Аминокислоты содержаться в каких продуктах и в каких количествах
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Аминокислоты
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
С уважением, Ольга Стешкина
Загрузка …
Продукты содержащие аминокислоты
3.3 (65%) 4 votes
Для правильной и полноценной работы организма необходимы химические вещества, в число которых входят и аминокислоты.
Аминокислоты есть строительным материалом, из которого впоследствии строятся белки и все живые организмы. В системе человека из белков состоят все органы, мышцы, волосы, ногти, и частично кости. Белки являются химическими веществами, передающими нервный импульс от клетки к клетке, снабжая их кислородом. Эти органические соединения используются организмом при производстве гормонов, пигментов и витаминов, отвечают за водный баланс.
Человек не в состоянии производить все необходимые аминокислоты самостоятельно и получает некоторые исключительно из пищи. Известно большое количество этих важных для существования человека органических соединений, десять из них являются незаменимыми, еще порядка двадцати находятся в еде, и человек способен получить их извне.
Каждая аминокислота несет особенные функции, очень важные для полноценной работы организма. Много необходимых АК производится в печени человека, такие называют – «Заменимые», те же, что организм произвести не в состоянии называются – «Незаменимые», то есть получаемые из продуктов питания, есть и такие, производство которых зависит от некоторых условий (возрастные критерии), это «Условно заменимые аминокислоты».Стоит подчеркнуть, что все самые важные аминокислоты находятся в продуктах питания.
Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента – белки и аминокислоты
Заменимые: в каких продуктах содержатся аминокислоты
В список «Заменимых» относятся:
- Аминоянтарная кислота – применяется для синтеза белка и роста мышц, содержится в клетках мозга, способствуя концентрации внимания. Источниками являются мясные продукты, молочные и рыба.
- Карнозин и Аланин – отвечают за поддержание иммунной системы, имеют антиоксидантные свойства, делают мышечные волокна стойкими к тяжелым физическим нагрузкам. Такие аминокислоты находятся в продуктах питания, например, мясо говядины, рыбы, свинины, дрожжи.
- Цистеин уменьшает болевой синдром, купирует воспалительные процессы, снижает риск заболевания раком, улучшает состояние кожи и волос. Его источниками могут быть: кукуруза, брокколи, кисломолочные продукты, яйца.
- Глутаминовая кислота благоприятно воздействует на выработку гормона роста, передает нервные импульсы, принимает участие в мышечных сокращениях. Ее в больших количествах содержат грибы, томаты, сухофрукты, морепродукты.
- Аминоуксусная кислота формирует мышечную ткань, обладает регенерирующим, противораковым, иммуностимулирующим свойствами. Среди источников можно назвать: огурцы, капусту, тыкву, бобы, рыбу, сыр.
- Орнитин принимает участие в образовании мочи, стимулирует процесс жиро-сжигания, заживляет раны, улучшает иммунитет. Основными поставщиками принято считать орехи, яйца, мясо птицы и рыбы.
- Пролин очищает сосуды, нормализует кровоток, восстанавливает поврежденные мышцы и сухожилия, принимает участие в выработке коллагена. Есть большое содержание аминокислот в продуктах: яйца, морские водоросли, орехи, цельно-зерновые продукты.
- Таурин влияет на свертываемость крови и улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, улучшает обменные процессы, благотворно влияет на дыхательную систему, пролонгирует молодость. Большое количество его присутствует в мясе птицы, красной рыбе, морепродуктах.
Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот
- Серин необходим для производства серотонина (гормона счастья), иммуноглобулинов, стимулирует выработку мышечных волокон. Серин есть в молоке, твороге, соевых бобах, цветной капусте.
- Глутамин может переходить при необходимости в глутаминовую кислоту и обратно. Он способствует регенерации клеток, детоксикации, иммуностимуляции, препятствует распаду мышц. Его наличием богаты: фасоль, петрушка, спаржа, творог, красная рыба.
Условно заменимые: в каких продуктах содержаться
Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:
- аргинин – необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
- тирозин – передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
- гистидин – дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
- цистеин – поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.
Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.
Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем
Незаменимые аминокислоты (АК)
Составляя себе меню, особенно при худении, необходимо выбирать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты в нужном количестве и знать способ их действия на организм.
Рассмотрим, какие аминокислоты относят к незаменимым – это те, что не в состоянии самостоятельно синтезировать организм:
- Валин спасает людей от стрессов, эффективен в стимуляции роста тканей и мышц, является антидепрессантом, нивелирует резкие температурные перепады окружающей среды.
- Лейцин – это природная основа белков. Содержится Лейцин в крови, железах и органах, показан при дистрофии мышечной ткани, истощении нервной системы, снижении гемоглобина в крови.
- Изолейцин регулирует уровень содержания глюкозы в крови, ускоряет обмен веществ, принимает участие в выработке крови и лимфы, восстановлении костей, повышает выносливость при физических нагрузках.
- Лизин обладает способностью обеспечивать посредством транспортировки крови сердечную мышцу кислородом и питательными веществами, активирует выработку антител иммунитета, имеет противовирусное действие.
- Фенилаланин – это антидепрессант, улучшающий память и эмоциональное состояние, снижает аппетит, снижает боль.
- Метионин повышает мышечный тонус, выводит токсические вещества и снижает последствия радиационного воздействия, участвует в выработке коллагена.
- Триптофан оказывает седативное воздействие, активирует продуцирование гормона роста, снимает спазмы различной этиологии, облегчает боли при мигренях.
- Треонин отвечает за производство соединительной и мышечной тканей, выработку антител, предотвращает выработку жировых клеток.
Ввиду того, что самостоятельно человек не продуцирует вышеперечисленные вещества, рассмотрим при помощи таблицы «Продукты с высоким содержанием аминокислот»:
Назначение незаменимых аминокислот
Белки и НАК имеют огромное значение для правильного функционирования всех систем организма человека. Белок, который поступает извне, наиболее полноценный при его сбалансированном составе. Потребность в НАК резко возрастает при интенсивных занятиях спортом и больших рисках травм. Невозможно наращивание мышечной массы при нехватке АК в организме. Для быстрого восстановления после физических и стрессовых нагрузок, истребления жиров и поддержания отличной формы необходимо употреблять продукты, богатые НАК для правильного их баланса в сложной системе функционирования человека.
Нехватка и переизбыток аминокислот
При недостаточном потреблении и выработке человеком этих органических веществ из продуктов возникает нервное и физическое истощение, апатия, ухудшение качественного состава крови, отставание в развитии и росте, ухудшение состояния кожного покрова, ногтевых пластин и волос.
В чем проявляется переизбыток АК?
Чрезмерное количество аминокислот тоже влечет за собой негативные воздействия на человека:
- возникновение гипертонической болезни, способствующее последующим инсультам и инфарктам;
- снижение резистентности к вирусам и бактериям;
- возможное появление заболеваний сосудистой системы и костного скелета;
- нарушения выработка гормонов щитовидной железой.
Суточная норма потребления АК
Потребность в аминокислотах варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, качества жизни, а также от количества и интенсивности физической нагрузки. Необходимо четко понимать и регулировать количественный состав аминокислот в организме. Так, нормальной суточной дозой потребления определена потребность в количестве 0,5-2 грамма в сутки.
Очень важно помнить, что при наличии нарушений с усвояемостью этих веществ могут возникать реакции аллергического характера. Сильно возрастает необходимость в их дополнительном поступлении при активной физической и умственной нагрузке, в период интенсивного роста, во время борьбы с заболеваниями и в период восстановления.
Как получить аминокислоты?
Роль АК в жизни людей имеет колоссальное значение в любой период жизнедеятельности. Для восстановления этого сложного и нужного баланса при нормальном ритме жизни достаточно употреблять продукты, богатые аминокислотами. Однако, этого недостаточно для профессиональных спортсменов, людей, стремящихся нарастить мышечную массу и для тех, чья профессия или образ жизни связаны с повышенными нагрузками экстремального характера. В таких случаях лучше воспользоваться специальными органическими комплексами с большим содержанием аминокислот.
Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.
Незаменимые аминокислоты в организме
Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.
Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.
Список незаменимых аминокислот
- Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
- Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
- Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
- Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
- Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
- Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
- Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
- Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
- Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.
В чем отличие незаменимых аминокислот от заменимых
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:
- Человек чувствует себя вялым и уставшим;
- Нарушается режим сна и бодрствования;
- Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
- Появляются симптомы анемии;
- Начинают выпадать волосы;
- Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.
Суточная норма
Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- пола;
- уровня физической и психической нагрузки;
- состояния здоровья и прочего.
Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:
- триптофана – 1 г;
- лейцина – 5 г;
- треонина – 2,5 г;
- валина– 3,5 г;
- лизина – 4 г;
- изолейцина– 3,5 г;
- метионина – 3 г;
- фенилаланина– 3 г.
Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:
- Соя и все бобовые;
- Все виды орехов;
- Многие злаки, в том числе овес;
- Финики;
- Грибы и прочее.
Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.
Незаменимые аминокислоты и их источники
Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.
Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.
Компенсация незаменимых аминокислот
Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.
Условно незаменимые аминокислоты
Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:
- Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
- Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
- Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
- Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.
Незаменимые аминокислоты и вегетарианство
Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.
При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.
Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.