В каком сыре содержится кальций
Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.
Норма кальция для взрослых и детей
Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.
Гипокальциемия грозит возникновением:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- нарушения функционирования клеток;
- дистрофичных изменений костной ткани;
- сбоев в репродуктивной функции.
Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.
Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.
| Потребители кальция | Возраст | Норма в сутки (мг) |
| Новорожденные | До полугода | 200 |
| Малыши | 6,5 – 12 мес | 255-265 |
| Дети (лет): | 1,0 – 3,0 | 600-700 |
| 3,1 – 8,0 | 800-1000 | |
| 8,1 – 13,0 | 1300 | |
| Взрослые | От 19 до 50 | 1000 |
| Жен пол | После 50 | 1300-1400 |
| Муж пол | —ххх— | 1000 |
Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.
В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.
Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.
Особенность сыров – большая концентрация кальция
В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.
Сегодня существуют сорта:
- жирные;
- творожные;
- рассольные;
- плавленые;
- твердые;
- мягкие;
- прессованные;
- непрессованные.
Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.
Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.
Наивысшее содержание кальция в твердых сортах сыра связано с технологией их приготовления, когда для ускорения процесса створаживания молока в массу добавляется его соединение с соляной кислотой, поэтому в голландском сыре данного микроэлемента много, а также в пармезане и эмментале на 100 г присутствует 1040 мг кальция, в чеддере – 720-750 мг.
Таким образом, можно получить:
- Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя – 250 мг кальция.
- Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
- Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты – 275 мг, моцареллы – 245 мг.
- Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.
| Сорта сыра (жирность) | Кальций (мг) |
| Сыр «Эдам» (48%) | 900 |
| Российский | 1100 |
| Твердые сорта | 750-1300 |
| Пармезан | 1300 |
| Колбасный | 855 |
| Сычужные сред/жир | 845 |
| Тильзитский | 815 |
| Эмментальский | 835 |
| «Эдам» цельный | 810 |
| Охотничий жирн | 796 |
| Сычужные из цельн молока | 770 |
| «Гауда» из цельн молока | 760 |
| «Чеддар» | 700 |
| Брынза | 530 |
| Козий и овечий | 500 |
| «Рокфор» | 531-750 |
| Плавл жирн «Эдам» | 500 |
| Плавл сливочн «Эмменталь» | 425 |
| Сыр мал/жирн (20%) | 995 |
Сыры – самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).
Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином
Всем, кто придерживается гипохолестериновой диеты, приходится учитывать: сыры – высококалорийный продукт и в большинстве из них может содержаться повышенная концентрация «вредных» липопротеидов (молочный жир не менее 55-60%).
Поэтому диетологи таким пациентам рекомендуют:
- «Тофу» (жирность 1,5 – 4%) – богат кальцием и привлекателен для профилактики остеопороза;
- «Гаудетте» (полутвердый с 7% жирности);
- пикантный «Гауда»;
- «Чечил» (5-10%) – нитевидный (по вкусу похож на рассольный «Сулугуни»;
- «Грюнландер», Viola Polar, «Фитнес» (6-11%);
- итальянская «Рикотта» – 13%;
- легкие сорта – «Брынза» (6-16%) или «Фета» (30%), которая может выпускаться и в более калорийном варианте (60%);
- нежирные «Ольтермани» и Arla (15-17%).
Насыщая организм кальцием из вкусных сыров, нужно избегать сортов с вредными добавками, искусственными компонентами: ненатуральными ингредиентами, красителями, консервантами, растительными жирами (кроме соевого тофу).
Кальций является важным минералом, который помогает развивать наши кости и зубы. Сыр, как и молочные продукты в принципе, богаты кальцием, который должен быть включен в сбалансированный рацион. Однако, кальций в сыре содержится не в одинаковых количествах. Хотите знать, в каком сыре больше всего кальция? Специально для ответа на этот вопрос мы подготовили данную статью.
Стоит отметить, что сыр – не единственная пища, богатая кальцием: этот микроэлемент можно найти в сушеных бобовых и некоторых сушеных фруктах, таких как бразильские орехи и миндаль. Зная это, Вам не составит труда разработать диету с высоким содержанием кальция, которая является здоровой, насколько это возможно!
Содержание кальция в молочных продуктах: таблица
Благодаря этой таблице продуктов питания, специально ориентированной на всевозможные виды сыра, дается возможность не только рассчитать ежедневную рекомендуемую норму калорий, но и узнать, в каком сыре больше кальция, и какой вид следует включить в свой список продуктов питания.
Сыр Грюйер
Является одним из самых популярных сортов сыра в мире: помимо непревзойденного вкуса, Грюйер также обладает некоторыми уникальными и интересными питательными свойствами, одна порция которого (считая порцией 28,35 грамма) содержит около 117 калорий. По сравнению с другими молочными продуктами, сыр Грюйер имеет больше калорий, чем в среднем молочные продукты, так как содержит 413 калорий на 100 граммов, в то время как другие продукты имеют гораздо меньше калорий. В сыре есть кальций: 100 г этого продукта содержат 1011 мг кальция, что составляет 101,1% ежедневной нормы!
Козий сыр
Это низкокалорийный сыр с мягким вкусом, чья популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания. Этот продукт богат не только белком, но и необходимыми питательными веществами – по этим причинам он широко используется спортсменами и в программах по снижению веса. Его питательный профиль варьируется в зависимости от уровня используемого молочного жира и количества добавляемого натрия: 226 г нежирного (1% молочного жира) сыра обеспечивают 163 калории и 11% рекомендованной ежедневной нормы кальция.
Пармезан
Настоящий пармиджано-реджано или пармезан, родом из Эмилии-Романьи, региона на севере Италии, известного своими невероятными ресторанами и продуктами питания. Его готовят на специальном молочном заводе, использующем фермерское свежее молоко от коров, которых никогда не кормили силосом (сухим кормом для животных), поэтому, если хотите попрактиковать здоровое питание и ищете продукты, богатые полезными питательными веществами, обратите внимание на этот сыр: кальций в нем, к примеру, обеспечит 118% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления.
Проволоне
Это полутвердый итальянский сыр, который имеет мягкий вкус. Сыр плавится в гладкую текстуру и часто используется на бутербродах или в рецептах пасты. Сыр проволоне обеспечивает необходимые питательные вещества, но также содержит насыщенные жиры, натрий и является питательным источником такого незаменимого минерала, как кальций, суточная потребность в котором для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов; 28,35 грамм сыра проволоне обеспечат 214 миллиграммов к этой цели.
Чеддер
Не спрашивать, есть ли кальций в сыре Чеддер: потребление 40 грамм сыра чеддер считается эквивалентом 1 стакана молочных продуктов и составляет одну треть рекомендуемого потребления молочных продуктов в день для взрослых. Молочные продукты, такие как сыр чеддер, обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, включая кальций, белок, витамин D и калий. Получение достаточного количества этих питательных веществ помогает снизить риск развития таких заболеваний, как остеопороз, диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
Гауда
Весь этот продукт сделан из коровьего молока и имеет форму круглого колеса. Он выдерживается от 1 до 6 месяцев, но иногда и до 6 лет. Молодая Гауда пластична и гладка, с мягким вкусом, в то время как Гауда, выдержанная в течение более длительного времени, твердая и шелушащаяся, с более интенсивным вкусом. Сыр, обычно, покрывается воском, который может быть любого цвета: например, покрытие из черного воска означает, что он был выдержан, по крайней мере, 12 месяцев. Прекрасный образчик того, каким должно быть содержание кальция в сыре, обеспечивая 198 миллиграммов этого минерала (20% от рекомендуемой суточной нормы, основанной на диете из 2000 калорий в день).
Сыр Оахака
Также известный как Асадеро или Кесильо – мексиканское название полусладкого белого струнчатого испанского сыра, приготовленного из коровьего молока. Принадлежащий к семейству паста филата, похожий на моцареллу, Оахака представляет собой растянутый творожный сыр, разминаемый и продаваемый в виде длинных веревок, аккуратно намотанных в шарики. Имеет пикантный мягкий маслянистый вкус и является отличным плавящимся сыром. Немного соленый и мягкий вкус делают его одним из самых популярных сыров для приготовления кесадильи и отличной начинкой в рецептах выпечки. В одной порции (28,35 г) содержится 200 мг кальция – 20% от ежедневной нормы.
Творог: содержание кальция
Один из самых известных сортов сыра, особенно популярный в нашей стране, США и на своей родине – в Италии. На первый взгляд этот продукт поразительно похож на козий сыр, однако, поскольку творог имеет очень разный производственный процесс, на этом сходство заканчивается. Имеет сливочный, слегка сладкий вкус, а также слегка соленый; хотя текстура толстая и комковатая, на вкус она довольно гладкая. А количество кальция в твороге, как и в Оахаке, обеспечит 20% от нормы на каждый день.
Голубой сыр
Этот вид готовят из коровьего, овечьего или козьего молока, и получается он белого цвета с голубыми или серыми пятнами на нем. В голубом сыре больше кальция, чем в других видах сыра: около 30 граммов сыра содержат 33 процента ежедневного потребления для организма. Таким образом, добавление голубого сыра в рацион может помочь предотвратить проблемы с костями.
Моцарелла
Является одним из самых распространенных в мире, и все еще становится любимым многими людьми. Моцарелла имеет мягкую текстуру, белый цвет и высокое содержание влаги; содержит меньше натрия и калорий по сравнению с большинством других видов сыра: каждые 30 граммов содержат около 85 калорий и 7 процентов необходимого ежедневного потребления натрия. Она также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики и могут помочь улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и воспаление в организме. Покроет 14% дневной нормы кальция.
Сколько кальция в сыре фета?
Мягкий сыр фета из Греции, который, обычно, делают из козьего или овечьего молока, что придает ему характерный острый вкус. Сыр фета замачивают в соленой воде, чтобы сохранить его свежесть, поэтому он может производить высокий натрий. Однако этот сыр имеет самые низкие калории по сравнению с другими сырами. Сыр фета имеет конъюгированную линолевую кислоту, которая действует для уменьшения жира и может увеличить ИМТ (индекс массы тела): исследование показало, что потребление 3,2 грамма конъюгированной линолевой кислоты в день в течение 6 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения и предотвратить увеличение веса.
Камамбер
Это восхитительный и знаменитый французский сыр. Обладая мягкой кремовой текстурой и глубоким ароматным вкусом, Камамбер пользуется мировой популярностью. При минимальном проценте молочного жира (45%), Камамбер имеет маслянистый, сливочный вкус с глубоким ароматом; этот интенсивный аромат также может разделять мнения: некоторые люди любят Камамбер, но других отталкивает его острый вкус. Поскольку сыр требует минимального времени для брожения, он имеет очень мягкую текстуру. В Камамбере содержание кальция в молочных продуктах является одним из самых высоких, покрывая 39% дневной нормы!
Сыр Бри
Бри – это мягкий сыр из коровьего молока, который возник во Франции, но сейчас популярен во всем мире, имеющий бледно-желтый цвет, со съедобной кожурой белой плесени. Более того, Бри обладает сливочной текстурой, а также уникальным мягким вкусом и ароматом, характерными для сыров, выдержанных в плесени. Обычно его подают с хлебом, крекерами или фруктами. Этот уникальный сыр также может иметь некоторые преимущества для здоровья из-за его молочного содержания и процесса созревания, которому он подвергается. Его потребление обеспечит 10% дневной нормы кальция.
Рокфор
Если важен кальций в молочных продуктах, нельзя не упомянуть сыр Рокфор – белый сыр с голубыми и зелеными прожилками, приготовленный из овечьего молока, готовиться который может только в определенном регионе Франции; прожилки сделаны из бактерии Penicillium Roqueforti, похожей на другие голубые сыры.
Рокфор богат белком, но также богат жиром и натрием, поэтому его следует избегать именно на диете для похудения, а также если ежедневно потребляете довольно много соли из других продуктов. Может быть, просто немного покрошить салат в качестве лакомства, так как он очень вкусный. Рокфор также является хорошим источником витаминов А, В1-В3, В5, В6, В12, кальция (в два раза больше, чем сыр из коровьего молока), фосфора, калия и селена.
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.