Высокое содержание холестерина в каких продуктах
Некоторые продукты содержат много холестерина. Они нарушают работу сердца и сосудов, вызывают развитие болезней.
В статье мы рассмотрим уровень содержания холестерина в различных продуктах питания и дадим простые рекомендации, относительно меню при атеросклерозе или риске его развития.
Влияние пищи на показатель в крови
Восемьдесят процентов холестерина образуется в печени из пищевых жиров. Именно в таком виде они усваиваются тканями и используются в качестве энергетического субстрата и материала для образования новых клеток. Не израсходованные остатки холестерина переносятся обратно в печень и скапливаются в специальных депо. При длительном голодании они высвобождаются и дают телу калории.
Двадцать процентов вещества поступают в готовом виде. Холестерин из пищи мгновенно разносится по тканям, избытки точно также откладываются в печеночных депо «на черный день».
Организм поддерживает баланс вещества в кровотоке, производит ровно столько, чтобы покрывать дневные потребности. При нарушениях липидного баланса, например, при активном употреблении жирных блюд, вещество откладывается на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки. Их следствием будут болезни сердечной мышцы и повышение давления в периферических сосудах.
Образование холестериновых бляшек вследствие скопления излишков холестерина на стенках сосудов.
Продукты с наибольшим содержанием холестерина
Пищевые жиры восполняют те двадцать процентов вещества, которые должны поступать в кровоток извне. Дневная норма — примерно 400 миллиграммов в сутки. Но при повышенном содержании жиров в крови эти блюда лучше ограничить в применении.
Яичный желток
В 100 граммах желточной массы содержится около 600 мг холестерина. Чтобы вам было проще сориентироваться – это примерно 3-4 желтка. При этом учитывайте, что яйца косвенно также используются в продуктах питания: в выпечке, блинах, оладьях и др.
Если показатель холестерина в вашей крови в норме, допустимо употреблять два-три яйца в сутки, при условии, что вы будете контролировать уровень холестерина в остальных продуктах, которые вы планируете съесть в этот день.
Если у вас было зафиксировано повышение холестерина ранее, то кушайте не больше одного яйца в сутки.
Жирные сорта мяса и сало
Больше всего жиров включено в состав коровьих мозгов и свиного сала. Сто грамм этих блюд содержит больше холестерола, чем его дневная норма. Старайтесь употреблять мозги и сало как можно реже и в небольших количествах. Если в крови повышен холестерин, вообще не ешьте эти продукты.
Самый полезный вид мяса с высоким содержанием аминокислот и витаминов – это баранина, но и в ней холестерин находится в большом количестве. Старайтесь употреблять мякоть, избегайте ребрышек, в них содержится самый высокий уровень липидов.
Для людей больных атеросклерозом подойдет телятина и говяжье мясо без прослоек жира, диетическое мясо птицы. Свинина запрещена.
| Название продукта | Концентрация холестерина в 100 гр продукта, мг |
| Мозги (коровьи) | до 2300 |
| Свинина | до 400 |
| Печень (коровья) | до 400 |
| Печень свиньи | до 130 |
| Баранина | 100 |
| Телятина | 90 |
| Мясо кролика | 90 |
| Гусиное мясо | 85 |
| Куриная грудка | 80 |
| Индейка | до 60 |
Колбасные изделия и полуфабрикаты
В копченой и сырокопченой колбасе уровень холестерина колеблется от 80 до 120 мг на 100 гр продукта. Особенно для больных атеросклерозом опасны сырокопченые сорта изделия.
Здоровому человеку колбасу кушать можно, но в ограниченных количествах. Если присутствует угроза образования бляшек, замените колбасу отварным мясом или на вареные сорта. В них холестерина мало. На сто грамм вареной колбасы приходится всего 60 миллиграмм жира. Даже больные атеросклерозом могут кушать этот продукт. Но, разумеется, врач наложит ограничения в количестве.
Сливочное масло
Продукт бывает в двух видах: топленое масло и традиционное, сливочное. В топленом уровень жира несколько выше, чем в обычном масле – до 280 мг на сто грамм продукта. В обычном – не более 240 мг.
В любом случае в масле содержится очень высокий показатель холестерина. Однако его нельзя употреблять при атеросклерозе, тем более использовать для жарки. При нагревании на сковороде выделяются дополнительные порции вещества. Уровень холестерина возрастает почти вдвое. Другое дело – насыщенные полезными жирами растительные масла.
Для здорового человека употребление сливочного масла обязательно, но не более 50-100 грамм в сутки. Это природный, качественный жир, покрывающий нужды организма в строительном материале для клеточных стенок и для синтеза гормонов. Кроме того, сливочное масло способствует всасыванию жирорастворимых витаминов: А, Е, Д.
Рыбные консервы
Рыбу в консервированном виде можно употреблять при атеросклерозе, но внимательно относиться к выбору сорта рыб. Например, в консервированной сардине очень много холестерина — 120-140 мг на сто грамм продукта. Это слишком большое количество. Даже человеку с чистыми сосудами лучше избегать это блюда, тем более что полезные вещества можно найти в рыбе другого сорта. Если вы все-таки решили полакомиться сардиной, то остаток дня ешьте только овощи и фрукты, минимум жиров.
Отдавайте предпочтение консервам из семги, форели, тунца. Содержание жиров в них не большое – до пятидесяти миллиграмм.
Основная ценность рыбы — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). К ним относятся омега-3, 6, 9. Это такие же жиры, только в их химической структуре молекулы связаны иным образом. В организме омега выполняет все функции жировых молекул и дополнительно растворяет бляшки в сосудах. Поэтому рыбу нужно обязательно употреблять при атеросклерозе, но желательно не в консервированном виде.
Красная икра
В красной икре жиры представлены в большом количестве. На сто граммов продукта приходится до трехсот миллиграммов жиров. Икру практически нельзя есть людям при повышенном холестерине в крови. Для здорового человека она не запрещена, но в разумных и малых количествах.
Жирные молочные продукты
Молоко и другие продукты из него содержат в составе жиры животного происхождения. В среднем их количество – 23 мг на 100 гр продукта или напитка.
| Молоко | Концентрация холестерина на 100 г, мг |
| 1% | 3,4 |
| 2,5% | 10 |
| 3,2% | 15 |
| 6% | 23 |
| Сгущенное молоко | 30 |
Здоровым людям рекомендуется употреблять молоко жирностью не более 3,2%. Лицам, склонным к повышенному холестерину, и пожилым людям – не более 2,5% (1-2 стакана в сутки). На запущенных стадиях атеросклероза можно заменить коровье молоко растительным: соевым, кунжутным, миндальным, конопляным. В них сохраняются все полезные вещества продукта (витамины и микроэлементы), но полностью отсутствует холестерин. Любителям коровьего молока предлагаются обезжиренные молочные продукты и напитки. Холестерина в них нет.
Полная таблица содержания холестерина в продуктах питания
| Пищевой ингредиент | Уровень холестерина на 100 г продукта, мг |
| Скумбрия копченая | 350 |
| Куриные субпродукты | 170 |
| Устрицы (в отварном виде) | 170 |
| Угорь отварной | 160 |
| Паштет мясной и печеночный | 150 |
| Говяжий язык | 150 |
| Креветки | 145 |
| Сыр Голландский | 115 |
| Жирные сливки | 110 |
| Минтай (филе) | 110 |
| Сардельки, шпикачки | 100 |
| Сметана домашняя | 100 |
| Селедка (соленая) | 95 |
| Плавленые сырки | 80 |
| Мясо утки | 80 |
| Сыр Российский | 65 |
| Мидии (в рассоле) | 65 |
| Колбасный сыр | 57 |
| Моллюски | 55 |
| Щука (отварная или тушеная) | 50 |
| Раки отварные | 45 |
| Творог жирный | 40 |
| Сливки с пониженным содержанием жира | 35 |
| Треска отварная | 30 |
| Козье молоко | 30 |
| Сыр из овечьего молока | 12 |
| Йогурт в стаканчиках | 8 |
| Кефир (2,5%) | 6 |
| Сыворотка | 2 |
| Обезжиренный творог | 1 |
Вредные напитки, влияющие на состав крови
Список напитков, способствующих повышению холестерина в крови не столь большой:
- Сладкие компоты, газированная вода с сиропом, коктейли. Когда врач назначает диету при атеросклерозе, то запрещает больному употреблять не только продукты, богатые холестерином, но и блюда, содержащие в составе много углеводов. Это легкий и доступный источник энергии, они быстро всасываются мгновенно используются организмом тканями как энергетический субстрат. Жиры остаются не востребованными, скапливаются в избыточном количестве в кровотоке и оседают на стенки сосудов. Не весь избыток успевает транспортироваться в печень обратно. В сладких напитках углеводы усваиваются быстрее всего, поэтому они запрещены.
- Алкоголь. Это высококалорийный продукт, запрещенный по вышеуказанным причинам. Кроме того, в состав спиртных напитков входят отравляющие вещества. Когда они поступают в кровь, то вызывают повреждение стенок сосудов. Это значит, что в этом месте в скором времени образуется холестериновая бляшка, так как не потребленный тканями холестерин «прилипает» именно к поврежденным сосудистым стенкам.
- Кофе. Этот напиток содержит в себе вещество, усиливающее всасывание холестерина из продуктов питания. При подозрении на нарушение липидного обмена от кофе необходимо отказаться.
Полезные продукты, снижающие холестерин
Существует группа полезных веществ, которая называется полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3, 6 и 9 способствуют снижению уровня патологического холестерина в крови и постепенно растворяют холестериновые бляшки. При этом ПНЖК представляют собой жиры, они эффективно удовлетворяют потребности организма в энергии и строительном материале, служат основой для синтеза половых гормонов.
Список продуктов, богатых омега-3:
- растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, конопляное;
- орехи;
- авокадо;
- жирные сорта рыбы: семга, форель, скумбрия, сельдь.
Активно употребляйте рыбные бульоны, в них вывариваются все полезные вещества. Соусы, наподобие майонеза и сметаны, замените на растительные масла. Включайте фрукты и овощи в меню в большом количестве. Кушайте много цитрусовых, они расщепляют в организме избыточные жировые запасы, а значит, препятствуют выходу жиров в общий кровоток.
Рекомендации по питанию при значениях ниже нормы
Низкий уровень холестерина так же опасен, как и высокий. Требуется специальная диета для выравнивания показателя. Предполагается активное употребление в пищу жиров растительного и животного происхождения. Но прежде чем начать кушать много жирного, следует узнать, что холестерин бывает «плохой» и «хороший». «Плохой» оседает на сосудах и образует бляшки, он содержится в следующих продуктах питания:
- фаст фуд;
- жареные продукты;
- маргарин (в нем содержатся искусственно синтезированные насыщенные жирные кислоты, они не выводятся из организма и считаются самыми вредными для сосудов);
- копченые блюда.
Употреблять эти продукты запрещено. Они восполняют уровень жиров в крови, но пользы организму не несут. Включайте в меню натуральные продукты животного происхождения, повышающие холестерин: баранину, сливочное масло, яйца, молочные продукты.
Минимум одну треть всех потребляемых жиров должны составлять ПЖК. Употребляйте орехи, авокадо, растительные масла, рыбу.
Из напитков отдавайте предпочтение молоку, желательно козьему, в нем больший процент жира, а также ряженке, кефиру, йогурту, сыворотке. Ограничьте потребление цитрусовых, они расщепляют жиры на этапе пищеварения.
Пищу рекомендуется употреблять часто, но малыми порциями. 5-6 раз в день и перекусы — оптимальный вариант.
Можно ли нарушать правила питания?
На первый взгляд снижение или повышение уровня холестерина воспринимается как что-то безобидное и не угрожающее здоровью, но последствия атеросклероза очень тяжелые. У людей с запущенной формой в 82% случаев наступает скоропостижная смерть от инсульта или инфаркта. Гипертония, которая также развивается в результате замедления кровотока из-за закупорки сосудов, доставляет больным массу неудобств и существенно портит качество жизни.
Нарушать диету не рекомендуется, любая дополнительная порция холестерина, прикрепляющаяся к холестериновой бляшке, может вызвать ее отслоение и образование тромба.
К какому врачу обращаться?
Чтобы пройти анализ на холестерин нужно обратиться к терапевту. Он выпишет направление и поможет грамотно расшифровать результаты анализа. Если у вас будут обнаружены отклонения, то терапевт отправит вас на прием к кардиологу. Именно этот врач «ведет» больных атеросклерозом. Дополнительно может подключиться диетолог, он скорректирует режим питания и будет следить за его эффективностью.
Как часто необходимо сдавать биохимический анализ крови?
В норме биохимический анализ крови проводится 1 раз в 2-3 года (у лиц до 40 лет). После 40 желательно контролировать показатель каждый год, так как риск развития атеросклероза с возрастом увеличивается.
При наличии отклонений, тест на уровень холестерина проводится каждые 6 месяцев. Это необходимо для постоянного контроля показателя и своевременного начала лечения при резком ухудшении состояния больного.
Med-magazin.ru
Заключение
Употребляемые в пищу продукты определяют состояние здоровья человека. Контролировать уровень холестерина в меню должен каждый, даже если отклонений липидного баланса никогда не было. Здоровое питание сохраняет сердце и сосуды в тонусе, препятствует развитию гипертонии и сердечной недостаточности.
Сегодня сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности во всем мире. И это не удивительно. Этому способствует гиподинамия, эмоциональное напряжение, плохая экология и некачественная еда. Цифра зарегистрированных диагнозов атеросклероза неуклонно растет, причем возраст болезни молодеет. Одним из ключевых факторов формирования болезни является питание.
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
О холестерине
Коротко напомним о холестерине. Это вещество принадлежит к группе липофильных спиртов. Он в организме выполняет много ролей и является полезным, пока его показатели не превышают норму. Например, холестерин является структурным элементом всех клеточных мембран человеческого организма, играет важную роль в выработке желчных кислот и работе сердечно-сосудистой системы. Он синтезируется в печени, а также усваивается из некоторых продуктов. У здорового человека этот баланс регулируется и находится в равновесии, т. е. когда с пищей поступит много вещества, то синтез эндогенного холестерина должен уменьшится. Если липидный обмен или другие процессы нарушаются, то его уровень может измениться.
Есть два вида холестерина:
1. Хороший, т. е. он не склонен к налипанию на сосудистых стенках. Представлен ЛПВП – липопротеинами высокой плотности.
2. Плохой, склонен к слипанию, образует бляшки, которые плотно оседают на сосудистом эндотелии. Первые бляшки появляются в местах повреждений. Он представлен ЛПНП – липопротеинами низкой плотности.
Оба эти вещества составляют общий холестерин, поэтому чем больше будет хорошего вещества, тем меньше бляшек сможет образоваться в сосудах. Поэтому для тех лиц, которые склонны к накоплению липопротеинов низкой плотности, важно исключить из меню продукты, содержащие много холестерина.
Обратите внимание. Существенным фактором риска выступает понижение уровня хорошего холестерина до 35 мг/дл у мужчин и до 40 мг/дл у женщин. (дл это децилитр)
10 продуктов с высоким содержанием холестерина
1. Мозги – это субпродукты первой категории. В них много полезных веществ, но и высокое содержание холестерина. Как правило, их едят редко, но они есть в меню кафе и ресторанов, поэтому лучше выбрать что-то другое.
2. Почки тоже являются субпродуктами. Они содержат высокую концентрацию холестерина – около 1126 мг холестерина на 100 грамм. Как основное блюдо их не часто едят, но в заведениях общепита почки могут класть в рассольник, солянку и вторые блюда, например, там, где используется ливер.
3. Морские панцирные ракообразные богаты холестерином, поэтому лучше отказаться от крабов, раков, креветок, омаров и прочих морепродуктов. Креветка – самый опасный продукт из перечисленных, потому что ее холестерин вводит жир внутрь клетки. В 100 граммах их мяса содержится 150 мг холестерина. Тем не менее, морепродукты очень полезны, поэтому если вы не имеете предрасположенности к атеросклерозу, то от креветок отказывать не нужно. А вы часто балуете себя морепродуктами? Какие любите больше всего? Напишите об этом в комментариях, нам и нашим зрителям это будет интересно.
4. Икра. Количество холестерина примерно одинаково во всех видах, что в красной, что в черной, что в икре тресковых рыб. В каждом грамме содержится около 1 мг. Хорошим фактом является то, что икра — это ценный источник жирных омега 3 и 6 кислот, а также витамина А.
5. Свинина содержит холестерина примерно столько же, сколько и икра. Чем жирнее будет мясо – тем больше вредного вещества. Меньше всего холестерина будет содержаться в балыке, больше всего в свином сале и беконе.
6. Карповые рыбы. Карп – это жирная рыба, поэтому полезная, однако, не для тех, у кого повышен уровень холестерина. В 100 этой рыбы сдержится около 250 мг холестерина. Столько же его будет содержаться в ставриде и севрюге.
7. Сыр. Еще один полезный продукт, однако богатый холестерином. Употребив стограммовый ломтик сыра, вы получите 120 мг. А вот в соленых мягких представителях сырного семейства уровень холестерина колеблется в пределах 70 мг.
Photo by Waldemar Brandt on Unsplash
8. Яичный желток очень богат полезными веществами, но и холестерина в нем тоже довольно много. В одном яйце его будет около 200 мл. Поэтому холестерина также много и в майонезе.
9. Жирные сливки – еще один рекордсмен по уровню холестерина. В ста граммах продукта с 20% жирностью его будет примерно 70 мл. Тут все просто – чем больше жирность, тем больше в сливках будет содержаться холестерина.
10. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Натуральное масло довольно полезно и можно было бы съедать в день не более 30 г, но тот продукт, который сегодня лежит на прилавках, лучше не покупать. Отдайте предпочтение растительным маслам.
Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!
Холестерин, возможно, является одним из самых непонятых веществ. На протяжении десятилетий люди избегали полезных для здоровья, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасений, что эти продукты повысят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей потребление здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина не повредит здоровью.
Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, изобилуют важными питательными веществами, которых не хватает в рационе питания многих людей.
В этой статье объясняется, почему холестерина в пищевых продуктах не следует опасаться и перечисляются полезные для здоровья продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
В каких продуктах содержится много холестерина: список из 11 продуктов
Что такое холестерин?
Холестерин – это воскообразное вещество, присутствующее в вашем организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.
Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, который обеспечивает прочность и гибкость клеточных мембран (1).
Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму, но холестерин также может быть введен посредством употребления продуктов животного происхождения.
Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он транспортируется частицами под названием липопротеины, включая липопротеины низкой плотности и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП).
ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием на стенках артерий холестериновых бляшек, тогда как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить избыточный холестерин из вашего организма (2).
Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм уменьшает количество производимого им холестерина.
В отличие от этого, когда потребление холестерина из пищи находится на низком уровне, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно необходимого вещества было всегда достаточно (3).
Только около 25% холестерина поступает в ваш организм из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).
Вреден ли поступающий с пищей холестерин?
Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные исследований не поддерживают связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди населения в целом (5, 6, 7).
Хотя диетический холестерин может слегка влиять на уровень холестерина в организме, это не является проблемой для большинства людей.
Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное увеличение или не испытывают никакого увеличения уровня холестерина после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, даже в больших количествах (8).
Организмы небольшого количества людей не могут компенсировать холестерин или очень чувствительны к нему и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина.
Однако считается, что организмы очень чувствительных людей перерабатывают дополнительный холестерин в печени для выведения (9).
Было выявлено, что диетический холестерин оказывает благотворное влияние на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, являются полезными для здоровья.
Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием холестерина и 4 продукта, употребления которых следует избегать.
1-7: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина
Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.
1. Яйца
Яйца – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокий уровень холестерина, причем одно большое яйцо обеспечивает организм 211 мг холестерина или 70% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (11).
Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать рост уровня холестерина. Тем не менее исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина и что употребление яиц может привести к увеличению уровня полезного для сердца ЛПВП (12).
Кроме того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).
Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).
2. Сыр
В 28-граммовой порции сыра содержится 27 мг холестерина или около 9% от РСНП (16).
Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, в нескольких исследованиях было выявлено, что полножирный сыр не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина.
Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление (80 грамм) полножирного сыра в день не вызывало увеличения уровня «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с таким же количеством сыра с низким содержанием жира или равным числом калорий из хлеба и варенья (17).
Различные виды сыра различаются по содержанию в питательных веществах, но большинство сыров обеспечивают организм хорошим количеством кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).
Так как сыр имеет высокое содержание калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции в 30-50 грамм за раз.
3. Моллюски
Моллюски, такие как съедобный моллюск, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы B, железа и селена (20, 21).
Они также содержат большое количество холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает организм человека 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).
Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как антиоксиданты каротиноиды и аминокислоту таурин, которые помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).
Популяции людей, которые потребляют больше морепродуктов, демонстрируют более низкие показатели заболеваний сердца, сахарного диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).
4. Органическая говядина
Мясо коров, выращенных на пастбищах, богато белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).
Оно содержит меньше холестерина, чем мясо коров, выращенных в загонах (выкармливаемых неестественными для них кормами), и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).
В 112-граммовой порции органической говядины содержится около 62 мг холестерина или 20% от РСНП (29).
Хотя обработанное мясо имеет четкую связь с развитием заболеваний сердца, несколько крупных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (30, 31).
5. Субпродукты
Богатые холестерином субпродукты, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.
Например, куриное сердце является прекрасным источником мощного антиоксиданта коэнзима Q10, а также витамина B12, железа и цинка.
Этот продукт также имеет высокий уровень холестерина – в 56 граммовой порции содержится 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).
Одно исследование, в котором изучались более чем 9000 взрослых корейцев, показало, что люди с умеренным потреблением необработанного мяса, включая субпродукты, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления этих продуктов (33).
6. Сардины
Сардины не только богаты питательными веществами, но являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавить в самые разные блюда.
Одна 92-граммовая порция этой маленькой рыбы содержит 131 мг холестерина или 44% от РСНП, но она также содержит 63% от РСНП витамина D, 137% от РСНП витамина B12 и 35% от РСНП кальция (34).
Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина E.
7. Полножирный йогурт
Полножирный йогурт – это богатая холестерином пища, наполненная питательными веществами, такими как белки, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.
Одна чашка (245 грамм) полножирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина или 11% от РСНП (35).
Недавние исследования показывают, что увеличение уровня потребления ферментированных полножирных молочных продуктов связано с уменьшением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (36).
Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, так как положительно влияют на дружественные кишечные бактерии (37).
Резюме:
Яйца, сыр, моллюски, органическое мясо, субпродукты, сардины и полножирный йогурт – богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезным для здоровья дополнением к вашему рациону.
8-11: Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать
Хотя определенные продукты с большим количеством холестерина очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.
Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
8. Жареные продукты
Жареные продукты, например, жаренные на гриле мясо и сырные палочки, имеют высокий уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно.
Это связано с тем, что они содержат массу калорий и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и наносят ущерб вашему здоровью многими другими способами (38).
Кроме того, высокий уровень потребления жареной пищи связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета (39, 40).
9. Фаст-фуд
Употребление фаст-фуда является основным фактором риска развития многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ожирение.
Те, кто часто потребляет фаст-фуд, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира в области живота, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).
Употребление менее обработанной пищи и приготовление пищи в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).
10. Обработанные мясные продукты
Обработанные мясные продукты, такие как колбасные изделия, бекон и полуфабрикаты, представляют собой продукты с высоким содержанием холестерина, уровень по