Жирные продукты это какие
Как только на жирную еду ополчились все популярные медиа, люди стали больше налегать на рафинированные углеводы и сахар. В результате мир стал только жирнее и малоподвижнее.
Впрочем, сейчас ситуация меняется. Ученые все чаще напоминают, что жиры — это незаменимые вещества и жизненно необходимы для нашего здоровья. Точно так же, как и белки — основной строительный материал наших тканей. В том числе необходимы и насыщенные жиры из сала и бекона, которые когда-то провозгласили чуть ли не изобретением Сатаны. Мы подготовили список полезных жирных продуктов, которые на самом деле вам необходимы, если вы решили серьезно заняться своим питанием.
Авокадо как источник жиров
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В большинстве из них основу составляют углеводы, а вот авокадо фактически на 77% состоит из жиров, что делает его даже более жирным, чем молоко или мясо.
Польза авокадо в том, что все жиры в нем мононенасыщенные – это в основном олеиновая кислота, которая также преобладает в оливковом масле. Помимо прочего авокадо – это отличный источник клетчатки. Ряд исследований (
к примеру, вот это) указывают, что его регулярное употребление помогает снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. И в целом люди, в чьем рационе
постоянно присутствует авокадо, имеют меньший индекс массы тела и гораздо реже страдают от абдоминального ожирения.
Польза жирного сыра
Крайне питательный продукт, который незаслуженно ругают за обилие насыщенных жиров. При этом сыр является отличным источником кальция, витамина Б12, фосфора, селена и ещё целой пачки питательных веществ.
Также сыр богат белком: в одном небольшом кусочке его содержится до 6,7 граммов – столько же, сколько и в стакане молока. Любопытно, что в сыре, как и прочих молочных продуктах, очень много мононенасыщенных жиров – в частности, пальмитолеиновой кислоты.
Крупное мета-исследование Гарвардской медицинской школы и Клиники Бригхэма показало, что употребление таких продуктов в несколько раз снижает риск развития сахарного диабета. В этом тоже польза жирного сыра.
Горький шоколад и полезные жиры
Среди всех сладостей темный горький шоколад с высоким процентом содержания какао, пожалуй, наиболее полезен.
Горький шоколад примерно на 65% состоит из насыщенных жиров: олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. Однако его главное достоинство – антиоксиданты, помогающие снизить холестерин в крови и нормализовать артериальное давление.
Ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что люди, которые едят горький шоколад не менее 5 раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, какао-бобы из-за большого количества фенольных соединений показали свою эффективность в борьбе с ожирением у мышей.
Только не забывайте выбирать качественный продукт, который содержит не менее 70% какао.
Польза белка и желтка из куриных яиц
На куриные яйца раньше накидывались из-за того, что в их желтках содержится слишком много насыщенных жиров и ЛПНП. И действительно в одном яйце примерно 212 мг холестерина – это 71% от рекомендованной суточной нормы.
Однако новое исследование из США показывает, что холестерин в курином желтке в целом не влияет на уровень холестерина в крови – по крайней мере у большинства людей.
Короче говоря, яйца зря исключают из списка полезных жирных продуктов. В них по чуть-чуть содержится практически все нужные нам питательные вещества, начиная с белка и заканчивая холином – незаменимым микроэламентом для здоровья мозга. До 90% людей в мире страдает от нехватки холина, так что польза белка и желтка из куриных яиц несомненна.
Также известно, что они помогают сбросить лишний вес и в целом важны для здоровой диеты. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров (до 62% от общей питательной ценности), люди, употребляющие яйца на завтрак, в среднем потребляют меньше калорий и быстрее худеют. Единственная опасность — это сальмонеллез, так что не забывайте тщательно мыть их перед тем, как делать омлет.
Также лучше выбирать яйца, искусственно обогащенные Омега-3 жирными кислотами, либо фермерские от птиц свободного выгула.
Польза жирной рыбы
Морская рыба всегда входит во все ТОП-10 жирных продуктов, полезных для здоровья. Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь – отличная основа для сбалансированной диеты.
Рыбий жир по составу – это на 70% олеиновые кислоты, примерно на 24–25% – пальмитиновые кислоты. Оставшиеся 5–6% приходится на Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты.
Во французском исследовании 2002 года, где сравнивались рационы с преимущественно мясом и рыбой, был выявлен значительно меньший риск развития старческой деменции при употреблении морской рыбы. Также такой рацион в четыре раза снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы не переносите рыбу или не имеете возможности ей питаться каждый день, то по крайней мере принимайте добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходят препараты, синтезируемые из печени трески – в них много Омега-3 и витамина Д.
Орехи
Один из основных полезных жирных продуктов, отличный источник белка, витамина Е и магния.
Люди, регулярно употребляющие орехи, в среднем реже страдают от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и имеют в два раза меньший риск по сахарному диабету.
Тем не менее, не рекомендуется употреблять много арахиса (сильный аллерген). Лучше делать выбор в пользу миндаля, грецкого ореха, кедровых орехов и т.д.
Семена чиа
Этот продукт недаром везде рекламируют как невероятно полезную вещь. Хотя при этом забывают упомянуть, что семечки чиа – это типичная «жирная пища». В 28 граммах содержится до 9 граммов тех же самых Омега-3 и Омега-6, что и в рыбе. Фактически, по калориям семена чиа на 80% состоят из жиров.
Благодаря этому семена чиа прекрасно подходят для профилактики высокого артериального давления.
Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло первого отжима – это отличный источник олеиновой кислоты, поэтому ничего удивительного, что его считают чуть ли не главным компонентом здорового питания.
Помимо прочего в нем содержатся витамины Е и К и мощные антиоксиданты. Некоторые из них даже помогают бороться с воспалением сосудов, снижают количество ЛПНП.
Кокос и кокосовое масло
Самые богатые источники насыщенных жиров на Земле – до 90% в составе. Даже свиное сало уступает кокосовому маслу в их количестве.
Впрочем, кокос – это не такой уж суперфуд, как его ещё совсем недавно рекламировали. Его вполне можно заменить другими полезными жирными продуктами.
Жиры в составе кокоса – это смесь лауриновой, миристиновой, пальмитиновой, каприловой, каприновой, стеариновой кислот. Усваиваются они по-разному, поступая прямиком в печень, где преобразуются в кетоновые тела.
Научные исследования
показывают, что подобные насыщенные жиры лучше подавляют аппетит и помогают людям с ожирением потреблять меньше калорий. К тому же они подстегивают обмен веществ, заставляя организм тратить до 120 калорий в сутки. Однако, если вы не страдаете лишним весом и не гонитесь за массивной мускулатурой, то и употреблять кокосовое масло не имеет особого смысла.
Жирный йогурт и сметана
Цельный йогурт в целом не так уж опасен, как его раньше изображали. При этом, как и любой кисломолочный продукт, он содержит полезные бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника и в целом отлично подходит для борьбы с ожирением и болезнями сердца.
Но это не относятся ко всем этим многочисленным обезжиренным йогуртам на прилавках, которые подаются как диетический продукт, хотя при этом доверху набиты сахаром и искусственными добавками. Вот их-то как раз следует избегать.
Многие с завистью смотрят на людей, не склонных к полноте. Что делать большинству, когда съеденный лишний пирожок или пирожное, уходит туда, куда не нужно? В таких случаях, конечно, нужно постоянно контролировать, что кушаешь. И, прежде всего, стараться не употреблять продукты с высоким содержанием жира. Совсем без них обходиться, конечно, нельзя, так как полное исключение жира из рациона питания может и негативно сказаться на здоровье.
Что нужно знать новичку перед началом похудения
В стремлении похудеть вовсе не означает, что нужно отказаться полностью от той еды, какую любит худеющий, и от продуктов с содержанием жира. Не стоит забывать о продуктах, которые являются источниками полезных жиров . Конечно, если удастся подобрать диету, которая подойдет — это очень хорошо. Но не каждый может выдержать ее. Оптимальным в таком случае будет кушать все, что хочется, уменьшив при этом порции. Здесь следует определить, какое количество калорий требуется организму ежедневно.
К сведению! «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом своим, ужин отдай врагу!» или «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий!» — это пословицы, говорящие о том, что основную нагрузку в питании нужно делать на завтрак, обед должен быть менее калорийным, а ужин — легким. Следуя этим принципам, лишний вес никогда не будет беспокоить.
Что относится к жирной пище
В среднем норма употребления жира в день составляет 1 г на 1 кг веса. В сутки человек должен употребить минимум 40-50 г этого продукта, среди которого треть растительные жиры.
До недавнего времени диетологи категорически относились к употреблению жиров. Но в последнее время, благодаря исследованиям, было установлено, что не все жирные продукты вредны, а их полезность зависит от вида.
- Транс-жиры — это рафинированные масла, которые прошли процесс гидрирования, то есть из жидкой структуры превратились в плотную. Они содержаться в том, что любят очень многие: майонезе, выпечке, жареном мясе, жареной картошке, чипсах, фаст-фудах и т. д. Эти жиры способствуют увеличению холестерина в крови, что повышает возможность развития болезней внутренних органов.
- Нейтральные относятся к насыщенным жирам. Они содержаться в молочных продуктах, масле, жирном мясе и желтках. Этот вид менее опасен, поэтому не стоит совсем отказываться от таких продуктов.
- Полезные — это ненасыщенные жиры. Они полезны для кожи, так как питают ее. Благодаря им снижается уровень холестерина и уменьшается риск возникновения сердечных заболеваний. Эти жиры содержаться в орехах, рыбе, авокадо, в определенных видах растительных масел, например, оливковом, льняном, кукурузном, соевом.
Транс-жиры наиболее вредны для здоровья
От каких продуктов растет живот у женщин и мужчин
Организм каждого человека имеет свои особенности, поэтому худеют или толстеют также все по-разному. Живот является своеобразным местом для накопления запасов, скажем так, на «черный день», то есть на то время, когда организм не будет получать необходимое ему количество калорий. От определенных продуктов живот может вырасти гораздо быстрее.
Первое место занимают жиры животного происхождения: свинина, сало, бекон, баранина, жирная говядина. Мясная продукция, такая как колбасы, ветчина, копчености, тушенка и др. тоже способствуют росту животика.
На втором месте сладости, легкоусвояемые углеводы с сомнительной пользой. Речь идет про сахар, который входит в состав конфет, тортов, печенья. Это продукт, который ведет к жировым отложениям. Сюда также входят несладкие углеводы: белый хлеб, картофель, манка и др.
Обратите внимание! Пиво — это продукт, который содержит в своем составе женский гормон — фитоэстроген. Обладателями пивного живота становятся, в основном, мужчины. Среди фруктов есть также «друзья» живота — это виноград и бананы.
Но самыми заядлыми врагами толстых людей являются фаст-фуды, которые поставляют в организм легкие калории. В результате бургеры откладываются на талии, а газированная вода с чипсами идет в бока.
Примеры источников полезных жиров
Употребление полезных жиров благоприятно для организма
Совсем оказываться от мяса человеку не стоит. Нужно просто покупать нежирные вырезки и не жарить мясо на сковороде, а готовить его в пароварке или варить. Для диеты идеально подходят мясо кролика, куриная грудка, молодая телятина, так как они содержат необходимые организму белок, аминокислоты,витамины групп Е, А, В, Д, фосфор, железо, магний, йод, калий и цинк.
Есть такие продукты, жирность которых не влияет на возникновение живота:
- жирная рыба, обладающая особенным механизмом усвоения, в ней больше пользы, чем вреда;
- растительное масло, которое способствует пищеварению;
- орехи, так как содержащиеся в них жиры трансформируются в энергию и не откладываются.
Жирные продукты: список
Ниже приведен перечень некоторых жирных продуктов с указанным содержанием жира.
| Продукт | Содержание жира, % | Польза | Особенности |
|---|---|---|---|
| Сало | 90 | арахидоновая кислота снижает риск отложения холестерина; селен нормализует работу сердца | из-за высокой жирности диетологи не рекомендуют его употреблять вообще либо только 10-30 г в день |
| Растительное масло | 91-99 (в зависимости от вида) | содержит ненасыщенные полезные жирные кислоты; витамин Е полезен для волос и кожи | при определенных процессах превращаются в транс-жиры |
| Сливочное масло | 70-85 | источник витамина D и бета-каротина | полезно только в сыром виде |
| Майонез (низкокалорийные сорта) | 67 | транс-жир | |
| Орехи | до 68 | полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, понижают холестерин; содержат много белка, витаминов и минералов. | не стоит употреблять слишком много |
| Мясо | от 4 до 65 | содержит белок; витамины групп Е, А, В, Д, железо, цинк, калий, йод, магний, фосфор | желательно употреблять нежирное, постное в вареном или пареном виде |
| Колбасные изделия | от 20 до 60 | полезность под большим сомнением | не стоит злоупотреблять |
| Сыр | от 20 до 35 | много питательных веществ и белка; содержит кальций, фосфор, витамины группы В и А. | жирный продукт, чрезмерное употребление приводит к набору веса |
| Шоколад | в среднем 32 | содержит много активных химических веществ антидепрессантов | чем больше в нем какао, тем меньше масла-какао, то есть будет меньшей жирности |
Советы опытных диетологов
Идеальным является трехразовое питание. На завтрак рекомендуется каша — рисовая или овсяная, содержащая сложные углеводы. Наилучшим блюдом для обеда считается суп. Что касается ужина, то тут лучшим вариантом станут нежирные молочные продукты, овощи, салаты.
Специалисты не рекомендуют перекусывать сухариками, чипсами и прочими вредностями. Лучше для этого выбрать — орехи или сухофрукты.
Также следует поменьше употреблять самой жирной еды: фаст-фудов, майонеза и различных соусов.
Что касается сладкого, то в нем содержится так называемый гормон радости, поэтому можно заменить конфеты на черный шоколад, вместо сахара употреблять натуральный и полезный мед, вместо тортов выбрать низкокалорийную выпечку или галетное печенье.
Придерживаясь этих принципов, вес не увеличится.
В погоне за стройной фигурой не стоит забывать, что жир и пузо — это не всегда причина и следствие, а без некоторых жирных продуктов организму просто невозможно обойтись. Поэтому, нужно грамотно подходить к подбору рациона питания, и тогда вес не будет увеличиваться.
Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?
Зачем нужны жиры человеку?
Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:
- за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
- участвуют в строительстве новых клеток;
- формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
- помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.
Суточная норма для одного человека
В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.
Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.
Какая между жирами разница?
Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.
Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.
Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании
Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.
Какие жиры полезны для организма? Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат). По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.
Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.
Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:
- сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
- сократить производство вредного холестерина;
- укрепить стенки сердца и сосудов;
- предотвратить накопление лишней жировой ткани;
- интенсивней сбрасывать лишний вес;
- держать своей вес на стабильной отметке.
Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).
Внимание — ненасыщенные опасные жиры!
В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.
Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!
Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.
В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица
Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.
Таблица. Полезные жиры: список продуктов
Основные признаки нехватки жиров в питании
Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:
- Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
- При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
- Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
- Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
- Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
- Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
- Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
- Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
- Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
- Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
- Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.
Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.