В каком продукте больше всего питательных веществ
© brooke lark/unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
Шпинат
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
Болгарский перец
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Черника
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Томаты
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
Авокадо
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
Богатые питательными веществами продукты – это продукты с высоким содержанием питательных веществ на количество калорий, которые они содержат. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы можете увеличить количество важных витаминов, минералов и других соединений, которое вы получаете на одну калорию.
Примерами продуктов, богатых питательными веществами являются бобовые и орехи, которые являются отличным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Киноа и сладкий картофель также обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и могут быть полезными альтернативами белому хлебу или рису в качестве источника углеводов.
В этой статье мы обсудим некоторые из наилучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Орехи
Орехи очень богаты питательными веществами, так как содержат много мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для целого ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. Они отличаются по структуре от насыщенных и транс-жиров, которые вредны для здоровья (1).
Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, таких как (2):
- клетчатка
- витамины E и K
- фолат
- тиамин
- минералы, такие как магний и калий
- каротиноиды
- антиоксиданты
- фитостерины
Наиболее полезными видами орехов являются несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровый рацион питания в качестве приправы к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи (3, 4).
Батат (сладкий картофель)
Сладкий картофель является отличным источником энергии и питательных веществ.
Он богат сложными углеводами. Этот тип углеводов дольше расщепляется, чем простые углеводы, к которым относится рафинированный сахар. В результате батат является постоянным источником энергии.
Сладкий картофель содержит ряд других питательных веществ, таких как витамин A, витамин B6 и витамин C. Он также содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин. Антиоксиданты представляют собой соединения, которые обладают несколькими полезными свойствами и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак (5, 6).
Батат можно варить, жарить или тушить, используя в качестве гарнира или части основного блюда. Однако, чтобы минимизировать повышение уровня сахара в крови, его лучше варить, чем запекать, и есть с кожурой.
Лосось
Лосось – жирная рыба, которая обладает множеством полезных для здоровья свойств.
Каждые 100 грамм дикого атлантического лосося содержат около 20 грамм белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества.
Белок действует как источник энергии и поддерживает целый ряд функций организма, таких как создание и восстановление клеток и тканей организма. Это важное незаменимое вещество для здоровья человека – это означает, что организм нуждается в нем для нормального функционирования, но не может самостоятельно производить достаточное его количество (7).
Другим важным питательным веществом, которое содержится в лососе – это омега-3 жирные кислоты. Помимо поддержки различных функций организма, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Лосось также является хорошим источником минералов, в том числе магния, калия и селена, и он богат витамином B12 и витамином D.
Бобовые
Бобовые представляют собой группу продуктов, к которой относятся:
- фасоль
- горох
- чечевица
- соевые бобы
- арахис
Эти продукты имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительного тракта. Они также являются одним из лучших растительных источников белка, что делает их пригодными для веганской или вегетарианской диеты.
Бобовые являются еще одним сложным углеводом, который может длительное время обеспечивать организм человека энергией, но они также имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать сахарный диабет (8).
Бобовые также содержат витамины группы B, антиоксиданты и некоторые минералы, такие как железо, кальций и магний.
Можно готовить различные виды бобовых вместе, используя в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобовые содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, их лучше всего вымачивать и готовить под давлением перед употреблением. Это позволит уменьшить количество антинутриентов и увеличить процент усвояемости питательных веществ.
Кудрявая капуста
Кудрявая капуста – очень питательный зеленый листовой овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных.
Он содержит клетчатку, белок и несколько антиоксидантов, в том числе бета-каротин.
Этот овощ также содержит большое количество витаминов A, C и K. Витамин K важен для здоровья костей и тканей и поддерживает другие процессы организма, такие как свертывание крови. Он встречается реже, чем витамины A и C, но встречается в природе в кудрявой капусте и других листовых овощах (9).
Кудрявая капуста может стать отличным дополнением к любому салату или смузи, а также может употребляться в тушеном виде. Молодая кудрявая капуста более нежная, чем зрелые растения, и может быть более приемлемым выбором.
Киноа
Киноа – цельное зерно из Южной Америки с отличным профилем питательных веществ.
Она содержит сложные углеводы, поэтому служит хорошим источником энергии. В отличие от многих других источников углеводов, киноа также содержит значительную долю других питательных веществ.
Это зерно относительно богато белком и клетчаткой. Приготовленная киноа содержит около 4,4 грамм белка и 2,8 грамма клетчатки на 100 грамм (10).
Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.
Киноа может заменить рис или макароны, используясь в качестве основного источника углеводов в пище. Перед приготовлением важно хорошо промыть киноа, чтобы удалить внешний слой, который содержит горькие на вкус соединения, которые называются сапонинами.
Это зерно готовиться достаточно быстро – в течение 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из злаков и псевдозлаков, таких как киноа, должен использовать скороварку.
Ягоды
Многие виды ягод являются одними из самых питательных фруктов.
Ягоды имеют один из самых высоких уровней содержания полифенолов среди всех продуктов питания и напитков. Полифенолы – это антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить широкий спектр хронических заболеваний. Ягоды богаты полифенолом под названием антоцианин, который может принести пользу обмену веществ (11, 12).
Исследования также обнаружили, что ягоды оказывают благотворное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамин C, витамин K и марганец.
Эти фрукты хорошо включать в смузи, или вы можете есть их самостоятельно в качестве вкусной закуски.
Листья одуванчика
Зелень одуванчика – еще один очень питательный зеленый листовой овощ.
Листья содержат много тех же питательных веществ, что и капуста. Одна порция нарезанной зелени одуванчика содержит большое количество витаминов A, C и E, а также 428,1 мкг витамина K (14).
Зелень одуванчика также содержит несколько минералов, в том числе кальций, железо, магний и калий.
Чтобы уменьшить горечь листьев одуванчика их лучше всего отваривать перед употреблением. Они хорошо сочетаются с другими овощами в качестве гарнира.
Подведем итог
- Более богатый питательными веществами рацион питания приносит огромную пользу для здоровья и может снизить риск развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак.
- Существуют различные типы питательных веществ, включая белки, витамины и антиоксиданты, каждый из которых служит разным целям в организме.
- Скорректировав свой рацион питания и включив в него некоторые из этих богатых питательными веществами продуктов, вы можете предотвратить дефицит питательных веществ и улучшить качество вашего здоровья уже сегодня.
Конечно, яблоки, брокколи, маслины и йогурт можно найти в списке продуктов любого человека, который придерживается правильного питания. Но есть такие продукты, которые настолько питательны, что являются практически лекарствами.
1. Яблоки
Трудно даже описать, какое количество питательных веществ содержится в этих фруктах. В яблоках есть кверцетин, мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от дегенерации. Высокое содержание натурального волокна может помочь защитить от рака толстой кишки. И, конечно, этот здоровый продукт чрезвычайно полезен для сердца.
2. Абрикосы
Глубокий цвет этих плодов указывает на присутствие в них каротиноидов, особенно антиоксидантного бета-каротина, который связан с профилактикой рака. Также абрикосы содержат большое количество железа и калия, минералы, необходимые для выполнения нервной и мышечной функции.
3. Артишоки
Сокращение времени принятия солнечных ванн – не единственный способ снизить риск развития рака кожи. Этот продукт – отличный источник силимарина, антиоксиданта, который может помочь предотвратить болезнь.
4. Спаржа
Этот продукт заслуживает места в вашем рационе. Спаржа содержит натуральный диуретик аспаргин, который помогает организму избавляться от лишней жидкости и соли. А еще в нем много фолата, витамина В, который помогает бороться со стрессом.
5. Авокадо
Этот плод содержит на 60 процентов больше калия, чем бананы, и является отличным источником полезного для сердца мононенасыщенного жира. Также авокадо богаты растительными стеринами, которые способствуют снижению уровня холестерина.
6. Бананы
Один фрукт содержит около 100 калорий и полон калия и клетчатки, но при этом не имеет в составе жиров. Также бананы отличаются наличием триптофана и 30 процентами дневной нормы витамина В6.
7. Ячмень
Большое преимущество ячменя – это растворимая клетчатка, которая снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Волокно ячменя находится во всех частях зерна, поэтому даже рафинированные продукты полезны.
8. Бобы и бобовые
Боб – это настоящая питательная электростанция, ведь в нем высоко содержание белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, калия и других минералов, в то время как жира очень мало. А еще в их составе присутствует целый ряд противораковых фитохимикатов.
9. Постная говядина
Говядина – хороший источник такого вещества, как железо, которое используется организмом для переноса кислорода в кровь.
10. Свекла
Этот продукт позволяет нам получить хорошую дозу фолата и батеина. Это питательные вещества, которые помогают снизить в крови уровень гомоцистеина, вызывающего повреждение артерий. На самом деле в свекле калия даже больше, чем в бананах.
11. Ягоды
Такие сладкие и сочные плоды, как ежевика, черника, клубника и малина, являются настоящими энергетиками. Высокий уровень антиоксидантов, в них содержащихся, позволяет утверждать, что они способствуют нейтрализации свободных радикалов.
12. Брокколи
Содержит обилие витаминов, минералов и других веществ, способствующих борьбе с болезнями. Хотя все крестоцветные овощи – это суперпродукты, способствующие борьбе с раком, брокколи среди них является наиболее сильным.
13. Морковь
Это самый распространенный источник бета-каротина, антиоксиданта, который организм может преобразовать в витамин А – питательное вещество, необходимое для здоровья волос, кожи, глаз и костей.
14. Сельдерей
Благодаря низкому количеству калорий сельдерей при диете незаменим. Это хороший источник калия – минерала, который помогает в выполнении мышечной функции и компенсирует негативное влияние натрия на кровяное давление.
15. Сыр
Мы не можем представить себе жизнь без сыра, поэтому хорошо, что он отличается пользой для здоровья. Например, одна из причин каждый день употреблять молочные продукты – бессонница и воспаление.
16. Кукуруза
Этот продукт имеет плохую репутацию из-за того, что часто используется в качестве обработанного пищевого продукта. Но кукуруза на початке или попкорн – более здоровая еда.
17. Яйца
Это недорогой источник многих питательных веществ, например цинка и железа, которые помогут волосам блестеть, а ногтям – стать более крепкими. Желтки относятся к немногочисленной группе продуктов, содержащих витамин D, который помогает снизить риск развития некоторых видов рака.
18. Инжир
В нем высоко содержание клетчатки, калия, марганца и кальция, который помогает в электрической активности сердца.
19. Рыба
Любая рыба богата белком, ниацином, витамином В12, цинком, магнием и другими веществами. Если употреблять этот продукт трижды в неделю, можно значительно снизить риск возникновения сердечных заболеваний.
20. Чеснок
Он обладает настолько мощными свойствами, что является практически лекарственным продуктом. Чеснок может снизить давление на 7-8 процентов. Также в нем содержатся соединения, обладающие антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
21. Виноград
Виноград полезен из-за наличия в составе кверцетина, который может регулировать уровень холестерина в крови. Кожица красного винограда содержит ресвератрол — мощный химикат, уменьшающий риск развития рака, сердечного приступа и инсульта.
22. Молоко
Молоко не только защищает наши кости от такого заболевания, как остеопороз. Люди, которые ежедневно употребляют молочные продукты, менее склоны к развитию резистентности к инсулину и диабета.
23. Грибы
Хороший источник селена, который может помочь предотвратить рак предстательной железы. Кроме того, в грибах высоко содержание ниацина — витамина, который может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и атеросклероза.
24. Орешки
Исследователи обнаружили, что женщины, которые регулярно ели орехи, были на 20 процентов менее склонны к развитию диабета второго типа, чем те, кто ел их меньше.
25. Овес
Тарелка овсянки на завтрак не только хорошо насыщает, но и способствует снижению уровня холестерина, а также кровяного давления.
26. Оливковое масло
Исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли около двух столовых ложек оливкового масла в течение одной недели, имели более низкий уровень холестерина и более высокий уровень антиоксидантов в крови.
27. Апельсины
Все знают, о том, что, благодаря содержанию витамина С, апельсины могут уберечь нас от простуды. Но это не все. В них есть много растительных пигментов, которые могут предотвратить или замедлить рост опухоли.
28. Макаронные изделия
Макаронная продукция из цельного зерна не приводит к резким колебаниям сахара в крови и является отличным способом для людей с диабетом получить хорошую дозу углеводов.
29. Горох
Исследование показало, что ежедневное употребление зеленого горошка и других бобовых снижает риск развития рака желудка.
30. Перец
Знаете ли вы, что это лучший источник витамина С, даже лучше, чем цитрусовые? Ярко окрашенный перец имеет высокий уровень биофлавоноидов — пигментов растений, которые помогают предотвратить рак.
31. Картофель
Сам по себе картофель является удивительно питательным и содержит малое количество калорий. Картофельная кожура богата хлорогеновой кислотой, которая обладает противораковыми свойствами.
32. Помидоры
Каждый раз, когда вы употребляете томаты, вы защищаете свое тело от сердечных заболеваний и рака. Желеобразное вещество, окружающее семена помидоров, богато салицилатами, которые благоприятно воздействуют на кровь.
33. Йогурт
Пробиотики, содержащиеся в этом продукте, способствуют установлению баланса бактерий в кишечнике, что может подавлять рост болезнетворных микробов и процессов в организме.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание