Антиоксиданты в каких продуктах содержится таблица

Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.

Что такое антиоксиданты и их польза

Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.

Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.

Антиоксиданты провоцируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, вызывают проблемы с кровью, легкими, глазами.

Антиокислители можно разделить на две группы:

Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.

Что такое антиоксиданты

Интересно!

Окисление – это один из путей порчи пищевых продуктов. Поэтому для продления сроков хранения в них специально добавляют антиоксиданты – пищевые добавки с индексами Е от 300 до 399, довольно часто это аскорбиновая кислота и ее соли (Е 300-Е 305).

Полезные свойства антиокислителей в том, что они:

продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
предотвращают диабет;
снижают воздействие внешних негативных факторов;
важны для кожи, ее молодости;
активизируют метаболизм и способствуют похудению.

Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:

витамин С – 70 мг;
витамин Е – 15 мг;
бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
антоцианы – 50 мг;
танин – 200 мг.

Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.

ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Продукты, содержащие антиоксиданты в большом количестве Продукты с большим количеством антиоксидантов

Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:

Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.

Разновидности капусты

Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.

Продукты содержащие антиоксиданты

продукты с антиоксидантными свойствами

Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.

Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.

Растительные масла

Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.

Таблица: антиоксиданты в продуктах питания

Орехи
Орехи пекан: 17 940	Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645	Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454	Арахис: 3 166
Бобовые
Красная фасоль: 8 459	Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040	Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282	Соевые бобы: 5 764
Сухофрукты
Сушеная груша: 9 496	Агава: 7 274
Яблоки: 6 681	Чернослив: 6 552
Персики: 4 222	Изюм: 4 188
Финики: 3 895	Курага: 3 234
Свежие ягоды и фрукты
Клюква: 9 584	Смородина: 7 960
Слива: 7 581	Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347	Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275	Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577	Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383	Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277	Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550	Сок винограда Конкорд: 2 377
Овощи и корнеплоды
Корень имбиря: 14 840	Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346	Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083	Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776	Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513	Желтый перец: 1 043

Таблица количества антиоксидантов в продуктах питания Содержание натиоксидантов в фруктах

Напитки богатые антиоксидантами

Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:

Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.

Напитки богатые антиоксидантами

Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.

Антиоксидантная диета

Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.

Чтобы привести в порядок фигуру, повысить иммунитет и улучшить самочувствие, стоит попробовать антиоксидантную диету, рассчитанную на неделю.

Вот примерное меню на день:

Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.

В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.

7 дней такого питания позволит сбросить до 3-4 кг лишнего веса.

Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.

Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты

Вред продуктов с антиоксидантами и противопоказания

Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:

блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.

Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.

Совет

Оптимальный вариант, когда на основании проведенных исследований врач назначает специальную диету или медицинские препараты.

Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе «хороших» антиоксидантов против «плохих» свободных радикалов. Что же это за таинственный враг — свободный радикал?

Свободный радикал — это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
Чаще всего ей попадаются липиды — вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения — радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона — вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером… Но не все так просто.

Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов — специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.

Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

Антиоксидант — это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е — из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.

Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

предотвращение и излечивание многих видов рака,
предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма — есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

Этот ключевой антиоксидант — жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Антиоксидант Альфа-липоевая кислота в продуктах питания

Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.

Встречающееся в природе вещество астаксантин — каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет — содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.

Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.

Продукты, содержаащие антиоксидант Лютеин

Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол — идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.

Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.

Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.

Натуральный витамин Е — это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.

Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:

Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры — ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.

Эрготионеин — еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.

Показания

: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.

Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

Тип	Содержится в продуктах:
Аллилсульфиды	чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук	обладают различными антиканцерогенными функциями.
Антоцианы	черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста	обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК.
Катехины	зеленый чай, ягоды	являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта.
D-лимонен	цитрусовые	способен предотвращать многие виды рака
Индолы	капуста, брюссельская капуста	стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты.
Изофлавоны	вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут	это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака.
Монотерпены	петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые	способствуют защитной активности ферментов.

Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

Тип почвы и удобрения.
Уровень влажности.
Температура.
Вредители.
Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

Перец болгарский — в основном красный и зеленый
Апельсины
Клубника
Черника
Брокколи
Шпинат
Помидоры
Яблоки
Чернослив
Яйца.

Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.

В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.