В жирной рыбе какие жиры содержатся

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

• участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
• стабилизирует работу мозга;
• нормализует работу сердца;
• разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
• ускоряет обменные процессы;
• выводит из организма «плохой» холестерин;
• купирует очаги воспаления;
• повышает иммунитет;
• способствует поддержанию нормального кровяного давления;
• улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
• предупреждает заболевания кожных покровов;
• снижает риск развития глазных заболеваний;
• поддерживает должный уровень сахара;
• предотвращает развитие суставных болезней;
• нормализует гормональный фон;
• помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
• играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Рыба – один из важнейших продуктов питания человека. В мякоти содержится сбалансированное количество витаминов, микроэлементов и кислот, которые укрепляют иммунитет людей любого возраста. Наиболее полезна для здоровья жирная рыба, улучшающая качество кожи и волос, а также процесс пищеварения.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

• маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
• средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
• высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Полезные свойства жирной рыбы

Жир в рыбной тушке сосредоточен в области кишечника и брюшной полости. Мясо может сосредоточить до 30% жира в зависимости от типа рыбы, а также его объем растет в период рыбного нереста. Жирная мякоть богата омега 3 и 6 жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами, что обеспечивает полноценное функционирование всех жизненных систем человеческого организма.

Рыбная мякоть практически полностью усваивается, что оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм. При систематическом употреблении жирной рыбы сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фосфор в составе улучшает состояния зубной эмали, укрепляет волосы, осветляет кожу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Жирные кислоты совместно воздействуют на снижение холестерина, усиливают регенерацию тканей, повышают защитную функцию, меняют в лучшую сторону состояние костей. От воздействия кислот активизируется мозговая деятельность, улучшается иммунитет и острота зрения.

Для детского питания жирная рыба крайне необходима, так как витамины благоприятно сказываются на умственном развитии детей, обостряют внимание, улучшают память и восприятие окружающей действительности.

Ценные элементы рыбного мяса обладают успокаивающим, приглушающим активность влиянием, продуцируют гормоны счастья и улучшают настроение

Возможный вред

Жирные сорта рыбы могут обладать негативным воздействием на организм. Перед приемом в пищу сырье следует внимательно осмотреть на предмет наличия повреждений, уточнить регион вылова, чтобы исключить вероятность отравления.

Людям с аллергией не следует употреблять ее в пищу, при беременности следует исключить из меню сайру, горбушу, тунца и хека. Лучше не употреблять сырую рыбную мякоть из-за возможного содержания в мясе бактерий.

Важно! Не следует долго хранить жирное рыбное филе в тепле или при солнечных лучах, так как при свете в мякоти вырастают вредные для организма процессы окисления жиров.

Какая красная рыба является самой жирной

Лидирующие позиции по степени жирности занимают все сорта лососевых пород рыбы. В зависимости от времени года объемы жира в мякоти составляют от 10 до 20%. Более приятное, нежное и не костистое мясо присуще форели, семге и лососю.

Семга – красная рыба, что обладает повышенной концентрацией омега 3 и 6 жирных кислот, поэтому употребление семги убережет организм от заболеваний ЖКТ, тромбофлебита, печеночных болезней. Семгу лучше поджаривать на гриль-сковороде с использованием овсяной, мучной и крахмальной панировке.

Также рыбу удобно коптить, мариновать, солить и добавлять в салаты, закуски и выкладывать на бутерброды. Оптимальным способом готовки считается запекание рыбы в фольге или кулинарном рукаве, а также употребление нежной мякоти в слабосоленом виде.

Не следует утяжелять мясо большим количеством масла и приправ

Самая жирная в мире рыба

Самой жирной рыбой в мире назван эвхалон. Около 200-300 лет назад жители Канады использовали ее в высушенном виде как фитиль для освещения помещений. Эвхалон обитает в Тихом океане, его филе обладает жирностью более 40%, а это значит, что мякоть не подходит для диетического питания.

В Восточной Европе самая жирная рыба голомянка обитает на чистейшем озере Байкал. Ее тушка практически полностью прозрачна, а длина тушки может доходить от 15 до 25 см. При попытке приготовить голомянку получится полная сковорода жира и скелет без мяса. Именно эта северная рыба является основой меню всех остальных обитателей севера Байкала.

Важно! В отечественных водах водится жемчужная рыба уклейка, из которой получаются отменные консервы на зиму.

Рекомендованные нормы потребления

Общественная организация здравоохранения рекомендовала употребление рыбы дважды в неделю, одна из порций обязательно должна быть жирной. Также важно не превышать 4-х разовый прием рыбы в неделю при вече 1 порции 140 г. Для беременных и кормящих женщин не следует превышать 2-разовый прием рыбной продукции. Ограничения распространяются только на такую рыбу, как: акула, рыба-меч, марлин.

Описание сортов

Предложенное описание речной и морской рыбы позволит разобраться в преимуществах и недостатках жирного рыбного филе.

• Угорь (до 30%) – деликатесная океаническая рыбка с повышенным количеством белков, натрия, магния, калия, меди, марганца, селена, витаминов В, А, D. Мясо угря оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает омолаживающим эффектом, лечит заболевания глаз.
• Скумбрия (зависит от сезона 13-27%) – рыба считается одной из самых жирных из обитателей моря. Филе содержит йод, фосфор, цинк, хром, натрий, аминокислоты, витамины групп А, Е, В, РР. Потребление скумбрии оказывает профилактический эффект против онкологических болезней. Скумбрия показана как часть меню для кормящих матерей, пожилых людей и детей. Крупная скумбрия повышает сопротивляемость организма вредным воздействиям, укрепляет сердце и сосуды.
• Сельдь (19.5%) – морской и океанический обитатель, популярный благодаря повышенному содержанию калия, белков и антиоксидантов. В сельди отсутствуют углеводы. Мякоть оказывает профилактическое воздействие для здоровья сердца, сосудов, зрения и крови.
• Лосось (13.6%) – морской обитатель, сочетающий комплекс витаминов В, А, D, омега 3 кислот, белков и минералов. Стейки лосося относятся к полезным продуктам. Лосось обладает свойствами регенерации и оказывают противовоспалительное воздействие. Мякоть укрепит сосуды, улучшит работу сердца, обострит работу мозга.
• Мойва (7.2%) – океаническая рыба с повышенным содержанием аминокислот, белка, калия, фтора, натрия. Употребление улучшит работу щитовидной железы, мозга и сердца. Мякоть даже при высокой калорийности показана диабетикам.
• Карп (5.3%) – обитатель пресных рек и озер. Рыба обладает сладковатым привкусом мякоти с нежной и упругой текстурой волокон. Мясо содержит большое количество магния и калия, что улучшает функции опорно-двигательной системы, восстанавливает нервную систему, улучшает качество волос и ногтей, укрепляет костную ткань. По стоимости карп бюджетнее морских обитателей.
• Форель (5%) – может обитать в реках и морях. Цвет филе может варьироваться от нежно-красного до белого. Форель знаменита высокими вкусовыми качествами. В составе присутствует рибофлавин, магний, калий, фолиевую и никотиновую кислоту. Систематическое употребление форели повышает производительность головного мозга и ускоряет обменные процессы в организме.
• Палтус (4%) – разновидность камбаловой рыбы. Палтус отличается нежностью филе с приятной характерной кислинкой. Филе содержит фолиевую кислоту, фосфор, медь, селен, витамины. Комплекс полезных веществ ускоряет обменные процессы и обладает регенерирующим воздействием.
• Тилапия (3.7%) – обитатель пресных вод с отменным вкусом мяса. Тилапия допускается для детского меню и для употребления беременным женщинам. Мякоть отличается сбалансированным составом витаминов и минералов, но высока вероятность приобрести загрязненный продукт.

Необходимо следить, чтобы тушка любого сорта была свежей, без посторонних запахов и липкости

Список сортов с жирностью

Представленная таблица подробно представляет список высокожирных морских и речных сортов рыбы с описанием и пищевой ценности.

Выводы

Жирные породы рыбы обладают омолаживающим эффектом для организма, повышает иммунитет, улучшает состояние волос с ногтями, ускоряет процессы метаболизма. Усеваемые жирные кислоты оздоравливают организм, при этом филе рыбы высокой жирности остается нежным, сочным и мягким.