Витамины омега 3 и омега 6 в каких продуктах
Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 383 Обновлено 17.01.2020
О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.
Значение омега кислот
В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая или альфа-линоленовая.
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
от 2 051 ₽
Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:
- линолевая;
- арахидоновая.
Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:
- ускоряют вещественный обмен;
- стабилизируют давление, репродуктивные функции;
- предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
- укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
- снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
- устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
- поддерживают уровень глюкозы в крови;
- предупреждают развитие воспалений;
- улучшают зрение, состояние кожи;
- повышают умственную активность и физическую работоспособность;
- замедляют процессы естественного старения;
- способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
- предупреждают атеросклероз.
Каким должно быть соотношение омега-3 и -6
В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.
Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.
Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:
ТОП-10 источников ПНЖК
Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.
Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение | |
| Масло | Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 | |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 | |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 | |
| Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,05 | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
Растительные источники омега-3 и -6
Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.
Растительные масла
Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.
Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах
| Масло, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение |
| Семян льна | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедра | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Из сои | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчицы | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Из авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливы | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Из семян подсолнечника | 0,2 | 40 | 1:200 |
Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.
Орехи и семена
Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.
Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот
| Продукт, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
| Конопляные семена | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 | |
| Орехи | Грецкие | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 | |
| Пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 | |
| Фисташки | 0,26 | 25,2 | 1:96 | |
Фрукты и ягоды
Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, мг | Омега-6, мг | Соотношение |
| Малина | 126 | 249 | 1:2 |
| Авокадо | 110 | 1689 | 1:15 |
| Смородина | 72 | 107 | 1:1,5 |
| Клубника | 65 | 90 | 1:1,4 |
| Черника | 58 | 88 | 1:1,5 |
| Дыня | 33 | 26 | 1,3:1 |
| Банан | 27 | 46 | 1:1,7 |
| Вишня | 26 | 27 | 1:1 |
| Виноград | 24 | 79 | 1:3,3 |
| Ананас | 17 | 23 | 1:1,4 |
Овощи и зелень
Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах
| Овощные культуры, травы, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Свежая мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Зеленый салат | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Грибы
Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток
★★★★★
от 1 317 ₽
Бобовые
Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых
| Бобовые, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Лущеный горох | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Животные источники омега кислот
ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.
Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.
Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 | |
| Икра черная/красная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 | |
| Атлантическая | Скумбрия | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Сельдь | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 | |
| Лосось | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 | |
| Тихоокеанская | Сельдь | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Скумбрия | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 | |
| Лосось | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 | |
Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры
Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.
Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | ||
| Жир | Индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 | |
| Бараний | 1,34 | 3,89 | 1:29 | ||
| Гусиные сырые яйца | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 | ||
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 | ||
| Сыр | Моцарелла | 0,37 | 0,39 | 1:1 | |
| Фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 | ||
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 | ||
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1;11,4 | ||
| Крольчатина | 0,22 | 0,86 | 1:4 | ||
| Желток куриного яйца | 0,12 | 3,5 | 1:29 | ||
Пчелиные продукты
Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:
- молоко;
- мед;
- вода.
Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.
Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.
Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки
Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:
- постоянное ощущение жажды;
- запоры;
- сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
- артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
- выпадение, ломкость волос, перхоть;
- расслоение ногтевых пластин;
- беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
- длительное восстановление после физической нагрузки;
- ухудшение внимания и умственных способностей;
- склонность к простудным инфекциям.
Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.
Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:
- быстрый набор веса;
- репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
- суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
- резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
- снижение иммунитета;
- повышение артериального давления и холестерина.
Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл
★★★★★
от 751 ₽
Избыток: причины и симптомы
Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.
Избыток омега-3 почти не встречается.
Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам
С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:
- семена чиа, льна и конопли;
- масло из горчичных семечек;
- водоросли;
- бобовые;
- черника;
- тыква.
Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли обойтись только рационом
Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:
- Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
- Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
- Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
- Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.
При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.
Добавки в помощь
Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.
Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:
БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.
На iHerb есть и преимущества:
- удобная доставка;
- круглосуточная связь;
- частые скидки.
Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.
Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.
У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
| Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
| Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
| Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
| Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
| Масло сливочное 81% | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
- Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.
02.10.201830.09.2019
Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.
В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.
- Растительное масло
- Рыба и морепродукты
- Семена и орехи
- Овощи и зелень
- Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Льняное масло | 53 | 17 | 3,118 |
| Рыжиковое масло | 35 | 35 | 1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 0,481 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 0,432 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 0,198 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 0,621 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 0,14 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 0,393 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 0,036 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 0,022 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 0,077 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 0,078 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 0,007 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 0,022 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 0,005 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 0,004 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 0,001 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 24,03 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 21,18 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 11,65 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 85 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 12,27 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 20 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 10,95 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 14,15 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 10,59 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 15,45 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 5,44 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 7,2 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 25,28 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 5,76 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 26,33 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 16,22 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 36,5 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 7,67 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 5,56 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 25 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 250 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 6,57 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 6,43 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 8,04 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 6 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 29 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 16,88 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 7,67 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1,1 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 40 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 21,11 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 4,5 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1,06 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 3,14 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 7,22 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 8,24 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 11 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 10 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1,71 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 3,86 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 3,07 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 0,32 |
| Грецкие орехи | 2,67 | 33,76 | 0,08 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 0,05 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 0,02 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 0,01 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 0,15 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 0,01 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 0,25 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 0,01 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 0,01 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 0,02 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 0,01 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 0 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 0 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 0,02 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 0 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 0 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 6,36 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 5,18 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 0,93 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 6,11 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 4,25 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 5,38 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 7,33 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 2,22 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1,43 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 0,51 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 2,42 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,02 | 2,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1,32 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 0,28 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1,3 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1,18 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 0,5 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 0,09 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 0,94 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 0,16 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 0,21 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 0,07 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 0,18 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 18,6 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 0,4 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 0,66 |
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Соотношение |
|---|---|---|---|
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 0,07 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 0,34 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 0,13 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 0,72 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 0,08 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 0,05 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 0,05 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 0,81 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 0,05 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 0,31 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 0,95 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1,24 |
| Масло сливочное 80% | 0,31 | 24,3 | 0,01 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 0,09 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1,56 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 0,81 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 0,26 |
| Тофу | 0,2 | 1,7 | 0,12 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 0,03 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 0,27 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 0,06 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 0,5 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 0,2 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 0,07 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 0,63 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 0,02 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1,2 | 0,03 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 0,02 |
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г д