Аминокислоты что это такое и в каких продуктах содержится
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы будем говорить просто о сложном. На повестке дня вопрос из биохимии — аминокислоты. По итогам небольшого, сугубо практического исследования, вы узнаете, в каких продуктах много аминокислот и есть ли среди них растительные, важные для вегетарианцев.
Однако, я не буду погружать вас в структуру их молекул и прочие научные тонкости. Представлю эти органические соединения, как жизненно важный для организма элемент, запасы которого нужно пополнять.
Кому и зачем нужны
Придерживаясь обещания говорить просто о сложном, не буду перечислять какое большое количество аминокислот существует и за какие важные для организма функции каждая из них отвечает.
Информацию о значимости этой армии можно обобщить и сказать, что она участвует в синтезе белка — главного строительного материала организма, отвечает за выделение энергии, производство гормонов и ферментов, влияет на работу нервной системы, на жировой обмен, иммунитет и красоту.
Даже обобщенное представление убедительно говорит о значимости обсуждаемых нами веществ. Теперь осталось понять, откуда они берутся в организме человека. Для этого обратимся к научной классификации. Для нашей цели интересна та, которая делит органические соединения на два вида:
- Заменимые, которые организм способен воспроизвести сам.
- Незаменимые, которые не синтезируются в организме.
Вторую группу человек может получить только из пищи, поэтому важно обогащать ежедневный рацион продуктами, в которых содержится достаточное количество незаменимых аминокислот.
Читайте также:
В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы
Обычная суточная потребность человека составляет от 0,5 до 2 г. Однако, она возрастает при интенсивных физических и умственных нагрузках, во время болезни и после нее.
Источник — животный белок
Для человека, который не ограничивает рацион по происхождению (растительному или животному) продуктов питания, вероятно не составит труда найти в своем холодильнике продукты с аминокислотами. Дело в том, что это весьма распространенная, богатая белком пища животного происхождения.
Мясо
Предпочтительней белое (курица, индейка). Хотя и в красной телятине, говядине незаменимых органических соединений достаточно, чуть меньше их в свинине.
Рыба
Больше всего аминокислот в морской рыбе, особенно в сельди. Хороши также лосось, тунец, треска, минтай, морской окунь. Стоит обратить внимание и на морепродукты, к примеру кальмаров.
Яйца
Содержат практически весь комплекс незаменимых аминокислот.
Читайте также:
В каких продуктах питания содержится магний в большом количестве
Молочные продукты
Аминокислоты есть в цельном молоке, кефире, много их в твороге, чемпионом по некоторым видам являются сыры. При составлении рациона питания следует помнить, что предмет нашего исследования характеризуется видовым многообразием.
Каждый из видов важен и отвечает за определенные процессы в организме. В перечисленных продуктах нужные органические вещества содержатся в разных количествах.
Соответственно, требуется разнообразие в пище. Причем не только животного, но и растительного происхождения. Спасибо природе, она предлагает множество ценных продуктов!
В растениях тоже есть аминокислоты
Растительный белок важен для человеческого организма не меньше, чем животный. В богатых на него растениях содержится достаточное количество нужных органических соединений. Ваше вегетарианство, соблюдение растительной диеты, пост делает их незаменимыми. В первую очередь к таким относятся крупы и бобовые.
Приведу в таблице пример по содержанию в бобовых культурах таких важных аминокислот, как:
- Валин, который является основным компонентом для мышечной ткани;
- Лизин, являющийся строительным материалом для костей;
- Лейцин, поддерживающий иммунитет.
Помимо перечисленных, в указанных продуктах содержатся и другие виды аминокислот.
Читайте также:
В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего
К ценным растительным источникам аминокислот также относятся:
- крупы (гречка, овсяная крупа, неочищенный рис, киноа);
- орехи (грецкий, арахис, миндаль и другие);
- семена (тыквы, подсолнечника, чиа, конопли, кунжута);
- овощи (тыква, репа, капуста, авокадо);
- фрукты и ягоды (яблоки, бананы, киви, клюква, черника);
- зелень (петрушка, кресс-салат, лук, шпинат);
- сухофрукты (изюм, финики, инжир).
В этот почетный список отнесем морскую капусту, оливки, оливковое и подсолнечное масло. Весьма ценны и проростки зерен и семян, употребляемые в пищу.
Так что пожаловаться на природу, что она не снабдила людей источниками незаменимых аминокислот, будет несправедливо. Главное, правильно ими воспользоваться, составлять разнообразное и полноценное меню на каждый день.
Бывает мало или много
Как многообразно влияние аминокислот на организм, так и разнообразны негативные проявления их нехватки.
К примеру, при дефиците валина теряется аппетит, наблюдаются потеря веса, нарушение координации движений, избыточная чувствительность кожи. Нехватка лейцина может вызвать патологические изменения в щитовидной железе и почках. Недостаточность лизина вызывает анемию, головокружения, тошноту, слабость мышц, остеопороз.
Среди других негативных проявлений дефицита аминокислот:
- нарушение функций внутренних органов;
- снижение иммунитета;
- нарушение жирового обмена;
- ухудшение состояния кожи, ногтей и волос (вплоть до их выпадения);
- слабость, сонливость;
- раздражительность, депрессия.
Дефицит может возникнуть из-за нарушений в питании или сбое функций организма, которые отвечают за синтез аминокислот.
Переизбыток тоже может проявиться из-за проблем со здоровьем и также несет неприятные последствия. При нормальном функционировании организма, риск получить чрезмерное количество органических веществ через пищу невелик. Это скорее возможно при употреблении специальных препаратов, которыми увлекаются бодибилдеры.
Полезное видео по данной теме:
Если вы придерживаетесь принципов здорового разнообразного питания, не имеете хронических проблем со здоровьем, количество аминокислот в вашем организме скорее всего будет оптимальным.
А потому питайтесь правильно, берегите себя и подписывайтесь на обновления моего блога. Получайте другие, такие нужные для здоровья, советы!
Читайте также:
Как правильно и сколько по времени варить пропаренный рис
Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?
По важности для адекватной жизнедеятельности организма аминокислоты следуют за водой. Необходимые вещества поступают вместе с пищей или продуцируются в организме. Ценность определяют в зависимости от их разделения на незаменимые и заменимые. Эта дифференцировка не считается объективной. Аминокислоты в продуктах питания являются заменимыми.
Влияние аминокислот на организм
Белок, попадающий в организм вместе с продуктами питания, распадается на 20 аминокислот. Они необходимы для выполнения следующих функций:
- синтез гормонов;
- поддержание активности мыслительных процессов благодаря проводимости нервных импульсов;
- восстановление и рост тканей;
- регуляция работы нервной системы;
- формирование волокон мышц;
- производство антител и ферментов;
- управление метаболизмом.
Органические соединения являются структурным компонентом белков
Заменимые, незаменимые и условно-заменимые: в чем разница
Организм нуждается во всех аминокислотах. Их действие на функционирование органов и систем изучено не в достаточной степени. Выделяют следующие группы веществ:
- незаменимые;
- заменимые;
- условно-заменимые.
Некоторые органические соединения можно получить исключительно из продуктов питания. Они не синтезируются в организме. Незаменимые вещества являются наиболее важными. Это указывает на необходимость тщательного составления рациона.
Называют следующие незаменимые аминокислоты:
- валин, улучшающий транспортировку ценных нутриентов, когнитивные функции;
- лейцин, необходимый для синтеза белков, работы иммунной системы, восстановления мышц;
- фенилаланин, снижающий признаки депрессии, положительно влияющий на мозговые функции;
- изолейцин, повышающий выносливость, восполняющий запасы энергии, ускоряющий процессы восстановления мышечной ткани;
- лизин, укрепляющий иммунную систему, стимулирующий продукцию коллагена;
- метионин, выводящий продукты жизнедеятельности, способствующий утилизации жиров;
- треонин, участвующий в формировании различных тканей, повышающий синтез белка;
- триптофан, регулирующий аппетит, качество сна за счет выработки нейромедиатора серотонина.
Организм может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других веществ. Это происходит при несбалансированном питании. Среди заменимых органических соединений выделяют:
- аргинин;
- глицин;
- глютамин;
- глютаминовую кислоту;
- аспарагин;
- карнитин;
- пролин;
- серин;
- орнитин;
- таурин.
Каждый вид веществ выполняет до 10 важных функций, среди которых:
- участие в синтезе гормонов;
- регуляция функционирования иммунной системы;
- нормализация метаболизма.
Условно-заменимые аминокислоты считают сложной категорией. Эти вещества, которые могут продуцироваться в организме. Однако их количество не будет достаточным для выполнения некоторых важных функций.
К условно-заменимым органическим соединениям относят:
- тирозин, снижающий проявления стресса и усталости;
- гистидин, ускоряющий процессы восстановления тканей;
- аланин, укрепляющий иммунитет и нервную систему;
- цистеин, участвующий в белковом синтезе.
Суточная потребность
Организм нуждается в поступлении абсолютно всех аминокислот. Их количество должно быть гармоничным. Соотношение животных белков к растительным составляет 65:36-45:55. Важным является не только наличие органических соединений в продукте, но и их концентрации.
Существенное значение имеет качество белка. Животные продукты усваиваются лучше растительных. Чтобы покрыть потребность в аминокислотах, нужно включать в рацион пищу разных групп.
Внимание! Суточная потребность зависит от вида вещества. Общее количество составляет до 2 г.
Какие факторы влияют на содержание аминокислот в организме
У некоторых людей отмечается нарушение усвояемости органических соединений, что может стать причиной возникновения аллергических реакций. Это явление обычно имеет врожденный характер и требует снижения количества поступления полезных веществ.
Повышение концентрации полезных веществ требуется в следующих случаях:
- активный рост;
- профессиональные занятия спортом;
- интенсивные нагрузки умственного и физического характера;
- период после продолжительной болезни.
Усвояемость белков обусловлена типом продукта. Максимальный показатель отмечается у следующих наименований:
- белок яиц;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- творог.
Важно также правильно сочетать продукты. Например, к гречневой каше можно добавлять молоко. К мучным изделиям подходят творог и мясо.
Внимание! Органические соединения растворяются в воде и взаимодействуют с некоторыми витаминами и минералами. Они участвуют в синтезе важных гормонов: адреналин, меланин, серотонин, норадреналин, серотонин.
Причины и признаки дефицита и избытка
Аминокислоты содержатся в продуктах питания. Некоторые вещества способны синтезироваться в организме. Нехватка и повышение концентрации отдельных белков вызваны неполноценным рационом и злоупотреблением некоторыми продуктами. Иногда дисбаланс возникает вследствие патологий печени и сахарного диабета.
К симптомам дефицита органических соединений относят:
- снижение аппетита;
- сонливость и слабость;
- выпадение волос;
- задержку развития и роста;
- ухудшение состояния кожных покровов;
- анемию;
- частые ОРВИ.
На фоне избытка белков могут наблюдаться следующие признаки:
- гипертония;
- нарушение функции щитовидной железы;
- ранняя седина;
- патологии суставов;
- риск повышения инсульта и инфаркта.
Важно! Повышение уровня аминокислот возникает при дефиците селена, аскорбиновой кислоты, токоферола, ретинола и витаминов группы В. Именно эти нутриенты нейтрализуют избыток белков.
В каких продуктах содержатся аминокислоты
Питание – основной источник веществ. Белки, содержащиеся в пище, условно делят на 2 категории:
- Полноценные. Включают незаменимые аминокислоты. Это преимущественно животные продукты, например, кисломолочные изделия, мясо и рыба, яйца. К растительному источнику можно отнести сою.
- Неполноценные. Состав отличается отсутствием незаменимых органических соединений. Эта группа включает растительные продукты: семечки, орехи, злаки, бобовые.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
Эти вещества не синтезируются организмом. Их поступление возможно только с пищей. В связи с чем при несбалансированном рационе может возникать дефицит важных нутриентов.
Называют следующие продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:
- мясо, рыба, птица, печень, икра;
- молочные изделия;
- яйца;
- семена подсолнечника и тыквы;
- грецкие, кедровые и бразильские орехи, миндаль, кунжут, кешью, арахис, финики;
- бобовые;
- рис (бурый, коричневый), гречневая и овсяная крупы;
- соя;
- зародыши пшеницы;
- пшеничная мука;
- картофель;
- бананы и авокадо.
Важно! Незаменимые аминокислоты присутствуют в животных и растительных продуктах.
Творог и сыр участвуют в выработке энергии, стабилизации гормонального фона
Таблица отражает содержание аминокислот в продуктах питания:
В каких продуктах находятся условно-заменимые аминокислоты
Вещества могут продуцироваться из других органических соединений. Однако их концентрации будут недостаточными для выполнения важнейших функций.
Следующие продукты содержат условно-заменимые аминокислоты:
- сыр;
- мясо, птица, рыба;
- соя;
- кунжут, арахис;
- зародыши пшеницы;
- семечки тыквы и подсолнечника;
- яйца;
- бобовые;
- бананы, авокадо;
- гречневая крупа, дикий и неочищенный рис;
- чеснок, красный перец, брюссельская капуста, лук, брокколи;
- пшеничная и кукурузная мука.
Орехи улучшают функционирование головного мозга
Какие продукты содержат заменимые аминокислоты
Белки могут быть получены благодаря сбалансированному рациону. Указывают следующие продукты, богатые заменимыми аминокислотами:
- мясо, птица, рыба;
- соя;
- яйца;
- молочные изделия;
- кедровые и грецкие орехи, арахис, кунжут;
- семена подсолнечника и тыквы;
- бобовые;
- коричневый рис, овес;
- пшеничная и кукурузная мука;
- желатин;
- морепродукты;
- грибы;
- свекла и капуста.
Бобовые культуры регулируют сосудистый тонус и производят противоопухолевый эффект
В каких продуктах содержится все 20 аминокислот
Максимальное количество полезных веществ включают животные источники:
- мясо;
- морепродукты и рыба;
- яйца;
- молочные изделия.
Продукты животного происхождения содержат более качественные белки в высоких концентрациях
К наиболее качественному источнику относят куриное яйцо. Продукт отличается полным набором аминокислот и их оптимальным соотношением.
Диетологи обращают внимание, что не следует рассматривать каждый продукт по отдельности с целью определения количества органических соединений. Наиболее важно соблюдать баланс, который является естественным состоянием.
Содержание аминокислот в растительных продуктах
Богаты органическими соединениями не только животные источники. Растительные продукты также содержат значительное количество полезных веществ:
- орехи;
- масла;
- грибы;
- злаковые культуры;
- ржаной хлеб.
Картофель, бобовые культуры, орехи и семечки лидируют по количеству органических соединений
Важно! Содержание белка в указанных продуктах меньше, чем в мясе, молочных изделиях, яйцах и рыбе.
Продукты, содержащие аминокислоты для здоровья и красоты
Оптимальный уровень полезных нутриентов обеспечивает поддержание хорошей физической формы, быстрое восстановление энергии.
Наиболее важные аминокислоты содержатся в списке продуктов, который включает:
- яйца;
- молочные изделия (творог, сыр);
- мясо (говядина, баранина, свинина, курятина);
- рыбу (треска, судак);
- картофель.
Способствует поддержанию молодости и красоты соя
Правила выбора продуктов, содержащих аминокислоты
Рацион должен быть по возможности разнообразным. Не следует отдавать предпочтение только 1 группе продуктов. Некоторые аминокислоты имеют одинаковые каналы своей транспортировки. Избыток одних веществ будет приводить к недостатку других.
Внимание! Нельзя делать акцент на поступление некоторых органических соединений.
Заключение
Аминокислоты в продуктах питания обеспечивают их пользу для организма. Существенное значение имеет поступление всех ценных нутриентов. Избыток одних белков может вызвать дефицит других, что отрицательно скажется на функционировании внутренних органов. Содержание аминокислот в продуктах неоднозначно. Именно поэтому важно включать в рацион животные и растительные источники.
Была ли Вам данная статья полезной?
Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.
Виды и функции аминокислот в организме человека
Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:
- Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
- Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
- Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
- Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
- Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
- Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.
Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.
Продукты с большим содержанием аминокислот
Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.
Источники заменимых аминокислот
Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом. Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:
- Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
- Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
- Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
- Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
- Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
- Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.
Источники условно-заменимых аминокислот
Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.
Продукты с незаменимыми кислотами
Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:
- творог и коровье молоко;
- мясо говядины, курица;
- говяжья печень;
- горох;
- треска.
Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.
Переизбыток
Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:
- риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
- пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
- болезни сосудистой системы и скелета;
- проблемы с выработкой гормонов.
Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания