Железо медь цинк в каких продуктах содержится

Важнейший макроэлемент, участвующий в работе всех систем организма — медь. Она обеспечивает защиту нервных волокон, обеспечивает поступление кислорода в клетки и усвоение витаминов, микроэлементов. Недостаток меди влечет за собой падение иммунитета, ухудшение работы желез, обесцвечивание волос и кожи.

В раннем старении и повышенной утомляемости, росте холестерина также часто виноват недостаток меди. Поэтому нужно следить, чтобы медь в продуктах питания, присутствующих на вашем столе, была обязательно. Список таких продуктов приведен ниже. Суточная потребность взрослого человека — 2-3 мг в сутки. При подсчете нужно учитывать, что усваивается лишь 10-15% макроэлемента, при этом молочные продукты лучше отложить на другой прием пищи.

Печень

Как и у человека, у животных большая часть меди скапливается в печени. Неудивительно, что именно этот субпродукт предпочтителен при недостатке макроэлемента. Чемпионом по содержанию меди является говяжья печень: 14,3 мг на 100 г продукта. За ней следует печень трески: 12,5 мг.

Для того чтобы медь из печени усвоилась, ее нужно готовить без сметаны. Казеин затрудняет усвоение макроэлемента. Также нельзя сочетать блюдо с алкоголем, яйцами.

Печень вообще невероятно полезный продукт, хотя и не всем по вкусу. Рекомендую также почитать о самых полезных видах печени, и чем именно они так ценны для организма, наверняка вы измените свое мнение об этом субпродукте к лучшему.

Морепродукты

Наибольшее количество дают устрицы: от 4,4 мг, в кальмарах меди вдвое меньше. Помимо меди, устрицы являются поставщиком цинка, селена, витамина В12, при этом они являются низкокалорийной пищей. Остальные морепродукты, такие, как креветки и мидии, содержат минимальное количество меди.

То, что в морепродуктах значительно меньше элемента, чем в печени, не означает, что от них нужно отказаться. Помимо этого полезного вещества, в морепродуктах высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают риск развития рака, укрепляют кровеносные сосуды, снижают уровень холестерина. А также являются источников важнейших витаминов и аминокислот.

Орехи и семена

Самая высокая концентрация меди — в кешью (2,2 мг), за ним следуют фундук и бразильский орех (1,8 мг). В грецком орехе 1,6 мг, в кедровых орешках и фисташках — 1,3 мг.

Орехи и семена обязательно следует включать в рацион взрослым и детям, это источник энергии, содержащий жирные кислоты, витамины, кальций, цинк и железо. Наиболее полезны свежие и сушеные орехи, в жареном виде они становятся слишком калорийными и содержат меньше полезных веществ.

Богаты медью семена кунжута: одна столовая ложка восполнит половину суточной нормы. Необязательно есть их всухомятку: можно добавить кунжут в салат, овощное блюдо или в качестве посыпки для выпечки.

Крупы

Каши полезны тем, что в них находятся медленные углеводы: наполняют организм энергией постепенно, в течение длительного времени, способствуя сохранению нормального веса. Наличие меди в крупах — дополнительный, очень хороший бонус. Содержание ее в гречке — 0,7 мг, в рисовой каше — 0,5 мг.

Макароны, в зависимости от сорта пшеницы, также включают в себя около 0,8 мг на 100 г продукта, но они менее полезны для фигуры.

Какие крупы полезнее всего для организма, я рассматривала в отдельной публикации.

Овощи, фрукты, зелень

Наиболее богаты макроэлементом чеснок (0,3 мг), сушеный инжир и чернослив (0,28 мг). Еще выше показатель у базилика (0,38 мг). Поскольку чеснока и зелени много не съешь, предпочтение обычно отдается сухофруктам. К тому же они улучшают перистальтику кишечника, вследствие чего усвоение полезных веществ улучшается в разы.

Какао

Какао-порошок богат кальцием, магнием, фосфором и калием. Марганец и медь в количестве 0,38 мг, селен и цинк — этот продукт бесценен. Для обеспечения организма медью достаточно выпивать утром чашку какао или съедать квадратик темного шоколада.

Вкусный и полезный, какао-порошок всегда должен быть под рукой.

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.

Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)

Depositphotos/bit245

Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.

Сколько цинка в день нужно человеку

Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.

Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.

В каких продуктах много цинка

Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:

• регулирует работу сальных желез;
• ускоряет обменные процессы;
• нормализует работу гормональной системы;
• укрепляет костные ткани;
• участвует в процессах кроветворения;
• стимулирует работу головного мозга и нервной системы.

Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.

Свинина, говядина, баранина

Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.

Морские моллюски

Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.

Семечки: лен, кунжут, тыквенные

Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.

Орехи

Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.

Бобовые

Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.

Молоко и кисломолочные продукты

Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.

Шоколад

В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.

Злаковые

Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.

Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.

Полезные советы

В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.

Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.

Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.

Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.

Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!