Значение белков для организма и в каких продуктах содержаться
Приветствую вас, дорогие читательницы! Чуть больше часа назад наблюдала в супермаркете привычную картину. Молодая мамочка скармливала ребенку, совсем крохе, огромный жирный эклер. Малыш ел без особого желания. А в корзинке у мамы находился внушительный запас подобной «полезной» еды. Еле сдержалась, чтобы не сделать замечание. Поэтому поговорим сегодня о том, в чем значение белков для организма и о том, и в каких продуктах белок в значительном количестве.
Пифагор был прав: «Человек есть то, что он ест».
Мало того, что мы сами злоупотребляем трансжирами и быстрыми углеводами, но еще и не задумываясь, навязываем вредные пищевые привычки детям. Бывают ситуации, когда мы вынуждены перекусить фаст-фудом или сладостями, но делать из этого норму? Ни в коем случае!
Еще одно название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». То есть еще в глубокой древности было известно, что белок является одним из самых жизненно необходимых человеку органических веществ.
Роль белка для нашего организма
Из этих высокомолекулярных органических веществ построены клетки и межклеточное вещество нашего организма, его ткани, органы и мышцы. Именно поэтому в послужном списке белков числится множество обязанностей (функций) для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Вот некоторые из них:
- Строительная. Тело человека состоит более чем из миллиарда клеток. Причем в организме идет непрерывный процесс ротации – одни клетки отмирают, другие образуются, а материалом для их построения служат белки.
- Рецепторная. Без участия белка (иначе протеина) невозможна работа органов чувств, дающая нам возможность воспринимать окружающий мир, размышлять, управлять памятью, видеть, слышать, ощущать запахи и т.д.
- Защитная (иммунная). Без белков невозможна выработка антител (нейтрализаторов инфекций). Белки содействуют усилению сопротивляемости организма, участвуют в выведении вредных веществ, подавлении возбудителей инфекций.
- Гормональная. Без участия гормонов невозможна работа органов и систем нашего организма, а большая часть этих биологически активных веществ состоит из белка. Мы также знаем насколько важно поддержание нормального гормонального фона для женщин.
- Транспортная. Гемоглобин (белок) способствует перемещению кислорода из легких в ткани (клетки) нашего организма и выводу углекислого газа, то есть осуществляет жизненно важные процессы окисления.
- Двигательная. Без протеина невозможна нормальная работа опорно-двигательного аппарата, так как кости, суставы, связки, мышцы состоят из белков.
И это еще далеко не весь перечень, какую роль играют белки!
Что происходит в нашем организме, если мы не употребляем достаточное количество белков?
- нарушаются обменные процессы;
- замедляется работа выделительной системы;
- происходит сбой гормонального фона;
- страдают лимфатическая и нервная системы.
О недостатке белка в организме «просигналят» следующие симптомы:
- мышечная слабость, недостаток мышечной массы;
- головная боль, невозможность сконцентрировать внимание;
- постоянное чувство голода, тяга к сладостям;
- задержка жидкости в организме;
- отечность нижней части тела (ступни ног, лодыжки);
- сухость и снижение эластичности кожи;
- ломкие выпадающие волосы;
- ломкие слабые ногти;
- низкий иммунитет;
- перепады настроения;
- бессонница.
Если вы обнаружили у себя все эти симптомы в комплексе, значит, следует выбросить чипсы, хот-доги, закуски со вкусами всего на свете, химические сладости и задуматься о правильном питании.
Какие продукты содержат белок?
Мясо
Вооружимся списком продуктов с высоким белком. Наибольшее количество протеина животного происхождения мы обнаружим в мясе и птице. Чемпионами являются – экзотическая для нас конина и мясо кролика (21-23 г на 100 г продукта). Баранина, телятина и говядина занимают 2-е почетное место (20 г). Такое же количество содержится в мясе индейки и курицы.
Постная часть свинины содержит 19 г на 100 г продукта и может быть отнесена к диетическим видам мяса, а жирные части содержат всего лишь 10-12 г белка. Лучше всего усваиваются полноценные белки из телятины, курицы и кроличьего мяса. Много героя нашей статьи находится в субпродуктах (почки, печень, сердце).
Любое мясо лучше отваривать, запекать в духовке или готовить на пару. Вкусные рецепты жареного мяса запрячем подальше на случай семейного торжества и календарных праздников. Побаловать себя иногда полезно, да и праздник живота никто не отменял.
А где еще источник белка? Продолжаем поиски
Чем можно заменить мясо, если вы не употребляете его по каким-либо причинам? Равноценное количество белка (ориентируемся на 100 г мяса) можно получить, употребив:
- 175-190 г жирной рыбы;
- 115-130 г творога или мягкого сыра (адыгейского, например);
- 480-500 г молока;
- 2-3 средних яйца (белая часть, без желтка).
Рыба
В списке продуктов, содержащих больше всего протеинов, призовое место занимает рыба. Например, некоторые редкие разновидности тунца (альбакор, глубоководный голубоперый) содержат чуть ли не 30 г белка! В обычном тунце его тоже достаточно – от 20 до 25 г. Причем протеин, содержащийся в рыбе, усваивается лучше, чем из мяса, а по своей ценности почти не уступает белку из мясных продуктов. За тунцом следуют:
- палтус;
- тилапия;
- анчоус;
- минога;
- сайда;
- кефаль.
А в рыбной икре белка содержится больше, чем в самой рыбе.
Яйца
Хотя яичный белок и принято считать эталонным, он все же немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Зато является самым эффективным при наборе веса и сушке (у спортсменов) и при похудении (у нас, обычных девочек и мальчиков). В белке одного куриного яйца содержится от 6 до 13 г протеина (в зависимости от размера). Сухой яичный порошок содержит до 46 г белка.
Сывороточный белок
Сывороточные (казеиновые) белки отлично усваиваются нашим организмом. Более того, их аминокислотный состав идеально соответствует составу нашей мышечной ткани. В нежирном сухом молоке и сыворотке содержится примерно 29-33 г протеина. И именно молочная сыворотка, являющаяся побочным продуктом производства сычужных сыров, является основным источником производства протеиновых коктейлей.
Количество в молоке и других молочных продуктах:
- молоко – 3,2 г;
- брынза – 22-23 г;
- нежирный творог – 22 г;
- твердые сыры – 24-36.
А сейчас немного страшилок
Я совершенно сознательно не стала перечислять разновидности одного из протеиновых рекордсменов – твердого сыра. В различных сортах содержится от 24 до 36 г белка. Но покупать его следует только в том случае, если вы твердо уверены в добросовестности производителя или умеете вычислить подделку.
Следует знать, что сырный продукт (вместо сыра) изготавливают настоящие «мастера своего дела», поэтому отличить его от натурального твердого сыра по внешнему виду – пустая затея. Не ведитесь на аппетитные дырочки, «слезу сыровара», экстравагантную плесень и прочие навороты.
Определить по вкусу можно, но не у каждого получится. Распознать вкусовые добавки, усилители вкуса и прочие атрибуты «прогресса» под силу разве что служебной собачке. Также не будем надеяться, что производитель укажет на этикетке, какие именно дешевые масла и прочие «вкусности» он добавил, чтобы сэкономить на нашем здоровье.
Что должно насторожить?
- Яркие насыщенные цвета. Цвет натурального сыра достаточно бледный.
- Маслянистые капли на поверхности сыра – это пальмовое масло, а не та самая «слеза сыровара». Настоящие сырные «слезы» – это капельки соленой воды (с поваренной и молочной солью), которые появляются из «глазков» на разрезе натурального зрелого сыра.
- Поверхность настоящего сыра должна быть ровной и чуть тускловатой.
Также не будем пытаться пополнить запас белка при помощи ароматной розовой колбаски. Соя, конечно, очень полезный продукт, но только в том случае, если вы выращиваете ее на своем приусадебном участке из собственных семян. Китайское ГМО и химические вкусовые добавки еще никого до добра не доводили. А вот в колбасе, которую готовили по старым ГОСТовским нормам, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.
Растительный или животный?
До сих пор идут жаркие споры, какой белок более полезен нашему организму – животный или растительный? Непримиримые противники – вегетарианцы и любители мяса, похоже, никогда не достигнут консенсуса. А мы будем придерживаться академической точки зрения или золотой середины – все белки нужны и все они важны!
Где растет белок?
Некоторые растительные продукты тоже могут похвастаться высоким содержанием белка. Суперчемпионами в этой номинации являются:
- фасоль – 22-23 г;
- горох – 23-24 г;
- маш, чечевица – 24-25 г;
- соя – 34-35 г;
- семечки (подсолнечник) – 21-22 г;
- семечки (тыква) – 30-31 г;
- грецкий орех – 13,5 – 14 г;
- миндаль – 18-19 г;
Крупа гречневая и пшенная, овсянка и толокно содержат примерно по 12-13 г белка на 100 г продукта. А в какао порошке содержится до 26 г белков!
Сколько протеина нужно употреблять в день?
Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом, то свою норму белков правильнее будет узнать у тренера или поискать на сайтах в профессиональных сообществах. Мы же укажем количество белка для обычных в меру подвижных граждан. Итак:
- Самым маленьким (деткам до 2-х лет) положено употреблять белка до 4-х грамм на каждый килограмм веса в сутки.
- Детям от 2 до 12 лет нужно употреблять 3 г на каждый кг веса.
- Подросткам будет достаточно 2 г.
- Взрослым женщинам достаточно 1 г белка на килограмм веса. Разумеется, имеем в виду нормальный вес, а не награждаем себя призами за каждый лишний килограмм, нажитый непосильным трудом.
- Взрослым мужчинам, ведущим достаточно активный образ жизни – 1,3 г на килограмм веса. А не слезающим с дивана хомячкам вполне достаточно и женской нормы.
Список содержания белка в продуктах нужно всегда иметь под рукой. Со временем вы запомните ее наизусть, чтобы питаться правильно.
Любителям белковой диеты
Многие желающие похудеть часто прибегают к белковой диете и, надо признать, достигают неплохих результатов. Но вряд ли это можно назвать хорошей идеей. Потому что частое и длительное использование такой диеты непременно приведет к интоксикации, заболеваниям почек и печени, подагре и еще целому букету «приятностей», потому что лишний белок не усваивается, а поддается процессу гниения.
Продукты распада всасываются в кровь и отравляют организм. Напомню, что в древнем Китае одной из самых жестоких казней считалась «мясная диета», когда человека больше месяца кормили только мясом. Итог был мучительным и плачевным. А поэтому будем помнить о золотом чувстве меры и всемогущем сбалансированном питании.
Надеюсь, что мои страшилки не останутся без внимания. Удачи и до скорой встречи!
С уважением, Ксения Митина
Просмотров: 440
Белки (протеины) – необходимый элемент здорового питания. Без них невозможно правильное функционирование организма, так как именно они служат основным материалом для клеток, органов и тканей, ферментов и гормонов, помогают усвоению различных полезных веществ, а также участвуют в формировании иммунитета. В нашей статье мы расскажем о роли этих веществ в организме, перечислим продукты с высоким и низким содержанием протеина.
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
- Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара. Скидка для читателей Яндекс.Дзен
-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г
(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами