первый заказ. Чтобы воспользоваться дисконтом, просто перейдите по ссылке. Другой вариант активации — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.
Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно. Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов. А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.