Витамин а витамин е в каких продуктах содержится таблица

Витамин а витамин е в каких продуктах содержится таблица thumbnail

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином Е
  • Витамин Е в орехах и семенах, в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Витамин Е в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин Е в рыбе и морепродуктах, мясе и мясных продуктах
  • Витамин Е во фруктах, сухофруктах и ягодах, овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине Е, равная 10 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине Е (токофероле).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е:

    продукты богатые витамином е (токоферолом)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина Е в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис10.1 мг101%
    Грецкий орех2.6 мг26%
    Кедровый орех9.3 мг93%
    Кешью5.7 мг57%
    Кунжут2.3 мг23%
    Миндаль24.6 мг246%
    Семена подсолнечника (семечки)31.2 мг312%
    Фисташки2.8 мг28%
    Фундук21 мг210%

    Содержание витамина Е в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)0.5 мг5%
    Горох зелёный (свежий)0.2 мг2%
    Гречиха (зерно)0.8 мг8%
    Крупа гречневая (продел)0.6 мг6%
    Крупа гречневая (ядрица)0.8 мг8%
    Крупа кукурузная0.7 мг7%
    Крупа манная1.5 мг15%
    Крупа овсяная1.7 мг17%
    Крупа перловая1.1 мг11%
    Крупа пшеничная1.7 мг17%
    Крупа пшено (шлифованное)0.3 мг3%
    Крупа рисовая0.4 мг4%
    Крупа ячневая1.5 мг15%
    Кукуруза сладкая0.1 мг1%
    Макароны из муки 1 сорта1.8 мг18%
    Макароны из муки в/с1.5 мг15%
    Мука гречневая0.3 мг3%
    Мука кукурузная0.6 мг6%
    Мука овсяная1.5 мг15%
    Мука овсяная (толокно)1.6 мг16%
    Мука пшеничная 1 сорта1.8 мг18%
    Мука пшеничная 2 сорта3.2 мг32%
    Мука пшеничная в/с1.5 мг15%
    Мука пшеничная обойная3.3 мг33%
    Мука ржаная обдирная1.9 мг19%
    Мука ржаная обойная2.2 мг22%
    Мука ржаная сеяная1.1 мг11%
    Мука рисовая0.3 мг3%
    Овёс (зерно)1.4 мг14%
    Отруби овсяные1 мг10%
    Отруби пшеничные10.4 мг104%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)3 мг30%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)3.4 мг34%
    Рис (зерно)0.8 мг8%
    Рожь (зерно)2.8 мг28%
    Соя (зерно)1.9 мг19%
    Фасоль (зерно)0.6 мг6%
    Фасоль (стручковая)0.3 мг3%
    Хлопья овсяные «Геркулес»1.6 мг16%
    Чечевица (зерно)0.5 мг5%
    Ячмень (зерно)1.7 мг17%

    Содержание витамина Е в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Брынза (из коровьего молока)0.3 мг3%
    Йогурт 6%0.2 мг2%
    Йогурт 6% сладкий0.2 мг2%
    Кумыс (из кобыльего молока)0.1 мг1%
    Масса творожная 16,5% жирности0.1 мг1%
    Молоко 3,5%0.1 мг1%
    Молоко козье0.1 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%0.1 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг2%
    Молоко сухое 15%0.3 мг3%
    Молоко сухое 25%0.4 мг4%
    Мороженое пломбир0.4 мг4%
    Мороженое сливочное0.3 мг3%
    Ряженка 4%0.1 мг1%
    Ряженка 6%0.2 мг2%
    Сливки 10%0.3 мг3%
    Сливки 20%0.5 мг5%
    Сливки 25%0.6 мг6%
    Сливки 35%0.6 мг6%
    Сливки 8%0.2 мг2%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%0.3 мг3%
    Сливки сухие 42%0.5 мг5%
    Сметана 10%0.3 мг3%
    Сметана 15%0.3 мг3%
    Сметана 20%0.4 мг4%
    Сметана 25%0.6 мг6%
    Сметана 30%0.6 мг6%
    Сыр «Адыгейский»0.3 мг3%
    Сыр «Голландский» 45%0.4 мг4%
    Сыр «Камамбер»0.3 мг3%
    Сыр «Пармезан»0.2 мг2%
    Сыр «Пошехонский» 45%0.5 мг5%
    Сыр «Рокфор» 50%0.4 мг4%
    Сыр «Российский» 50%0.5 мг5%
    Сыр «Сулугуни»0.3 мг3%
    Сыр «Фета»0.18 мг2%
    Сыр «Чеддер» 50%0.6 мг6%
    Сыр «Швейцарский» 50%0.6 мг6%
    Сыр Гауда0.24 мг2%
    Сыр плавленый «Колбасный»0.4 мг4%
    Сыр плавленый «Российский»0.4 мг4%
    Сырки глазированные 27,7% жирности0.5 мг5%
    Творог 11%0.2 мг2%
    Творог 18% (жирный)0.3 мг3%
    Творог 4%0.1 мг1%
    Творог 5%0.1 мг1%
    Творог 9% (полужирный)0.2 мг2%

    Содержание витамина Е в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца2 мг20%
    Яичный порошок2.1 мг21%
    Яйцо куриное0.6 мг6%
    Яйцо перепелиное0.9 мг9%

    Содержание витамина Е в рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла0.6 мг6%
    Горбуша1.5 мг15%
    Икра красная зернистая3 мг30%
    Икра минтая2 мг20%
    Икра чёрная зернистая4 мг40%
    Кальмар2.2 мг22%
    Камбала1 мг10%
    Кета1.3 мг13%
    Килька балтийская0.4 мг4%
    Килька каспийская0.5 мг5%
    Креветка0.6 мг6%
    Лещ1 мг10%
    Лосось атлантический (сёмга)1.8 мг18%
    Мидии0.9 мг9%
    Минтай0.3 мг3%
    Мойва1.1 мг11%
    Навага0.6 мг6%
    Окунь морской0.8 мг8%
    Окунь речной0.4 мг4%
    Осётр2.1 мг21%
    Палтус0.6 мг6%
    Пикша0.3 мг3%
    Рак речной1.4 мг14%
    Сазан0.5 мг5%
    Салака0.7 мг7%
    Сельдь жирная1.2 мг12%
    Сельдь нежирная0.8 мг8%
    Сельдь среднесолёная1.1 мг11%
    Скумбрия1.6 мг16%
    Сом1 мг10%
    Ставрида0.9 мг9%
    Судак1.8 мг18%
    Треска0.9 мг9%
    Тунец0.2 мг2%
    Угорь5 мг50%
    Устрица0.9 мг9%
    Хек0.4 мг4%
    Щука0.7 мг7%

    Содержание витамина Е в мясе и мясных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Мясо (баранина)0.6 мг6%
    Мясо (говядина)0.4 мг4%
    Мясо (индейка)0.3 мг3%
    Мясо (кролик)0.5 мг5%
    Мясо (куриное)0.5 мг5%
    Мясо (свинина жирная)0.4 мг4%
    Мясо (свинина мясная)0.4 мг4%
    Мясо (цыплята бройлеры)0.3 мг3%
    Печень говяжья0.9 мг9%
    Почки говяжьи0.7 мг7%
    Читайте также:  Какое количество белка содержится в одном яйце

    Содержание витамина Е во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос1.1 мг11%
    Айва0.4 мг4%
    Алыча0.3 мг3%
    Ананас0.1 мг1%
    Апельсин0.2 мг2%
    Арбуз0.1 мг1%
    Банан0.4 мг4%
    Брусника1 мг10%
    Виноград0.4 мг4%
    Вишня0.3 мг3%
    Голубика1.4 мг14%
    Гранат0.4 мг4%
    Грейпфрут0.3 мг3%
    Груша0.4 мг4%
    Груша сушёная0.4 мг4%
    Дыня0.1 мг1%
    Ежевика1.2 мг12%
    Земляника0.5 мг5%
    Изюм0.5 мг5%
    Инжир свежий0.1 мг1%
    Инжир сушёный0.3 мг3%
    Киви0.3 мг3%
    Клюква1 мг10%
    Крыжовник0.5 мг5%
    Курага5.5 мг55%
    Лимон0.2 мг2%
    Малина0.6 мг6%
    Манго0.9 мг9%
    Мандарин0.1 мг1%
    Морошка1.5 мг15%
    Нектарин0.8 мг8%
    Облепиха5 мг50%
    Папайя0.3 мг3%
    Персик1.1 мг11%
    Персик сушёный5.5 мг55%
    Рябина красная1.4 мг14%
    Рябина черноплодная1.5 мг15%
    Слива0.6 мг6%
    Смородина белая0.3 мг3%
    Смородина красная0.5 мг5%
    Смородина чёрная0.7 мг7%
    Урюк5.5 мг55%
    Фейхоа0.2 мг2%
    Финики0.3 мг3%
    Хурма0.5 мг5%
    Черешня0.3 мг3%
    Черника1.4 мг14%
    Чернослив1.8 мг18%
    Шиповник1.7 мг17%
    Яблоки0.2 мг2%
    Яблоки сушёные1 мг10%

    Содержание витамина Е в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)0.8 мг8%
    Баклажаны0.1 мг1%
    Брюква0.1 мг1%
    Имбирь (корень)0.3 мг3%
    Кабачки0.1 мг1%
    Капуста белокочанная0.1 мг1%
    Капуста брокколи0.8 мг8%
    Капуста брюссельская1 мг10%
    Капуста кольраби0.2 мг2%
    Капуста краснокочанная0.1 мг1%
    Капуста пекинская0.1 мг1%
    Капуста цветная0.2 мг2%
    Картофель0.1 мг1%
    Кинза (зелень)2.5 мг25%
    Кресс-салат (зелень)0.7 мг7%
    Листья одуванчика (зелень)3.4 мг34%
    Лук зелёный (перо)1 мг10%
    Лук порей0.8 мг8%
    Лук репчатый0.2 мг2%
    Морковь0.4 мг4%
    Огурец0.1 мг1%
    Пастернак (корень)0.8 мг8%
    Перец сладкий (болгарский)0.7 мг7%
    Петрушка (зелень)1.8 мг18%
    Петрушка (корень)0.1 мг1%
    Помидор (томат)0.7 мг7%
    Ревень (зелень)0.2 мг2%
    Редис0.1 мг1%
    Редька чёрная0.1 мг1%
    Репа0.1 мг1%
    Салат листовой (зелень)0.7 мг7%
    Свекла0.1 мг1%
    Сельдерей (зелень)0.5 мг5%
    Сельдерей (корень)0.5 мг5%
    Спаржа (зелень)0.5 мг5%
    Топинамбур0.2 мг2%
    Тыква0.4 мг4%
    Укроп (зелень)1.7 мг17%
    Хрен (корень)0.1 мг1%
    Чеснок0.3 мг3%
    Шпинат (зелень)2.5 мг25%
    Щавель (зелень)2 мг20%

    Обсуждение на форуме (комментариев: )

     Статья добавлена: 2016-11-14

    Источник

    Польза витаминов уже давно не вызывает сомнения. Принимая их вместе с пищей или в аптечной форме, немногие учитывают факт, что не все они «дружат» между собой.

    Витамины молодости и красоты

    Жирорастворимые А и Е относятся к «дружественным» витаминам, которые сочетаются между собой и усиливают воздействие. Каждый из них обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, но прием этих витаминов по отдельности дает слабые результаты — витамин А (ретинол) в кишечнике окисляется, плохо усваивается организмом. При комплексном приеме витамин Е (токоферол) препятствует его окислению и положительное влияние на организм усиливается.

    Прием А и Е в виде лекарственных форм может вызвать передозировку, поэтому все больше людей интересует, как восполнить их дефицит в организме естественным путем, в каких продуктах содержится витамин A и E.

    Витамин а витамин е в каких продуктах содержится таблица

    В наличии имеется проблемная кожа, плохо растут ногти, выпадают волосы, слабеет зрение -можно с уверенностью сказать, что витаминов группы А (ретинолов) и группы Е (токоферолов) в организме не хватает. Необходимы они детям – для правильного развития нервной системы, костной ткани, будущим матерям — они обеспечивают правильное развитие эмбриона. Показано употребление витаминов А и Е людям с различными зависимостями (алкогольной, никотиновой), испытывающим перманентные стрессы нервно-психического характера — в комплексе они восстанавливают кровообращение, способствуют насыщению тканей кислородом.

    Список проблем со здоровьем, когда прием продуктов, где есть витамин А и Е прямо показан:

    • сухая, быстро стареющая кожа, воспаления поверхности губ (хейлит);
    • жирная кожа, с гнойниками и сальными пробками;
    • частые простудные заболевания;
    • быстрая утомляемость;
    • ухудшение зрения, сухость глаз;
    • дерматологические заболевания.

    Таблица витаминов А и Е в продуктах

    Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород.
    Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).

    продукты

    витамин А (ретинол), мг

    витамин E(токоферол), мг

    Молоко коровье цельное

    0,025

    0,09

    Кефир

    0,02

    0,07

    Молоко сухое

    0,13

    0,45

    Сметана

    0,23

    0,55

    Сливки (20%)

    0,15

    0,52

    Творог (жирный)

    0,1

    0,38

    Твердые сыры

    0,21-0,27

    0,31-0,36

    Печень свиная

    3,45

    0,44

    Горох

    0,01

    9,1

    Печень говяжья

    8,2

    1,28

    Черная смородина

    0,1

    0,72

    Крупа гречневая

    0,01

    6,4

    Хлеб ржаной

    0,006

    2,2

    Морковь

    9,0

    0,63

    Салат листовой

    1,75

    0,39

    Петрушка

    1,7

    1,8

    Капуста белокочанная

    0,02

    1,6

    Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.

    Читайте также:  В какой части ананаса содержится бромелайн

    Видео

    Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка , в которой содержатся витамины А и Е — один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.

    Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.

    Витамин а витамин е в каких продуктах содержится таблица

    Учтите — чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.

    Сочетаем с пользой

    Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один – сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола – из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).

    Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной – это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.

    Продукты, содержащие витамин А и Е для детей

    Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим – без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте – плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие. Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание.

    Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле — тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе. Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп — идеальные продукты питания для детей.

    Источник

    Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

    Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

    Витамин Е. Немного истории

    Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

    Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

    витамин, Е

    Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

    Свойства и функции токоферола (витамина Е)

    Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

    Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

    Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

    Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

    Витамин а витамин е в каких продуктах содержится таблица

    Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

    Читайте также:  Тиамин гидрохлорид в каких продуктах содержится

    Симптомы и последствия гиповитаминоза

    Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

    • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
    • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
    • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
    • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
    • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

    Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

    продукты

    Возможность гипервитаминоза витамина E

    Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

    Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

    Продукты, содержащие витамин E

    Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

    Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

    Составляем рацион, богатый витамином E

    Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

    витамин Е

    рис. Продукт Порция Количество витамина E в мг % от суточной нормы
    1 Миндаль 60 г (1/4 чашки) 15,3 102 %
    2 Масло зародышей пшеницы 1 ст. л. (10 г) 15 100 %
    3 Фундук 60 г (1/4 чашки) 9 60 %
    4 Авокадо, пюре 230 г (1 чашка) 6,12 41 %
    5 Рисовые отруби 118 г (1 чашка) 5,81 З9 %
    6 Масло подсолнечное 1 ст. л. (13 г) 5,75 38 %
    7 Курага 130 (1 чашка) 5,63 38 %
    8 Миндальное масло 1 ст. л. (13 г) 5,33 36 %
    9 Зародыши пшеницы (ростки) З0 г (1/4 чашки) 5 ЗЗ %
    10 Масло сафлоровое 1 ст. л. (13 г) 4,64 31 %
    11 Шпинат, пюре 156 г (1 чашка) 4,52 30 %
    12 Ржаная мука 128 г (1 чашка) З,49 2З %
    13 Сладкий картофель, пюре З28 г (1 чашка) З,08 21 %
    14 Клюквенный сок 25З г (1 чашка) З,04 20 %
    15 Апельсиновый сок 240 г (1 чашка) З,02 20 %
    16 Арахисовое масло 2 ст. л. (30 г) 3 20 %
    17 Кедровые орехи 60 г (1/4 чашки 3 20 %
    18 Морковный сок 2З6 г (1 чашка) 2,74 18 %
    19 Брокколи, пюре 184 г (1 чашка) 2,4З 16 %

    Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

    Источник