Железо в каких продуктах таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1
Читайте также:  Продукты питания это какой счет

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

12 овощей богатых железом

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Источник

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые железом
  • Железо в орехах и семенах, в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Железо в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Железо в яйцах и яйцепродуктах, в молочных продуктах
  • Железо во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:

    (продукты богатые железом)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание железа в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис5 мг36%
    Грецкий орех2 мг14%
    Желуди сушёные1 мг7%
    Кедровый орех5.5 мг39%
    Кешью3.8 мг27%
    Кунжут16 мг114%
    Миндаль4.2 мг30%
    Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
    Фисташки3.9 мг28%
    Фундук4.7 мг34%

    Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)7 мг50%
    Горох зелёный (свежий)0.7 мг5%
    Гречиха (зерно)8.3 мг59%
    Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
    Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
    Крупа кукурузная2.7 мг19%
    Крупа манная1 мг7%
    Крупа овсяная3.9 мг28%
    Крупа перловая1.8 мг13%
    Крупа пшеничная4.7 мг34%
    Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
    Крупа рисовая1 мг7%
    Крупа ячневая1.8 мг13%
    Кукуруза сладкая0.5 мг4%
    Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
    Макароны из муки в/с1.6 мг11%
    Маш6 мг43%
    Мука гречневая4.1 мг29%
    Мука кукурузная2.7 мг19%
    Мука овсяная3.6 мг26%
    Мука овсяная (толокно)3 мг21%
    Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
    Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
    Мука пшеничная в/с1.2 мг9%
    Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
    Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
    Мука ржаная обойная4.1 мг29%
    Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
    Мука рисовая1.3 мг9%
    Нут2.6 мг19%
    Овёс (зерно)5.5 мг39%
    Отруби овсяные5.4 мг39%
    Отруби пшеничные14 мг100%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
    Рис (зерно)2.1 мг15%
    Рожь (зерно)5.4 мг39%
    Соя (зерно)9.7 мг69%
    Фасоль (зерно)5.9 мг42%
    Фасоль (стручковая)1.1 мг8%
    Хлопья овсяные «Геркулес»3.6 мг26%
    Чечевица (зерно)11.8 мг84%
    Ячмень (зерно)7.4 мг53%
    Читайте также:  Какие продукты исключить при акне

    Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла0.8 мг6%
    Горбуша0.6 мг4%
    Икра красная зернистая1.8 мг13%
    Икра минтая1.5 мг11%
    Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
    Кальмар1.1 мг8%
    Камбала0.7 мг5%
    Кета0.6 мг4%
    Килька балтийская1.4 мг10%
    Килька каспийская1.4 мг10%
    Креветка1.8 мг13%
    Лещ0.3 мг2%
    Лосось атлантический (сёмга)0.8 мг6%
    Мидии3.2 мг23%
    Минтай0.8 мг6%
    Мойва0.4 мг3%
    Мясо (баранина)2 мг14%
    Мясо (говядина)2.7 мг19%
    Мясо (индейка)1.4 мг10%
    Мясо (кролик)3.3 мг24%
    Мясо (куриное)1.6 мг11%
    Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
    Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
    Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
    Навага0.7 мг5%
    Окунь морской0.9 мг6%
    Окунь речной0.7 мг5%
    Осётр0.7 мг5%
    Палтус0.7 мг5%
    Печень говяжья6.9 мг49%
    Пикша0.7 мг5%
    Почки говяжьи6 мг43%
    Рак речной1.8 мг13%
    Сазан0.6 мг4%
    Салака1 мг7%
    Сельдь жирная1 мг7%
    Сельдь нежирная1 мг7%
    Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
    Скумбрия1.7 мг12%
    Сом1 мг7%
    Ставрида1.1 мг8%
    Судак0.5 мг4%
    Треска0.5 мг4%
    Тунец1 мг7%
    Угорь0.4 мг3%
    Устрица6.2 мг44%
    Хек0.7 мг5%
    Щука0.7 мг5%

    Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца0.2 мг1%
    Желток куриного яйца6.7 мг48%
    Яичный порошок8.9 мг64%
    Яйцо куриное2.5 мг18%
    Яйцо перепелиное3.2 мг23%

    Содержание железа в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Брынза (из коровьего молока)0.7 мг5%
    Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%0.2 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 мг1%
    Молоко сухое 15%0.5 мг4%
    Молоко сухое 25%0.5 мг4%
    Молоко сухое нежирное1 мг7%
    Мороженое пломбир0.2 мг1%
    Сливки 20%0.2 мг1%
    Сливки 25%0.2 мг1%
    Сливки 35%0.2 мг1%
    Сливки сухие 42%0.6 мг4%
    Сметана 15%0.2 мг1%
    Сметана 20%0.2 мг1%
    Сметана 25%0.3 мг2%
    Сметана 30%0.3 мг2%
    Сыр «Адыгейский»0.6 мг4%
    Сыр «Голландский» 45%0.7 мг5%
    Сыр «Камамбер»0.3 мг2%
    Сыр «Пармезан»0.82 мг6%
    Сыр «Пошехонский» 45%1 мг7%
    Сыр «Рокфор» 50%1 мг7%
    Сыр «Российский» 50%1 мг7%
    Сыр «Сулугуни»0.6 мг4%
    Сыр «Фета»0.65 мг5%
    Сыр «Чеддер» 50%1 мг7%
    Сыр «Швейцарский» 50%0.8 мг6%
    Сыр Гауда0.24 мг2%
    Сыр нежирный0.3 мг2%
    Сыр плавленый «Колбасный»0.9 мг6%
    Сыр плавленый «Российский»0.8 мг6%
    Сырки глазированные 27,7% жирности1.5 мг11%
    Творог 11%0.3 мг2%
    Творог 18% (жирный)0.5 мг4%
    Творог 2%0.3 мг2%
    Творог 4%0.4 мг3%
    Творог 5%0.4 мг3%
    Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
    Творог нежирный0.3 мг2%

    Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос0.7 мг5%
    Авокадо0.5 мг4%
    Айва3 мг21%
    Алыча1.9 мг14%
    Ананас0.3 мг2%
    Апельсин0.3 мг2%
    Арбуз1 мг7%
    Базилик (зелень)3.2 мг23%
    Баклажаны0.4 мг3%
    Банан0.6 мг4%
    Брусника0.4 мг3%
    Брюква1.5 мг11%
    Виноград0.6 мг4%
    Вишня0.5 мг4%
    Голубика0.8 мг6%
    Гранат1 мг7%
    Грейпфрут0.5 мг4%
    Груша2.3 мг16%
    Груша сушёная1.8 мг13%
    Дуриан0.4 мг3%
    Дыня1 мг7%
    Ежевика1 мг7%
    Земляника1.2 мг9%
    Изюм3 мг21%
    Имбирь (корень)0.6 мг4%
    Инжир свежий3.2 мг23%
    Инжир сушёный0.3 мг2%
    Кабачки0.4 мг3%
    Капуста белокочанная0.6 мг4%
    Капуста брокколи0.73 мг5%
    Капуста брюссельская1.3 мг9%
    Капуста кольраби0.6 мг4%
    Капуста краснокочанная0.6 мг4%
    Капуста пекинская0.3 мг2%
    Капуста савойская0.4 мг3%
    Капуста цветная1.4 мг10%
    Картофель0.9 мг6%
    Киви0.8 мг6%
    Кинза (зелень)1.8 мг13%
    Клюква0.6 мг4%
    Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
    Крыжовник0.8 мг6%
    Курага3.2 мг23%
    Лимон0.6 мг4%
    Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
    Лук зелёный (перо)1 мг7%
    Лук порей1 мг7%
    Лук репчатый0.8 мг6%
    Малина1.2 мг9%
    Манго0.2 мг1%
    Морковь0.7 мг5%
    Морошка0.7 мг5%
    Морская капуста16 мг114%
    Нектарин0.28 мг2%
    Облепиха1.4 мг10%
    Огурец0.6 мг4%
    Папайя0.25 мг2%
    Папоротник1.3 мг9%
    Пастернак (корень)0.6 мг4%
    Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
    Персик0.6 мг4%
    Персик сушёный3 мг21%
    Петрушка (зелень)1.9 мг14%
    Петрушка (корень)0.7 мг5%
    Помидор (томат)0.9 мг6%
    Ревень (зелень)0.6 мг4%
    Редис1 мг7%
    Редька чёрная1.2 мг9%
    Репа0.9 мг6%
    Рябина красная2 мг14%
    Рябина черноплодная1.1 мг8%
    Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
    Свекла1.4 мг10%
    Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
    Сельдерей (корень)0.5 мг4%
    Слива0.5 мг4%
    Смородина белая0.5 мг4%
    Смородина красная0.9 мг6%
    Смородина чёрная1.3 мг9%
    Спаржа (зелень)0.9 мг6%
    Топинамбур0.4 мг3%
    Тыква0.4 мг3%
    Укроп (зелень)1.6 мг11%
    Урюк3.2 мг23%
    Финики1.5 мг11%
    Хрен (корень)2 мг14%
    Хурма2.5 мг18%
    Черешня1.8 мг13%
    Черника0.7 мг5%
    Чернослив3 мг21%
    Чеснок1.5 мг11%
    Шиповник1.3 мг9%
    Шпинат (зелень)3.5 мг25%
    Щавель (зелень)2 мг14%
    Яблоки2.2 мг16%
    Яблоки сушёные6 мг43%
    Читайте также:  Какие натуральные продукты увеличивают мышечную массу

    Содержание железа в грибах:

    Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка1.3 мг9%
    Гриб рыжик2.7 мг19%
    Гриб сморчок12.2 мг87%
    Грибы белые0.5 мг4%
    Грибы белые сушёные4.1 мг29%
    Грибы лисички0.7 мг5%
    Грибы опята0.8 мг6%
    Грибы подберёзовики0.3 мг2%
    Грибы подосиновики0.3 мг2%
    Грибы сыроежки0.6 мг4%
    Грибы шампиньоны0.3 мг2%
    Грибы шиитаке0.4 мг3%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

     Статья добавлена: 2016-01-29

    Источник

    Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.

    Зачем нужно железо

    Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

    • слабость;
    • постоянная усталость;
    • одышка при малейшей нагрузке;
    • головокружения;
    • ломкость волос и ногтей;
    • холодные руки и ноги;
    • бледность и круги под глазами.

    Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

    Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

    Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

    Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

    Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

    В каких продуктах содержится много железа

    1. Шпинат

    В каких продуктах содержится железо: шпинатФото: ponce_photography / Pixabay

    Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

    2. Устрицы, мидии и другие моллюски

    В каких продуктах содержится железо: устрицы, мидии и другие моллюскиФото: PublicDomainPictures / Pixabay

    В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

    Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

    3. Бобовые

    В каких продуктах много железа: бобовыеФото: Marco Verch / Flickr

    Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

    Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

    4. Печень и другие субпродукты

    В каких продуктах много железа: печень и другие субпродуктыФото: Miansari66 / Wikimedia Commons

    100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

    Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

    5. Тыквенные семечки

    Продукты с железом: тыквенные семечкиФото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

    100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

    Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

    6. Чёрный шоколад

    В каких продуктах содержится железо: чёрный шоколадФото: jackmac34 / Pixabay

    Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

    7. Красное мясо

    В каких продуктах много железа: красное мясоФото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

    Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

    8. Тофу

    В каких продуктах содержится железо: тофуФото: fireworks / Wikimedia Commons

    Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

    9. Мясо индейки<