В каком животном содержится кальций
Если вы хотите дольше оставаться молодым, стройным и подвижным, то позаботьтесь о достаточном количестве кальция в вашем рационе. Этот элемент отвечает за крепость костей, здоровье волос и ногтей, хорошее состояние кожи, а также за процессы, связанные с ростом и развитием организма. Ежедневно употребляя продукты, богатые кальцием, вы обеспечите себе здоровье и красоту на долгие годы. А о том, в какой конкретно пище содержится это чудо-вещество, вы узнаете из данной статьи.
О кальции в нашем рационе
Составить сбалансированный рацион, в котором представлены все основные витамины, минералы и другие микроэлементы, дело непростое. Но в то же время, если подойти к нему ответственно и разобраться в составе основных элементов питания, то окажется, что продукты, богатые кальцием, содержат и ряд других полезных элементов. А те, в которых есть железо, имеют в своем составе и фосфор, и множество витаминов. Таким образом, придерживаясь правильного питания, в котором есть и фрукты, и овощи, и молочные продукты, и злаки, вы не будете испытывать недостаток каких-либо жизненно важных веществ.
Когда кальций особенно важен?
Однако в определенные периоды жизни наш организм нуждается в некоторых веществах больше, чем когда-либо. Это относится и к кальцию, который необходим в повышенных количествах в период активного роста, во время беременности, а также при переломе костей. Так, человеку в среднем нужно получать 1000 мг этого элемента, а в указанных ситуациях его норма возрастает до 1200-1300 в день. Тогда-то и нужно постараться чаще употреблять продукты, богатые кальцием. К ним относятся следующие элементы питания:
- молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, нежирный твердый сыр, сметана);
- нежирная птица и мясо, яйца;
- жирная рыба, печень трески;
- соевые бобы;
- орехи (миндаль, фундук) и семечки, а также кунжут;
- некоторые овощи (особенно сельдерей, брокколи).
Что способствует лучшему усвоению кальция?
При этом стоит учесть и тот факт, что продукты с высоким содержанием кальция не обеспечат вам 100% его усвоения. Для того чтобы этот элемент усвоился лучше, сочетайте перечисленные выше продукты с пищей, богатой витамином D. Например, очень полезен такой вкусный коктейль: смешайте в блендере стакан кефира с горстью кунжута, четвертью банана, грецким орехом и небольшим количеством ягод черники или смородины. С ним вы получите не только хорошую порцию кальция, но и витамин D, и столь полезные растительные жиры, и качественный легкоусвояемый белок. Это отличный вариант сытного и полезного ужина. Кстати, некоторые сладости также могут быть полезны, когда речь идет о получении из них кальция. К таким относится всеми любимое мороженое, в 100 граммах которого около 200 мг этого элемента.
Кальций и вегетарианское питание
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то налегайте на орехи, бобовые, зелень, а также курагу (в ней содержится кальция даже больше, чем в молоке). Это ценные растительные продукты, богатые кальцием и магнием. Последний не менее важен для здоровья, необходим для нормального состояния мышечной ткани, а также незаменим для психического здоровья (все, что касается настроения, стрессов, нервной возбудимости). Кстати, вегетарианцы вообще не должны испытывать недостатка в кальции. Его много в соевых бобах, которые к тому же являются незаменимым источником растительного белка, а также в зеленых овощах (тот же сельдерей), цельнозерновом хлебе, инжире и изюме. Все эти продукты, богатые кальцием, содержат множество и других полезных веществ. Они должны стать основой здорового рациона вегетарианца, а также чаще присутствовать в меню каждого человека.
Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.
Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
Минерал играет большую роль для здоровья.
Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.
В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
- Сильная утомляемость.
- Волосы становятся сухими и тусклыми.
- Ногти ломаются.
- Проблемы с кожей.
- Плохое состояние зубов.
- Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
- Спастический колит.
- Запоры.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
- Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
- Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
- При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
- Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
- Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
- Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Продукты, содержащие кальций
Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.
Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.
Содержание кальция в кунжуте
Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.
Кальций в молочных продуктах питания
Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.
Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.
В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.
Минерал в овощах и фруктах
В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.
Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.
Орехи
Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.
Сухофрукты
Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.
Каши
Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.
Причины недостатка кальция в организме
Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
- Недостаток витамина Д.
- Нехватка солнечного света.
- Неправильная работа кишечника.
- Понос.
- Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
- Голодание, неправильные диеты.
- Пересоленная пища.
- Алкогольные напитки.
- Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
- Беременность.
- Менопауза.
- Панкреатит хронического характера.
- Прием мочегонных препаратов.
- Стресс.
Симптомы избытка кальция:
- Слабость в мышцах.
- Шаткость походки.
- Нарушенная концентрация внимания.
- Провалы в памяти.
- Психоз.
- Депрессия.
Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.
Основные сведения
Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих кальций продуктов
Травы и специи
- Чабер молотый — 2132 мг
- Майоран сушёный — 1990 мг
- Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
- Укроп сушёный — 1784 мг
- Сельдерея семена — 1767 мг
- Шалфей молотый — 1652 мг
- Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
- Укропа семена — 1515 мг
- Мята курчавая сушёная — 1488 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
- Фенхеля семена — 1196 мг
- Петрушка сушёная — 1140 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
- Корица молотая — 1002 мг
- Лавр — 834 мг
- Кориандра семена — 709 мг
- Тмина семена — 689 мг
- Гвоздика молотая — 632 мг
- Перец молотый чёрный — 443 мг
- Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
- Винограда листья — 363 мг
- Перец молотый белый — 265 мг
- Укроп свежий — 208 мг
- Мята курчавая свежая — 199 мг
- Перец молотый красный — 148 мг
- Петрушка свежая — 138 мг
- Кориандр (кинза) свежий — 67 мг
Орехи и семена
- Мака семена — 1438 мг
- Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
- Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
- Льна семена — 255 мг
- Бразильский орех — 160 мг
- Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
- Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
- Грецкий орех — 98 мг
- Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
- Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг
Бобовые
- Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
- Тофу жареный — 372 мг
- Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
- Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
- Соевая мука низк.жир. — 285 мг
- Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
- Соевая мука обезжир. — 241 мг
- Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
- Натто — 217 мг
- Соевая мука сырая — 206 мг
- Соевый наполнитель — 204 мг
- Соевый протеин — 200 мг
- Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг
Водоросли
- Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
- Ламинария (морская капуста) — 168 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
- Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
- Ирландский мох (карраген) — 72 мг
- Нори (порфира) — 70 мг
Овощи
- Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
- Чеснок — 181 мг
- Шпинат варёный — 136 мг
- Помидор сушёный на солнце — 110 мг
- Шпинат сырой — 99 мг
- Шпинат консерв. — 83 мг
- Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
- Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
- Лук зелёный — 52 мг
- Эндивий — 52 мг
- Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
- Фенхель — 49 мг
- Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
- Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
- Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
- Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
- Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
- Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
- Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
- Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
- Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
- Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
- Другие овощи — 10-30 мг
Фрукты
- Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
- Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
- Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
- Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
- Финики Меджул — 64 мг
- Абрикос сушёный — 55 мг
- Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
- Чёрнослив — 43 мг
- Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
- Финики Деглет Нур — 39 мг
- Шелковица — 39 мг
- Бузина — 38 мг
- Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
- Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
- Груша сушёная — 34 мг
- Клементин — 30 мг
- Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
- Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)
Зерновые
- Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
- Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
- Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
- Пшеничные отруби — 73 мг
Грибы
Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.
Масла
Не содержат кальций.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молоко коровы цельное — 113 мг
- Молоко человека — 32 мг
- Творог — 83 мг
- Сливки — 65-96 мг
- Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
- Яйцо — 50 мг
- Корова — 5-20 мг
- Свинья — 7-18 мг
- Рыба — 4-382 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.